Farkındalık Depresyonu Nasıl Azaltır? John Teasdale ile Söyleşi, Ph.D.
2007'de ünlü psikologlar John Teasdale, Mark Williams ve Zindel Segan en çok satanları kaleme aldı. Depresyonun Dikkatli Yolu tüm faaliyetlerinize farkındalık getirmenin blues ile nasıl savaşabileceğini açıklamak için.
Şimdi yazarlar bunu bir çalışma kitabıyla takip ettiler, Dikkatli Yol Çalışma Kitabıhedeflenen egzersizi, öz değerlendirmeleri ve rehberli meditasyonları içerir. Burada yardımcı yazar John Teasdale, Ph.D. ile röportaj yapma ayrıcalığına sahibim. Farkındalığın depresyonu nasıl azaltabileceği hakkında.
1. Bunu yaparken ne yaptığınızın farkında olmak depresyona nasıl yardımcı olur?
Bunu yaparken ne yaptığınızın farkında olmanın depresyona yardımcı olabileceği çeşitli yollar vardır.
Depresyon genellikle bir andan diğerine, zihinden geçen olumsuz düşünceler tarafından devam eder (örneğin, "Hayatım karmakarışık", "Benim sorunum ne?" "Devam edebileceğimi sanmıyorum ”). Yaparken yaptığımız şeyin gerçekten farkına vararak dikkati bu ruminatif düşünce akışlarından başka yöne çevirmek, devam etmek için ihtiyaç duydukları dikkatin düşünce akışlarını "aç bırakabilir". Bu şekilde, bizi depresyonda tutan şeyin “fişini çekeriz” ve ruh halimiz iyileşmeye başlayabilir.
Yaptığımız şeyin farkında olmak, özellikle bedenlerimizdeki hisler ve hisler konusunda farkındalık yaratırsak, bu düşünce akışlarının kontrolünü zayıflatmanın güçlü bir yolu olabilir. Bunu tekrar tekrar yaparak, şimdiki anın gerçekliğinde daha çok yaşamak ve daha az “kafamızda” yaşamak, geçmişte olan şeylerin üzerinden defalarca geçmek veya gelecek için endişelenmek zorunda kalırız.
Yaparken ne yaptığımızın farkında olmak bize "zihinsel vites değiştirmenin" bir yolunu sunuyor. Zihinlerimiz bir dizi farklı modda veya "zihinsel viteslerde" çalışabilir. Çoğunlukla otomatik pilottaymışız gibi hareket ederiz. Bu modda, geçici bir üzüntüyü daha derin bir depresyona dönüştürebilen ruminatif olumsuz düşünceye farkında olmadan kaymak çok kolaydır. Ne yaptığımızın bilinçli olarak bilinçli olarak farkında olduğumuzda, sanki zihinsel viteslerimizi farklı bir zihin moduna geçiriyoruz. Bu modda, ruminatif düşünceye takılma olasılığımız daha düşük - ve hayat daha zengin ve daha ödüllendirici.
Farkındalık içinde, içinde kaybolmaktansa deneyimimize dikkat ederiz. Bu, zamanla zor deneyimlerle farklı bir ilişki geliştirdiğimiz anlamına gelir. Özellikle, gerçekte ne olduklarına dair olumsuz depresif düşünceler görebiliriz - ne tür bir insan olduğum ya da geleceğin nasıl olacağına ilişkin “gerçek” ten ziyade, sadece zihinde ortaya çıkan ve geçen kalıplar. Bu şekilde, bu düşüncelerin ruh halimizi daha da aşağı çekme ve bizi depresyona hapsetme gücünü zayıflatırız.
Ve elbette, ne yaptığımızı yaparken ne yaptığımızı bilme alışkanlığı edinmek, her an ne düşündüğümüzü ve hissettiğimizi daha net bir şekilde bilmemizi sağlar. Bu şekilde, ortaya çıkabilecek herhangi bir depresyonla hızlı ve etkili bir şekilde başa çıkmak için kendimizi daha iyi bir konuma koyarız. Geçmişte depresyondaysak, anlaşılabilir bir şekilde, başka bir düşük ruh halinin uyarıcı işaretlerini kabul etmek ve hatta bunların farkında olmak konusunda isteksiz olabiliriz. Bu şekilde, durumu iyileştirmek için bir şeyler yapmak zor olabileceğinde, oldukça depresyona girene kadar bu konuda herhangi bir şey yapmayı erteleyebiliriz.
Öte yandan, bir andan diğerine deneyimlerimize daha fazla uyum sağlayabilirsek, ruh halimizin ne zaman kaymaya başladığını bilmek için çok daha iyi durumdayız. Daha sonra, aşağı doğru kaymayı durdurmada basit eylemlerin çok etkili olabileceği bir zamanda, "tomurcukta" aşağı doğru sarmalı kıstırmak için erken harekete geçebiliriz.
2. Depresyonlu kişilerin farkındalık uygulamalarının önündeki en büyük engel nedir?
Farkındalığı uygulamak kendi başına zor değildir - dikkatimizi orada ve sonra kasıtlı olarak değiştirerek her an dikkatli olabiliriz. Depresyonlu insanlar da dahil olmak üzere hepimiz için zor olan şey, dikkatli olmayı hatırlamaktır - zihinlerimiz, her zamanki çalışma şekillerine o kadar kapılabilir ki, daha dikkatli olma olasılığını tamamen unuturuz. Ve, hatırlasak bile, genellikle içinde çalıştığımız zihin modu, farklı bir moda geçişe direnebilir ve kendi kaygılarının dikkatli modunkilere göre önceliğini öne sürebilir.
Depresyondaysak, zihin tarzımız acı yaratıyor olsa bile, bizi bu modda sıkışıp tutan düşüncelerin ve duyguların "manyetik çekimi" çok güçlü olabilir ve dikkatli olmayı veya geçişi yapmayı hatırlamayı daha zor hale getirebilir. hatırladığımızda
İşte bu yüzden farkındalık pratiği yapmak için zaman ayırmak çok önemlidir. Sadece depresyona yol açan düşünce ve duyguları değil, tüm deneyimlerimizi daha dikkatli olma alışkanlığı edinerek, tekrar tekrar, dikkatli olmayı hatırlama ve kendimizi zihinsel dişlilerden salıverme becerilerimizi geliştiririz. ki biz sıkışabiliriz.
3. Depresyon hastalarına daha faydalı olacak bir uygulama (nefes, vücut taraması, yemek yeme) var mı?
İnsanlar, en yararlı buldukları farkındalık uygulamasında birbirinden oldukça farklıdır. Ve aynı kişi içinde, en yararlı olan uygulama, o andaki mevcut zihin durumuna bağlı olarak bir zamandan diğerine değişebilir.
Bu nedenle, farkındalık temelli bilişsel terapide (MBCT) katılımcılar bir dizi farklı uygulamayı öğrenirler. Bu şekilde, hangi uygulamaların kendileri için en iyi olduğunu ve ruh hallerine bağlı olarak kullandıkları uygulamaları nasıl değiştireceklerini keşfedebilirler.
Genel bir kural olarak, daha depresif olduğumuzda, dikkati zihnimizdeki daha ince düşünceler ve duygulardan ziyade vücuttaki güçlü hislere odaklamak daha kolay olur. Ve eğer bu duyumlar görece tarafsız olabilirse, o zaman aklın böylesine karakteristik bir özelliği olan olumsuz hikayeler için malzeme sağlama olasılıkları daha düşüktür.
Bu nedenle, birçok halk için nefesin farkındalığı en yaygın kullanılan uygulama olsa da, genellikle daha çok depresyona girdikçe en yararlı uygulamanın bir tür dikkatli hareket, yoga veya dikkatli yürüyüş olduğunu fark ederler. Bu uygulamalarda yer alan gerçek fiziksel hareketler ve uzamalar, dikkatin odaklanması için “yüksek” sinyaller sağlar ve aynı zamanda vücuda enerji verme imkanı sunar.
MBCT programı boyunca, yapabildiğimiz ölçüde, kendine karşı bir nezaket ruhu ile uygulamanın önemini vurguluyoruz. Depresyon derinleştikçe ve özeleştiri, kendini yargı ve kendine sert davranma eğilimleri güçlendikçe bu daha da önemli hale gelir. Yine, uygulamaya her zaman nezaket getirme pratiği yapmak, daha fazla depresyona girdikçe nezaket dahil etmeyi kolaylaştırır.
Ve son olarak, tüm MBCT programındaki tek ve en önemli uygulamanın, üç dakikalık nefes alanı dediğimiz şey olduğunu vurgulamak önemlidir. Bu, MBCT için özel olarak geliştirdiğimiz, defalarca uygulanan, programda öğrenilen diğer her şeyi bir araya getiren kısa bir mini meditasyondur. Bunu, akılsızlıkta ya da zor ya da acı veren zihin durumlarında kaybedildiğinde, zihinsel vites değiştirmenin ilk adımı olarak görüyoruz. Bu uygulama, çok kısa ve iyi uygulanmış olmasının, kötümser ya da motivasyonsuz hissetseniz bile kullanma şansını artırdığı depresyonda özellikle önemlidir. Daha sonra bir dizi başka etkili uygulamadan herhangi biri için hayati bir basamak haline gelebilir.
4. Şiddetli depresyonda olduğunuzda farkındalık uygulayabilir misiniz?
"Dikkatli Yol Çalışma Kitabı" nda şunu söylüyoruz:
Ya Şu An Çok Depresyondaysanız?
MBCT, daha önce ciddi depresyonlar yaşayan insanlara yardım etmek için tasarlandı. Görece iyi oldukları bir zamanda, depresyonun geri gelmesini önlemeye yönelik becerileri öğrenmenin bir yolu olarak onlara sunuldu. Programın bunu yapmada etkili olduğuna dair çok büyük kanıtlar var.
Ayrıca, MBCT'nin depresyonun ortasındayken insanlara yardımcı olabileceğine dair artan kanıtlar var.
Ancak şu anda işler gerçekten kötüyse ve depresyonunuz bazı uygulamalara konsantre olmayı çok zorlaştırıyorsa, yeni öğrenmeyle mücadele etmek cesaret kırıcı olabilir. Yapabiliyorsanız bir süre beklemenize izin vermek ya da başlarsanız, kendinize çok nazik davranmak en becerikli olabilir - yaşadığınız zorlukların depresyonun doğrudan bir etkisi olduğunu ve er ya da geç rahatlayacağını unutmayın. .
İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
