Kaygı ile Mücadele Ederken Öz Merhamet Uygulaması
Ali Miller’ın müşterileri seanslarında sıklıkla bu ifadeleri söylüyor. Kaygı ile mücadele ediyorsanız, muhtemelen benzer bir şey söylersiniz. Çok.
“Anksiyete o kadar rahatsız edici olabilir ki eğilimimiz ondan kurtulmaya çalışmaktır. Ve ondan kurtulmaya çalışmamızın bir yolu, bunu hissettiğimiz için kendimizi eleştirmektir, ”dedi, Berkeley ve San Francisco, Calif'te özel muayenehanesi olan bir terapist olan MFT.
Ne yazık ki, bu iç çatışmaya yol açar. Bir parçanız endişeli hissediyor; diğer kısım endişeli olan kısmı yargılar, dedi.
Bu sadece endişenizi arttırır. Miller, özünde kendimizi azarladığımızda kendimizi terk ederiz, dedi. Bu yüzden endişemize ek olarak, yalnız hissediyoruz çünkü ihtiyacımız olan yatıştırıcı desteği alamıyoruz, dedi.
Daha yararlı olan şey, kendine şefkat göstermektir. "Endişeli hissettiğinizde, her şeyden önce sakinleştirmeye ihtiyacınız var. Kendine şefkat, olumsuz yan etkisi olmayan, son derece etkili, verimli, zarar vermeyen, kendi kendini yatıştıran bir araçtır. "
Miller, öz-şefkati şu şekilde tanımladı: "Kendinizle ve tüm deneyimlerinizle, özellikle acı çekerken, özen, sevgi ve şefkatle ilişki kurmanın bir yolu." Bu, endişeli hissettiğiniz için kendinizi eleştirmekten veya endişenizi görmezden gelmekten çok farklıdır.
Kendinize şefkatli olduğunuzda, "ilgi ve özenle duyguya dönersiniz." Miller bunu acı çeken bir çocuğa dönmeye benzetti. Kendine şefkatli olmak için bu stratejileri önerdi.
1. Kendinize şefkatli bir ilgi gösterin.
Kaygınızın mevcut olduğunu fark ettiğinizde Miller şu yatıştırıcı hareketi önerdi: Elinizi kalbinize koyun. Derin bir nefes al. Kendinize sessizce veya yüksek sesle şefkatli bir ifade söyleyin, örneğin: “Ah tatlım, endişeli hissettiğini görüyorum. Senin için buradayım. Yalnız değilsin."
2. Korkunuzu keşfedin.
Miller, "Kaygı genellikle hissedilmeyen korkudur" dedi. Örneğin, yalnız kalmaktan, rahatsız olmaktan, aşağılanmaktan veya terk edilmekten korkabilirsiniz, dedi. İşinizi kaybetmekten veya bir ilişkinizi kaybetmekten korkabilirsiniz. Korkunuzu belirledikten sonra ilk ipucuna dönebilir ve kendinizi rahatlatabilirsiniz, dedi.
3. Endişeli tarafınızla konuşun.
Endişeli ve kaygısız kısımlarınız arasında sohbet edin. Önce endişeli kısma ne deneyimlediğini ve neye ihtiyacı olduğunu açıklamasını isteyin. Ardından bu bölümün ihtiyaçlarını karşılamak için harekete geçin. Miller bu örneği paylaştı:
- Kaygısız kısım: "Tatlım, endişeli hissediyorsun gibi görünüyor. Bu doğru mu? Senin için buradayım. Bana ondan bahset." (Bu tür ifadeler mevcudiyet, özen, merak ve ilgiyi ifade eder. Kaygılı tarafınıza hitap etmek için herhangi bir sevgi dolu terimi kullanabilirsiniz.)
- Endişeli kısım: "Evet, çok rahatsızım. Derimden sürünerek çıkıyorum. "
- Kaygısız bölüm: "Evet, ne kadar rahatsız olduğunuzu ve vücudunuzda olmanın çok zor olduğunu duyuyorum. Bu doğru mu?" (Burada olanları düzeltmeye veya değiştirmeye çalışmıyorsunuz; empatik ve anlayışlı olmaya çalışıyorsunuz.)
- Endişeli kısım: "Evet ve sadece ölmek istiyorum! Çok rahatsız edici. Nasıl daha iyi hissedeceğimi anlamıyorum. "
- Kaygısız kısım: "Evet, ne kadar korkunç, korkunç derecede rahatsız olduğunuzu ve daha iyi hissetme konusunda ne kadar umutsuz hissettiğinizi duyuyorum. Umutsuzca rahatlamayı özlüyor musunuz? "
- Endişeli kısım: "Evet! Tanrım, biraz rahatlamak istiyorum. " (Burada endişeli tarafınız bir ihtiyacı dile getiriyor.)
- Endişeli olmayan kısım: "Gerçekten rahatlamaya özlem. Şu anda rahatlamanıza yardımcı olmak için yapabileceğim herhangi bir şey var mı? " (Bu, bu ihtiyacı karşılamak için nasıl harekete geçeceğinizi anlatır.)
- Endişeli kısım: “Tüm bu insanlardan bir dakikalığına uzaklaşmak için başka bir odaya gidebilir miyiz? Sadece yalnız kalmaya ihtiyacım var. " (Endişeli tarafınız rahatlama stratejilerini düşünemeyebilir. Böylece kaygılı olmayan taraf önerilerde bulunabilir ve endişeli tarafın nasıl tepki verdiğini görebilir.)
- Endişeli olmayan kısım: "Kesinlikle. Bunu şimdi yapalım. "
4. Tonglen'in Budist uygulamasını deneyin.
Miller'e göre bu uygulama, acı çektiğinizi gördüğünüzde kendinize ve başkalarına şefkat göstermekle ilgilidir: Nefes alırken, bu anda anksiyeteyle mücadele eden tüm diğer insanları hayal ederken kaygı içinde nefes alın. Nefes verirken, kendinize ve rahatlamaya özlem duyan diğerlerine gönül rahatlığıyla veya ihtiyacınız olan her şeyi verin.
Miller, çoğumuz endişemizi görmezden gelmek ya da ortadan kaldırmak istiyoruz, bu yüzden onu solumanın mantıksız gelebileceğini söyledi. Bununla birlikte, şu anda bulunduğunuz yerde bu uygulama sizi karşılıyor: şu anda, sizin ve sayısız başkasının "kaygı adı verilen bu özel insan deneyimini yaşadığınızı" kabul ederek.
Miller için, bu uygulama anında kendisini daha az yalnız hissetmesine ve insanlığına daha bağlı hissetmesine yardımcı oluyor.
5. Her an kendi kendine bakıma odaklanın.
Kaygınız olmadığını unutmayın, dedi Miller. Şu anda endişeli - belki çok, çok endişeli - hissediyorsunuz. Ama bu kaygı geçecek, dedi. Dikkatinizi şu anda kendinize nasıl bakacağınıza odaklamaya çalışın. Sadece bu an. Her seferinde bir an. "
Miller'e göre, birkaç derin nefes alabilir, yürüyüş yapabilir veya banyo yapabilirsiniz. Günlüğe yazabilir veya destekleyici bir arkadaşınızı arayabilirsiniz. Ayrıca şu topraklama egzersizini de önerdi: Ayaklarınızın altını dünyanın çekirdeğine bağlayan bir ipi hayal edin. Ayrıca ön kollarınıza masaj yapın. Veya gördüğünüz tüm renkleri fark edin ve adlandırın.
Kendine şefkatli olmak doğal gelmeyebilir. Kendinizi eleştirmek ve azarlamak daha doğal gelebilir, özellikle de mücadele etmekten çok sıkıldığınız için. Kendi kendinize konuşmak veya yatıştırıcı hareketler yapmak tuhaf görünebilir.
Size uygun olan ipuçlarını deneyin. Ve kendine şefkatin, mücadele ettiğinizi ve bunun zor olduğunu kabul etmek anlamına geldiğini unutmayın. Kaygınızı, deneyimlediğiniz şeyi merak etmek demektir. Yargılamayı askıya almak ve elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı hatırlamak anlamına gelir. Kendinize, incinmiş bir çocuk veya acı çeken bir sevdiğiniz gibi davranmaya çalışmak anlamına gelir.
