DEHB var mı? Dikkatinizi Çekecek Bir Ortam Tasarlamak

DEHB'niz olduğunda, her şey gibi hissedebilir ve her şey odaklanmanızı engeller. Her şey büyük ve kör edici. Her şey dikkat dağıtıcı. Televizyon. En ufak bir ses. Sessizlik. Sosyal medya. İş arkadaşlarınız. Senin bilgisayarın. Senin köpeğin.

Her şey gibi hissedebilir ve işte, okulda veya evde her şey işleri halletme yeteneğinizi bozuyor. Ve bu işleri halletmen gerekiyor. Bu da zaten tavan arası hayal kırıklığına katkıda bulunuyor.

Kitaplarında DEHB'yi Dönüştürmek: Odaklanmanıza ve Başarılı Olmanıza Yardımcı Olacak Basit, Etkili Dikkat ve Eylem Düzenleme Becerileri, Greg Crosby, MA, LPC ve Tonya K. Lippert, Ph.D, dikkat artırıcı bir ortam yaratmak için faydalı ipuçlarını paylaşıyor. Kendinizi bir iç mimar olarak düşünmenizi öneriyorlar: İç mekanınızla uyumlu en uygun dış ortamı tasarlıyorsunuz. Bu, kendinizi tanımanın, içsel işleyişinizi bilmenin çok önemli olduğu anlamına gelir. Dikkatinizi neyin dağıttığını ve sizi raydan çıkardığını bilmek çok önemlidir. Seni neyin sıktığını ve neyin heyecanlandırdığını bilmek çok önemli.

Dikkatinizi artırmak için, Crosby ve Lippert'e göre, "çevreniz, dikkatinizi ihtiyaç duyduğunuz yere yönlendiren ve dikkatinizi başka yöne çeken dikkat dağıtıcı unsurları dışarıda bırakan ipuçları, yönlendirmeler ve hatırlatıcılar içermelidir." Yazarlar, işaretler, uyarılar ve hatırlatıcıların yol gösterici ışıklar, “deniz fenerlerinin güvenilir ışıkları” olarak düşünülmesini önermektedir; dikkat dağıtıcı unsurları yanıp sönen ışıklar, "büyük bir şehir reklam panosunun yanıp sönen parlak ışıkları" olarak düşünmek.

Crosby ve Lippert, sizin için neyin işe yaradığını bulmak için mükemmel bir egzersizi paylaşıyor. Şu adımları içerir:

1. İş, okul veya ev gibi bir ortam seçin. Orada yapmakta zorlandığınız şeyleri bir düşünün. Örneğin, evde yazmakta zorlanabilirsiniz. Ardından, dikkatinizi o görevden uzaklaştıran çeşitli yanıp sönen ışıkları not edin. Bu, ailenizin ev işleri yapma isteklerinden, telefonunuzdaki uyarılara ve bilgisayarınızdaki web sitelerine kadar her şey olabilir.
2. Aynı ortam için, rehber ışıklarınızı, dikkatinizi o göreve yönlendiren veya yönlendirebilecek şeyleri listeleyin. Bu, bir görev listesi yayınlamaktan beyaz gürültü makinesi kullanmaya kadar her şey olabilir.
3. Son olarak, yanıp sönen ışıklarınızı kılavuz ışıklarla nasıl değiştirebileceğinizi belirleyin. Örneğin, akrabalarınızın daha az müsait olduğu bir kütüphanede çalışabilirsiniz. Klasik müzik dinlerken kulaklık takabilirsiniz. Makalenizi yazmak için atmanız gereken üç ana adımla dizüstü bilgisayarınızın yan tarafına bir Post-It notu bantlayabilirsiniz. İnternet engelleyici bir program kullanabilirsiniz. Rasgele çalması için bir alarm kurabilirsiniz, bu da sizden şunu sormanızı ister: "Görevde miyim?" (Bir örnek, ücretsiz Android uygulaması StayOnTask'tır.) Ziyaret saatlerinizi ofisinizin kapısına veya "çatırtı zamanı" yazan bir tabelaya yazabilirsiniz. Her sabah kahvenizi yudumlarken planlayıcınızı kontrol etmek gibi ipuçları kullanabilirsiniz; ve aynı masayı sadece ders çalışmak ve okul ödevlerine ayırmak. Yazarların yazdığı gibi, "beyinlerimiz çağrışım makineleridir ... Rutinler ve ritüeller beyni hatırlatır."

İşte gerçek hayattan bir örnek: Lippert’in kocası Sergio, DEHB hastası ve bir MBA programına katılıyordu. Yüksek sınav notlarıyla başlamasına rağmen, ikinci yarıyılın sonunda akademik sınamalara yaklaştı. Tüm ortamı yanıp sönen ışıklarla dolu gibiydi: Ders sırasında, diz üstü bilgisayarında haber web siteleri ve makaleler okurdu. İnternet bağlantısını kaybettiğinde, onu geri almaya odaklanırdı. Bir sınıfın internet erişimi olmadığında telefonunda oyun oynardı. Ayrıca yarı zamanlı işi için çalışacak veya başka bir sınıfta okuyacaktı. Ne zaman dikkati dağılsa, kendi kendine bunun son olacağını söyledi. Ama değildi.

Sergio için ne işe yaradı? Sınıf derslerine katıldığında, bilgisayarını, telefonunu, yarı zamanlı işi için çalışmasını ve diğer sınıf malzemelerini evde veya bir okul dolabında bırakırdı. Ayrıca dikkatini dağıtan şeyler ve yarının farklı olacağı konusunda kendine karşı dürüst oldu. Crosby ve Lippert'in yazdığı gibi, "Dikkat dağıtıcı unsurlarını yanında götürürse, her günün farklı olacağını düşündüğü önceki 180 gün gibi olacağını kabul etmesi gerekiyordu."

Sergio'nun yönlendirici ışığı, renk kodlu bir kağıt planlayıcısıydı. Her sınıfın kendi rengi vardı, bu nedenle belirli bir günde hangi derslere katıldığını ve hangi malzemeleri getirmesi gerektiğini görmek kolaydı. Ayrıca ödeve ne zaman başlayıp ne zaman duracağını bildiren alarmlar kurdu.

İşe başlama zamanınız geldiğinde, beyninizde binlerce çanın çaldığını hissedebilirsiniz. Ve asla bir şey başaramayacağınızı hissedebilirsiniz. Ancak, odaklanmanızı kolaylaştırmak ve sizi desteklemek için ortamınızı kullanabilirsiniz. Farklı araç ve tekniklerle denemeler yapın ve sizin için neyin işe yaradığını kesinlikle bulacaksınız.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!