Odağı Olumlu İşaretlere Çevirerek Kaygıyı Azaltın
Bilişsel Önyargı Değiştirme (veya CBM) eğitiminin 5-10 dakikalık kısa bir müdahalesinin, dikkatimizde bir olumsuzluk önyargısı yaratan varsayılan bir donanım olan varsayılan bir sinirsel tepkiyi tersine çevirmek için yeterli olduğunu buldular. CBM eğitiminde varsayılan, bir kişinin olumlu ipuçlarına daha fazla odaklanmasına izin verecek şekilde değiştirilir. Biliş düzeyinde bu, anksiyete tepkisinin kademeli olarak kesilmesine yardımcı olur.
Bir grup yatırımcıya bir satış konuşması yaptığınızı hayal edelim. Gerginsin. Bakışlarınız ön sıradaki kişiye düşer. Yüz ifadelerini fark edersiniz: çatık bir kaş, yana doğru sırıtış, belki onaylamayan bir kafa sallaması. Paniklemeye başlıyorsun. Kalabalıktaki diğer insanların aynı göründüğünü fark ediyorsunuz. Zihniniz yarışıyor ve konsantre olamıyorsunuz. Sunumu tamamen mahvettin.
Olumsuz duygu size yapışır ve her konuşma yapmanız gerektiğinde, tekrarlanan başarısızlık düşüncesiyle tetiklenen sakatlayıcı bir endişeli korku duygusuyla karşı karşıya kalırsınız.
Ama bu arada, kalabalıkta kaşlarını çatmış olanlardan daha çok gülümseyen mutlu yüzler olduğunu fark etmediniz.
İnsanlar olumsuzu olumludan daha çok fark eder. Bu, beyni kazanmaktan çok kayba duyarlı hale getiren, yerleşik evrimsel temelli bir tepkidir. Bilişteki bu olumsuzluk önyargısı bir tür olarak hayatta kalmamıza izin verdi, ancak modern dünyadaki yaşam için sakat bırakıyor.
Bununla birlikte, yeni araştırma bir çözüm sunuyor: Olumlu olana daha fazla dikkat etmek için kendimizi eğiterek beynimizi değiştirebiliriz (ve kaygının üstesinden gelebiliriz).
Dikkatinizi eğitin, beyninizi değiştirin.
Olumsuz şeylere dikkat etme eğilimi, genellikle anksiyetenin üstesinden gelmekte bu kadar zorlanmanızın nedenidir. Maalesef varsayılan bir psikolojidir. Ancak bilim, bu varsayılan durumun geçersiz kılınabileceğini ve tersine çevrilebileceğini göstermeye başlıyor. Dikkatinizi eğitebilirsiniz. Beynini değiştirebilirsin.
Bilişsel önyargı değiştirme eğitimi veya CBM olarak adlandırılır. Sizi, yakın çevrenizdeki olumlu şeyleri aramaya iten basit ama oldukça etkili bir müdahale uygulaması.
Eğitim için kullanabileceğiniz en iyi ipuçları: Yüzler. Neden yüzler? Çünkü beyniniz, ilettikleri bilgilere karşı oldukça hassastır. Diğer insanların yüzlerindeki olumlu ve olumsuz her türlü duyguyu algılamaya programlandınız.
Takip etmeyi dene. Bir dahaki sefere sosyal bir ortamda olduğunuzda, yüzlerdeki olumlu duyguları "bulmak" için kendinize meydan okuyun. Bunun işe yarayabileceği birkaç farklı bağlam vardır:
- İnsanlar izliyor (transit, kalabalık halka açık alanlarda vb.): Kalabalıktaki diğer insanları izleyerek başlayın. İçinde bulunduğunuz bağlam göz önünde bulundurulduğunda, insanlara baktığınızdan emin olun "normal". İzleyenlerinizin tuhaf bir şekilde bakmamasına dikkat etmelisiniz.
- Küçük grup toplantıları: Bunlar, tartışmak için daha küçük gruplara ayrılmış daha büyük bir grup insanın olduğu yerlerdir (ör. Ağ oluşturma etkinliği). Birkaç kişiyle sohbet ederken, olumlu yüz ifadelerini bulmaya çalışın.
- Resmi sunumlar: Burası CBM eğitimi yapmak için harika bir yer olabilir. Ancak, yukarıdaki girişteki ilk örneğimizin gösterdiği gibi, hızla geri tepebilir. Bunun nedeni, bu duygusal tepkilerin size ve söylediklerinize yönelik olmasıdır. Çok daha kişisel. CBM eğitiminin bu son aşamasına kadar çalışın.
Tüm bu bağlamlarda, hangi olumlu duygu ipuçlarını arıyorsunuz? Basit bir gülümsemeden daha fazlası. Daha derine git. Örneğin, pozitif duygu (yüzde) minik yüz kaslarının hareketleri yoluyla gerçekleşir. Bu üç ana alandaki her zaman çok ince kas değişikliklerine dikkat edin:
- Ağzın kenarları birbirine sıkışır ve yukarı kalkar (kas zygomaticus major olarak adlandırılır).
- Her iki tarafta da yükselen ve burun deliklerinin bir çizgisi boyunca bir “raf” oluşturan burun (kas, levator labii olarak adlandırılır).
- Gözlerin dış kenarlarının kırışması ve kısık bir ifade yaratması (orbicularis oculi adı verilen kas).
En olumlu yüz ipuçları, her üç kas bölgesinin de etkinleştirildiği zamandır (aynı zamanda "gerçek" ve "sahte" bir gülümseme arasındaki farkı da yaratır). Üçüne de sahip insanların yüzlerini bulmak için kendinize meydan okuyun.
Bu anlık müdahalelere ek olarak, artık geliştirilmekte olan çeşitli CBM uygulamaları / oyunları da bulunmaktadır. MindHabit adlı çevrimiçi bir program, kullanıcıların bir dizi yüzdeki gülümsemeyi bulmasını sağlayan bir dizi oyun içerir. Yüzler yerine olumlu / olumsuz kelimeler kullanan benzer bir oyunları da var.
Benzer şekilde, Happy Faces adlı yeni bir uygulama, çeşitli uyaran türleri ile kullanıcı dostu CBM eğitimi veriyor. Uygulamalarının bir bonus özelliği, oyun uyaranlarının bir parçası olarak kendi resimlerinizi ekleyebileceğiniz kişiselleştirilmiş eğitim sunmasıdır. Yani oyun sırasında katıldığınız yüzler rastgele yabancılar değil, tanıdığınız insanlar.
Bu oyunları günde 5-10 dakika kadar kısa bir sürede oynama alışkanlığını edinin. Bu küçük alıştırmalar ve oyunların uygulanması kolaydır ve dikkati etkili bir şekilde eğittiği görülmüştür. Olumlu olana giderek daha fazla odaklanarak ve dikkati olumsuzdan uzaklaştırarak, anksiyeteyi etkili bir şekilde azaltıyorsunuz. Bunu tutmasına izin vermiyorsun. Ve şimdi, yeni araştırma, belirli kilit beyin bölgelerindeki aktivasyon modellerini değiştirerek işe yaradığına dair daha fazla kanıt sunuyor.
Çalışma: Beynin CBM eğitimine tepkisi
Çalışmanın arkasındaki araştırmacılar, tek bir CBM eğitim seansının, hatayla ilişkili olumsuzluk (ERN) adı verilen bir nöral belirteci etkileyip etkilemeyeceğini merak ediyorlardı.
ERN, bir kişinin tehdide karşı duyarlılığını yansıtan bir beyin dalgasıdır. Beyin olası hatalarla veya belirsizlik kaynaklarıyla her karşılaştığında ateşlenir ve bir kişinin çevresinde yanlış giden şeyleri fark etmesine yol açar. Ama her şey yolunda değil. ERN karışabilir. Örneğin, YAB ve OKB dahil anksiyete ile ilgili bozuklukları olan kişilerde daha büyük olduğu bilinmektedir. Büyük bir ERN, potansiyel problemler için sürekli olarak "tetikte olan" aşırı tetikte bir beynin göstergesidir - problem yokken bile.
Mevcut çalışmada araştırmacılar, tek bir CBM eğitim oturumunun bu tehdit yanıtını azaltmaya yardımcı olacağını ve ERN'de anında bir azalmaya yol açacağını tahmin ettiler.
Araştırmacılar, katılımcıları bir CBM eğitimine veya kontrol durumuna rastgele atadılar. Her iki grup da eğitimden (veya kontrolden) önce ve sonra tekrar bir görev gerçekleştirdi. ERN aktiviteleri elektroensefalografik kayıt (EEG) kullanılarak izlendi. Bu teknoloji, beynin elektriksel aktivitesini gerçek zamanlı olarak izleyen ve kaydeden gömülü elektrotlara sahip giyilebilir bir kapak kullanır. Çalışmaya katılanlar, bir dizi performans hatası oluşturan bir görevi tamamladı. Araştırmacıların merak ettiği şey, beynin bu başarısızlıklara tepki olarak gösterdiği (bu ERN sinyalinde) reaktivite seviyesiydi. Hatırlamak:
- hassas (ve endişeli) bir beyin, başarısızlıkları daha olumsuz olarak görür = daha büyük ERN sinyali
- dirençli (ve sakinleştirici) bir beyin, başarısızlıkları daha az olumsuz olarak görür = daha küçük ERN sinyali
Öyleyse asıl soru şu: Bir kereye mahsus "yüzünü bul" CBM görevi, bir kişinin dikkatini olumsuzluklardan uzaklaştırıp daha küçük bir ERN'ye yol açabilir mi?
Tahminlere uygun olarak, kısa CBM eğitimine tabi tutulanların kontrol katılımcılarına kıyasla daha küçük bir ERN ortaya çıkardıklarını buldular. Eğitimin öncesinden sonrasına beynin tehdit tepkisi, sadece insanlara dikkatlerini olumlu (ve olumsuzdan uzak) uyaranlara kaydırmaları talimatıyla azaltıldı.
Sonuçlar, CBM eğitiminin, beynin başarısızlık ve belirsizliğe duyarlılığını azaltarak, ERN'yi hedefleyerek beynin olumsuzluk önyargısını en aza indirdiğini göstermektedir.
Ve bilişsel davranışçı terapilerin (CBT) bu tür sinirsel değişiklikleri ortaya çıkardığının gösterilmediğini düşündüğünüzde, tek bir CBM seansıyla beyin durumunda gerçek bir değişiklik özellikle cesaret vericidir.
Bu çalışmanın önemli bir sonucu, CBM'nin klinik olmayan bir popülasyondaki insanlarda beyin aktivitesini değiştirebilmesidir. Önceki araştırmaların çoğu, kaygı ile ilişkili psikopatolojileri olan insanlara baktı. Buradaki bulgular, herkesin CBM'den yararlanabileceğini ve en yüksek zihinsel performansı elde etmek isteyen herkesin kaygının üstesinden gelmekten fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
Özet ve özet
Asgari düzeyde endişe ve stres, en iyi performans gösterenler için iyi bir şeydir. Sizi parmaklarınızın ucunda tutar. Ancak çok fazla olumsuzluk ve işler ters gitmeye başlayabilir. Öyleyse soru şu, bu optimal bölgede nasıl kalırsınız?
CBM eğitimi, beyninizin fiziksel bağlantılı olumsuzluk önyargısının hedef kaynağını değiştirme kabiliyetinde oldukça etkilidir. Örtük, deneyimsel ve hızlı temelli eğitim yoluyla, anksiyetenin tatlı noktasına girmek için temel olumsuzluk tepkisinin susturulabileceğini anlamaya başlıyoruz.
İster anında ister bir uygulama üzerinden bu basit alıştırmalara katılmayı unutmayın. İşiniz, olumsuz varsayılan durumu geçersiz kılmak ve dikkatinizi olumsuzdan uzağa olumluya yönlendirmektir. Kendinizi sürece alıştırmak için uygulamalarla / oyunlarla başlayın. Ardından gerçek hayattaki sosyal durumlara doğru ilerleyin.
