Uykuyu Durduran Yarış Düşüncelerini Azaltmanın veya Durdurmanın 6 Ek Yolu

Yatakta uzanmak gerçekten sinir bozucu ve düşünceleriniz durmuyor. Yarın ne yapmanız gerektiği hakkında düşünceler veya bugün neyin yanlış gittiğine dair düşünceler olabilir. Beyniniz bir Noel ağacı gibi aydınlanıyor. Vücudunuz bir havai fişek gibi hissediyor - enerji ve huzursuzluk ile patlamak üzere.

Son zamanlarda, yarış düşüncelerini azaltmak veya durdurmak için beş ipucu paylaştık - rehberli meditasyonlardan dinlemekten günü işlemeye, sağlıklı kurallar koymaya kadar (21: 00'dan sonra kritik kararlar vermemek gibi). Aşağıda yardımcı olacak altı strateji daha bulacaksınız.

1. Sürekli bir endişeler listesi tutun. Orinda'da uyku tıbbı ve sağlık psikolojisi alanında uzmanlaşmış bir klinik psikolog olan Doktora Lisa Wright, düşünceleriniz yapmanız gerekenler veya karşılaştığınız sorunlar hakkında olsun, bunları kağıda, akıllı telefonunuza veya bilgisayarınıza koyun, dedi. Calif. Bunu "endişe günlüğünüz" olarak düşünün. Endişelerimizi listelemek zihnimizi rahatlatır, çünkü onları düşünmeye devam etmemize gerek yok, dedi. Ve "düşünceleri daha uygun bir zamanda ele alabilmeniz için onları park edebileceğiniz bir yer sağlar."
2. Endişelenmen için bir zaman belirle. Wright, endişelerinizi düşünmek için her gün bir zaman (yatmadan önce saatler) planlayın ve sorunu 30 dakikadan fazla çözmeyin, dedi. Aslında, bir zamanlayıcı ayarlamayı ve herhangi bir kesinti olmadan oturmak için sessiz bir yer bulmayı önerdi. Endişe günlüğünüzü kullanabilir ve ortaya çıkan diğer endişeleri yazabilirsiniz, “Ayrıca endişelerinizi içerik alanına göre sınıflandırmak isteyebilirsiniz; kontrol sahibi olmadığınız sorunlar karşısında kontrol sahibi olduğunuz sorunlar; veya "büyük endişeler, orta dereceli endişeler, küçük endişeler". "

   Bu saatlerin dışında endişe verici düşünceleriniz varsa, bunları günlüğünüze not edin ve bir sonraki endişe seansınızda bunları ele alın, dedi.

3. Endişenin etkisiz olduğunu unutmayın. Endişe bir tür tuzağa dönüşebilir: Endişelenerek bir sorunu çözmeye doğru adımlar attığımızı düşünmeye başlarız. Bununla birlikte Wright, "Sorun çözme becerilerimiz aslında bir sorun hakkında ne kadar endişelenirsek veya düşünürsek azalır" dedi. (Bu çalışmaya ve buna bakın.) "Hemen çözemeyeceğimiz veya hiç çözülemeyebileceğimiz daha büyük bir soruna odaklandığımızda bu daha da yaygın olabilir."

   Wright'a yardımcı olmak için, bir sorunun hangi kısımlarını kontrol ettiğimizi ve hangi kısımlarını kontrol edemediğimizi incelemeyi önerdi. Çünkü o zaman neyi kontrol edebileceğiniz konusunda harekete geçebilir ve kontrol edemeyeceğinizi kabul edebilirsiniz. Kabul, durumla ilgili duygularınız hakkında yazmayı ve destek aramayı da içerebilir, dedi.

4. Bir durumun önemi hakkında bakış açınızı ayarlayın. “Yaşadığımız her şeye odaklanılmayı hak ediyormuş gibi ve yoğun bir şekilde hareket ediyoruz.Chandler, Ariz'de bulunan ve bireyler, çiftler ve ailelerle çalışan bir danışmanlık psikoloğu Ph.D. Rosy Saenz-Sierzega, "Aslında o kadar önemli olmayabilecek şeylere haksız bir şekilde değer veriyoruz" dedi. Facebook'ta "beğenmemek", tamponumuzda bir çukur olması, grip olması ve denetlenmesi konusunda aynı derecede sıkıntı olduğunu söyledi.

   "Bir anın ne kadar sıkıntının hak ettiğini değerlendirmemizi sağlayan bir ölçere ihtiyacımız var. değil hak ediyor. " Bir durumun değerini düşündüğümüzde, çoğu şeyin bir felaketten veya dünyanın sonundan çok "serseri" olduğunu anlayabiliriz, dedi.

5. Bir tampon bölgesi oluşturun. Wright, "Hiçbirimiz meşgul olmaktan çıkıp hareket halindeyken anında uyuyamayız," dedi. Vücudumuzun rahatlaması ve gerçekten uykusu gelmesi için zamana ihtiyacımız var, dedi. Bu yüzden uyku vakti rutinine sahip olmak çok faydalıdır. Rutininizin bir parçası olarak, okuma ve sakinleştirici müzik dinleme gibi rahatlatıcı aktiviteler de dahil edin, dedi.
6. Eğitimli bir profesyonel bulun. Uyku veya uykusuzluk konusunda daha fazla yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, Wright uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) konusunda eğitim almış bir psikolog bulmayı önerdi. "Araştırmalar, kısa vadede uyku ilacı kadar etkili olduğunu ve tedavi bittikten sonra daha kalıcı uzun vadeli etkilere sahip olduğunu göstermiştir." CBT-I, düşünceleri, duyguları ve beklentileri değiştirmenize yardımcı olan kısa süreli bir terapidir. uykunuzu engelleyin. Ayrıca bilime dayalı uyku alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olur. "[CBT-I'in] hedefi, uykuya dalmanıza, uykuda kalmanıza ve gece daha iyi uyumanızın bir sonucu olarak gündüz işleyişinizi iyileştirmenize yardımcı olmaktır."

   Wright, yıllardır uykusuzlukla mücadele eden kişilerin altı seansta uykularını iyileştirdiklerini belirtti.

Yarışan düşüncelerle boğuşurken, asla durmayacakları hissine kapılırsınız. Düşünceleriniz uykunuzu kısaltabilir ve hatta bütün gece sizi ayakta tutabilir. İyi haber şu ki, farklı stratejiler uygulayarak yarış düşüncelerinizi azaltabilir ve uykunuzu iyileştirebilirsiniz.