Öfkenizi Üretken Eylemlere Nasıl Yönlendirirsiniz?

Öfkeyi berbat bir şey olarak görme eğilimindeyiz.Agresif ve patlayıcı olarak görüyoruz. Bunu tamamen kontrolden çıkmış olmakla ve öfkeyle kaynamakla ilişkilendiririz.

Klinik psikolog Mitch Abblett, Ph.D'ye göre, "Çoğumuz öfkemizi açığa çıkardığımız ve / veya birisinin bize bunu yaptığını ve bu hatıraların yapıştığı anlara sahibiz."

Klinik psikolog ve yaşam tarzı sağlık koçu Schekeva Hall, Ph.D, öfkenin en yanlış anlaşılan ve geçersiz kılınan duygu (anksiyetenin yanı sıra) olduğunu belirtti.

Öfke ateşli ve uçucu olsa da üretken ve etkili olabilir. Bir varlık olabilir. Aslında, kontrol altına alındığında öfke yaratıcı bir araç olabilir.

Abblett, öfkenin “başkalarının ayak parmaklarımıza bastığı zorlu ilişkilerde yolumuzu aydınlatmak için parlayan bir enerji kaynağı olabileceğini; iş yeri kültürünüz toksik olduğunda gerekli değişiklikler için bastırmak; ve belki de hayatınızdaki bazı insanlar [aile gibi] sizi varsayımlar ve kendi gündemleriyle ayarlamaya alıştıklarında kendinizi duyurmak. "

Öfke, dedi, kendimizi savunmak, becerikli eylemlerde bulunmak ve doğru olanı savunmak için bize "duygusal yakıt" sağlıyor.

Öfke bize enerji verir. Bizi cesaretlendiriyor.

Aşağıda, öfkenizi güçlü, üretken eyleme yönlendirmek için sekiz uzman ipucu bulacaksınız.

Öfkenizi bilgi olarak görün. Seninle iletişim kurmaya çalışan öfken nedir? Örneğin Hall, öfke, kişisel sınırlarımızın bir şekilde ihlal edildiğinin bir işaretidir. Belki öfkeniz birisinin size saygısızlık ettiğini ve sizinle küçük düşürücü bir şekilde konuştuğunu söylüyor, dedi. Öfkeniz daha sonra o kişiyle (açık ve nazik bir şekilde) konuşmanız ve sınırınızı korumanız için size ilham verebilir. (Aşağıda bunun neye benzediğiyle ilgili daha fazla bilgi.)

Duygularınıza odaklanın. Hem Hall hem de Abblett, sinirlendiğinizde dikkatinizi vücudunuzun nasıl hissettiğine kaydırmanızı önerdi. Hall, belki de başınız ağrıyor, sıcak hissediyorsunuz, yüzünüzde gerginlik hissediyorsunuz, konsantre olmakta güçlük çekiyorsunuz, hareket etmeniz gerekiyor ve kalp atışınız hızlanıyor, dedi Hall. Öfkenizin erken belirtilerini bilmek, etkili bir şekilde müdahale etmenize yardımcı olabilir ve kontrol edilemez bir düzeye yükselene kadar beklemeyin.

Köke inin. Hall sizi gerçekten neyin üzdüğünü keşfetmenizi tavsiye etti. Örneğin, "Arkadaşınız 5 dakika geç kaldığı için mi üzülüyorsunuz yoksa daha büyük bir sorun mu var ... onların size veya zamanınıza değer vermemesine dair bir model mi?"

Öfkenizi ve kökenlerini günlüğe kaydetmek için birkaç dakikanızı bile ayırabilirsiniz. Belki belli bir olayın geçmişinizin hassas bir kısmına değdiği ortaya çıktı. Belki de patronunuza olan öfkeniz, işinizi sevmemenizden kaynaklanıyor olabilir.

Yararsız düşüncelerden uzaklaşın. Kitabın yazarı Abblett, "Düşüncelerinizi inanmadan dinleyin" dedi Öfkeden Eyleme: Gençlerin Olumlu Değişim İçin Öfkeden Yararlanmalarına Yardımcı Olacak Güçlü Farkındalık Araçları. Örneğin, dedi, siz otomatik olarak "O tam bir pislik!" Bunun yerine, biraz mesafe yaratmak için şu kelimeleri ekleyin: "Tam burada ve şimdi, aklım bana söylüyor o kadar aptal olduğunu. "

Diğer duygularınızı adlandırın. Öfkeniz hakkında ne hissediyorsunuz? Bunlar ikincil duygular olarak bilinir. Hall'a göre, öfkelendikten sonra utanmış, suçlu, utanmış, gururlu, cesur veya kendinden emin hissedebilirsiniz.

"Öfke hissetmenin bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek bu ikincil duygular, öfke ifadeleriyle ilişki kurmayı öğrendiğiniz bazı yollarla konuşabilir." Bu aynı zamanda yararlı bilgilerdir.

Çabuk sakinleşmeyi öğrenin. Ateşli bir öfke içindeyken rasyonel düşünmek ve dolayısıyla yaratıcı çözümleri eğlendirmek imkansızdır. Öfkenizi azaltmak için Hall, kısa bir yürüyüş yapmayı, derin nefes almayı, gerilmeyi veya aşamalı kas gevşetme pratiği yapmayı önerdi. Bu tür faaliyetler, gerilimi yeniden odaklanmanıza ve dengelemenize yardımcı olur, dedi.

Biraz netlik kazanın. Üretken öfkeye erişmek için Abblett, kendimize sorabileceğimiz şu açıklayıcı soruları paylaştı:

• Düşünüyor muyum Gerçekler duyularıma göre mi yoksa önyargılı, çarpıtılmış, suçlayıcı ve yargılayıcı düşüncelere otomatik olarak mı inanıyorum?
• Ne aslında şimdi mi
• İşleri anlamlı bir şekilde ilerletecek bir sonraki adımda yapabileceğim yetenekli şey ne olurdu?
• Olaylara net bir şekilde baktığımda bu durum ne anlama geliyor?

Kendinizi saygıyla ifade edin. Öfkenizi etkili iletişime dönüştürmek için Hall aşağıdaki adımları kullanmayı önerdi. Kişilerarası etkililik için diyalektik davranış terapisinden bir beceri olan DEARMAN'da DEAR'ın bir parçasıdırlar.

• Fark ettiğiniz gerçekleri açıklayın: "Her birimizin söyleyecek değerli bir şeyleri olduğunu fark ettim; ancak, grupla ne zaman bir şeyler paylaşmaya başladığımda, üzerinde konuşuluyor. "
• Duygularınızı veya düşüncelerinizi ifade edin: "Üzerinde konuşulmak beni sinirlendiriyor çünkü sürece daha az dahil oluyorum ve anlamlı bir şekilde katkıda bulunamıyorum." Veya "Takımdan dışlanmış hissettiğim için beni üzüyor ve bu benim için zor."
• Neye ihtiyacınız olduğunu söyleyin: "Sözümü kesmeden veya üzerine konuşulmadan düşüncelerimi paylaşabilmeyi çok isterim."
• İsteğinizin diğer kişiye nasıl fayda sağlayacağını pekiştirin: "Beni size yakın hissettirir ve sizden değer verirdi çünkü söylemeye çalıştıklarıma değer verdiğinizi bilirim."

Öfke, düzenli olarak yanlış anlaşılan karmaşık bir duygudur. Yine de, öfkeyi yardımcı bir haberci, önemli eylemlerde bulunmak için bir kıvılcım veya ilişkilerimizi ve yaşamlarımızı iyileştirmek için bir araç olarak kullanabiliriz.

Anahtar, öfkenizi kontrol altına almak, kanalize etmektir. Umarım yukarıdakiler tam da bunu yapmanıza yardımcı olur.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!