Kaygıyı Azaltmanın ve Güç Bulmanın 10 Yolu
Bilmeniz gereken şey, beynimizin en ilkel kısmı, ortadaki iç kısım, limbik sistemdir, aynı zamanda sürüngen beyni olarak da adlandırılır, çünkü en eski en ilkel kısımdır. Bunun içinde amigdala var. Amaçlarımız için, bilim insanlarının kendimizi ve dolayısıyla türümüzün hayatta kalması için ihtiyaç duyduğumuz her şeyin, en saf haliyle korku dahil, buradan kaynaklandığına inandıklarını bilmek yeterlidir.
Frontal loblarımız beynin en yeni bölümü olan neo-kortekstedir. Yargılama, doğruyu yanlıştan süzme, uygunsuz davranıştan uygun olanı belirleme, gerçek veya gerçek dışı, makul ve mantıksız olma becerimiz burada yatmaktadır. Bizi medeni ve istikrarımızı koruyan kısım, diğer şeylerin yanı sıra.
Davranış bilimcileri, bir tehdidi algıladığımızda ilkel, düşünmeden önce yanıt verdiğimizi, çünkü hayatta kalmak doğru ya da yanlış olmaktan daha önemlidir. Amigdala, adrenal bezlere "orada kötü bir tehdit var" şeklinde hormonal bir sinyal gönderir. Adrenalin kana salınır, otonom sinir sistemi tepkisini başlatır, tüm vücudu ya kaçmak, kaçmak ya da bizi öldürmek üzere olan ne olursa olsun savaşmak için hızlandırır.
Anksiyete, bu sistem aşırı hızlanmaya başladığında ortaya çıkar, çünkü vücudun kaçabileceği ve savaşabileceği hiçbir yer yoktur. Tehdit soyut. Sistemi ateşleyen şey korkutucu fikirlerdir, kılıç dişli kaplan değil. Tüm bu adrenalin ve onu metabolize etmenin hızlı bir yolu yok, kaygıya neden olur.
Anksiyete için tıbbi ve tıbbi olmayan tedaviler, amigdalanın kafasını karıştırmasını ve frontal lobların devreye girmesini önlemektir.
2. Kötü Haberi Öğrenin: Kötü haber şu ki, anksiyeteyle uzun süredir uğraşıyorsanız ve anksiyete [veya depresyon] olan insanlarla ilgili bir aile geçmişiniz varsa, muhtemelen bir şekilde anksiyete ile başa çıkacaksınız. hayatının geri kalanında.
3. İyi Haberi Bilin: Anksiyete tedavi edilebilir. Sizi güçlendiren iyi bir tedaviye sahip olduğunuzda ve anksiyeteyi yönetme becerilerini öğrendiğinizde (ve ön loblarınızı meşgul tuttuğunuzda), size bir daha asla bu kadar zarar veremez. Gerçekten mi!
4. Anında rahatlama, derin nefes almayı öğrenmek, yeterince kaliteli uyku almak, bir süre alkol ve kafeini kesmek ve bir egzersiz rejimi başlatmak kadar kolay olabilir. Pek çok hasta, bu sağlıklı değişiklikleri sadece yapmanın kaygılarını önemli ölçüde azalttığını bildirdi.
5. Sorumluluk alın: 10 Days to Self-Esteem adlı kitabında, Dr. Burns sadece kendinizi kötü hissettirebileceğinizi söylüyor. Bu güçlü bir kavramdır. Anksiyete, düşük benlik saygısı, girişkenlik eksikliği ve insanları memnun etme ile oldukça ilişkilidir. Gerçekten iyi olmayan anksiyete bozukluğu olan bir kişiyle tanışmadım. Başkalarının ne düşündüğünü bu kadar önemsemeselerdi, bu kadar endişeleri olmazdı. Adil görünmüyor, değil mi?
Size bağımlı olanlara yardım etmeden önce oksijen maskesini kendinize takmanızı söyleyen uçuş görevlisini hatırlayın. Başkalarına eğilip onları önemsemenin başkalarına ne faydası olur? Hayatınızın başrolünü üstlenmek için kendinize izin verin. Bu kendini beğenmiş değil, bu sağlıklı.
6. Bir anksiyete termometresi kullanın ve gün boyunca vücut sıcaklığınızı ölçün. 0 kestiren bir kedi kadar sakin olabilir. 10 tam gelişmiş panik atak modu olabilir. Ardından aradaki sayıları değerlendirin.
Kaygının arttığını veya azaldığını hissettiğinizde, neler olup bittiğini ve ne düşündüğünüzü not alın. Bu şekilde, bir personel toplantısı zamanı geldiğinde her zaman 8'e yükselme veya American Idol açıkken 2'ye düşme gibi kalıpları fark edebilirsiniz. Zamanla bu egzersiz tetikleyicilerinizi tanımanıza yardımcı olacaktır.
7. Ön uyarı önceden silahlıdır. Tetikleyicileriniz, kaygınızın altıya veya daha yükseğe çıkmasına neden olan şeydir. Tetikleyiciler insanlar, yerler, şeyler, fikirler, herhangi bir şey olabilir. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu bilmek, kaygıyla yüzleşmek için etkili bir strateji geliştirmek için büyük bir adım olabilir. Personel toplantısına gitmeden önce kendinize moral verici bir konuşma yapmak gibi tetikleyicilerinize sağlıklı uyarlanabilir yanıtlar düşünün. Sizi uyarabilecek sarı bayrakların farkına varın ve aniden atlayabilirsiniz.
8. Bilişsel Davranışçı Terapi hakkında bilgi edinin. BDT'nin anksiyete tedavisinde bilimsel olarak etkili olduğu kanıtlanmıştır ve duygudurum bozuklukları, depresyonda yakın kardeşidir. Düşüncelerimizin nasıl hissettiğimizi etkilediği şeklindeki basit önermeye dayanarak, otomatik düşüncelerimizin gerçekten ne kadar zararlı olabileceğine dair farkındalığımızı artırmak için CBT'yi kullanabiliriz. Daha fazla bilgi edinmek için yararlı bir kitap David Burns'ün yazdığı When Panic Attacks: The Drug Free Therapy That Can Change Your Life kitabını okuyabilir.
BDT'yi bilen bir terapistin desteğine ve rehberliğine sahipseniz, bu araçları kullanmak daha kolaydır. Bu web sitesinden bir tane bulabilir veya benimle iletişime geçebilirsiniz.
9. Akıllı olun. Anksiyete cehaletle büyür ve kötü bir kendi kendine beslenme alışkanlığına sahiptir. Bir kez endişelendiğimizde, daha fazla endişelenmekten korkarız, bu da daha fazla kaygıya neden olur. Kaçınma ve cehalet kısa vadede kaygıyı azaltmaya çalışır, ancak yüzleşmedikçe her zaman geri gelir. Kaçınma kaygıyı asla çözmez, sadece onu bir körün arkasına koyar. BDT araçlarını ve bilgisini kullanarak korkularımızla yüzleştiğimizde, güçleniriz, böylece bir dahaki sefere göründüklerinde şöyle düşünebiliriz, "Oh, yine sen, peki, seninle daha önce yüzleştim ve ben hazırım, bu yüzden ben sizinle tekrar yüzleşebilir. "
10. 1 numarayı unutmayın! Her şey ön loblarınızı meşgul tutmakla ilgilidir. Gerçekçi ve mantıklı düşünmeye devam edebildiğimiz sürece, aksi takdirde anksiyete olarak bilinen o çılgın, işe yaramaz, kaç / savaş otonom sinir sistemi tepkisini azaltabiliriz.Söylemesi yapmaktan daha kolay, ancak CBT, endike ise uygun ilaç ve yukarıdakilerin tümü ile yapılabilir. Anksiyete tedavisinde umutlu olunacak çok şey vardır.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
