Depresyonumu Yönetmek İçin Her Gün Yaptığım Küçük Şeyler

Bazı günler kendinizi iyi hissedersiniz ve diğer günler karanlık sizi sarar. Acı verici derecede üzgün hissediyorsun ya da hiçbir şey hissetmiyorsun. Yorgunsunuz ve her görev başlamak için çok büyük geliyor. Omuzlarınıza yapışmış kum torbaları varmış gibi ağırlık hissedersiniz.

Depresyon belirtilerini yönetmek zor olabilir. Ancak her gün (veya çoğu gün) atılan en küçük adımlar bile önemli bir fark yaratabilir.

Aşağıda, beş farklı kadının günlük olarak depresyonla nasıl yaşadığını ve yaptıkları küçük ama önemli eylemleri öğreneceksiniz.

Günlük bir rutine sahip olmak. Yakın zamanda yayınlanan şiir koleksiyonunun yazarı ve yazarı Denita Stevens, "Günlük bir rutine sahip olmak, kendimi en iyi hissetmediğim günleri atlamama yardımcı oluyor" dedi. Görünmez DuvaklarDepresyon, anksiyete ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ile ilgili deneyimlerini araştırıyor.

Stevens'ın rutini gece iki sabah alarmıyla başlar: Bir alarm isteğe bağlıdır, ikincisi ise sabah 7 civarında çalan alarm değildir. "Hangisiyle uyanacağıma karar vermeden önce nasıl hissettiğimi ölçmek için bir dakikanızı ayırıyorum. Bazen her zaman iyi bir gece uykusu alamıyorum ve fazladan bir saat dinlenmek yardımcı oluyor. "

Kalktığında kahve içer ve okur. Sonra işe odaklanır. Akşamları kişisel zamana adanmıştır. Stevens, bu "iş günü boyunca yapmam gerekeni zamanında gerçekleştirmem için bana motivasyon veriyor ve günü kendime ayırarak günü bitirmeme izin veriyor" dedi. Bu zaman, sosyalleşmek, egzersiz yapmak, rahatlamak veya bir yazı projesi üzerinde çalışmak anlamına gelebilir - şu anda teşhis edilmemiş TSSB ile yaşamanın nasıl bir şey olduğu ve nasıl iyileştiği hakkında bir anı üzerinde çalışıyor.

Hafta sonları, Stevens'ın programı yok. "Her hafta planlanan ve planlanmamış saatler arasındaki denge benim için en iyisi gibi görünüyor" dedi.

Sınırları belirlemek. Fireflies Unite With Kea adlı haftalık bir podcast'e ev sahipliği yapan zihinsel sağlık savunucusu T-Kea Blackman, "Sınırların belirlenmesi zihinsel ve duygusal sağlığım için son derece önemlidir," dedi.

Örneğin, Blackman telefonunu her gece saat 21: 00'de “Rahatsız Etmeyin” moduna geçecek şekilde ayarladı çünkü egzersiz yapmak için sabah 4: 45'te uyanıyor. "Egzersiz yapmak, ruh halimi iyileştirmeye yardımcı olduğu ve daha iyi uyuduğum için faydalı oldu." Aynı saatte yatmak ve aynı saatte uyanmak, tutarlı bir şekilde dinlenmesine yardımcı olur. "İyi dinlenmediğimde gün boyunca çalışamıyorum."

Egzersiz yapmak. Anı kitabının yazarı Mary Cregan, "Kendimi istemesem bile egzersiz yapıyorum" dedi. Yara: Kişisel Bir Depresyon ve İyileşme Tarihi. "Aklım beni rahatsız ediyorsa, onun yerine vücudumu kullanmayı deneyeceğim."

Cregan’ın enerjisi gerçekten düşükse yürüyüşe çıkar. Ve bu yürüyüşlerin güçlü bir faydası var: Diğer insanları görmeye başlıyor - “oyun parklarındaki küçük çocuklar, alışveriş çantalarıyla yürüyen yaşlılar, hepsi aynı giyinmiş genç kızlar. İnsanlar ilginç veya eğlenceli olabilir ve kendi kafamdan çıkmama yardım edebilir. "

New York City'de yaşayan Cregan, Hudson'da ya da Central Park'taki rezervuar çevresinde yürümeyi ve suya hayran olmayı da seviyor. Bitkilere ve ağaçlara da bakmayı seviyor. "Güneş çıkarsa, güneş yüzümde bir bankta otururum."

Toplamak. Cregan ayrıca düzenli olarak yatağını yapar ve mutfağı temizler. Bu şekilde, "işler dağınık veya çirkin hissetmez, çünkü bu kendi içinde iç karartıcı olur" dedi. Bazen evi için çiçek alıyor çünkü onlara bakmak onu neşelendiriyor.

Arıza süresine sahip olmak. Blackman, fişini çekip yeniden şarj etmesine yardımcı olmak için kesinti süresine öncelik verir. Bazen bu, su seslerini dinlemeye benziyor - kıyıya çarpan dalgalar, kayalara çarpan su - ve bir podcast dinlerken ya da kitap okurken uçucu yağ difüzörünü takıyor. Diğer zamanlarda, uçucu yağların içindeki su seslerini ve nefesleri dinlerken, yatakta yatıp zihninin dolaşmasına izin vermek gibi görünür.

Rahat kıyafetler giymek. Fiona Thomas, kitabın yazarıDijital Çağda Depresyon: Mükemmeliyetçiliğin Zirveleri ve Alçakları, düzenli olarak iç diyaloğuna uyum sağlar. Gevezenin olumsuz olduğunu fark ettiğinde -"Çok tembelsin"aktif olarak sese meydan okumaya ve bunun yerine kendine karşı nazik olmaya karar verir.

"Her gün kendime karşı nazik olduğum küçük bir yol, insanların giymemi beklediğini düşündüğüm şeylerin aksine rahat hissettiğim kıyafetleri giymek. Süpermarkete tozluk ve bol bir kazak giymek istersem, o zaman yaparım. "

Küçük öz bakım anları yaratmak. Thomas'ın kendine karşı nazik olmasının bir başka yolu da kahve içmek için dışarı çıkmak ya da bir kanalın kenarında durup ördeklerin geçişini izlemek için birkaç dakika ayırmaktır.

Kendine şefkat uygulamak. Halk sağlığı alanında yüksek lisans yapan bir akıl sağlığı savunucusu olan Leah Beth Carrier, depresyona ek olarak, obsesif kompulsif bozukluk ve TSSB'ye de sahiptir. Beyni ona layık olmadığını, yer kaplamayı hak etmediğini ve hiçbir şey ifade etmeyeceğini söylediğinde, kendine zarafet veriyor. "Kendime verdiğim bu lütuf, bu eski kasetleri duymama, korkuya dayalı olduklarını ve korkumun bir amacı olduğunu kabul etmeme ve ardından günümde devam etmeme izin veriyor."

Duş almak.Thomas, "Bunu depresyonda gerçekten zor bulsam da her gün duş almak için elimden gelenin en iyisini yapıyorum" dedi. "Geceleri [duş almak] yaptığım son şey olsa bile, uzun vadede daha sağlıklı hissetmeme yardımcı olduğunu biliyorum."

Aynaya bakıyorum. Carrier, "Ayrıca her sabah aynada kendime göz göze bakmanın ve kendime merhaba demek için bir noktaya değinmenin - ne kadar aptalca görünse de - beni toprakta tuttuğunu fark ettim," dedi. "Ayrıca, dünyadaki varlığıma izin verildiğini ve tamam, hatta belki de kutlanacak bir şey olduğunu hatırlatmak isterim."

Elbette, atacağınız belirli küçük adımlar, depresyonunuzun ciddiyetine ve o gün nasıl hissettiğinize bağlı olacaktır. Yukarıdaki eylemler, küçüklerin gücünden bahseden örneklerdir. Elbette, bir terapistle çalışmayı ve / veya ilaç almayı da içerebilecek bir tedavi görmek de hayati önem taşır.

Nihayetinde, o anda kesinlikle kalıcı hissettirse de ağrının kalıcı olmadığını hatırlamak önemlidir. Sonsuza kadar böyle hissetmeyeceksin. Stevens, "Gençliğimden beri depresyonla yaşadığım için, en düşük noktalarımda bile hayatta kalabileceğimi ve daha iyi hale geleceğini keşfettim," dedi. "Her zaman daha iyi olur. Şu anda öyle görünmeyebilir ama bu duygular sadece geçicidir. "

Blackman, “İnsanlar bana en karanlık günlerimde intihara teşebbüs ettiğimde daha iyi olacağını söylediğinde asla inanmadım, ama iyileşmeme bağlı kaldım…” dedi. Çeşitli değişiklikler yaptı ve zihinsel sağlığında büyük bir gelişme gördü.

Küçük günlük eylemlerin ve adımların gücünü küçümsemeyin. Sonuçta, siz farkına bile varmadan, bu küçük adımlar birkaç kilometre yürümenize yardımcı oldu - hareketsiz durduğunuzdan çok daha fazla. Ve bazı günlerde hareketsiz durursanız, bunun da sorun olmadığını unutmayın. O günlerde kendinize nazikçe davranmaya çalışın, oturun ve biraz şefkat gösterin.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!