Zihninizi Nasıl Susturur ve Daha Fazla Kessin

Vücudunuz yatağa çarptığı anda, başlangıç ​​çizgisine ateş eden bir silah gibidir. Düşünceleriniz, her biri birincisinden daha hızlı yarışan bir at sürüsü gibi uçar.

Listemdeki her şeyi yaptım mı? Kablo faturasını ödedim mi? Yine o projenin son tarihi nedir? Çalışmalar son zamanlarda çok moral bozucu. Ama vazgeçemem. Bu ekonomide asla başka bir iş bulamayacağım.

Oh, kahretsin, hala uyanığım. Zaten gece yarısından sonra, bu da göz korkutucu günüme başlamadan önce bile bitkin olacağım anlamına geliyor.

Mahvoldum

Bu tür bir iç gürültü, birçok insan için her gece uyumayı engelliyor. Kitaplarında Goodnight Mind: Gürültülü Düşüncelerinizi Kapatın ve İyi Bir Gece Uykusu Çekin, yazarlar ve uyku uzmanları Colleen E. Carney, Ph.D ve Rachel Manber, Ph.D, zihnimizin bizi uyumaktan alıkoymasının birçok nedenini araştırıyorlar. Bu suçluları ele alan değerli ipuçları ve teknikler sağlarlar.

Beyninizi Uyumaya Çalışın

Yazarlara göre zihninizin sizi ayakta tutmasının bir nedeni, farkında olmadan onu uyanık olması için eğitmiş olmanızdır. Örneğin, birçok geceyi yatakta savurup dönerek ya da uyuyamayacağınız için üzgün olarak geçirirseniz, yatağınızın sallanıp dönmenin ve üzülmenin bir işareti haline geldiğini fark ederler.

Öyleyse anahtar, yatağınızı uykululuk için bir işaret haline getirmektir. Yazarlar okuyuculara şunları öneriyor:

• Şekerleme yapmaktan kaçının, çünkü "… uykuyu yalnızca bir konumla (yatağınız) ve bir seferle (uyku pencereniz) ilişkilendirmeniz gerekir." Kestirmek isteyeceğiniz zamanlar için bir plan yapın. Örneğin, TV izlerken uyuya kalırsanız, dik oturun veya çamaşır katlamak gibi hafif bir aktivite yapın.
• Yatakta aktif aktivitelerden kaçının. Yine, yatağınızın sadece uyku ile ilişkilendirilmesi gerekir. Bu yüzden yatakta mesaj atmayın, telefonla konuşmayın, oyun oynamayın veya TV izlemeyin. Cinsiyetle ilgili olarak, nasıl hissettiğine bağlı sonra. Seksten sonra uykulu hissediyorsanız, yatak odanız iyidir. Eğer kendinizi tetikte hissederseniz, günün erken saatlerinde veya evinizin başka bir yerinde seks yapabilirsiniz. "Ya da seksi yine de kuralın bir istisnası haline getirmeyi tercih edebilirsiniz."
• Sadece uykulu olduğunuzda yatağa gidin, bu yorgunluktan veya enerjiden mahrum kalmaktan farklıdır.
• Her gün aynı saatte kalkın. Bu, başlangıçta yetersiz uykuya neden olabilir, ancak bu, vücut saatinizi eğitir ve sonunda haftanın yedi günü aynı saatte kalktığınızda, siz de daha erken uykulmaya başlarsınız.
• Uyuyamıyorsanız veya endişelenmeye başlarsanız, yataktan çıkın. Okumak, örgü örmek veya müzik dinlemek gibi sizi daha fazla uyandırmayan bir etkinliğe katılın.

Endişelenmeyi En Aza İndirin

Carney ve Manber, "Bitmemiş bir işle başa çıkmak için günün erken saatlerinde kendinize zaman verirseniz, endişelerinizin sizi yatağa kadar takip etme olasılığı azalacaktır" diye yazıyor. Bu alıştırma için akşamın erken saatlerinde 20 ila 30 dakika oymayı öneriyorlar. Bir parça kağıt alın ve iki sütuna bölün. Bir sütun için "Endişeler veya Endişeler" yazın. İkinci sütuna "Sonraki Adımlar" veya "Çözümler" yazın.

Bir endişeyi not aldığınızda, çözüme doğru atabileceğiniz sonraki adımları düşünün. Ardından atabileceğiniz küçük bir adıma odaklanın. Bunalmış hissetmemeniz için çözümlerinizi bir dizi küçük adıma bölmek özellikle yararlıdır.

Yazarların önerdiği başka bir strateji de zihninizi başka bir şeyle meşgul etmektir. Örneğin, bir hikaye düşünün (sizi uyanık tutacak kadar heyecan verici hiçbir şey yoktur). Karakterlerin ne giydiği ve söylediği ve çevrenin neye benzediği gibi ayrıntılara odaklanın. Bir hikaye sizin için işe yaramazsa, golf oynamak veya bir evi dekore etmek gibi bir hobi düşünmeyi de önerirler (yine, sizi uyandırmadığından emin olun).

Kötü Uyuyan Gibi Düşünmeyi Bırakın

Uyuyamıyorsanız veya gecenin ortasında uyanırsanız, "Bütün gece uyuyamayacağım, mahvoldum" gibi olumsuz düşüncelerle kendinizi kızdırmak yerine yazarlar, gerçek bir yaklaşım: “Görünüşe göre zihnim şu anda uyumak için çok aktif. Uykuyu zorlamaya çalışmak ters etkidir; Kanepeye gidip komedi izleyeceğim. "

Ayrıca uyku hakkında gerçekçi beklentilere ve doğru inançlara sahip olmak da yararlıdır. Örneğin, her gece sekiz saat veya daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğu yaygın bir inanıştır. Bu inanca tutunmak, yalnızca bu sayıya ulaşmadığınızda daha endişeli hissetmenize neden olur. Ancak genel olarak uyku kalitesi nicelikten daha önemlidir.

Popüler inanışın aksine, 30 dakikaya kadar gece yarısı uykuya dalmaya veya uyanık kalmaya çalışmak da normaldir.

Farkındalık Pratiği Yapın

Endişelenmek geleceğe odaklanmayı içerir. Farkındalığın inanılmaz derecede yardımcı olabileceği yer burasıdır: Şu ana odaklanmamıza yardımcı olur. Örneğin, duyularınızı çevrenize odaklayarak başlayın. Ne görüyorsun? Ne duyuyorsun? Sıcaklık cildinizde nasıl hissediyor?

Düşüncelerinizi gözlemlemek için farkındalığı da kullanabilirsiniz, özellikle de zihniniz sürekli vızıldıyorsa ve onların düşüncelerine hapsolmuş hissediyorsanız. Carney ve Manber şu alıştırmayı öneriyor:

Bir düşünce aklınıza geldiğinde, onu fark edin ve düşüncenin kelimelerinin bir yaprağa yazıldığını hayal edin. Yaprağı bir derenin üzerine koyduğunuzu ve bir virajın etrafında kaybolana kadar yüzerek uzaklaşmasını izlediğinizi hayal edin. İşte başka bir düşünce (yaprak) geliyor. Farketmek. Yaprak uçup giderken üzerindeki kelimelere dikkat edin. Herhangi bir olumsuz duygu fark ederseniz, onun orada olduğunu kabul edin; yargılamadan fark edin; Dikkatinizi nazikçe düşüncelerinizi bir kez daha gözlemlemeye çevirin. Bunu gerektiği kadar sık ​​yapın; yani, dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde, dikkatinizi yeniden odaklayın. Bu alıştırmanın nasıl geliştiğine dair eleştirel düşünceler ortaya çıkarsa, bunları da yaprakların üzerine koyun ve sürükleyin.

Zihninizi susturmak pratik gerektirir. Yukarıdaki ipuçları yardımcı olabilir.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!