Yetişkinlerde DEHB: Dürtüselliği Ehlileştirmek İçin 5 İpucu
Bir psikoterapist ve kitabın yazarı olan ACSW'den Terry Matlen'e göre "[I] mpülsivite, DEHB'nin temel semptomlarından biridir" AD / HD'li Kadınlar için Hayatta Kalma İpuçları.
DEHB konusunda uzmanlaşmış ve yetişkin DEHB için bilişsel davranışçı bir terapi geliştiren bir psikolog olan Carol Perlman, bu aynı zamanda "tedavi edilmesi ve yönetilmesi gereken en zorlu yönlerden biri" dedi.
Dürtüsellik, DEHB'li yetişkinlerde birçok farklı şekilde ortaya çıkabilir. Aslında, görünüşte iyi huyludan daha tehlikeli davranışlara kadar değişebilir.
Örneğin, bireyler konuşmaları yarıda kesebilir veya pişman oldukları şeyler söyleyebilirler. Bir dikkat dağınıklığından diğer üçüne atlayabilirler. Fazla harcayabilirler. Sabırsızlaşıp kararsız araba kullanabilirler veya uyuşturucu kullanmak ve gündelik seks yapmak gibi diğer riskli davranışlarda bulunabilirler.
Neyse ki, DEHB'li yetişkinler dürtüselliklerini yönetmeyi öğrenebilirler, bu yüzden bu onların yaşamlarına hükmetmez. En önemli strateji tedavi olmaktır.
Matlen, "DEHB için uygun tedavinin önemini yeterince vurgulayamıyorum, ki bu genellikle terapinin bir kombinasyonu - genellikle bilişsel davranışçı terapi - DEHB koçluğu ve endike ise, dürtüsellik de dahil olmak üzere DEHB semptomlarını tedavi etmeyi hedefleyen ilaçlar."
Tedaviye ek olarak başka stratejiler de yardımcı olabilir. İşte deneyebileceğiniz beş ipucu.
1. Nasıl olduğunu anlayın sizin DEHB işlevleri.
Matlen, "İki DEHB'li yetişkin aynı görünmüyor" dedi. Bu nedenle, "belirli bir DEHB" çeşidinizin "hayatınızı nasıl etkilediğini anlamak çok önemlidir. Örneğin, dürtüselliğiniz nasıl ortaya çıkıyor? Olumsuz sonuçlar nelerdir?
Belirtilerinizi daha iyi anlamanıza ve onları yönetme becerilerini öğrenmenize yardımcı olmak için Matlen, DEHB hakkında okumayı ve destek gruplarına ve konferanslara katılmayı önerdi.
2. Dikkatli olun.
Ayrıca farkındalık uygulayarak öz farkındalığınızı keskinleştirebilirsiniz. Yetişkin DEHB konusunda uzmanlaşmış ve kitabı kaleme alan kurul onaylı psikiyatrist M.D. Lidia Zylowska, "[B] şimdiki ana dikkat çekin ve onu yargılamadan gözlemleyin," dedi. Yetişkin DEHB için Farkındalık Reçetesi.
Örneğin, dürtüsel olduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğinin yanı sıra düşüncelerinize, duygularınıza ve dürtülerinize odaklanın, dedi. Bu ilk başta kolay olmayabilir. Sadece dürtüselliğinizi anlayabilirsiniz sonra dürtüsel olmak. Ancak pratik yaparak, dürtüsel eylemlerinizi neyin hızlandırdığını belirlemeye başlayabilirsiniz.
Farkındalık ayrıca dürtülerinizden biraz uzaklaşmanıza yardımcı olur. Dr. Zylowska, bu şekilde dürtüleriniz tarafından yönlendirilmediğinizi, sadece onları gözlemlediğinizi ve eylemlerinize karar verebileceğinizi söyledi.
Bir dürtü fark ettiğinizde, onu zihninizde adlandırın. Örneğin, “işte öfke ve eşimi eleştirmek istiyorum” dedi. Dürtüyü belirledikten sonra, dikkatli bir şekilde kendi kendine koçluk yapın: "Rahatlamam gerekiyor" veya "sakin kalmaya çalışıyorum" veya "duygularımı kırılmadan ifade etmeliyim."
Destekleyici, şefkatli ve yüreklendirici bir ses kullanın, dedi. Örneğin, sabırsızlıkla mücadele ediyorsanız, "Beklemek sizin için zordur, ancak şu anda biraz daha sabırlı olabilir misiniz bir bakın" diyebilirsiniz.
3. Olumsuz düşüncelere meydan okuyun ve harekete geçin.
Perlman, aynı zamanda terapist rehberi ve çalışma kitabının ortak yazarıdır. Yetişkin DEHB'nizde Uzmanlaşmak, dürtüsel eylemlerinin altında yatan iç diyaloğu saptamak ve ardından onlara meydan okumak için danışanlarla birlikte çalışır.
Diyelim ki bir makaleyi düzenliyordunuz, ancak Facebook'ta bir saatliğine göz atmaya başladınız. Perlman şunları düşünmeyi önerdi: “Göreve başladığınızda neler oluyordu? Yapılabilir hissettirdi mi? İlgi çekicimiydi?"
Belki de Facebook'a bakmaya başladınız çünkü iki saat boyunca masanızda oturma düşüncesi tamamen dayanılmaz görünüyordu. Durum buysa, görevi kısa adımlara ayırın. İki saat yerine makalenizi 30 dakika düzenleyin ve ardından beş dakikalık bir ara verin, dedi.
Molanız sırasında dikkatinizin dağılmasını önlemek için "bir alarm kurun ve kısa, rahatlatıcı aktiviteler planlayın." ("Ara çok uzunsa, bir kişinin dikkati dağılabilir ve diğer görevlere geçebilir.")
Perlman'a göre sıkılmaktan endişeleniyorsanız şu soruları düşünebilirsiniz: "Bu ne kadar kötü olurdu? Bu daha az zevkli ama gerekli kısımda kendinize koçluk yapabilir misiniz? " Ve bitirdikten sonra ne kadar iyi hissedeceğini kendinize hatırlatmaya devam edin.
4. bunu zorlaştırın davranmak dürtüsel olarak.
Örneğin, dürtüselliğiniz pahalı alışveriş çılgınlıklarına yol açıyor mu? Öyleyse, “kredi kartınızı ve çek defterinizi evde bırakın. Seçtiğiniz öğeleri 24 saat beklemeye alın, böylece gerçekten ihtiyacınız olup olmadığına karar verebilirsiniz, "dedi Matlen.
İş toplantılarınızda düzenli olarak yorum yapıyor musunuz? Sonra yanına bir not defteri getir ve sözlerini not al, dedi Perlman. Uygun olduğunda onlardan bahsedin.
(Terapistiniz veya koçunuzla belirli stratejiler üzerinde çalışabilirsiniz.)
5. Sakinleştirici faaliyetlerde bulunun.
Perlman, bazen dürtüselliğin stresli olmanın veya gergin olmanın sonucu olabileceğini söyledi. Kendinizi gevşetmek, dürtüsel dürtüleri hafifletmeye yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşetme, rehberli imgeleme, sakinleştirici müzik, derin nefes alma ve egzersiz yapmayı denemeyi önerdi.
Dürtüselliği yönetmek kolay değildir. Ancak dürtüselliğinizin nasıl ortaya çıktığını daha iyi anlayarak ve etkili tedavi görerek, dürtüselliğin eylemlerinizi ve yaşamınızı kontrol etmesini durdurabilirsiniz.
