Yıkıcı Düşünme: Zihniniz En Kötü Durum Senaryolarına Tutunduğunda
Bu felaket düşüncesi örnekleri aşırı, hatta aptalca görünebilir. Ancak endişelendiğimiz bir durumu bilmeden önce, tam anlamıyla en kötü durum senaryosu haline gelir.
Klinik psikolog Joe Dilley, Ph.D, düşüncemizin ne kadar hızlı güneye gidebileceğine dair şu örnekleri paylaştı:
"Annem Şükran Günü'nü tekrar evinde tutmakta ısrar ederse, onun zamanlamasını ertelemek zorunda kalacağım, bu da bizi her zaman annemin istediği zamanda kendi yerinde istiyor gibi görünen kayınpederimi hayal kırıklığına uğratacaktır. onunkinde bize. Aynı anda iki yerde olamayız! Ugh. Her zaman birini hayal kırıklığına uğratırız. Başka bir tatil mahvoldu! Bu HER ZAMAN olur! "
Patronum yarın bir toplantı için beni ofisine çağırdı. Normal personel toplantıları dışında buluşmamı asla istemez. Performans inceleme zamanı falan değil, bu yüzden neyle ilgili görüşmemiz gerektiğini bilmiyorum - kötü bir şey olmadığı sürece. Umarım işim güvendedir. Kardeş şirketimiz bir grup insanı işten çıkardı. Sanırım benim işim de tehlikede olabilir. O toplantıdan korkuyorum. Şimdi uyuyamıyorum. "
Felaket düşüncesi sorunludur çünkü önlemeye çalıştığımız sonucu tetikler: "tatsız veya acı verici bir durum," dedi Dilley.
Örneğin, bir sivilcenin tümör olduğu konusunda endişelenmek, aynı beyin bölgelerinin bazılarını harekete geçirir ve şişkinlik gerçekten ortaya çıktığında ortaya çıkan duygusal endişeyi olmak bir tümör. " Felaket düşüncesi aynı zamanda stres hormonu kortizolü yükseltir ve etkili tepki verme yeteneğimizi azaltır, dedi.
Zihniniz yıkıcı düşünceler ürettiğinde, Dilley’in dört ipucu yardımcı olabilir. Ayrıca, daha pratik ipuçları içeren ikinci ve üçüncü bir parça için bizi izlemeye devam edin.
1. Düşüncelerinize dikkat edin.
"Düşüncelerinizin gerçekçi endişelerden alışılmadık veya olası olmayan senaryolara kaydığını fark edin," dedi. Oyun Çocuğunuzu Oynuyor: Dijital Çağda Çıkarma ve Yeniden Bağlanma. Desenlere dikkat edin.
Örneğin şu örneği paylaştı: “Hmmm. İlginç. Haftalık personel toplantım için Salı sabahı işe giderken neredeyse her seferinde, düşüncelerimi buluyorum… en kötüsünün olduğunu hayal ediyorum. Haftanın başka bir sabahı işe giderken gerçekten buna sahip değilim. O toplantılarla ilgili endişelendiğim şey nedir? "
Ayrıca düşünceleriniz felakete dönüştüğünde, kendinizi yargılıyor musunuz fark edin. (Bu sadece endişenizi artırıyor.) Dilley şu örneği paylaştı: "Ah adamım, yine çıldırıyorum. Ben her zaman bunu yaparım! Ama bekle, korktuğum şeyin gerçek olup olmadığını nasıl anlarım ?! Çok sıkıştım! "
Bazen zihnimizin bu kadar dramatik düşünceler ürettiğinin farkına bile varmayız.Dilley’in öz farkındalığı keskinleştirmek için en sevdiği uzun vadeli çözüm, farkındalık meditasyonudur. Bu, “düşüncelerimize ve ne zaman ve nasıl değiştiklerine daha fazla uyum sağlamamıza yardımcı olur. [Bu şekilde] düşünce süreçlerimizin "sola" döndüğünü daha iyi anlayabiliyoruz. "
Özellikle bu alıştırmayı seviyor: Etrafınızda duyduğunuz sesleri nötr kelimeler kullanarak tanımlayın. Zihniniz yargılamadan başka düşüncelere veya duyulara geçtiğinde, sesleri dinlemeye yeniden odaklanın.
2. Sahip olduğunuz kontrolü yeniden kazanın.
Eşi Dr. Carrie Dilley ile Los Angeles'ta özel bir muayenehane kuran Dilley, "Her şeyi kontrol edemezsiniz, ancak şu anda kullanabileceğiniz gerçekçi seçenekleri göz önünde bulundurun," dedi. Şu örnekleri paylaştı: Uçmaktan endişeleniyorsanız, arkasındaki fiziği araştırın. Kendinize bu uygulamanın bir asırdan fazla bir süredir var olduğunu ve istatistiksel olarak bir uçakta arabanızdakinden daha güvenli olduğunuzu hatırlatın.
Yüzünüzdeki lekeden endişeleniyorsanız, bir dermatologla randevu alarak kontrol ettirin. Çocuğunuzun eğitimi konusunda endişeleriniz varsa, en başarılı insanlardan bazılarının okula nerede gittiğini öğrenin. (Belirli bir okulun bir dereceye kadar önemli olduğunu öğreneceksiniz. Ancak "kesinlikle önemli olan tek şey değil, uzun vadeli sonuçların birincil öngörücüsü de değil.")
3. Korkularınızla yüzleşin.
"Korkularınızın üstesinden gelmenin en etkili yolu onlarla yüzleşmektir," dedi Dilley. "Jung, direndiğiniz şeyin devam ettiğini gözlemledi." Örneğin, uçmaktan korkuyorsanız, eyalet dışında bir tatile çıkın dedi. Evliliğinizde ciddi bir sorununuz olduğundan korkuyorsanız bunu partnerinizle görüşün, dedi. (Çünkü ciddi bir sorun varsa endişelenmek, derin düşünmek ve takılıp kalmak yerine en azından ne üzerinde çalışacağını biliyor olacaksın.)
4. Bir psikoterapiste görünün.
Felaketlerin meydana geldiğini düşünüyor olabilirsiniz - "uçaklar düşüyor!" Ve Dilley'in dediği gibi, haklı olacaksın. Bazen korkunç bir dünyada yaşıyoruz. Ve yukarıdaki ipuçları endişenize yardımcı olmayabilir. Bu, kişiselleştirilmiş yardım için bir terapiste görünmenin önemli olduğu zamandır.
(Ne yazık ki, bir diş hekimi ile görüşmek terapistten daha kabul edilebilir, Dilley'nin söylediği gibi, geri kalmış bir durum. "Ağızlarımıza zihnimizden daha iyi bakma konusunda neden daha" sorun yaşayacağımız "konusunda kararsızım.")
Yıllar önce Dilley, uçmaktan korktuğunu ifade eden bir kadınla çalışıyordu. Görünüşe göre korkusu, onu eyalet dışına ve yurtdışına götürecek bir işi reddetmek için gerçekten kabul edilebilir bir sebepti. Birlikte, eğer pozisyonu kabul ederse (bilinçaltında) duygusal kargaşayı beklediğini fark ettiler. Böylece bunun üzerinde çalıştılar. Bugün, bu müşteri "tutkusunu başka bir ülkede takip ediyor. 'Bazı uçaklar' mantığına dayanarak memleketinde yerine getirilemediğini düşündüğü bir işte kalsa ne kadar utanç verici olurdu. yapmak çökme. ""
Zihinlerimiz felaket düşünceler yaratmada çok etkilidir - ve bizi çok ikna edebilirler. Neyse ki kaygımızı yatıştırmak ve kendimizi güçlendirmek için uygulayabileceğimiz stratejiler var.
Bu, felaket düşüncesiyle ilgili dizimizin birinci bölümü. Etkili bir şekilde başa çıkmaya yönelik daha fazla ipucu için ikinci ve üçüncü bölümler için bizi izlemeye devam edin.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
