Kendinize Sert Konuşmayı Nasıl Durdurabilirsiniz?
Bu aklımı başımdan aldı. Kendime merhamet gösterme ve kendimizi kucaklama hakkında düzenli olarak yazsam da, yine de sert iç konuşmayla mücadele ediyorum.
Senin de öyle olduğunu tahmin ediyorum.
Her gün bütün gün olmayabilir. Kötü bir karar verdikten sonra, birisinin duygularını incittikten sonra, işte bir hata yaptıktan sonra, “verimsiz” bir gün geçirdikten sonra, bir sınavda başarısız olduktan sonra, başaramadığınızda acımasız iç konuşmanız kayabilir. Bir gol.
Şöyle şeyler söyleyebilirsin: Benimle ilgili sorun ne? Nasıl bu kadar aptal olabildim? Nasıl bu kadar beceriksiz ve beceriksiz olabildim? Hiçbir şeyi doğru yapamam. Tabii ki iyi yapmadım. Ben asla yapmam. Tabii ki berbat ettim. Başka yeni ne var? Rakamlar…
San Francisco'da özel muayenehanede çalışan bir terapist olan MFT Lea Seigen Shinraku, "Kendimize bu kadar sert konuşmamızın birçok nedeni var" dedi. En yaygın nedenlerden ikisi: değişimi motive etmek ve savunmasızlığa karşı savunmak. Birçok insan "eğer kendilerine karşı sert olmazlarsa tembel olacaklarını veya asla değişmeyeceklerini" düşünür.
İnsanlar ayrıca korkutucu şeyler yapmaktan kaçınmak, beklentileri yönetmek ve bir kontrol duygusu bulmak için sert iç konuşmayı kullanıyorlar. Shinraku şu örneği paylaştı: Yeni bir iş arıyorsunuz. Ancak kendinizi olası reddedilmelerden korumak için zorlu pozisyonlara başvurmazsınız. Kendine yeterince zeki olmadığını söylüyorsun.
"Potansiyel bir işveren tarafından reddedilme (veya reddedilme) riskiyle daha 'alenen' aşağılanmaktansa, içeride kendinize sert bir şekilde konuşmaktan daha az aşağılayıcı hissedebilirim."
New York'ta özel muayenehanede çalışan bir terapist olan LMFT Sarah Margolin, sert iç konuşmanın da bir alışkanlık olduğunu söyledi. Zamanla bakıcılarınızın olumsuz, eleştirel seslerini içselleştirmiş olabilirsiniz. Bugün, bu sesler sizin oldu.
Neyse ki, sert iç konuşma, öğrenilmiş davranışların bir modeli olduğu için, onu unutabiliriz, dedi Margolin. Aşağıda yardımcı olacak üç ipucu bulunmaktadır.
Kendi kendine konuşmanızın altında yatan şeyi keşfedin
Shinraku'ya göre, sert iç konuşmamız aslında korkutucu bir şeyle karşı karşıya olduğumuzu gösteren bir alarmdır. Merak etmenin ve altında yatan korkuyu keşfetmenin önemini vurguladı. Çünkü daha derine indiğimizde, sertlik azalmaya başlar.
Örneğin, yeni bir ilişkiye başladın ve kendi kendine konuşman özellikle olumsuz oldu. Neler olup bittiğini incelediğinizde, reddedilme ve birine yakın olma korkunuzun kötü iç konuşmanızı tetiklediğini anlıyorsunuz, dedi.
Shinraku, sert iç konuşma bir alarm ise, korkunuzun ateş olduğunu söyledi. "Alarmın sesinin ne kadar gürültülü ve sert olduğuna o kadar kapılırız ki, yanan ateşe, ilgi ve şefkatimizi gerektiren korku ve acıya katılmayız."
Neyden korkuyorsun? Gerçekten neyle uğraşıyorsun?
Kendine yeniden öğret
Daha iyisini yaparsak ve daha iyi olursak, kendimizi acı çekmekten koruyacağımızı düşünüyoruz (muhtemelen kökleri çocukluğumuzda olan bir düşünce). Her şeyi kontrol edebilirsek, zarar görmeyeceğimizi düşünüyoruz. Shinraku, "Bu bir yanlış anlaşılma," dedi. Acının hayatın bir parçası olduğunu kendimize yeniden öğretmeyi önerdi. ve acı çektiğimizde, gerçekten ihtiyacımız olan şey kendine şefkattir.
Pratik bir strateji, Kristin Neff ve Christopher Germer tarafından Mindful Self-Compassion kursları için geliştirilen öz-şefkat molasıdır. Shinraku, "Mola, durumunuza adapte edebileceğiniz bir dizi cümle," dedi. Kendi kendinize sert bir şekilde konuştuğunuzu fark ettiğinizde şu cümleleri tekrarlayın:
Bu bir acı anıdır.
Acı çekmek hayatın bir parçasıdır.
Kendime nazik davranabilir miyim?
"Acı çekmek" kelimesinden hoşlanmıyorsanız Shinraku, "Bu zor. Zor deneyimler hayatın bir parçasıdır. Kendime karşı nazik olabilir miyim? "
Kendine yeniden ebeveynlik yap
Margolin, kendimize nazikçe ebeveynlik yapmanın önemini vurguladı, bunu rahatlatıcı ve cesaretlendirici davranarak yapabiliriz. Örneğin, incinen, korkan veya hayal kırıklığına uğramış bir çocuğa ne söyleyeceğinizi düşünmeyi önerdi. Kendinizi aynı şekilde avutmaya çalışın. (Kendinizi bir çocuk olarak hayal etmenin veya hatta bir çocuk olarak kendi fotoğrafınıza bakmanın bile yardımı olabilir.)
Margolin'e göre kendinize şunu söyleyebilirsiniz: "Herkes hata yapar" veya "Her şey yoluna girecek."
Acımasız ve soğuk kendi kendine konuşmayı durdurmak zordur. Biz onu müjde olarak görüyoruz. Ancak bu kendi kendine konuşmanın bir alışkanlık olabileceğini unutmayın. Ve herhangi bir alışkanlık gibi bırakabilirsiniz (ve onu daha sağlıklı, daha besleyici bir şeyle değiştirebilirsiniz). Kötü iç konuşmanızın, altta yatan bir korkunun işareti olabileceğini unutmayın. Korkunuzu keşfetmek yoğunluğu azaltabilir (ve kendinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir).
Tüm bunlar pratik gerektirir - zahmete değer herhangi bir şey gibi.
