Depresyondayken Stresle Başa Çıkmak için 5 Araç ve İpucu
Depresyon ayrıca kendi stres faktörleriyle birlikte gelir. Normal bir şekilde çalışamadığımız için özeleştirel hale gelebiliriz, dedi. (Ve çünkü depresyon benlik saygımızı zayıflatır ve iç eleştirmenimizi besler.)
Neyin yanlış olduğunu, neden artık hayat hakkında heyecanlanmadığımızı ve ne zaman bu kadar kötü hissetmeyi bırakacağımızı merak edebiliriz. Coleman'ın dediği gibi, doğal olarak, "bunların hepsi potansiyel olarak stresli düşünceler ve duygulardır."
Ancak bu, durumunuzun umutsuz olduğu anlamına gelmez. Değil. Aslında yapabileceğiniz birçok şey var. Aşağıda, Coleman ve depresyon konusunda uzmanlaşmış diğer terapistler, yaşamınızdaki stresi etkili bir şekilde yönetmenin beş yolunu paylaştılar.
1. Hayatınızın her parçasını değerlendirin.
PsyD'den psikolog Stephanie Smith, hayatınızdaki her şeyi ve herkesi incelemenizi ve kendinize şu soruları sormanızı önerdi: “Bu etkinlikten veya kişiden ne kadar zevk alıyorum? Bana ne kadar stres getiriyor? Orada veya o kişiyle vakit geçirdikten sonra nasıl hissederim? [Bu aktivite veya kişi] hayatıma bir şeyler katar mı? "
Başka bir deyişle, bir adım geri atın ve ilişkilerinizi, rutinlerinizi, işinizi ve diğer koşullarınızı yeniden değerlendirin. Smith ayrıca şu soruları sormayı önerdi: “Gerçekten istediğim bu mu? Şu anda benim için gerçekten en iyi şey nedir? "
"[Ben] değerlendirme döneminden sonra hayatınızla ilgili her şeyi değiştireceğiniz anlamına gelmez. Ancak bu, hayatınızdaki şeylerin daha bilinçli olacağı anlamına geliyor. "
2. Küçük sağlıklı vardiyalar yapın.
Depresyonla mücadele ederken, büyük kararlar vermek ve büyük adımlar atmak zor olabilir. Erie, Colo'da çalışan Smith, bunun yerine küçük, spesifik ve uygulanabilir hedefler belirlediğini söyledi.
Şu örnekleri paylaştı: Her gün 10 dakika dışarıda geçirin; bu hafta bir psikologdan randevu alın; bugün bir arkadaşınıza veya akrabanıza ulaşın; yedide dört gün yürüyüş yapın; ve her gün zevk aldığınız bir şeyi yapın.
Küçük adımlar atmanın, gelecekte daha büyük değişiklikler yapmak için ivme de sağladığını söyledi. Ancak hedeflerinize ulaşamıyorsanız, kendinize karşı nazik olun. Depresyonunuzun ciddiyetine bağlı olarak, harekete geçmek (veya yataktan kalkmak) zor olabilir. Bu, depresyon tedavisinde uzmanlaşmış bir psikologla çalışmanın kritik olduğu zamandır.
3. Dikkatinizi yeniden yönlendirin.
"Depresyon ve stres, özellikle de gerçekten kolay bir cevabı olmayan sorularda," Bu neden oluyor? "" Ne zaman tekrar kendim gibi hissedeceğim? " Depresyon: Yeni Tanı Konulanlar İçin Bir Kılavuz. Bu sorulara kapılmanın kortizol gibi stres hormonlarını salgıladığını ve daha fazla üzülmeye yol açtığını söyledi.
Dikkatinizi yeniden yönlendirmenin bir yolu, şu anda yaptığınız şeye odaklanmaktır. Coleman, örneğin, yürüme, ürün seçme ve hatta nefes alma gibi sıradan görevlere ve etkinliklere tüm dikkatinizi verin, dedi.
Başka bir yol da dikkatinizi fiziksel hislerinize yönlendirmek, dedi. Örneğin, yaşadıklarınızı adlandırın: "Şu anda göğsüm gergin. Çenemin gergin ve yumruklarımın havada olduğunu fark ettim. "
Yine, "Neden bu benim başıma gelmeye devam ediyor?" Gibi düşüncelere kapılmamaya çalışın. veya "Bunu kaldıramıyorum!" dedi. Bu düşünceler sadece stresli tepkilerinizi besler. (Ve depresyonunuzun yalan söylemekten hoşlandığını unutmayın.) "Stresin fiziksel yönlerine odaklanmak, olumsuz değerlendirmelerin yararsız ikinci katmanını eklemeden sizi o anda topraklanmış tutar."
Yaşadığınız hisleri değiştirmeye çalışmayın. Bunun yerine meraklı ve kabul edici bir tavır takınmaya çalışın. Coleman'a göre, bu şöyle görünebilir: “Tamam, stres yine burada. Bu sefer vücudumun neresinde hissediyorum? "
4. Farkındalık uygulamalarını deneyin.
Los Angeles'ta bir psikoterapist olan MFT MA'dan Robin Starkey Harpster “Farkındalık (ve egzersiz)“ semptomları hafifletmede ve beyninizin daha iyi hissetmesi için ihtiyaç duyduğu endorfinleri yaratmada son derece yardımcı olabilir ”dedi.
Coleman'ın mindfulness önerilerine ek olarak, rehberli meditasyonları dinlemeye de yardımcı olabilir. Harpster şu üç uygulamayı denemenizi tavsiye etti: buddhify; Headspace; ve Sakin.
5. Köklü bir değişiklik yapın.
Bazen sert önlemler gereklidir. Geçenlerde yazar ve Psych Central editörü Therese Borchard, depresyonunuz düzelmediğinde ne yapmanız gerektiğiyle ilgili bu harika parçayı kaleme aldı. Örneğin, zehirli bir ortamda çalışırken depresif hissetmemek zordur. Bu nedenle, bu durumda, en iyi stresi azaltma stratejisi işleri değiştirmek olabilir. Borchard'a göre:
Listenize yapılacak birkaç şey daha eklemek istemiyorum. Radikal yaşam tarzı değişikliklerinden bahsediyorum - daha az toksik ve stresli bir ortamda çalışmak için iş değiştirmek, ay ışığında kalmak zorunda kalmamak için daha küçük bir eve taşınmak, bir kurtarma köpeği evlat edinmemeye karar vermek veya üçüncü bir çocuk sahibi olmak gibi. . Kronik stres altındaysanız ruh halinizi esnek tutmak pratikte imkansız olabilir çünkü beyninizin hipokampus kısmı ile amigdala (endişe merkezi) arasındaki bağlantıyı arttırır, hafıza tutmanızı bozar, kortizol üretiminizi etkiler (bunu zorlaştırır) daha fazla stresle başa çıkmanız) ve bağışıklık sisteminizi zayıflatır.
Stresi azaltmak için en güçlü araçlardan biri, kendinize sabır ve şefkatle davranmaktır. "Çözmesi biraz zaman alacak bir hastalıkla uğraşıyorsun. Ve kendinizi eleştirerek veya belirli hedeflere ulaşmak için keyfi son tarihler belirleyerek acele edemezsiniz, "dedi Coleman.
Artı, başarabilecekleriniz gerçekten depresyonunuzun ciddiyetine bağlıdır. Bir psikologdan profesyonel destek almaktan çekinmeyin. Coleman, kendinize karşı esnek olun ve en küçük adımların toplandığını unutmayın, dedi.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
