Sosyal Anksiyete Bozukluğunu Farkındalıkla Tedavi Etmek

Sosyal durumlarda endişeli hissetmek tamamen normaldir. İster konuşma ister telefonda konuşma olsun, sosyal kaygı nüfusun şaşırtıcı derecede büyük bir yüzdesini etkiler. Bununla birlikte, kişi ciddi bir sıkıntı yaşadığında ve günlük yaşamının bazı bölümlerinde işlev bozukluğu yaşadığında, muhtemelen sosyal anksiyete bozukluğu olarak teşhis edilecektir.1

Sosyal anksiyete bozukluğu olan birçok insan, sahip olduklarını bilmiyor. "Yanlış" bir şey olduğunu fark edebilirler, ancak bunun ne olduğunu veya bu konuda ne yapacaklarını bilemezler. Farkındalığın yardımcı olabileceği yer burasıdır. Dikkatli kalarak, şimdiki anın farkında olarak, "bir şekilde" hissettikleri belirlenebilir. Kendini eleştirmek veya kaygı uyandıran durum hakkında yargılayıcı olmak yerine pratik yoluyla, kişi olayları "olması gerektiği" gibi değil, olduğu gibi kabul etmeyi öğrenebilir. Bu da kendine şefkatin artmasına ve sosyal kaygı belirtilerinin azalmasına neden olabilir.

Sosyal Anksiyete Bozukluğu nedir?

Sosyal anksiyete bozukluğunun genel olarak, başkalarının önünde utanma veya aşağılama potansiyeli bulunan durumlara yönelik belirgin bir korku ile karakterize edildiği anlaşılır. Unutulmamalıdır ki, bu sadece utanç veya aşağılama için "potansiyel" dir, herhangi bir gerçek olumsuz deneyim olmak zorunda değildir. Sosyal anksiyete bozukluğunu bu kadar sinsi yapan da bu korkudur.

Sosyal Anksiyete Bozukluğu Belirtileri

Sosyal anksiyete bozukluğunun semptomları genellikle iki ana sosyal kategori tarafından tetiklenir: performans durumları ve kişilerarası etkileşimler. Performans durumları, insanların başkaları tarafından gözlemlendiğini hissettikleri durumlardır. Topluluk önünde konuşma, başkalarının önünde yemek yeme ve umumi bir tuvaleti kullanma gibi durumların tümü, sosyal anksiyete bozukluğundan muzdarip bir kişiyi tetikleyebilir.

Kişilerarası etkileşimler, insanların başka bir kişiyle etkileşime girdiği etkileşimlerdir. Arkadaşlarla veya iş arkadaşlarıyla konuşmak, flört etmek ve hatta bir restoranda yemek sipariş etmek gibi etkileşimler de son derece tetikleyici olabilir.

Bu sosyal durumlardan biri tarafından tetiklendiğinde, sosyal anksiyete bozukluğu olan bir birey fiziksel, duygusal ve davranışsal semptomlar yaşayabilir. Fiziksel semptomlar arasında hızlı kalp atışı, mide sorunları, titreme veya titreme, aşırı terleme ve kızarma sayılabilir. Duygusal belirtiler arasında aşırı korku ve kaygı, sinirlilik, panik ataklar ve vücut dismorfisi (özellikle yüzle ilgili) olabilir. Davranışsal belirtiler arasında sosyal durumlardan kaçınma, potansiyel utanma korkusu nedeniyle sosyal aktivitelerden kaçınma, kendini izole etme ve aşırı alkol ve madde bağımlılığı sayılabilir.

Başlangıç ​​Yaşı

Sosyal anksiyete bozukluğunun nispeten erken bir başlangıç ​​yaşı vardır. Semptomlar genellikle yaklaşık 13 yaşında ortaya çıkar.2 Ergenlikte sosyal anksiyete bozukluğu geliştiren önemli sayıda insan, yetişkinliğe ulaşmadan önce iyileşir. Bununla birlikte, bozukluğu olanların sadece yarısı tedavi arayışındadır. Üstelik tedaviye başvuranlar genellikle 15-20 yıl boyunca semptomlar yaşadıktan sonra bunu yaparlar. Bir bireyin profesyonel yardım istememesi için birkaç açıklama vardır: utanç veya korku duyguları, utangaçlıklarının kişiliğinin bir parçası olduğu hissi veya ironik olarak, bozukluğun kendisinin bir işlevi.

Sosyal Anksiyete Bozukluğu Prevalansı

Sosyal anksiyete bozukluğu, Kanada'daki en yaygın anksiyete bozukluklarından biridir.4 Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'ne göre, ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık% 7,1'i geçen yıl sosyal anksiyete bozukluğuna sahipti. Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu için% 6, panik bozukluğu için% 5, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) için% 7 ve obsesif-kompulsif bozukluk için% 2'lik yaşam boyu yaygınlık tahminlerine kıyasla% 12'ye varan yaşam boyu yaygınlık oranları bildirilmiştir. (OKB). 3

Farkındalık nedir?

Farkındalık, kişinin an be an farkındalığına odaklanarak, kişinin düşüncelerini, duygularını, fiziksel hislerini ve çevresindeki ortamı nazik, yargılayıcı olmayan bir şekilde sakin bir şekilde kabul edip kabul etmesiyle elde edilen zihinsel bir durumdur.

Farkındalığın bir kabul duygusu içerdiğine dikkat etmek önemlidir. Yani, düşünceler ve duygulara onları yargılamadan - örneğin, belirli bir anda "doğru" veya "yanlış", "iyi" veya "kötü" bir düşünme veya hissetme yolu olduğuna inanmadan dikkat etmek.

Farkındalığın kökleri Budizm'e dayansa da seküler farkındalık, kısmen Jon Kabat-Zinn'in çalışması ve 1970'lerin sonlarında geliştirilen Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma (MBSR) programı nedeniyle Batı'da popüler hale geldi.

Farkındalık Nasıl Uygulanır?

Farkındalık uygulaması aşırı derecede zor değildir. Asıl iş pratik yapmayı hatırlamaktır. Farkındalığı uygulamanın birçok yolu vardır ve aşağıda başlamanıza yardımcı olacak kısa bir uygulama bulunmaktadır.

1. Oturun - Oturmak için kendinizi güvende, sakin ve sessiz hissettiren bir yer bulun.
2. Bir süre sınırı belirleyin - 5 veya 10 dakika gibi kısa bir süre seçmenize yardımcı olabilir.
3. Vücudunuza dikkat edin - Vücudunuzun sandalyeye veya mindere karşı nasıl hissettiğine dikkat edin. Herhangi bir ağrı veya sızı fark et. Herhangi bir kıpır kıpır kıpır kıpır olmasına dikkat edin.
4. Nefesinizi takip edin - Nefes alırken ve içeri girerken nefesinizin hissini izleyin.
5. Zihninizin ne zaman dolandığına dikkat edin - Zihniniz dolaşır; zihinlerin yaptığı budur. Dikkatiniz nefes hissini bırakacak ve başka yerlere gidecektir. Bunu birkaç saniye veya birkaç dakika içinde fark ettiğinizde, dikkatinizi nefese vermeniz yeterlidir.
6. Dolaşan zihninize karşı nazik olun - Kendinizi yargılamayın veya kendinizi kaybolmuş bulduğunuz düşüncelerin içeriği konusunda takıntı haline getirmeyin. Sadece nefese geri dönün ve yeniden başlayın.

Farkındalık esasen şimdiki ana dikkat etme pratiğidir - düşünceler, duygular ve fiziksel duyumlar. Pratikle, kişi endişelerinden ve olumsuz duygularından psikolojik “mesafe” kazanmayı öğrenebilir, onları bunlarla meşgul olmak yerine bir gözlemci olarak görebilir.1 Yararsız düşünceleri, rahatsız edici duyguları ve / veya hisleri olduğu gibi fark etmekte daha iyi hale geldikçe ortaya çıktıklarında, söz konusu düşüncelere ve hislere nasıl tepki vereceklerini veya tepki vermeyeceklerini seçmede daha iyi olacaklardır.

Farkındalık, Sosyal Anksiyete Bozukluğunu Tedavi Etmek İçin Nasıl Kullanılabilir?

Farkındalık uygulaması yoluyla kişi, ortaya çıkan “sosyal” rahatsızlıklarını fark etmeyi öğrenebilir. Örneğin, sosyal bir durumda, sosyal kaygısı olan biri yargılanma veya eleştirilme korkusuyla bir sohbete katılmaya veya telefon görüşmesi yapmaya isteksiz olabilir. "Herkes aptal olduğumu düşünüyor" diye düşünmeye başlayabilirler. Kalp atışları artabilir ve terlemeye başlayabilirler. Farkındalık uygulaması yoluyla, kişi bu düşünceleri faydasız olarak ve sadece doğru olabilecek veya olmayabilecek düşünceler olarak kabul edebilir. Uygulama ile kişi bu düşünceleri geçici olarak kabul edebilir, nefesine geri dönebilir ve sakinleşmeye çalışabilir. Bu noktada, kişi sohbete katılabilir veya telefon görüşmesi yapabilir.

Farkındalığın pratik olduğu vurgulanmalıdır. Tıpkı ilk denemelerinde kendilerinin Mozart'ın 5 numaralı Senfonisini çalmayı bekleyemeyecekleri gibi, sosyal kaygı bozukluğunu tedavi etmek için farkındalığı kullanmakla aynı şeydir. Pratikte bilgili olmak için farkındalığın uygulanması gerekir. Sosyal kaygının üstesinden gelmenin zor olduğu ve muhtemelen bir süre daha zor olacağı gerçeğini kabul etmek uygulamanın bir parçasıdır. Kabullenme yoluyla, kendine şefkat duygusu da ortaya çıkabilir - “Kendimle ilgili şu olumsuz düşüncelerim var. Onlardan hoşlanmayabilirim ama şimdilik bu benim bir parçam, deneyimim. İyiyim, sosyal anksiyete yaşamak kendime olan değerimi azaltmıyor. "

Sosyal anksiyete bozukluğu, her yıl Kanadalıların yaklaşık% 7'sini ve Amerikalıların% 7'sini etkileyen çok yaygın bir anksiyete bozukluğudur. Çeşitli yöntemler kullanılarak tedavi edilebilir. Farkındalık en etkili olanlardan biridir. Esasen şu andaki düşüncelere ve hislere dikkat etmektir. Düzenli olarak farkındalık pratiği yaparak, ister performans durumlarında ister kişilerarası etkileşimlerde olsun, sosyal ortamlarda hissedilen endişeyi azaltmaya başlayabilirsiniz.

Uygulamanın kendisi zor değildir, ancak bunu yapmayı hatırlamak olabilir. Bu, düzenli bir uygulama oluşturmanın önemli olmasının iyi bir nedenidir: cesaret kırıcı düşünceye dikkat edin, sosyal kaygı yaşadığını kabul edin, nefese geri dönün, cesareti olmayanları bırakıp yeniden başlayın. Bu pratiktir.

Referanslar:

1. Ulusal Ruh Sağlığı İşbirliği Merkezi (İngiltere). Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Tanıma, Değerlendirme ve Tedavi. Leicester (İngiltere): İngiliz Psikoloji Derneği; 2013. (NICE Clinical Guidelines, No. 159.) 2, SOSYAL ANXIETY BOZUKLUK. Erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Giriş: Sosyal anksiyete bozukluğu: tanıma, değerlendirme ve tedavi: Rehberlik. (tarih yok). Https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Introduction adresinden erişildi.
3. Bölüm B - Anksiyete bozuklukları. (2015) https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-eng.htm adresinden erişildi.
4. Kanada'da Ruh Sağlığı ve Akıl Hastalığının İnsan Yüzü, Bölüm 5. (2006). Https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anxiety%20disorders_EN.pdf adresinden erişildi.