Relapsla Karşılaştığınızda Ne Yapabilirsiniz?
Çünkü onu kullandığım zaman, bir psikiyatristin ofisinde kontrol ettiğiniz tipik semptomları içeren aylarca acı veren depresyon geçirdim: aşırı suçluluk, ölüm hakkında hayal kurma, enerji yok, çok fazla gözyaşı, uyumakta zorluk, çok yemek yeme (veya çok az), konsantre olmada zorluk, hemen hemen her şeyi yapmakta güçlük çekmek ama ne kadar kötü hissettiğinizi saplantı haline getirmek ve Kleenex'i işte tutacak kadar ağlamak.
İşte nüks etmeye başladığımda kullandığım birkaç strateji… belirtilerim haftalarca azalmadığında ve korktuğumda bir daha asla yeni bir güne heyecanla uyanmayacağım.
1. Kendinizi ifade edin.
Blog yazmaya başladım çünkü duygularımı işlememe yardımcı oldu. Depresyonum hakkında yazmak, cephaneliğimde beni sakat bırakabilecek çaresizlik ve çaresizlik duygularıyla savaşmak için en güçlü araçlardan biridir. Çok sayıda araştırma, üzücü kişisel deneyimler hakkında her seferinde sadece 20 dakika, üç veya dört gün boyunca yazmanın bağışıklık sisteminizi güçlendirdiğini ve kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur. Ruh halinize ne yaptığını hayal edebilirsiniz.
Aslında, herhangi bir yaratıcı ifade biçimi, depresyon belirtilerini hafifletmek için faydalıdır. Müzik ve sanat terapisinin duygudurumda nasıl daha fazla iyileşme sağladığını gösteren çok sayıda çalışma yapılmıştır. Bir araştırmaya göre, modern veya klasik müzikleri beş hafta boyunca günde iki kez 30 dakika dinlemek bile depresyon puanlarını artırdı.
2. Seçici işitme alıştırması yapın.
Eğer benim gibiyseniz, depresyondayken tembel, aptal, acınası ve zayıf olduğunuza ikna olmuşsunuzdur. Oh, ve kendini beğenmiş. Bunu doğrulamak için, son on yılda yapılan ve (tipik olarak bir tartışmada veya iki şişe chardonnay'den sonra) birinin - en ufak bir şekilde bile - bu niteliklerden birinin veya daha fazlasının size ait olduğunu önerdiği her yorumu aklınızda tutuyorsunuz. Ve sonra kendi kendine “Aha! Haklıyım!"
Evet. Şunu yapmayı kes. Yarı sağır olduğunuzu varsayın ve yalnızca sizi yüzde 100 destekleyen, size tüm harika niteliklerinizi hatırlatan insanların yorumlarını duyabilirsiniz. Ve harika niteliklere sahipsin.
3. Ruh halinizi takip edin.
İyileşmemin önemli bir parçası bir ruh hali günlüğü tutmaktır. Bu, ortaya çıkan belirli kalıpları belirlememe yardımcı oluyor. Bipolar bozukluk ve depresyon, fırtına gibi birdenbire birden parlayabilir. Ancak çoğu zaman neden bu kadar kırılgan hissettiğime dair bana ipucu veren açıklayıcı işaretler oluyor. Zaman içinde ruh halinizi kaydediyorsanız bunları yakalayabilirsiniz.
4. Kendi kendine yardımdan kurtulun.
Bilişsel-davranışsal düzenlemeler ve farkındalık, hafif ila orta dereceli depresyonla mücadele eden veya onları yok etmeyen bir eklemeyle mücadele eden kişiler için son derece yararlı olabilir. Şiddetli depresyonda olumlu düşünme bazen işleri daha da kötüleştirebilir. Geçen gün psikiyatristim kendi kendine yardım kitaplarını kaldırmamı söylediğinde çok rahatlamıştım. Çok fazla düşünme kendi bataryama katkıda bulunmaya başladığında yine tehlikeli noktaya ulaşmıştım. "Bunu oku ve iyi hissedeceksin" kitabının iki bölümünü okuduktan sonra hala depresif ve endişeli olduğum için kendimi suçluyorum. Bu blog da aynısını yapıyorsa, daha fazla okumayın.
5. Dikkatinizi dağıtın.
Kendi kendine yardım kitaplarıyla oturmak yerine, dikkatini dağıtmak için elinden geleni yapman daha iyi olur. Eski bir terapist, şiddetli çöküşümün olduğu aylarda eve gitmem ve bir kelime bulmacası yapmam için bana talimat verdi. Bunun için konsantrasyona bile sahip değildim ya da değersiz bir roman okuyacaktım, bu yüzden film izledim ve günlüğe yazdım. Sizi acıdan uzaklaştırmak için aklınıza gelebilecek herhangi bir akılsız eylemi deneyin.
6. Bitki umudu hatırlatır.
Bulabildiğim her yerde umuda ihtiyacım var. 43 yaşında canına kıyan teyzemin taktığı bir saati takıyorum. Ne zaman baksam devam etmem gerektiğini hatırlatıyorum. Onun benimle olduğuna ve beni desteklediğine inanıyorum, diğer tarafa geçmek için beni yapışkan şeylerden geçmeye teşvik ediyor. Cüzdanımda kolejime giden ve birinci yılında intihar eden genç bir kızın fotoğrafını da tutuyorum. Fotoğrafına baktığımda acımın gerçek olduğunu, bu tatlı insanın çok güzel hayatına son vermesine yetecek kadar yoğun olduğunu biliyorum. Genç yüzü bana depresyonun bir algı değil bir hastalık olduğunu ve hayatta kalmak için elimden geleni yapmam gerektiğini - hayatta kalmak için ihtiyacım olana sahip olduğumu anlatıyor.
7. Mantralarınızı hatırlayın.
İşte şimdi kullandığım şeylerden bazıları: "Ben niyet iyileşmek." "İyiyim." "Sorun değil." "Ben yeterliyim." "Sevmiştim." Daha iyi hissedeceğim. "Bu da geçecek." Bırak geçsin. "Her zaman böyle hissetmeyeceğim." "Günün birinde." "Yalnızca bu an."
İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.
