Tüm Depresyonlar Benzemez: Durumsal Depresyonu İyileştirmek İçin İpuçları
Daha yaygın bir depresyon biçimi, bir kişinin yaşamın zorluklarını işleme ve bunlarla başa çıkma yeteneğini bastıran dış koşullarla çok bağlantılıdır. Zor deneyimler veya kronik stres, kişinin benlik duygusunu sarsabilir, seçenekleri azaltabilir, planları alt üst edebilir ve gelecek için umutları sarsabilir. Bu kolayca kaybolmuş, değersiz ve depresif hissetmenin kapısını açar. Bu tür duyguların içinde gizli olan öfke, gelecekten korkma, hayal kırıklığı, keder, umutsuzluk, pişmanlık veya suçluluk gibi başka duygular olabilir. İncelenmemiş ve anlatılmamış, sadece içsel ızdırabı ve neşe kaybını arttırırlar.
Bu tür stres kaynaklı veya durumsal depresyon, yalnızca depresif semptomları ele alarak nadiren iyileştirilebilir. İki yönlü bir yaklaşım gerektirir: 1) Depresif semptomları hafifletebilecek faaliyetlerde bulunmak. 2) İlk başta onu tetikleyen stresli durumda ayarlamalar yapmak. Bu mümkün değilse, sorunun nasıl görüldüğünü ve nasıl ele alınacağını değiştirmek.
Öz Bakımı Geliştirin.
Bilimin karanlık ruh hallerini iyileştirmek için güçlü bir araç olduğunu giderek daha fazla onayladığı "zamanını" ilan etmek, besleyici yemekler yemek veya egzersiz yapmak kadar basit (ama her zaman kolay değil) olabilir.
Tutumunu değiştir.
Depresif insanlar, olumsuzu bulma ve kendilerinde ve yaşamlarında neyin yanlış olduğuna odaklanma eğilimindedir. Olumlu bakış açılarına erişimin azalmasıyla zihinleri gittikçe daha kapalı hale geliyor. Karda iyi aşınmış kayak pistlerinde seyahat etmek gibi, düşünceleri de giderek artan bir şekilde, sefalet ve umutsuzluğun yerleşik yolları (beyindeki belirli sinir devreleri) boyunca ilerler.
İç Hikayeleri Değiştirin.
Zihniniz kendinizle ve durumunuzla ilgili otomatik olumsuz düşüncelere sabitlendiğinde kendinizi durdurun. Kelimeler gibi harap, asla, umutsuz sorgulanması ve daha gerçekçi olanlarla değiştirilmesi gerekir. sarsılmış, üzgün, bazen veya çaba gerektirebilir.
Beyanların Gücünü Çağır.
Aşağıdaki ifadeleri olabildiğince sık tekrarlayın (veya kendi ifadenizi oluşturun) - hatta olumsuzluk ortaya çıktığında çekilmeleri için bir kart üzerine yazmalarını sağlayın:
Beynimi otomatik pilota bırakmaktansa düşüncelerimi seçebilirim.
Akılcı ve gerçekçi düşünceler düşünebilirim.
Güçlü yönlerime ve hayatımdaki olumlu yönlerime odaklanmalıyım.
Parlak bir gelecek için gerekenlere sahip olduğuma inanıyorum.
Harekete Geçin.
Çoğu depresif insan, çaresiz veya isteksiz hissettiklerinde yapamadığım ifadeyi kullanmaya alışır. Birkaç basit teknik bunu tersine çevirebilir:
Değiştir Yapamam ile Yapmayacağım.
Mağazalara gidemem olur Dükkanlara gitmeyeceğim.
Bugün iş arayamam - bugün iş aramayacağım.
Onlarla yüzleşemem - onlarla yüzleşmeyeceğim.
Bu küçük değişikliği yapmak, eylemlerin ve düşüncelerin kontrolünüzde olduğunu kabul etmek anlamına gelir. Kabul etmek demek, Biraz kayarsam yapabilirdim. Hareket etme gücüne sahip olduğunuzu kabul etmek anlamına gelir. Ve bir seçeneğiniz olduğunu kabul etmek demektir. Bu kendi içinde güçlendiricidir.
Kelimeyi değiştir yapamam ile abilir.
O telefon görüşmelerini yapabilirim.
Bugün tıraş olabilirim.
Bulaşıkları yıkayabilirim.
Bu iş beklentisine daha fazla bakabilirim.
Peki ya isteksizlik? Bir şeyi beğenmemek, yapmamak için bir sebep değildir. Örneğin, spor salonuna gitmek en sevdiğiniz şey olmayabilir ve hiç de öyle hissetmeyebilirsiniz. Sorun değil, tek yapman gereken oraya gitmek! Düşünceyi benimseyin, Yapmayı seçtiğim şeyden hoşlanmak zorunda değilim. Sadece yapmak zorundayım - hoşlansam da beğenmesem de. Sevmediğim bir şeyi yapmak dünyanın sonu değil. Düşkünlükle yüzleşmek için bir kontrol hissi verir, ancak ondan etkilenmemek.
Olumlu Deneyimleri Artırın.
Aralarından seçim yapabileceğiniz seçeneklerin bir listesini yapın - sahilde kahve, film seyretmek, sorunlarınızdan biraz uzaklaşmak ve hayata bakış açınızı tazelemek için sadece küçük şeyler.
Benlik Saygısını Arttırın.
Kendinizle ilgili takdir ettiğiniz 25 şeyin bir listesini yapın ve listeyi yanınızda taşıyın. Kusurlara ve sorunlara odaklanmak yerine, neyi iyi yaptığınızı ve neyin doğru çalıştığını fark etmek, şüpheli bir kendini tebrik etme biçimi değil, sadece olumsuz şekilde çarpık bir öz değerlendirmeyi yeniden dengelemektir.
İzolasyonu Sonlandırın.
Yardım arayın veya teklif edilirse kabul edin. Çoğu insan, hayatlarının bir aşamasında karanlık ruh halleri yaşamıştır ve mücadele eden birini desteklemeye çok istekli olabilir. Dış yaşamla meşgul olmak, mevcut arkadaş ve tanıdık ağlarından, önceki bağlantılardan ve size yeni fikirler ve seçeneklerle yardımcı olabilecek herkesten yararlanmanızı sağlar.
Uyarı kelimesi.
Kendinizi bunalmış hissediyorsanız yardım istemekten çekinmeyin. Nasıl hissettiğiniz hakkında biriyle konuşun ve tıbbi ve psikolojik yardım alın. Zorluklarınızı açığa vurmakta utanılacak bir şey yok.Karanlık zamanlar yaşamış ve tam da sizin gibi atlatmış kaç kişi ile karşılaştığınıza şaşırabilirsiniz.
