7 Kış Depresyonu Avcısı

Deniz Harp Okulu'ndaki gemilerin dediği gibi "karanlık çağlara" girdik - Noel tatili ile Bahar tatili arasındaki haftalarda, herkes macun gibi beyaza büründü ve kaldırımlar çirkin sulu karla doldu. Güneş ışığının olmaması ve daha kısa günler, akıl sağlığının peşinde koşmaya yardımcı olmuyor. Bununla birlikte, yılın bu zamanına bir doz yaratıcılık ve coşkuyla yaklaşırsanız, depresyonun tavşan deliğine düşmenize gerek yoktur.

Burada, hava dışında bir şey olduğunda ruh halinizi güneşli tutmak için bazı fikirler var.

1. Işığa gidin.

Ekim ayında ışık lambamı kullanmaya başlıyorum. Ancak Ocak ayında bu fikstür benim en iyi arkadaşım olur. 10.000 lüks yoğunluk sağlayan bir floresan ışık kutusunun önünde oturmayı içeren parlak ışık terapisi, hafif ve orta dereceli depresyon için antidepresan ilaç kadar etkili olabilir ve Mevsimsel Duygusal Bozukluk için önemli bir rahatlama sağlayabilir.

Teknik olarak Ocak ayında her geçen gün daha fazla ışığa doğru ilerliyoruz ki bu harika bir haber. Ama benim sirkadiyen ritmim - vücudun beyin dalgası aktivitesini ve hormon üretimini yöneten biyolojik iç saati - tatillerin ardından gerçekten çılgına dönüyor. Sanırım eylül ayından bu yana biriken güneş ışığı eksikliği. Böylece parlak ışık terapisi, her Ocak ve Şubat gününün önemli bir parçası haline gelir.

2. Temizleyin ve Düzenleyin

Düzenlemeyi ve temizlemeyi konuştuğumda kendimi her zaman büyük bir ikiyüzlü gibi hissediyorum, ancak kanıt ortada: dağınık ortamlar ruhunuzu etkiliyor. Princeton Üniversitesi Nörobilim Enstitüsü'ndeki araştırmalar tarafından 2011 yılında yapılan bir araştırma, çevreniz dağınık olduğunda, görsel alanınızdaki birden fazla uyaranın dikkatinizi çekmek için rekabet ettiğini ve bu da beyninizin bilgiyi işleme yeteneğine odaklanmanızı ve sınırlandırmanızı zorlaştırdığını ortaya koydu.1 Başka bir UCLA'nın Günlük Yaşamlar ve Aileler Merkezi aracılığıyla yürütülen araştırma, dağınıklığın ruh halimizi ve zihinsel sağlığımızı etkilediğini gösterdi.2

Ocak ve Şubat, en azından süreci başlatmak için mükemmel fırsatlar sunar. Karmaşıklığı azaltmaya başlama cesaretini ne zaman toplasam, terapötik etkileri hissediyorum. Kendinizi geçmişten koparmak ve ilerlemekle bir ilgisi olduğunu düşünüyorum.

3. Yaratıcı Olun

Kış ayları, ister çanak çömlek ister boyama veya ahşap işleri olsun, bir zanaat denemek için iyi bir zamandır. Temizlik gibi, sanat terapisinin terapötik değerini belgeleyen araştırmalar var. Yeni başlayanlar için, Art Therapy dergisinde yayınlanan 2016 çalışmasında 39 katılımcı kolaj malzemesi, modelleme kili ve / veya işaretleyiciler kullanarak sanat yaptı. Çalışmalarını tamamladıktan sonra, çalışmalarının herhangi bir yönünü veya deneyimlerini grupla sözlü olarak paylaşmaları için davet edildiler. Ayrıca deneyimlerinin kısa bir yazılı açıklamasını paylaşmaları da istendi. Araştırmacılar sanat yapmadan önce ve sonra kortizol seviyelerini ölçtüler ve sanatı yaptıktan sonra kortizolde önemli bir azalma buldular.

Geçen yıl, duygularımı ifade etmek için elimi çeşitli sanat formlarında denedim ve sanatın zor duygulara erişme ve onları iyileştirme gücüne tanıklık edebilirim.

4. Geri Ver

Ghandi bir keresinde "Kendini bulmanın en iyi yolu kendini başkalarının hizmetinde kaybetmektir" diye yazmıştı. Pennsylvania Üniversitesi'nden Martin Seligman ve Canyon Ranch Yaşam Geliştirme Programının direktörü Dan Baker gibi pozitif psikologlar, bir amaç duygusunun - kendini asil bir göreve adamanın - ve fedakarlık eylemlerinin depresyona güçlü panzehirler olduğuna inanıyor .

Kendinizi belirli bir neden veya vakıfla ilişkilendirmenize gerek yoktur. Bazen evsiz bir kişiye bir dolar ve nazik bir söz müthiş bir etki yaratabilir. Zor bir dönemden geçtiğini bildiğiniz bir arkadaşınızı aramak da öyle. Bakışlarımızı dışa çeviren her şey, ruh halimizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

5. İnsanların Etrafında Olun

Kış havası, kendinizi izole etmeniz için size harika bir bahane sunar. Elbette dışarı çıkmak istemezsin. Dışarısı çok kötü. Ancak izolasyon, yalnızca depresyon ve anksiyete belirtilerinizi kötüleştirecektir. İzolasyon Kraliçesinden alın. Dorothy Day şöyle yazıyor: "Hepimiz uzun süren yalnızlığı biliyoruz ve cevabın topluluk olduğunu gördük."

Kendimizi başkalarıyla çevrelediğimizde, sorunlarımızı birkaç saniyeliğine unutup başka birinin ne dediğini duyma şansımız vardır. Mücadelemizde yalnız olmadığımızı keşfetme ihtimalimiz de var. Bazı günler acımızı hafifletmek için yeterlidir.

6. Omega-3’leri Unutmayın

Kış boyunca, ilaç dolabımda Noah's-Ark'dan Omega-3 kapsülleri bulundurmak konusunda dindarım çünkü Harvard Tıp Fakültesi'ndeki önde gelen doktorlar bu doğal, anti-inflamatuar molekülün duygusal sağlık üzerindeki olumlu etkilerini doğruladılar. Beynime krallık muamelesi yapıyorum - karşılığında bana iyi geleceğini umuyorum - bu yüzden yüzde 70 EPA (Eikosapentaenoik asit) içeren kapsüller olan Omega-3'lerin Mac Daddy'si için ayda yaklaşık 30 dolardan fazla para ödüyorum. Bir 500 mg yumuşak jel kapsül, ruh halini yükseltmek ve dengelemek için gereken, doktor tarafından formüle edilmiş 7: 1 EPA / DHA oranını karşılar.

7. Vücudunuzu Hareket Ettirin

Egzersizin depresyon belirtilerini azaltabileceğini onlarca yıldır biliyoruz, 4 ancak California Üniversitesi Davis Tıp Merkezi tarafından yapılan 2016 tarihli bir çalışmada egzersizin, her ikisi de insanların beyinlerinde tükenen nörotransmiterler glutamat ve GABA düzeyini artırdığını bulduk. depresyon ve kaygı ile. Araştırmacılar, sabit bisikletleri kuvvetli bir hızda (maksimum kalp atış hızlarının yaklaşık yüzde 85'i) süren 38 sağlıklı gönüllüyü üç seansta 20 dakikaya kadar değerlendirdi ve egzersizlerden hemen önce ve sonra beyindeki GABA ve glutamat seviyelerini ölçtü.

Egzersiz sonrası taramalar, beynin duyguları ve bilişsel işlevleri düzenleyen bölümlerinde önemli nörotransmiter artışlarını gösterdi. Çalışmaya kadar geçen hafta içinde üç veya dört kez egzersiz yapan katılımcılar daha uzun süreli etkilere sahipti. Çalışma, aerobik egzersizin bu nörotransmiterleri yenileyen yolları harekete geçirdiğini ve beynin vücutla iletişim kurmasını sağladığını gösterdi.

Karda 10 mil yürüyüş konusunda endişelenmeyin. Basitçe harika melodiler koyun ve 15 dakika boyunca merdivenlerinizden inip çıkın. Önemli olan hareket etmektir.

Dipnotlar:

1. McMains, S. ve Kastner, S. (2011, 11 Ocak). İnsan Görsel Korteksinde Yukarıdan Aşağıya ve Aşağıdan Yukarı Mekanizmaların Etkileşimleri. Nörobilim Dergisi, 31(2): 587-597. Http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩] adresinden erişildi
2. Feuer, J. (2012, 1 Temmuz). Karışıklık Kültürü. UCLA Dergisi. Http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩] adresinden erişildi
3. Kaimal, G., Ray, K. ve Muniz, J. (2016, 2 Nisan). Sanat Yapımının Ardından Kortizol Düzeylerinin ve Katılımcıların Yanıtlarının Azaltılması.Sanat Terapisi, 33(2): 74-80. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩] adresinden erişildi
4. Stathopoulou, G., Powers, M.B., Berry, A.C., Smits, J.A.J. ve Otto, M.W. (2006, 30 Mayıs). Klinik Psikoloji Bilimi ve Uygulaması, 13(2): Ruh Sağlığı İçin Egzersiz Müdahaleleri: Nicel ve Nitel Bir İnceleme. Https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩] adresinden erişildi
5. Maddock, R.J., Casazza, G.A., Fernandez, D.H. ve Maddock, M.I. (2016, 24 Şubat). Fiziksel Aktiviteye Göre Kortikal Glutamat ve GABA İçeriğinin Akut Modülasyonu. Nörobilim Dergisi, 36 (8): 2449-2457. Erişim: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]