Mutluluğu Ortaya Çıkarma: Kötü Ruh Hallerini Kırmak İçin Bir Farkındalık Uzmanı Kılavuzu

Altı yıl önce, bir blog yazarı olan, ’ın Farkındalık ve Psikoterapi blogu doktorası Elisha Goldstein, beni farkındalık kavramıyla tanıştırdı. Klinik psikolog ve çok satan bir yazar, yerel hastanemizde Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programına katıldığım Jon Kabat-Zinn'in sertifikalı bir eğitmen eşliğinde çalışmasını bana tanıttı. Dr. Goldstein benim için yepyeni bir dünya açtı, bu yüzden en yeni kitabını duyurmaktan çok memnun oldum.Mutluluğu Ortaya Çıkarmak ve blogumda onunla bir röportaj yapıyorum.

Therese: Kitabınızın adı Mutluluğu Ortaya Çıkarmak. Ne demek istiyorsunuz mutluluk?

Goldstein: Bu harika bir soru çünkü bu terim bugünlerde epey öne sürülüyor. Bahsettiğim mutluluk türü, Yunanlıların eudaimonic mutluluk dediği şeydir, bu, diyelim ki, bir pot para kazandıktan sonra olumlu bir duyguya sahip olduğunuzda yaşadığınız mutluluktan daha derin, daha anlamlı bir mutluluk türüdür. Zaman zaman zihinsel ve duygusal dalgalara kapılabilirsiniz, ancak bunun altında öz sevgi duygusu ve bununla başa çıkabileceğinizi ve her şeyin yoluna gireceğini bilmenin özü vardır.

İlginç; Araştırmalar gösteriyor ki, yüksek seviyede hedonik iyilik hali olan - basitçe, olumlu duygular - bu temel eudaimon iyilik hissine sahip insanlardan çok daha yüksek proinflamatuar gen ifadesine sahip. Depresyon hücresel iltihaplanma ile ilişkilidir.

Öyleyse, mutluluğu ortaya çıkaracaksak, onun anlamlı ve amaca yönelik bir tür olmasını isteriz.

Therese: Bu alanda bulunduğunuz yıllarda, sadece dayanıklılık oluşturmakla kalmayıp, aynı zamanda bu mutluluğu besleyen "doğal antidepresanlar" dediğiniz bir avuç buldunuz. Bize daha fazlasını anlatın.

Goldstein: Evet! Bunların hepsi, depresyonla nüksetmeyi önlemenin bir yolu olarak mindfulness'taki çalışmamdan başladı. Yüzlerce insanla çalışırken farkındalığın veya farkındalığın bir temel olduğunu bulmaya geldim, ancak destekleyici görünen başka şeyler de var. Pek çok depresyon nöbeti yaşamış olan birçok insanın, bütünsel bir iyileştirici unsur olan kendine şefkat yaratmakla mücadele ettiğini biliyordum. Bu, kendimize karşı nazik olmayı isteme eğilimiyle belirli bir anda acı çektiğimiz anlayışıdır. Aynı zamanda bu mücadelede yalnız olmadığımız anlayışı da var. Bunu nasıl güçlendireceğime dair teknikleri öğretmeye başladığımda, gerçekten de başkalarının onu hayata geçirmek için ihtiyaç duyduğu yapı iskelesi gibi görünüyordu.

Kendi hayatımda farkındalığın ve kendine şefkatin nüksetmeyi önlemede ve daha mutlu hissetmede anahtar bileşenler olduğunu biliyordum. Bununla birlikte, araştırma nedeni oldukça açık. Artık farkındalığın, depresif bir kaymadaki temel suçlu olan ruminasyonla ilişkili beyindeki aktiviteyi azaltmaya yardımcı olduğunu biliyoruz. Ayrıca depresyonda olmanın genellikle düşük seviyelerde kendine şefkat duyduğunuz anlamına geldiğini ve kendimize şefkat geliştirdiğimizde bunun antidepresan etkiler yarattığını biliyoruz.

Bilimin ve binlerce insanın deneyiminin onayladığı başka önemli doğal antidepresanlar da var. Örneğin, başkaları için şefkat geliştirmek, kendimizden dışarı çıkmamıza yardımcı olur ve dirençle ilişkilendirilen önemli bir sol prefrontal aktivite kayması yaratır. Oyunun, bilişsel işlemeyle ilişkili serebral korteksi olumlu etkilediği gösterilmiştir ve performans zihniyetine karşı öğrenme zihniyetine sahip olmak, pozitif nöroplastisite [beynin değişme ve uyum sağlama yeteneği] için bir köşe taşıdır.

Therese: İşinizle ilgili takdir ettiğim şeylerden biri, karmaşık kavramları basit ve pratik hale getirmeniz. Kötü bir ruh halini bozmakta faydalı bulduğunuz bir uygulamayı bizimle paylaşır mısınız?

Goldstein: Evet, bunu yapmaktan mutluyum. Ama önce, kötü bir ruh halini bozmanın birçok yolu olduğunu ve bunun da kişiye bağlı olduğunu söylememe izin verin. Örneğin, biri depresyonun ortasındaysa, farkındalık giriş yolu olmayabilir, ancak bizi kendimizin dışına çıkaran diğer doğal antidepresanlar, Oyun veya Amaç gibi daha iyi bir başlangıç ​​noktası olabilir.

Şimdilik size basit bir farkındalık ve öz-şefkat uygulaması olan bir şey vereyim. Buradaki yol gösterici zihniyet, öğrenme zihniyetidir. Bu, önyargıların sizi burada etkilemesine izin vermeyin ve sadece ne fark ettiğinizi merak edin. Bununla oyna - kendi deneyimine sahip bir bilim adamısın.

1. Rahat bir pozisyon alın.
2. Vücudunuzla kontrol edin: Orada herhangi bir gerginlik veya gerginlik var mı veya belki bir ağırlık veya hafiflik var mı? Herhangi bir gerginlik varsa, bu farkındalığın onu nazikçe yumuşatmanıza izin verip vermediğine bakın. Eğer yapamazsan, sorun değil. Farkındalık en önemli parçadır.
3. Bir elinizi kalbinize ve bir elinizi karnınıza koyun. Dokunma hissinin ve ayrıca bunun kendinize değer verme eylemi olduğunun farkında olun. Nefes almak, oradaki şefkatli dokunuşu hissetmek, nefes vermek, olmak. Bunun nasıl hissettirdiğine dikkat edin: Sakinleştirici mi, heyecan verici mi yoksa yatıştırıcı mı?
4. Kendinize sorun, şu anda gerçekten minnettar olduğunuz tek şey nedir? Bunu çağırmak zorsa, belki de kendi sağlığınız ve iyiliğiniz için bir şeyler yapmak için gününüzün zamanını ayırma çabanızdır.

Kötü bir ruh halini kırmanın ve Mutluluğu Açığa Çıkarma'da tartıştığım pozitif nöroplastisiteyi teşvik etmenin birçok yolu vardır. Bu uygulamada ellerin hissini hissetmek, zihinde sesi kısma potansiyeline sahiptir. Ayrıca, altında yatan, yeterince dikkat etmeye değer olduğunuz mesajdır. Başka bir deyişle, zihnimizdeki eleştirmenin tam tersi olan değer duygusunu besler.

Her şeyi öğrenen bir zihniyetle tuttuğumuzda, aksilikler bile, daha iyi ve daha iyi olmayı öğrenebilir, dönüştürebiliriz. çaresizliği öğrenmek içine yardımseverlik.

Therese: Bunu paylaşmak ve onaylamak için zaman ayırdığınız için çok teşekkür ederim. Kitabı okudum ve iç huzuru sağlamak için bir bilgi ve teknik hazinesi ve düşüncelerimizle çok sık savaşan bizler için paha biçilmez bir içgörü olarak görüyorum. Bizimle paylaşmak istediğin son hikmetli sözler var mı?

Goldstein: Teşekkür ederim, Therese. Elimizdeki bilim ve uygulamaların artık güçlü bir umut hikayesine dönüştüğünü söylemek istiyorum. Geçmişte depresyon geçirmiş olmak, gelecekte de aynı şekilde acı çekmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bilim, beynin dayanıklılığı destekleyen alanlarındaki aktiviteleri tam anlamıyla değiştirebileceğinizi ve depresyonu teşvik eden alanlardaki aktiviteyi azaltabileceğinizi gösterecek.

Bilim budur. Ancak size doğal antidepresanlarınızı beslemenin sadece uyarlanabilir sinirsel değişimler yaratmayacağını, aynı zamanda depresyon travmasından gerekli uzun vadeli iyileşmeyi destekleyeceğini söyleyeceğim.

Şüphenin sizi engellemesine izin vermeyin, bu gerçek ve bunu yapabilirsiniz.

Depresyon için yeni topluluk olan Project Beyond Blue hakkındaki “Mindfulness Pratiği” sohbetine katılın.

İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!