Kaygıyı Azaltmanın 5 Yolu
Yapabileceğin hiçbir şey yokmuş gibi hüsrana uğramış ve umutsuz hissediyorsun.
Neyse ki var. Kaygıyı yönetmeye ve en aza indirmeye yardımcı olacak birçok strateji vardır. Aşağıda yeni kitaptan beş mükemmel fikir var Kaygının Sizi Durdurmasını Durdurun: Panik ve Sosyal Kaygıyı Yenmek İçin Çığır Açan Program. Anksiyete konusunda uzmanlaşmış ve aynı zamanda onunla mücadele eden bir klinik psikolog olan Helen Odessky, Psy.D tarafından yazılmıştır.
Endişenizi bir gezgin olarak düşünün
Odessky, "Kaygınızı sevmeyi öğrenmeyi öneren bazı uzmanlar var" diye yazıyor. Bence bu çok uzun bir emir. Kaygılarını sevmek isteyen biriyle henüz tanışmadığını belirtiyor.
Ancak, önemli ve mümkün olan şey kabul etmek kaygınız. Bir gezgin olarak kaygınızı kabul edin: "Bazen sizi doğru yola yönlendirmek için ihtiyaç duyulan, diğer zamanlarda sadece yanınızda olan bir endişe."
Örneğin, belirli etkinliklerin peşinden giderken endişenizi yanınıza alırsınız, ancak bu etkinlikleri kendinizi endişenizden uzaklaştırmak için kullanmazsınız. Kendinizi endişeden uzaklaştırmak, koşuya çıkmak ve sık sık merak etmek gibi görünür. Hala endişeli miyim? Henüz bitmedi mi?
Odessky endişenize şunu söylemenizi öneriyor: "Sen buradasın ve burada bulunmana bakılmaksızın yapmak istediğim şeyi takip edeceğim, bu yüzden dilersen gelin - beni caydırmaz."
(Bu, Elizabeth Gilbert'ın korku ve yaratıcılık hakkında söylediği şeye benzer: "... Ama Yaratıcılığı her zaman senin yerine seçeceğimi anlamalısın. Bu yolculukta bize katılabilirsin - ve olacağını biliyorum - ama katılmayacaksın beni ve Yaratıcılığı hep birlikte yürüyeceğimiz yönü seçmekten alıkoyar. ")
Sabırsızlık toleransınızı oluşturun
Endişeli olduğunuzda sabırsızlanmak kolaydır. Kaygının gitmesini istiyorsun. ŞİMDİ! Ve DÜN Anında rahatlamayı özlüyorsunuz - ki bu anlaşılabilir bir durumdur (sonuçta kim rahatsızlık içinde kalmak ister?).
Ancak Odessky'nin yazdığı gibi, yalnızca kaygıyı besleyen ve besleyen “kaçınma ile elde ettiğiniz şey anında rahatlamadır”.
Bu, "sabırsızlık toleransınızı" geliştirmenin yardımcı olabileceği zamandır. Bu nedenle, bir dahaki sefere uzun bir sırada durduğunuzda, trene binerken, yoğun trafikte otururken veya rötarlı bir uçuşu beklerken, bunu pratik yapmak için bir fırsat olarak görmeye çalışın.
Kendinizin sabırsızlanmaya başladığını hissettiğinizde kendinize şunu söyleyin: "Bu, yoğun hayatımda hoş bir duraklama." Ayrıca, birkaç yavaş karın nefesi alın ve duraklamanızın tadını çıkarın. Ardından müzik dinlemek, kitap okumak, karalamak veya sadece dinlenmek gibi besleyici bir aktivite seçin.
Rahat bir şekilde kendinizi boyayın
Bu, endişeli olduğunuz, ara vermeye ihtiyaç duyduğunuzda veya yatağa girdiğiniz her an yapabileceğiniz bir görselleştirme egzersizidir. Kollarınız ve bacaklarınız çapraz olmadan oturun. Gözlerinizi kapattıktan sonra sarı veya turuncu gibi sıcak bir boya rengi hayal edin. Ayak parmaklarınızın ucundan başlayarak, bu rengin yavaşça üzerinize yayıldığını ve "vücudunuza sıcak ve rahatlatıcı bir his yaydığını" hayal edin. Bu sıcak his tam olarak doğru sıcaklıktır.
Ardından ayak bilekleriniz, baldırlarınız, dizleriniz, uyluklarınız, kalçalarınız, karnınız, göğsünüz ve omuzlarınızda yukarı doğru hareket eden rengi hayal edin. Kollarınıza ve parmak uçlarınıza rahatlatıcı bir sıcaklık yaydığını hayal edin. Sonra, boynunuza, yüzünüze ve kafa derinize gittiğini hayal edin.
Gözlerinizi kapalı tutun ve birkaç dakika derin nefes alın. İşin bittikten sonra gözlerini aç. Nasıl hissettiğinizi ayarlayın.
Aktif, gerçekçi doğrulamalar kullanın
Odessky, "Onaylamalar, sizi motive etmek ve ilerlemenizi teşvik etmek amacıyla kendinize tekrarladığınız olumlu ifadelerdir" diye yazıyor. Bu, pozitifliği taklit etmekle ve açıkça olmadığın halde tamamen iyi ve endişesizmiş gibi davranmakla ilgili değil (yani, gerçekten çıldırdığında "Kaygısızım" demek).
Odessky'ye göre doğrulamalar "şimdiki zamanda, geleceğe yönelik ve aktif dil kullanıyor." Onaylamanızı her gün, sabah ya da gece uygulamanızı önerir. İşte bir örnek: "Her gün endişemi daha iyi yönetmek için adımlar atıyorum ve öğreniyorum."
Hangi onaylama size destek oluyor?
Endişenizi bir çizgi film karakteri olarak hayal edin
Odessky, “Anksiyete, uyarılarında genellikle ağır geliyor ve kulağa korkunç ve ciddi geliyor” diye yazıyor. "Bu egzersiz, biraz neşelendirmek için tasarlandı." Odessky bu alıştırmayı danışanlarıyla yaptığında gülmeye başlarlar - ki bu özgürleştiricidir, çünkü yine anksiyete çok ağır geliyor.
Çizgi film karakterinizin nasıl göründüğünü ve sesinin nasıl olduğunu hayal edin. Aslında çizin ve tarif edin. Karikatür sesini kullanarak kaygının sana ne söylediğini yüksek sesle söyle. Sonra nasıl hissettiğinizi kontrol edin.
Anksiyete en iyi ihtimalle sinir bozucu ve en kötü ihtimalle korkutucu gelebilir. Harika haber, yardımcı olabilecek birçok araç ve teknik olmasıdır. Yukarıdaki stratejileri deneyin ve sizin için nasıl çalıştıklarını görün. Aksi takdirde koleksiyonunuza başka uygulamalar eklemeyi düşünün. Ve bir terapistle çalışmayı da düşünün.
Kaygıyı ortadan kaldıramayız ama biz Yapabilmek küçültün. Ondan öğrenebiliriz. Ve kaygının bizi durdurmaktan - yapmak istediğimiz şeyleri yapma yolumuzda durmaktan ve yaşamak istediğimiz hayatı yaşamaktan - durdurabiliriz.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
