Uykusuzluğumla Artık Ne Yapacağımı Bilmiyorum

Merhaba, 15 yaşındayım ve birkaç aydır uykusuzluk çekiyorum. Okulum var ve uyuyamıyorum ve bu beni çok üzüyor. Kendimi duygusal olarak kırılmış hissettiriyor. Ve benlik saygımı öldürüyor. Son 5 yıldır terapideyim. Egzersiz yapıyorum ve meditasyon yapıyorum ama uykusuzluğa hiçbir şey yardımcı olmuyormuş gibi geliyor. O güçlü haplar bile. Çok yorgunum ve biraz dinlenmeye ihtiyacım var ve ailem bu yüzden bana çok kızgın. Lütfen ne yapabilirim?

2018-05-8'de LCSW'den Kristina Randle, Ph.D. tarafından yanıtlanmıştır.

A.

Reçeteli ilaç alıyor musunuz? Uyku problemlerine neden olup olmadıklarını belirlemek için ilaçlarınızı gözden geçirmek isteyebilirsiniz.

Kafein alımınız ne olacak? Yanlışlıkla çok fazla kafein içiyor olabilirsiniz. Bazı insanlar kafeine karşı oldukça hassastır ve günün belirli bir saatinden sonra buna tahammül edemez. Çok fazla kafein alıp almadığınızı görmek için gün boyunca ne yediğinizi ve içtiğinizi takip edin.

Yatmadan hemen önce duş alıyor musunuz? Öyleyse, rutininizi değiştirmek isteyebilirsiniz. Yatmadan hemen önce duş almak vücut ısınızı artırır ve bu da sizi geceleri ayakta tutabilir. Genel olarak konuşursak, daha serin ortamlar, daha sıcak ortamlara göre uykuya daha elverişlidir.Ebeveynlerinizden, yatmadan önce termostatın sıcaklığını birkaç derece düşürmesini isteyebilirsiniz.

Uyumadan hemen önce ne tür aktiviteler yapıyorsunuz? Yeni araştırmalar, elektronik cihazlardan gelen parlak ışığın melatonin seviyelerini azaltabileceğini ve uyumayı zorlaştırabileceğini öne sürüyor. Yatmadan en az bir saat önce ekranlardan kaçınmalısınız.

Ayrıca egzersiz yaptığınızdan da bahsettiniz. Akşam çok geç egzersiz yapıyorsanız, bu sorunun bir parçası olabilir. Gündüz egzersiz yapmak, gece egzersiz yapmaktan daha uyku için daha iyidir.

Bazı insanlar uykuya dalmak için televizyon izler. Bu etkinlikle ilgili birkaç olası sorun vardır. Televizyondan gelen ışık sizi ayakta tutuyor olabilir. Büyük televizyonlar da oldukça fazla ısı yayarak odanın sıcaklığını yükseltir.

Uyumaya çalışırken izlediğiniz programlama türü de uykusuzluğunuza katkıda bulunabilir. Örneğin, aksiyon filmleri veya reklam içeren televizyon programları uykuya dalmaya çalışırken dikkat dağıtıcı olabilir. Ya uykuya dalmaya çalışırken televizyonunuzu kapatmalı ya da monoton diyaloglarla programları izlemelisiniz. Uykuya dalmaya çalışırken ilgilendiğiniz bir televizyon programını da izlemekten kaçınmalısınız. Çok dikkat dağıtıcı.

İnsanları uyutmak için tasarlanmış çeşitli podcast'leri deneyebilirsiniz. Sleep With Me podcast popüler bir seçimdir. Podcast'in sunucusu alışılmadık şekilde monoton bir sese sahip. Doğal olarak uykuya dalmanıza neden olan uzun ve sıkıcı hikayeler anlatıyor. Bazı insanlar podcast'lerinin uykusuzluklarını tedavi ettiğini söylüyor.

Yaşam tarzınızı mümkün olduğunca uykuya nasıl uygun hale getireceğiniz konusunda daha fazla ipucu için Ulusal Uyku Vakfı web sitesini ziyaret edin. Özellikle gençler için yeterince uyumanın önemi abartılamaz.

Son olarak, uykusuzlukla mücadele etmeye devam ediyorsanız, bir uyku çalışması yapmayı düşünün. Anne babanızdan yardım isteyin. Sevk için bir terapiste (eğer yoksa) veya birinci basamak hekiminize başvurabilirler. Lütfen kendine iyi bak.

Dr. Kristina Randle