Endişelerinizi Yazmanın 8 Yolu

Pek çok şey için endişeleniyorsunuz ve bu endişeler sizi bir atış makinesinden gelen toplar gibi kafanıza çarpıyor gibi geliyor.

Yaklaşan sunumunuz için endişeleniyorsunuz. Evinizin satılmayacağından endişeleniyorsunuz. Tatilinizde havanın berbat olacağından endişeleniyorsunuz. Kızınızın size kızdığından endişeleniyorsunuz. Yeni meslektaşınıza saldırgan bir şey söylemenizden endişeleniyorsunuz. Önemli bir faturayı ödemediğinizden veya önemli olan başka bir şey yapmadığınızdan endişeleniyorsunuz. Ve hatırlamayacağınızdan veya unutamayacağınızdan endişe duyduğunuz diğer yüzlerce şey hakkında endişeleniyorsunuz.

Lynn R. Zakeri’nin müşterileri para ve ilişkiler konusunda endişelenme eğilimindedir. Çocuklarının iyi olup olmadıklarından ve yeterince iyi olup olmadıklarından endişe etme eğilimindedirler. Düşünme eğilimindeler “Yapacak çok şeyim var ve yeterli zamanım yok ”veya tam tersi:" Şu anda yaptığımdan çok daha fazlasını yapmalıyım, "dedi Chicago bölgesinde özel muayenehane terapisti olan ve tutkusu olan LCSW Zakeri insanlara neyin yanlış olduğunu anlamalarına ve tekrar daha iyi hissetmelerine yardımcı olun.

Herkes endişelenir. Bazılarımız diğerlerinden daha fazla endişeleniyor. Bazılarımız endişeyle uyanıyor. Bazılarımız beynimizde dolaşan endişe sesiyle uyuyakalır.

Bu, yazmanın yardımcı olabileceği zamandır. Çok.

Anksiyete tedavisinde uzmanlaşmış, Chicago bölgesi klinik psikologlarından Sarah Allen'a göre, tipik bir endişe süreci şuna benzer: Bir durum hakkında olumsuz ya da korkutucu bir düşüncemiz var. Amigdalamız “Acil durum! Acil Durum!" ve çeşitli fiziksel değişiklikleri başlatır. Adrenalin salgılar ve vücutta kas gerginliği, artan kalp atışı ve daha hızlı nefes alma gibi bir stres tepkisi üretir. Adrenalin aynı zamanda zihnimizi de etkiler, düşüncelerimizi yarışa sokar ve bir atlıkarınca gibi seyahat ederek "kendimize söylediğimiz şeyin felaket bir hikayesi" doğru ".

Allen, yazmanın, bizi rahatsız eden şeyi tam olarak siyah beyaz olarak görmemize yardımcı olmak olduğunu söyledi. "Daha objektif olmamıza ve sadece güçlü hissettiğimiz her şeye inanmamıza" izin veriyor.

Ruhsal gelişim, intihardan kurtulanların kederi, intiharı önleme, keder, kayıp, varoluşsal kalp kırıklığı konularında uzmanlaşmış, Los Angeles merkezli bir klinik ve ruhsal psikolog olan Psy.D, Psy.D ve bin yıllık sorunlar. Daha net görmemize, düşünmek için başka düşünceleri kasıtlı olarak bulmamıza ve şimdiki ana yeniden bağlanmamıza yardımcı oluyor, dedi.

Neustadter, "Genelde kağıt kalemle oturup tam bu anda sanki bir meditasyon şekliymiş gibi yazmanın her şeyi yoluna koyduğunu görebiliriz," dedi.

Endişelerimizle başa çıkmak için yazmayı kullanabileceğimiz pek çok yol var. Aşağıda deneyebileceğiniz sekiz yazı alıştırması bulacaksınız.

Günlük bir günlük tutma uygulaması başlatın. Neustadter için kitabın yazarı Gökyüzü Gibi Seviyorum: Bir Sevgilinin İntiharından Kurtulmak, her sabah günlük tutmak, endişe verici düşüncelerinde gezinmesine yardımcı oluyor. “Kendimle sohbet etmeme, kendi en iyi arkadaşım olmama ve bir problemin veya durumun değişkenlerini daha net görmeme izin veriyor. Ve sonra yazım yoluyla, problemleri çözebiliyorum ve hangi adımları atmam gerektiğini belirleyebiliyorum. Olumlu iç konuşmayla kendimi yatıştırmak ve endişelerim ne olursa olsun her şeyin yolunda olduğuna dair kendime güvence vermek [de yapabiliyorum]. "

Örneğin, endişelendiği birçok görevi not alabilir - su sızıntıları nedeniyle balkonunu yeniden biçimlendirmek, sigorta ile uğraşmak, inşaat faturasını ödemek, cıva dolgularını değiştirmeye ihtiyaç duymak, bir etkinlik planlamak, New York'a bir gezi planlamak bir aydır ve bir ev bakıcısı bulmak.

Neustadter endişelerini ve hayal kırıklıklarını not aldıktan sonra kendine şu soruları sorar ve ortaya çıkan yanıtları yazar: "Burada öncelik nedir?" veya "Desteklendiğini hissetmek için şu anda neye ihtiyacım var?" "Ayrıca her şeyin doğru zamanda yapılacağına dair kendime güvence veriyorum ve her seferinde yalnızca bir şey yapmam gerekiyor."

Yararlı endişe ile yararsız endişe arasında ayrım yapın. Allen, "Gelecekle ilgili pek çok endişe var ve bunları yazmak, bunların muhtemelen gerçekten olmayacak endişeler mi yoksa potansiyel bir çözümü olan bir şey mi olduğunu belirler," dedi.

Yani, endişenin yararlı olabileceğini ve "aktif veya faydalı endişe" olarak adlandırdığı harekete geçebileceğini belirtti. Bununla birlikte, çoğu zaman, değiştirilemeyen ya da gerçek bir sorun bile olmayan şeyler hakkında endişeleniriz - "sadece nadiren bile olan korkutucu, hayali bir 'ne olur'."

Allen, tüm endişelerinizi kağıda dökmenizi önerdi - "ne kadar küçük veya aptalca gelirse gelsin." Sonra kendinize şu soruları sorun, dedi: "Bu her zaman endişelendiğim bir şey mi ama hiçbir şey olmuyor mu?" "Endişem bu durumu daha iyi veya daha kötü hale getirecek mi yoksa hiç etkisi olmayacak mı?"

Endişeleri kontrol edebileceğiniz ve kontrol edemeyeceğiniz şeylere bölün. Benzer şekilde, Zakeri bir kağıt parçasını uzunlamasına katlamayı önerdi. Bir tarafa, üzerinde kontrol sahibi olduğunuz endişeleri yazın (örneğin, "Kocamın bana kızmasından endişeliyim." Kocanızla konuşabilir ve sorunu çözebilirsiniz). Diğer taraftan, üzerinde kontrol sahibi olmadığınız endişeleri yazın (ör. "Cumartesi yağmur yağacağından endişeleniyorum").

Gerçekçi çözümlere yeniden odaklanın. Tyra Manning bir endişe döngüsünde sıkışıp kaldığında, korkularını ve duygularını sayfaya yazmayı öğrendi. "Yazdığım her maddeyi düşünürken, listelenen her endişeye umut dolu ve gerçekçi bir yanıt yazdım." Örneğin, Manning’in kocası Vietnam’da öldürüldüğünde, genç kızlarına bakamayacağından endişeleniyordu. Bir bakıcıya ödeme yapıp üniversite harçlarını ödeyemeyeceğinden endişeliydi.

So Manning, bir eğitimci ve yakında çıkacak kitabın yazarı Sıranız: Hikaye Anlatımı Yoluyla Hayatı Kutlamanın Yolları, takip edebileceği (ve yapabileceği) gerçekçi, ayrıntılı bir bütçe yazdı.

Ayrıca, üniversite diplomasını tamamlamak için harcadığı "sonsuz saatler" nedeniyle kızıyla "yeterince sevgi sağlayamayacağından" daha az zaman geçiremeyeceğinden endişeleniyordu. Yine yazmaya yöneldi, kendisi ve kızının hafta sonlarının tadını çıkarması için bir program hazırladı. Bu hafta sonu gezileri bağlarını güçlendirdi ve en önemlisi, Manning, kızının "sevildiğini bildiğini" söyledi.

Bu üç kategoriyi düşünün. Zakeri ayrıca üç farklı sütun oluşturmayı önerdi: Need, Want ve Should. Sonra bekleyebilirler çünkü omuzları çizin. Şu örneği paylaştı: Sen ihtiyaç çocuğunuzu okuldan almak için. Sen istemek onlarla bir şeyler atıştırmak için. Ama sen meli atıştırmayı atlayın ve kuru temizlemecilere gidin. Yarın o kıyafete ihtiyacın yoksa, kuru temizlemeciler bekleyebilir.

Komodinin üzerinde kağıt ve kalem bulundurun. Zakeri, endişelerin yüzünden uykuya dalmakta güçlük çekiyorsan not al, dedi. Bunun iki şeyi başardığını belirtti: "Kafanı boşaltır ve seni ayakta tutan her şeyi unutmayacağına dair güvence verir."

Bir A ve B listesi yapın. Bu, önceliklerinizi netleştirmenin ve organize olmanın başka bir yoludur. Zakeri'ye göre A, bugün tamamlanması gereken endişelendiğiniz tartışılamaz görevleri temsil ediyor. B, yarına kadar bekleyebilecek endişeleri temsil eder. "Listenizde olduklarını bilmek rahatlatıcı olabilir, ancak aynı zamanda bir liste bitene kadar onlara odaklanmayacağınızı bilmek rahatlatıcı olabilir."

Bir minnettarlık listesi oluşturun. Neustadter, "Her şeyin yolunda olduğunu ve hayatımdaki nimetleri kendime hatırlatmak için, genellikle minnettar olduğum şeylerin bir listesini çıkarırım," dedi. "Hayatımda işe yarayan şeylerin bir listesini görmek, gerçekten önemli olan şeylere yeniden odaklanmama ve öncelik belirlememe olanak tanıyor ve böylece endişemi azaltıyor." Örneğin, listesinde çiçeklerden ve kuşlardan cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl cıvıllerin listesi

Endişeli düşüncelerimiz büyük, acil ve kontrol edilemez hissedebilir. Manning'in dediği gibi, "bir girdaba yakalanmışız" gibi hissedebiliriz. Fiziksel olarak boğulmuyor olsak da, olumsuz gevezelikte boğuluyoruz, dedi.

Endişelerimiz bunaltıcı olsa da, onları küçültebiliriz. Onları çözümlere yönlendirebiliriz ya da onları ne oldukları için ortaya çıkarabiliriz: yararsız, mantıksız ve mantıksız.

Anahtar, farkı bilmektir.

Manning, endişelerine olumlu yanıtlar bulmakta zorlandığında, Huzur Duasına döndü.

“Destek grubumun üyelerinin iyi lütfu sayesinde ayık olduğumda mantram oldu. Bunu beş kez yüksek sesle söylememi söylediler ve eğer işe yaramazsa baştan başlamak için. Sözleri yüksek sesle söylediğimde, söylediklerimi düşünmeme neden oldu. Duanın anlamını düşündüğümde, beynim endişelerimi kafamda tutamadı, "dedi Manning.

Ve zamanla, aşağıdaki kelimeler endişesinden daha yüksek sesle konuştu:

“Tanrı bana değiştiremeyeceğim şeyleri kabul etme huzuru bahşet
Yapabileceğim şeyleri değiştirme cesareti
Ve farkı bilme bilgeliği. "

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!