Kendi Kendini Eleştirmeyi Küçültmek İçin 3 Basit Ama Önemli Stratejiler

Birçoğumuz düzenli olarak kendimize anlamlı şeyler söyleriz. Ben tam bir aptalım. Ben çok başarısızım. Bu kadar aptalca bir hata yaptığıma inanamıyorum! Oh, bekle, evet yapabilirim. En ufak şeyler yüzünden endişelendiğime inanamıyorum. Neden hiçbir şeyi doğru yapamıyorum?

Kendimizi sürekli azarlıyoruz. Olumsuz diyalog o kadar otomatik hale gelir ki, yaptığımızın farkında bile değiliz. Hayatımızın film müziği, kahvaltı ile öğle yemeği arasında, iş sırasında ve yatma vaktine kadar arka planda çalan hakaretler oluyor.

David R. Hamilton, Ph.D, "Atölyelerimden birine katılan bir bayan, diğer insanları çoğu zaman kendisine söylediği isimlerle çağırırsa, şimdiye kadar sabıka kaydı olacağını söyledi" diye yazıyor. onun en yeni kitabı I Heart Me: The Science of Self-Love.

Muhtemelen ilişki kurabilirsin. Muhtemelen başkalarıyla konuşmak için kendinizle konuşmak için kullandığınız aynı zalim kelimeleri kullanmazsınız. İyi haber şu ki, özeleştiri yaparak çalışabilirsiniz. Onu küçültebilirsiniz. Kendinizi kucaklamayı öğrenebilirsiniz.

Hamilton’ın sunduğu üç değerli strateji Ben kalp, bu yardımcı olabilir.

1. Kendine şefkatli ifadelere dönün.

Hamilton'a göre, birine nezaket, sabır veya nezaket gösterdiğiniz zamanların bir listesini yapın. Olumlu niteliklerinizin, becerilerinizin ve başarılarınızın ikinci bir listesini yapın. Cesaret gösterdiğiniz veya zor koşullarla başa çıktığınız zamanların üçüncü bir listesini yapın. En mutlu anılarınızın bir listesini yapın.

Kendinizi her öz eleştiride bulduğunuzda, derin bir nefes alın. Ardından listelerinizdeki bir veya daha fazla şeyi söyleyin veya görselleştirin.

Hamilton'un yazdığı gibi, bunu yapmanın özeleştiriyi hafifletmesi pek olası görünmeyebilir. Ancak, "Öz eleştiride gerçekten iyiyseniz, bunu pratik yaparak da elde ettiniz. Temelde uyguladığınız şeyi değiştirmeyi öğreniyorsunuz. "

2. En şefkatli halinizi dinleyin.

Hamilton bu egzersize “içsel Buda'nızı” veya “en bilge, en şefkatli benliğinizi” dinleme adını verir.

Bir parça kağıt ve üç farklı renkli kalem alın. Her kalemi içsel eleştirmeniniz için kullanacaksınız; eleştirilen (incinen tarafınız); ve içsel Buda'nız.

Normalde kendinizi eleştirdiğiniz bir şey seçin. İçinizdeki eleştirmenin kalemini alın ve söyledikleri her şeyi yazın. Sonra eleştirilen kalemini alın ve eleştirildiğinde nasıl hissettiğinizi yazın. İçinizdeki eleştirmen yanıt vermek istiyorsa, buna izin verin.

Eğer istersen, eleştirmenle eleştirilen arasında gidip gelen bir konuşma yap.

Hazır olduğunuzda şefkatli benliğinizin kalemini alın. Ruhunuzun en nazik, en nazik, en sevecen ve şefkatli yönü olarak ne derdi? Nasıl söylerdi? Size hitap eder mi? Eleştirmen mi? Her ikisi de?"

Yine, her üç bölüm arasında bir diyalog kurabilirsiniz. Her şeyin söylendiğini hissedene kadar devam edin. Ama şefkatli benliğinizin son sözü söylediğinden emin olun.

Hamilton ayrıca şefkatli benliğinizden kendinize bir mektup yazmanızı önerir. Postala. Bu şekilde bir veya iki gün içinde bilgeliğinizin bir hatırlatıcısı alırsınız.

3. Kimliğinizi utancınızdan ayırın.

Davranışımızı kimliğimizle karıştırma eğilimindeyiz. Kendimizi utandığımız şeylerle tanımlamaya başlarız. Hamilton'un yazdığı gibi, "kötü bir şey yaptım", "kötüyüm", aptalca bir şey yaptım "," aptalım "olur.

Utanç olan budur. Ve özeleştiriyi besler.

Ancak Hamilton, "" Yaptım "," Sahiptim "ve" Ben "ile" Ben "i ayıran bir dünya farklılığı olduğunu belirtiyor.

Bu alıştırmada, utandığınız şeylerin bir listesini yapmayı öneriyor. Şimdi her bir cümleyi şu beş bölümü kullanarak yeniden yazın:

• "Ben _________ [sahtekâr ekleyin] değilim."
• "Gerçek şu ki __________ [ne yaptığın veya kendini nasıl algıladığın]."
• "Bu benim ____________ [sahtekarlığı ekleyin] olduğum anlamına gelmez."
• "Aslında __________ [pozitif ekleyin]."
• "Ben __________ [tersini yazınız]."

İşte kitaptan bir örnek:

"[1] Aptal olduğumdan değil. [2] Gerçek şu ki, bazılarının aptal diyebileceği bir kaç şey yaptım. [3] Bu, temelde aptal olduğum anlamına gelmez. [4] Aslında hayatımda bazı akıllı seçimler de yaptım. [5] Ben zekiyim. "

Öz eleştirinizi küçümsemek aşılmaz görünebilir. Ancak acıyı ve hakaretleri her seferinde bir strateji, bir uygulama azaltabilirsiniz. Yukarıdaki alıştırmalar size uymuyorsa, burada durmayın. Diğer uygulamaları araştırın. Diğer içgörülere bakın.

Özeleştirinin sağır edici sesleriyle dolu günlere teslim olmanıza gerek yok. Çünkü şimdi ne kadar kötü olursa olsun, daha iyi olabilir. Daha iyi olur - ister egzersiz yapmak ister bir terapistle çalışmak olsun.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!