Sonbahar Kaygısını Yönetmenin 6 Yolu
Sonbahar, birçok insan için endişeye neden olabilir. Kendi içinde endişe uyandıran bir geçiş mevsimi ve en kısa günlerin olduğu kış mevsimi olan kışa geçiş.
Yapraklar dökülürken ve endişe arttıkça kullanabileceğiniz bunun gibi bir avuç alet toplamaya çalışın.
1. Nefes alın.
Zaten yapıyorsun, evet. Ama bunu kaygıyı azaltacak şekilde mi yapıyorsunuz? Vücudunuz, solunum yoluyla toksinlerinin yüzde 70'ini salgılar. Derin nefes aldığınızda, kan dolaşımınızdan akciğerlerinize geçen karbondioksiti serbest bırakırsınız.
Derin nefes almanın çeşitli yöntemleri vardır. Burnumdan nefes aldığım beşe kadar sayıyorum ve sonra burnumdan nefes verirken beşe kadar sayıyorum. Beşe kadar saymak, parasempatik sinir sistemimizin (anksiyeteyle mücadele eden) ne kadar iyi çalıştığının bir ölçüsü olan kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) en üst düzeye çıkaran, dakikada beş nefes hızında nefes almaktır.
2. Işık kutusunu takın.
Daha kısa günler, vücudun beyin dalgası aktivitesini ve hormon üretimini yöneten biyolojik iç saati olan sirkadiyen ritmimizi etkileyebilir. Hassas insanlar için bu onları depresyona sokabilir. Parlak ışık terapisinin, canlı benlikleri olmak için daha fazla güneş ışığına ihtiyaç duyanlar için etkili bir tedavi olduğu kanıtlanmıştır. Işık kutuları, kullanılan tipik ışık sistemidir. Genellikle 10.000 lüks yoğunlukta tam spektrumlu floresan ışık üreten düz ekranlardır. Genellikle her gün 30 ila 60 dakika kullanılır. Sabahları kullanıldığında en iyi sonuçlar elde edilir. Yaptığım şeyi yapmayın ve akşam 9'dan itibaren önüne oturun. gece yarısına kadar.
3. Amigdalayı tanımlayın.
Şöyle bir şey söyleyen bir ses duyarsanız: DÜNYA BİTİYOR, muhtemelen amigdalan konuşuyor. Aldığınız panik notlarının yüzde 99'undan sorumlu olan beyninizdeki badem şeklindeki kümedir. Evcilleşmemiş bir amigdala, özellikle anksiyete ve depresyona yatkın kişiler için sorunlu olabilir.
Badem şeklindeki kümelerimizi tamamen ortadan kaldıramayız çünkü bir amaca hizmet ederler - gerçekten tehlikedeyken, bizi zarardan kurtarmak için biraz enerji artışı sağlarlar. Bununla birlikte, amigdalaya nasıl tepki vereceğimizi seçebiliriz: Hemen paniğe kapılabilir veya amigdalanın mesajını beynimizin daha sofistike bir parçası olan duyusal korteksimize gönderebiliriz. Temel bilgileri ortaya çıkarır ve çok daha doğru bir mesaj verir.
4. Bilişsel çarpıtmaları tanımlayın.
Geçiş ve daha kısa günlerle birlikte en önemli bilişsel çarpıtmalar gelir: ya hep ya hiç düşünme, sonuçlara atlama, aşırı genellemeler, pozitifleri göz ardı etme, suçlama ve "yapmalı" ifadeleri. Bunlara çok fazla gerçeği eklemeden önce bunları tanımlamanız ve sonra bunlarla savaşmak için kendinizi doğru bilişsel araçlarla donatmanız yararlıdır: çarpıklıkları belirlemek, kanıtları incelemek, gri tonlarında düşünmek ve düşüncenizi çözmenin diğer yolları.
5. Güvenlik battaniyenizi alın.
Bebekler, kendileri için güvenliği ifade eden somut bir nesneyle teselli eden tek kişi değildir. Çantamda panik anlarında yakalayacağım bir madalya taşıyorum. Başkaları bana kafaları karıştığında veya korktuklarında baktıkları özel bir bileklik veya kalem veya çerçeveli baskıdan bahsetti. Bu şeyler, sürekli değişen, çalkantılı bir dünyada umudu, gücü veya güvenliği temsil eder.
6. Anı yaşayın.
Kaygı neredeyse her zaman beyniniz geleceğe odaklandığında gerçekleşir. Endişe genellikle er ya da geç olacağını düşündüğünüz bir şeyle ilgilidir. çok kötü. Şu anda olan bir şey hakkında nadiren paniğe kapılırız.
Sonbaharda hava soğudukça, kışı ve çocukları 10 gün boyunca evde kapalı tutacak tüm buz fırtınalarını dert etmeye başlıyorum. Herhangi bir kar tanesi görene kadar iki ya da üç ayım var, ancak okul iptalleri sırasında aklımı nasıl koruyacağımı şimdiden ele alıyorum. Biri bir keresinde, "Kaygı, başarısızlığı önceden tekrar tekrar deneyimlemekten başka bir şey değildir."
