Depresyona Neden Olabilecek 10 Beslenme Yetersizliği

Neden daha fazla psikiyatristin Zoloft veya Prozac'ı ve özellikle Seroquel ve Zyprexa gibi antipsikotikleri dağıtmadan önce beslenme eksikliklerini test etmediklerinden emin değilim. İyi olanlar, ilaçlarınızı yükseltmeden veya herhangi bir şeyi ayarlamadan önce laboratuar çalışmasını yaptırmanız için sizi gönderecek. Bazen antidepresanlara ihtiyacımız olur. Ama diğer zamanlarda ıspanağa ihtiyacımız var - Temel Reis'i düşünün.

Düzenli olarak bir psikiyatristle görüşmenin yanı sıra, şimdi her yıl beslenme seviyelerimi test eden bütüncül bir sağlık doktoruyla çalışıyorum. Beslenme seviyenizi hiç test etmediyseniz, psikiyatristinize veya birinci basamak hekiminize danışabilirsiniz.

Takviyeler pahalı olabilir, ancak psikiyatristinize sık sık görünmek zorunda kalmayarak iki veya üç kat geri alabilirsiniz. Özellikle reçeteli ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.

1. Omega-3 Yağ Asitleri Her gün bol miktarda somon yediğim ve balık yağı takviyesi aldığım için sonuçlarım omega-3 yağ asidi eksikliği gösterdiğinde şaşırdım. Bu size ne kadar balık - somon, ton balığı, pisi balığı - ya da keten tohumu ve ceviz tüketmemiz gerektiğini optimum seviyede gösterir. Bu temel mineraller iltihabı azaltır ve beyin fonksiyonunda, özellikle hafıza ve ruh halinde kritik bir rol oynar. Vücut bunları yapamaz, bu yüzden onları yemeniz veya takviye almanız gerekir. Omega-3 yağ asitleri, depresyon için her gün aldığım takviyelerden sadece biridir.
2. D vitamini
   The Ultramind Solution'ın en çok satan yazarı MD Mark Hyman'a göre, D vitamini eksikliği, doktorların ve halk sağlığı yetkililerinin yeni yeni fark etmeye başladığı büyük bir salgın. Bu eksiklik depresyon, demans ve otizm ile ilişkilendirilmiştir. Güneş ışığı en zengin kaynak olduğu için seviyelerimizin çoğu sonbahar ve kış aylarında düşer. Dr. Hyman, ideal olarak günde 5.000 ila 10.000 IU (uluslararası birim) almamız gerektiğine inanıyor. Bununla birlikte, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), çoğu sağlıklı yetişkinin günde sadece yaklaşık 600 IU almasını önermektedir.
3. Magnezyum
   Magnezyum eksikliğiniz olma ihtimali yüksektir - Amerikalıların yarısı kadarı. Yaşam tarzımız seviyelerimizi düşürür: aşırı alkol, tuz, kahve, şeker, fosforik asit (sodada), kronik stres, antibiyotikler ve diüretikler (su hapları). Hyman'a göre magnezyum bazen "var olan en güçlü gevşeme minerali" olan stres panzehiri olarak anılır. Deniz yosunu, yeşillik ve fasulyede bulunur. NIH, yetişkin erkekler için günlük yaklaşık 400 ila 420 miligram (mg) ve yetişkin kadınlar için 310 ila 320 mg magnezyum alımını önermektedir.
4. B Vitamini Kompleksi
   B-6 vitamini ve B-12 vitamini gibi B vitaminleri, düşük inme riski ve sağlıklı cilt ve tırnaklar dahil olmak üzere bazı inanılmaz sağlık yararları sağlayabilir. Öte yandan, B vitamini eksikliği ruh sağlığınızı etkileyebilir. 2009'da yapılan bir araştırmaya göre, şiddetli depresyondaki yaşlı kadınların dörtte birinden fazlası B-12 eksikliği yaşıyordu. B-6 vitamini için en iyi kaynaklar kümes hayvanları, deniz ürünleri, muz ve yeşil yapraklı sebzelerdir. NIH, B-6 vitamini için yetişkin erkekler için günlük 1.7 mg ve yetişkin kadınlar için 1.5 mg alım önermektedir. B-12 Vitamini hayvansal gıdalarda (et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt) ve istiridye, midye ve yengeç gibi kabuklu deniz hayvanlarında bulunur. NIH'ye göre çoğu yetişkinin günlük olarak 2.4 mikrogram (mcg) B-12 vitamini tüketmesi gerekir.
5. Folat
   Düşük folat seviyesine sahip kişiler, antidepresanlarla tedaviye yalnızca yüzde yedi yanıt verir. Hyman'a göre, folat seviyesi yüksek olanlar yüzde 44 oranında yanıt veriyor. Bu nedenle birçok psikiyatrist, depresyonu tedavi etmek ve bir antidepresanın etkinliğini artırmak için Deplin adında bir folat reçete ediyor. Denedim ve pek bir fark yaratmadı; ancak Deplin'e çok olumlu tepkiler veren birkaç arkadaşım var. Deplin'in reçeteli formunu denemenize gerek yok. Folat takviyesi almaya başlayabilir ve herhangi bir sonuç alıp almadığınızı görebilirsiniz. Günlük önerilen folat alımınız cinsiyetinize, hamile veya emziren olup olmadığınıza ve yaşınıza bağlıdır. Bununla birlikte, çoğu yetişkinin günde en az 400 mcg'ye ihtiyacı vardır. Koyu yapraklı yeşillikler, fasulye ve baklagiller ve turunçgiller ve meyve suları dahil folat içeriği yüksek yiyecekler tüketerek günlük folat gereksinimlerinizi de karşılayabilirsiniz.
6. Amino asitler
   Proteinin yapı taşları olan amino asitler beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Amino asit eksikliği, kendinizi halsiz, sisli, odaklanmamış ve depresif hissetmenize neden olabilir. İyi amino asit kaynakları arasında sığır eti, yumurta, balık, fasulye, tohumlar ve fındık bulunur.
7. Demir
   Kadınlarda demir eksikliği oldukça yaygındır. Kadınların yaklaşık yüzde 20'si ve hamile kadınların yüzde 50'si kulüpte. Erkeklerin sadece yüzde üçü demir eksikliği yaşıyor. Yetersiz sayıda kırmızı kan hücresi olan kansızlığın en yaygın biçimi demir eksikliğinden kaynaklanır. Belirtileri depresyona benzer: yorgunluk, sinirlilik, beyin sisi. NIH'ye göre yetişkinlerin çoğu yaşa, cinsiyete ve diyete bağlı olarak günde 8 ila 18 mg demir tüketmelidir. İyi demir kaynakları arasında kırmızı et, balık ve kümes hayvanları bulunur. Gerçekten daha fazla kırmızı kan hücresi almak istiyorsanız, karaciğer yiyin. Yuck.
8. Çinko
   Çinko, diğer tüm minerallerden daha fazla enzim tarafından kullanılır (ve bizde 300'ün üzerinde). Sistemlerimizin çoğu için çok önemlidir. Yiyeceklerimizi parçalayabilmemiz için sindirim enzimlerimizi harekete geçirir ve gıda alerjilerini önlemeye çalışır (bu da bazı insanlarda depresyonu önler, çünkü bazı ruh hali bozukluklarımız gıda alerjileri tarafından tetiklenir). Ayrıca DNA'mızın proteinleri onarmasına ve üretmesine yardımcı olur. Son olarak çinko, iltihabı kontrol etmeye yardımcı olur ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir. NIH, yetişkin erkekler için günlük 11 mg ve yetişkin kadınlar için 8 mg çinko alımını önermektedir.
9. İyot
   İyot eksikliği büyük bir problem olabilir çünkü iyot tiroidin olması gerektiği gibi çalışması için kritik öneme sahiptir ve tiroid düşündüğünüzden daha fazlasını etkiler: enerjiniz, metabolizmanız, vücut ısınız, büyümeniz, bağışıklık fonksiyonunuz ve beyin performansınız (konsantrasyon, hafıza, ve dahası). Düzgün çalışmadığında, diğer şeylerin yanı sıra çok depresif hissedebilirsiniz. İyotla zenginleştirilmiş bir tuz kullanarak veya kurutulmuş deniz yosunu, karides veya morina yiyerek iyot elde edebilirsiniz. Hipotiroidizmim olduğu için her sabah yosun takviyesi alıyorum. Çoğu yetişkin için önerilen günlük iyot miktarı yaklaşık 150 mcg'dir.
10. Selenyum
    İyot gibi selenyum da iyi tiroid fonksiyonu için önemlidir. İnaktif tiroid hormonu T4'ün aktif tiroid hormonu T3'e dönüştürülmesine yardımcı olur. Aynı zamanda önemli antioksidanlarımızdan birinin (glutatyon peroksidaz) hücre zarlarımızdaki çoklu doymamış asitlerin oksitlenmesini (küflenmesini) önlemesine yardımcı olur. Çoğu yetişkinin günde yaklaşık 55 mcg selenyum ihtiyacı vardır. Selenyumun en iyi besin kaynağı, ons başına yaklaşık 544 mcg selenyum içeren Brezilya fıstığıdır.

Yeni depresyon topluluğu Project Beyond Blue'da "Beslenme ve Doğru Beslenme" Grubuna katılın.

İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!