Depresyonla Devam Etmenin 12 Yolu

Haftada bir kez aynı soruyu bir okuyucudan duyuyorum, "Seni devam ettiren nedir?" Kısa cevap pek çok şeydir. Depresyonla mücadelemde direnmek için çeşitli araçlar kullanıyorum çünkü bir gün işe yarayan bir sonraki gün işe yaramaz. Birkaç saati 15 dakikalık aralıklara ayırmalı ve bir ayağımı diğerinin önüne koymalıyım, tam önümde olan şeyi yapmalı ve başka hiçbir şey yapmam.

Bu yazıyı, depresyonun zayıflatıcı semptomları yaşayan kişi için yazıyorum. Aşağıdakiler, ruh hali bozukluğumun ciddiyeti tüm ileri hareketi durdurmakla tehdit ettiğinde, akıl sağlığı için savaşmama ve devam etmeme yardımcı olan bazı şeylerdir.

İyi bir doktor ve terapist bulun.

Ruh sağlığı uzmanlarının yardımı olmadan depresyonumu yenmeye çalıştım ve hastalığın ne kadar hayati tehlike oluşturabileceğini keşfettim. Sadece yardım almanız değil, DOĞRU yardımı almanız da gerekir.

Bir muhabir bir keresinde benden Annapolis'in Depresyon Altın Kuyrukları olarak bahsetmişti çünkü kasabamdaki neredeyse tüm psikiyatristleri gördüm. Beni seçici olarak arayın, ancak üçüncü, dördüncü veya beşinci doktordan sonra aramamı durdurmadığıma sevindim çünkü Johns Hopkins Ruh Hali Bozuklukları Merkezinde doğru olanı bulana kadar iyileşemedim. Şiddetli, karmaşık bir duygudurum bozukluğunuz varsa, bir danışmanlık almak için bir eğitim hastanesine gitmeye değer.

Terapistinizle aynı derecede seçici olun. 30 yıldır aralıklarla terapi koltuklarında oturdum ve bilişsel davranış egzersizleri yardımcı olurken, şu anki terapistimle çalışmaya başlayana kadar gerçek ilerleme kaydetmeye başlamadım.

İnancınıza veya daha yüksek bir güce güvenin.

Her şey başarısız olduğunda inancım beni ayakta tutar. Çaresiz kaldığım saatlerde Mezmurlar Kitabı'ndan okuyacağım, ilham verici müzikler dinleyeceğim ya da sadece Tanrı'ya bağıracağım. Azizlere cesaret ve kararlılık için bakıyorum çünkü birçoğu ruhun karanlık gecelerini yaşadı - Avila Teresa, Haçlı John, Rahibe Teresa. Allah'ın kafamdaki her saçı bildiğini ve kusurlarıma rağmen beni kayıtsız şartsız sevdiğini, ıstırabım ve karmaşamda benimle olduğunu bilmek büyük bir teselli.

Önemli miktarda araştırma, depresyon belirtilerini hafifletmek için inancın faydalarına işaret ediyor. Örneğin 2013 yılında yapılan bir çalışmada, Massachusetts, Belmont'daki McLean Hastanesi'ndeki araştırmacılar, Tanrı'ya olan inancın daha iyi tedavi sonuçlarıyla ilişkili olduğunu buldular.

Kendinize karşı nazik ve nazik olun.

Depresyonla ilgili damgalama maalesef hala çok kalın. Belki hayatınızda size hak ettiğiniz merhameti sunabilecek bir veya iki kişi vardır. Bununla birlikte, genel halk, duygudurum bozukluğu olan kişilere meme kanseri veya sosyal olarak kabul edilebilir başka bir hastalığı olan kişilere verilen şefkatin aynısını sunana kadar, kendinize karşı nazik ve nazik olmak sizin işinizdir. Kendinizi daha fazla zorlamak ve kendinize her şeyin kafanızın içinde olduğunu söylemek yerine, kendinizle dünyaya görünmeyen ağrılı bir yarası olan hassas, kırılgan bir çocuk olarak konuşmalısınız. Kollarını ona sarmalı ve onu sevmelisin. En önemlisi, acı çektiğine inanmalı ve bunu doğrulamalısınız. Kitabında Kendine Merhamet, Kristin Neff, Ph.D., kendine şefkatin duygusal esenliğe ulaşmanın güçlü bir yolu olduğunu gösteren araştırmalardan bazılarını belgeliyor.

Stresinizi azaltın.

Depresyonuna teslim olmak istemezsin, anlıyorum. Yapılacaklar listenizdeki ve yarının bir parçası olan her şeyi yapmak istiyorsunuz. Ancak kendinizi zorlamak durumunuzu daha da kötüleştirecektir. Semptomlarınız arttığı için sorumluluklara hayır demek bir yenilgi değildir. Güçlendirme eylemidir.

Stres, tiroidinizden sindirim sisteminize kadar tüm biyolojik sistemlerinizi mahvederek sizi ruh hali değişimlerine karşı daha savunmasız hale getirir. Sıçan çalışmaları, stresin beynin kendini sağlıklı tutma yeteneğini azalttığını gösteriyor. Özellikle hipokampus küçülür, kısa süreli hafızayı ve öğrenme yeteneklerini etkiler. Derin nefes egzersizleri, kas gevşetici meditasyonlarla stresi en aza indirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın ve kesinlikle yapmak zorunda olmadığınız hiçbir şeye hayır deyin.

Düzenli uyuyun.

İşadamı ve yazar E. Joseph Cossman bir keresinde "Umutsuzluk ve umut arasındaki en iyi köprü iyi bir gece uykusudur" demişti. Duygusal dayanıklılığın en kritik parçalarından biridir. Johns Hopkins'in eş direktörü J. Raymond DePaulo, Jr.'a göre, iyi uyku hijyeni uygulamak - geceleri aynı saatte yatmak ve normal bir saatte uyanmak - depresyonlu kişiler için zorlayıcı olabilir. Duygudurum Bozuklukları Merkezi, insanlar genellikle daha iyi hissederler. Ayakta kalmak ve müzik ya da çalışmak yazmak ya da dinlemek isterler. Bunu çok fazla gece yapın ve uykusuzluğunuz, üzerinde gezindiğiniz meyve reyonunun zeminindeki Brüksel lahanası haline gelir. Farkına bile varmadan, pek bir şey yapamayacak kadar arkanızdasın.

Sirkadiyen ritmimizi - vücudumuzun iç saatini - memnun etmek gerçekten sıkıcı hissettirse de, tutarlı, düzenli uykunun depresyonla mücadelede en güçlü müttefiklerden biri olduğunu unutmayın.

Başkalarına hizmet et.

Beş yıl önce okudumİnsanın Anlam ArayışıHolokost mağduru ve Avusturyalı psikiyatrist Viktor Frankl tarafından yazılmıştır ve acı çekmenin anlamı vardır, özellikle acımızı başkalarının hizmetine dönüştürebildiğimizde, mesajından derinden etkilendi.

Frankl’ın "logoterapisi", insan doğasının bir yaşam amacı arayışıyla motive edildiği inancına dayanmaktadır. Zamanımızı ve enerjimizi hayatımızın nihai anlamını bulmaya ve peşinden koşmaya ayırırsak, ıstırabımızın bir kısmını aşabiliriz. Hissetmediğimiz anlamına gelmez. Ancak anlam, bize huzur veren bir bağlamda zararımızı tutar. Bölümleri, Friedrich Nietzsche'nin şu sözlerini açıklıyor: "Bir sebebi olan, hemen hemen her nasılsa dayanabilir." Bunu hayatımda doğru buldum. Bakışımı dışa doğru çevirdiğimde, ıstırabın evrensel olduğunu ve acıların bir kısmını hafiflettiğini görüyorum. Umut ve şifanın tohumları, paylaşılan acı deneyiminde bulunur.

Geriye doğru bakın.

Bakış açımız, şüphesiz, depresif bir dönem sırasında çarpıktır. Dünyayı, insan duygularının karanlık bir temelinden görüyor, olayları o deneyimin merceğinden yorumluyoruz. Her zaman depresyonda olduğumuzdan ve geleceğimizin daha fazla sefaletle dolu olacağına ikna olduğumuzdan eminiz. Geriye dönüp baktığımda, depresif dönemlerden geçme sicilimin yüzde 100 olduğunu hatırlattım. Bazen semptomlar 18 ay veya daha uzun süre azalmadı, ama sonunda ışığa doğru ilerledim. Zorluklara direndiğim ve karşı tarafa çıktığım tüm o zamanları aklıma çağırıyorum. Bazen her zaman üzgün ve paniğe kapılmadığımın kanıtı olarak eski fotoğrafları çıkarırım.

En çok gurur duyduğunuz, engelleri aştığınız anları hatırlamak için bir dakikanızı ayırın. Çünkü tekrar yapacaksın. Ve sonra tekrar.

Eğlenceli bir şeyler planlayın.

Takvimimi anlamlı olaylarla doldurmak, beni olumsuz bir çizgide sıkışıp kaldığımda ilerlemeye zorluyor. Bir arkadaşla kahve içmek ya da kız kardeşimi aramak kadar basit olabilir. Belki bir çömlekçilik veya aşçılık kursuna kaydoluyordur.

Hırslı hissediyorsanız, sizi rahatlık alanınızdan çıkaracak bir macera planlayın. Mayıs ayında, Fransa'daki St. Jean Port de Pied'den İspanya'daki Santiago de Compostela'ya 778 kilometre uzanan ünlü bir hac olan Camino de Santiago veya The Way of Saint James'i geziyorum. Yolculuğun beklentisi, hayatımın zor bir döneminde beni enerji ve heyecanla körükledi.

Elbette ilerlemeye devam etmek için Avrupa'da sırt çantanıza gerek yok. Bir müzeye veya bazı yerel sanat sergilerine bir günlük gezi düzenlemek de aynı amaca hizmet edebilir. Takviminizde terapi ve iş toplantıları dışında bir şey olduğundan emin olun.

Doğanın içinde olun.

Elaine Aron'a göre, Ph.D., en çok satanlar listesindeSon Derece Hassas KişiNüfusun yaklaşık yüzde 15 ila 20'si yüksek sesler, kalabalıklar, kokular, parlak ışıklar ve diğer uyarılardan kolayca etkileniyor. Bu türlerin zengin iç yaşamları vardır, ancak olayları çok derin hissetme ve insanların duygularını emme eğilimindedir. Kronik depresyonla mücadele eden birçok insan oldukça hassastır. Emzik lazım. Doğa bu amaca hizmet eder.

Su ve orman benimdir. Bu Chuck E. Cheese dünyamız tarafından aşırı uyarıldığımda, ya caddenin aşağısındaki dereye ya da birkaç mil ötedeki yürüyüş parkuruna çekiliyorum. Suyun yumuşak dalgaları veya ormandaki güçlü meşe ağaçları arasında yere dokunuyorum ve zor duyguları aşmak için gerekli olan bir sükunete erişiyorum. Günde birkaç dakika bile, ortaya çıktıklarında panik ve depresyondan kurtulmam için bana yardımcı olan bir sakinlik hissi veriyor.

Diğer savaşçılarla bağlantı kurun.

Bir kişi nadiren kronik depresyonla kendi başına savaşabilir. Akıl sağlığının ön saflarında bir savaşçı kabilesine ihtiyacı var, yalnız olmadığını hatırlıyor ve onu sebat edecek içgörülerle donatıyor.

Beş yıl önce, depresyonla ilişkili anlayış ve şefkat eksikliğinden çok cesaretim kırıldı, bu yüzden iki forum oluşturdum: Facebook'ta Group Beyond Blue ve Project Hope & Beyond. Grup üyeleri arasında oluşan yakınlık seviyesi beni alçalttı. Paylaşılan deneyimde güç vardır. Bu işte birlikte olduğumuzu bilmekte umut ve şifa var.

Gülmek

Depresyonunuzda veya ölmek istemenizde komik bir şey olmadığını düşünebilirsiniz. Sonuçta, bu ciddi, hayatı tehdit eden bir durumdur. Bununla birlikte, durumunuza bir miktar hafiflik katmayı başarırsanız, mizahın umutsuzlukla savaşmak için en güçlü araçlardan biri olduğunu göreceksiniz. G.K. Chesterton bir keresinde "Melekler uçabilir çünkü kendilerini hafife alırlar" demişti. Kahkaha böyle yapar. Acı çekmenin yükünü hafifletir. Bu nedenle hemşireler, iyileşme çabalarının bir parçası olarak yatan psikiyatri birimlerinde küçük grup seanslarında komedi skeçleri kullanırlar. Mizah, sizinle acınız arasında çok ihtiyaç duyulan bazı boşlukları zorlar ve size mücadelenizin daha gerçekçi bir perspektifini sunar.

Yağmurda dans.

Vivian Greene bir keresinde, "Hayat fırtınanın geçmesini beklemek değil, yağmurda dans etmeyi öğrenmekle ilgilidir" demişti.

İlk kez depresyon teşhisi konulduğunda, doğru ilaç veya takviye veya akupunktur seansının durumumu iyileştireceğinden emindim. On yıl önce, hiçbir şey işe yaramadığında, semptomlarımı tedavi etmek yerine onları tedavi etme felsefesine geçtim. İyileşmemde önemli hiçbir şey değişmemiş olsa da, bu yeni tutum dünyadaki tüm farkı yarattı. Artık hayatımın bekleme odasında sıkışıp kalmadım. Elimden geldiğince dolu dolu yaşıyordum. Yağmurda dans ediyordum.

Referanslar

Rosmarin, D.H., Bigda-Peyton, J.S., Kertz, S.J., Smith, N., Rauch, S.L. ve Björgvinsson, T. (2013). Tanrı'ya inanç testi ve tedavi: Tanrı'ya inancın psikiyatrik tedavi sonuçlarıyla ilişkisi.Duygusal Bozukluklar Dergisi, 146(3): 441-446. Https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271200599X adresinden erişildi.

Hildebrandt, S. (2012, 6 Şubat). Stres depresyona nasıl neden olabilir [blog gönderisi]. Http://sciencenordic.com/how-stress-can-cause-depression adresinden erişildi.

Frankl, V.E. (1959).İnsanın Anlam Arayışı. Cutchogue, NY: Buccaneer Books.

Aron, E. (1996). Son Derece Hassas Kişi. New York, NY: Carol Yayınları.