Denediğiniz Her DEHB Dostu Düzenleme Aracı ve Püf Noktası İşe Yaramadığında

Organize olmak için her tekniği, aracı ve numarayı denediğinizi hissediyorsunuz. Ama hiçbir şey işe yaramıyor gibi görünüyor. Görevler hala bitmemiş durumda ve yine de kendinizi sinirli ve stresli buluyorsunuz.

Sorun?

Belki de sistemleriniz kıvılcımlarını kaybetti. Bir DEHB uzmanı ve yaşam stratejileri koçu olan M. Ed, AAC Barb Hubbard'a göre "DEHB beyni yeniliği sever". “Yani, çalışan bir sistem bulduğunuzda, yeniliğin bir süre sonra geçmesini bekleyin. Sistemleri sık sık değiştirmenin veya yeniden yeni gibi hissetmenizi sağlayacak küçük değişiklikler yapmanın sorun olmadığını bilin. "

Belki mükemmelliğe odaklanmışsındır. Ergenler, yetişkinler ve çiftlerle çalışan bir klinik psikolog olan PsyD. Annie Varvaryan, "Kendinizi 'mükemmel' bir şey yapmaya hazırladığınızda, bu işe yaramayacak ve mükemmellik başarınızın sonucuna büyük bir engel oluşturacaktır," dedi. San Jose, Kaliforniya'da özel muayenehanede. Bunun yerine, "bazılarının çalışacağını ve diğer kısımlarının beklenenden farklı bir şekilde çıkacağını" anlayın.

Belki de kişisel bakım ve diğer odaklanma artırıcı alışkanlıklardan mahrum kalıyorsunuz. Gayle M.DEHB ve diğer beyin temelli zorlukları olan müşterilerle çalışma konusunda uzmanlaşmış, kronik düzensizlik konusunda uzman bir koç ve profesyonel bir organizatör olan Gruenberg, bu alışkanlıkların şunları içerdiğini kaydetti: iyi uyku; egzersiz; besin açısından zengin yiyecekler yemek; dışarı çıkmak; ve en uygun ortamda çalışmak sen (sessiz ve sakin ya da çok fazla kargaşa anlamına gelebilir).

Belki farmakolojik bir çözüme ihtiyacınız olduğu için bazı stratejiler işe yaramadı. Ya da belki ilacı değiştirmeniz veya dozunuzu artırmanız gerekebilir. Bu, (mümkünse) DEHB tedavisinde uzmanlaşmış bir psikiyatristle görüşmenin önemli olduğu zamandır.

İlaç kullanıyor olsanız da olmasanız da, yardımcı olabilecek pek çok başka strateji vardır - aşağıdakiler gibi.

Sürekli desteğe sahip olun. Gruenberg, bunun DEHB olan insanlar için en etkili teknik olduğunu bulmuştur. "İster bir aile üyesi, ister arkadaş veya bir profesyonel - organizatör, koç, terapist - sorumlu olunacak birine sahip olmak çok yardımcı oluyor."

Harici bir destek sistemine sahip olmanın, işe yarayan stratejiler bulmanıza yardımcı olmaktan zorluklarınızı ve çevrenizdeki duyguları doğrulamaya kadar her konuda yardımcı olabileceğini belirtti.

Başka neler olduğunu öğrenin. Çoğunlukla DEHB olan bireyler, bilgiyi nasıl öğrendiklerini ve işleyeceklerini etkileyebilecek başka koşullara ve dolayısıyla etkili olacak araçlara sahiptir. Bu, öğrenme güçlüğünden duygudurum bozukluğuna kadar her şey olabilir. Bu nedenle kapsamlı bir profesyonel değerlendirme almak önemlidir.

Meditasyon yap. Günümüzde meditasyon her şey için ortak bir öneridir. Ancak odaklanmanızı netleştirmenize kesinlikle yardımcı olabilir. Örneğin, çalışmalar düzenli meditasyon ile prefrontal korteksin kalınlaşması, dikkat, organizasyon, planlama, karar verme, yargılama ve öz düzenleme gibi yönetici işlev becerilerinin yuvası arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi, diyor konuşma dili patoloğu Marilyn Abrahamson ve Amen Clinics sertifikalı beyin sağlığı koçu.

"ADD'si olan insanlar genellikle beynin bu alanlarıyla ilişkili davranış değişikliklerine sahiptir, bu yüzden meditasyon bu popülasyonda çok etkilidir."

Aynı zamanda DEHB olan Abrahamson için meditasyon muazzam derecede yardımcı oldu. Bir uygulama (Calm veya Headspace gibi) veya YouTube'da ücretsiz bir video gibi rehberli bir meditasyonla başlamayı önerdi. Harika olan şey, tek bir dakikadan bir saate kadar, erkeklerin seslerinden kadın seslerine, yumuşak müzikten gevezelik seslerine kadar geniş bir seçenek yelpazesi olduğunu söyledi.

"Bugün benim için en iyi olanın dünkü meditasyondan seçtiğimden farklı olduğunu görüyorum. En önemli şey, bunu her gün yapmaya zaman ayırmanızdır. "

Ödüller oluşturun. Onlardan motive olursanız, ödüller işlerinizi halletmeniz için size ilham verebilir. Varvaryan, "ödül, kişinin yapmak istediği veya yapmaya yönelik inşa ettiği bir şey olabilir" dedi. Bir örnek, "Görevlerimi dört hafta boyunca her hafta tamamlarsam, istediğim konser biletlerini alabilirim" dedi.

Etkili bir şekilde yetkilendirin. Gruenberg’in mantrası şudur: "En iyi yaptığınızı yapın ve gerisini yetkilendirin." Kuvvetli yönleriniz nelerdir? Senin için ne kolay geliyor? Dayanılmaz olan nedir? Görevi başka birine atayabilir misin? Belki kiralayabilirsiniz. Belki bir meslektaşınız o kısım için daha uygundur, siz projenin farklı bir alanına odaklanabilirsiniz.

Daima not edin. Abrahamson, hatırlatıcılar ayarlamak için Google takvimini kullanıyor. Ayrıca, gecenin ortasında bile ortaya çıkan düşünceleri ve fikirleri yakalamak için Siri ve iPhone not alma uygulamasını kullanıyor. "Sadece bir yerde not etmek bile bana bilginin" güvenli "olduğuna dair güven veriyor ve unutacağımdan endişelenmeden uyuyabilirim." Telefonlar, hatırlatıcı kaydetmenin harika bir yoludur, çünkü dürüst olalım, sürekli yanımızdadırlar.

Bir zamanlayıcı ayarlayın. Zamanlayıcılar her türlü görev için aciliyet duygusu yaratır ve başlamanıza yardımcı olur. (Başlamak genellikle zor kısımdır!) Örneğin, Hubbard masanızı temizlemek için her gün 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlamayı önerdi. Ayrıca sıkıcı görevler için bir zamanlayıcı da ayarlayabilirsiniz (bu görevler devredilemez).

Rutinler oluşturun. Hubbard, rutinler gerçekten çaba gerektiren görevleri yerine getirmenize yardımcı olabilir, çünkü rutinler çok fazla beyin gücü olmadan günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmenize izin verir. Örneğin, şu uyku vakti rutinini yaratabileceğinizi söyledi: Tüm ekranları saat 21: 00'e kadar kapatın, neyin iyi gittiğini günlüğe kaydedin, birkaç dakika meditasyon yapın, ertesi gün için kıyafet hazırlayın, dişlerinizi fırçalayın, ilaçlarınızı alın ve bir kitapla yatağa yerleşin.

Rutinler oluşturmak için Hubbard şu ipuçlarını önerdi:

• Daima aynı sırayla aynı adımları izleyin.
• Sizin için hayati önem taşıyan üç şeyi belirleyin ve rutininizi onların etrafında oluşturun. Daha sonra ek adımlar ekleyebilirsiniz.
• Yeni rutininiz için görsel bir hatırlatıcı oluşturun. Örneğin listenizi yapışkanlı bir not kağıdına yazabilir ve banyo aynanızın üzerine koyabilirsiniz.
• Zaten rutin olan aktiviteleri (örneğin, dişlerinizi fırçalamak) yeni aktivitelerle (örneğin ilaç almak) eşleştirin.
• Rutinlerinizi 15 veya 20 dakikadan fazla sürmeyin. "Başarıya götürecek bir rutin oluşturmak ve oradan onun üzerine inşa etmek istiyorsunuz."

Minimalist bir zihniyete sahip olun. Bir şey daha eklemek yerine, çıkarmaya çalışın. Psikolog ve kurul sertifikalı davranış analisti olan Ph.D. Derek Mihalcin'e göre, şunları yapabilirsiniz: aile yemekleri sırasında televizyonu kapatabilirsiniz; toplantılar sırasında telefonunuzu sessize alın; ve üç göreve odaklanın (güne her şeyin hareketli bir listesiyle başlamak yerine). Ayrıca tek görevin önemini vurguladı. Sonra bu üç görevi tamamlarsanız, sonraki üç adıma geçin.

Bir strateji denerken cesaretiniz kırılmasın. Kendinizi bir bilim adamı veya kaşif olarak düşünün. Sadece neyin işe yarayıp neyin yaramadığını görmek için deneme yapıyorsunuz. Her şey, rotayı ayarlamanıza, dönmenize ve değiştirmenize yardımcı olan paha biçilmez bilgilerdir. Bu nedenle, bir strateji işe yaramazsa, bunun nedenlerini düşünün ve daha sonra daha uygun olabilecek başka bir şey deneyin.