DEHB'yi Yönetmenize Yardımcı Olacak 10 Günlük Alışkanlık

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunu (DEHB) yönetmenin ilk anahtarı, etkili tedavi aldığınızdan emin olmaktır. Bir psikoterapist ve DEHB uzmanı olan NCC, Ph.D Stephanie Sarkis'in dediği gibi, "uygun tedavi bir dünya fark yaratabilir."

DEHB'yi yönetmenin ikinci anahtarı, odak noktanızı keskinleştirmenize, semptomları yönlendirmenize ve başarmanız gereken şeyi başarmanıza yardımcı olan sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaktır.

Aşağıda, DEHB'yi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilecek 10 alışkanlığın bir listesi bulunmaktadır.

1. Yeterince uyuyun.

"DEHB nörobiyolojik bir bozukluktur… Yani genel beyin sağlığımızı iyileştirmek için yapabileceğimiz her şey odaklanmamıza, daha fazlasını yapmamıza ve kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olacak," dedi, sertifikalı bir DEHB koçu ve DEHB Çözümlerinin kurucusu Beth Main.

Bu, yeterince uyumayı içerir. Çoğu insanın yaklaşık sekiz saat uykuya ihtiyacı olduğunu söyledi.

Dikkat bozukluğu olan insanlarla çalışma konusunda uzmanlaşmış bir yaşam koçu olan Sarah D. Wright, her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın diyor.

Uyku vakti rutini oluşturmak yardımcı olabilir. Yatmadan bir saat önce tüm elektronikleri kapatın, dedi. Bazı kanıtlar, bilgisayar ekranından gelen ışığın doğal ışığı taklit ettiğini, vücudumuzun kafasını karıştırdığını ve uyumayı zorlaştırdığını gösteriyor.

Bir başka ipucu da kendinizi bir yürüyüşte (yatakta olduğunuzda) hayal etmektir. Bu, "zihninizin günün endişeleri üzerinde dönmesini önlemeye yardımcı olur ve biraz ilginçtir. Bazı insanlar ayaklarını ileri geri sallar. " "Yumuşak, enstrümantal müziği" açmak da yararlı olabilir.

Wright ayrıca uykuya dalmamanız için bir sabah rutini oluşturmayı da önerdi. Alarmınız çalar çalmaz ayaklarınızı yere koyun. Duş al, eğer bu seni uyandırırsa ve bir fincan kahve iç ya da sabah ilk iş olarak egzersiz yap, dedi.

2. Yeterli besin alın.

Main, "Yedikleriniz, odaklanma yeteneğinizi ve yürütme işleyişinizi doğrudan etkileyecektir - bir şeyleri planlama, organize etme ve takip etme beceriniz," dedi Main. Protein, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler açısından zengin bir diyet önerdi.

Wright, yatıştırıcı oldukları için geceleri makarna, pirinç ve patates gibi nişastaları yemeyi önerdi. Rahatlamana ve uykuya dalmana yardımcı oluyorlar. Sabah karbonhidrat yemeyi tercih ediyorsanız, sütlü mısır gevreği ve yumurtalı kızarmış ekmek gibi protein eklemeye çalışın dedi. Protein, DEHB olan yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu dopamini artırır.

Wright ayrıca müşterilerini omega-3 esansiyel yağ asitleri açısından zengin bir balık yağı takviyesi almaya teşvik ediyor. Hafıza ve odaklanmaya yardımcı olabilir.

3. Birkaç saatte bir yiyin.

Wright, "DEHB olan insanlar genellikle yemek yemeyi unuturlar" dedi. Bu sadece odağı bozmaz; DEHB'li yetişkinler için ortak bir sorun olan kaygıyı da artırır.

(Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu ve sosyal anksiyete bozukluğu, DEHB olan yetişkinlerde "popülasyonun geri kalanına göre büyük bir farkla" daha sık görülür.)

Düşük kan şekeri anksiyete gibi hissedebilir, bu da sizi daha da sinirlendirebilir ve huzursuzluğunuzu artırabilir, dedi.

4. Fiziksel aktivitelere katılın.

Main, "Her gün yarım saatlik yoğun, kalp pompalayan egzersiz odaklanma yeteneğinizde büyük bir fark yaratabilir" dedi.

Bunun nedeni, egzersizin beyninizdeki nörotransmiter aktivitesini artırarak size anında destek vermesidir. Her gün aynı saatte (mümkün olduğunca erken) egzersiz yapmayı faydalı buluyor.

5. Görevleri yönetmek için bir sistem kullanın.

DEHB olan birçok insan, yapması gereken her şeye boğulur çünkü her şey önemli görünür. İşte burada basit bir sistem devreye giriyor.

Wright, yaşamınıza ve tercihlerinize göre değiştirebileceğiniz "İşleri Halletmek" sistemini önerdi.

İşte nasıl çalıştığına dair bir pasaj: Randevular ve ödevler gibi hatırlamak istediğiniz her şeyi yakalayan bir liste oluşturun. Ardından, gerçekleştireceğiniz belirli eylemleri içeren bir yapılacaklar listesi oluşturun.

Birden fazla adım içeren her şey bir "proje listesine" gider. Wright, örneğin bir tatil planlamanın 12 adımı kapsayabileceğini söyledi. Proje ne olursa olsun, yapılması gereken tüm belirli adımları yazın.

Bir tatil planlamak şunları içerebilir: eşimin ne zaman izin alabileceğini öğrenmek; nereye gitmek istediğimiz hakkında konuşun; üç potansiyel varış noktası araştırın; tek bir yere daraltın; kalacak yer arayın.

Ardından, bu işlem yapılabilir adımları yapılacaklar listenize birer birer yazarsınız.

Wright ayrıca, müşterilerin cebinde o gün başarmaları gereken yaklaşık beş şeyi içeren bir not kartı bulundurarak bunu gerçekten basit tutmasını sağlıyor.

6. Zaferlerinizi düşünün.

Main, "Bütün zamanınızı ne yapmadığınızı ya da daha önce ne yapamayacağınızı düşünerek harcamayın," dedi. Bunun yerine, uyumadan önce neyin iyi gittiğini ve neyi başardığınızı düşünün, dedi.

"Ertelediğim bir projeye ilk adımı atmak", "günümü planlamak" veya "egzersiz yapmak" kadar basit olabilir. "

7. Olumlu iç konuşmayı uygulayın.

Kendinize söylediğiniz şeylere dikkat edin. Olumsuz ifadelere meydan okuyun ve bunları olumlu ifadelerle değiştirin.

DEHB hakkında birçok kitabın yazarı olan Sarkis, "Kendimize söylediğimiz şey, kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet haline geliyor" dedi. Yetişkin ADD'ye 10 Basit Çözüm: Kronik Dikkat Dağınıklığının Üstesinden Nasıl Gelilir ve Hedeflerinize Ulaşılır.

Örneğin, işte size yeni bir proje verildiğini varsayalım. Otomatik olarak kendinize şöyle diyorsunuz: "Bunu asla bitiremeyeceğim," "Ben başarısızım," dedi. Bunun yerine, "Ben yetenekliyim ve bu projeyi zamanında tamamlayabilirim" deyin.

8. Para yönetimi yazılımı kullanın.

Sarkis, "DEHB'li yetişkinlerle gördüğüm en büyük endişelerden biri, parayı idare etmede yaşanan zorluklar" dedi. Örneğin, finansal belgelerin izini kaybedebilirler, paralarını biriktirmeyebilirler ve ani alımlar yapabilirler.

Para yönetimi yazılımını kullanmak, harcamalarınızı ve belgelerinizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Sarkis, Quicken ve Mint gibi "finansal bilgilerinizle kendilerini güncelleyen ve bilgilerinizi asla kaybolmaması için" bulutta "depolayabilen programları önerdi."

(Ayrıca bir finans uzmanıyla görüşmeyi de önerdi. Bütçenizi korumak, vergi beyannamesi vermek, satın alma veya emeklilik planlaması gibi endişelerinizde uzmanlaşmış bir profesyonel bulun.)

9. Bir hesap verebilirlik ortağı edinin.

DEHB'li yetişkinlerin karşılaşabileceği bir diğer sorun da yapı eksikliği ve hesap verebilirliktir. Örneğin, üniversite öğrencilerinin lisede son derece yapılandırılmış günlerden neredeyse hiç yapıya sahip olmamaya geçtiklerini söyledi. Odaklanmayı Kıpırdatmak.

Sorumluluk ve yapı için, bir DEHB koçu kiralayabilir, bir hesap verebilirlik grubu oluşturmak için başkalarıyla ortak olabilir veya bir arkadaşınızdan yardım isteyebilirsiniz, dedi.

Örneğin, bir kadın belirli ev işlerini yapmakta zorlandı. Cumartesi sabahı arkadaşıyla ev işi yapacağı konusunda bir anlaşma yaptı ve sonra öğle yemeğine giderlerdi. İlk seferinde hazır değildi, bu yüzden arkadaşı gitti. [Ondan sonra] bir Cumartesi daha asla kaçırmadı. "

10. Her günün yeni bir gün olduğunu unutmayın.

Herkes için yeni bir alışkanlık başlatmak zordur ve iniş ve çıkışları içerir. Main, "DEHB olsun veya olmasın hiç kimse bir günde bir alışkanlık oluşturamaz ve bunu sonsuza kadar mükemmel bir şekilde yapamaz" dedi.

Unutacağın, dikkatin dağılacağın ya da umursamadığın günler olacak, dedi. "Her günün yeni bir gün" olduğunu unutmayın. Sıfırlama düğmesine basıp yeniden başlayabilirsiniz.

"Ondan ne öğrenebileceğinizi ve yarın ne yapacağınızı düşünün. Sonra devam edin. "

Sarkis, zamanla pratikle bu alışkanlıkların ikinci doğa haline geleceğini söyledi. "Kendinize karşı yumuşak olun. Hayatınız boyunca DEHB geçirdiniz ve işlerin daha iyi hale gelmesi biraz zaman alabilir. "