DEHB ile Başa Çıkmak İçin En İyi 12 İpucu
Aşağıda, bazıları DEHB olan uzmanlar en iyi stratejilerini paylaşıyorlar.
1. Teşhisinizi kabul edin. Harvard Tıp Fakültesi psikiyatri bölümünde klinik psikolog ve klinik eğitmen olan Dr. Roberto Olivardia, DEHB'nin ölüm cezası olmadığını söyledi. "Bu, beynin kablolanmasının bir yolu."
Teşhisinizi kabul etmek anahtardır çünkü DEHB hakkında bilgi edinmek ve sizin için işe yarayan stratejiler bulmak gibi olumlu eylemlerin yolunu açar. Dediği gibi, “Kabul, bir şeyin her yönünü sevdiğin anlamına gelmez. Bunun ne olduğunu fark ettiğiniz anlamına gelir. "
11 harika ipucu daha okumak için tıklayın…
2. Kendinize iyi bakın. "DEHB'si olan insanlar gerçekten zevk aldıkları görevlere aşırı odaklanma eğilimindedirler ve yemek yemeyi, dinlenmeyi ve hatta tuvalete gitmeyi bile unutabilirler. Yetişkin ADD'ye 10 Basit Çözüm.
Gün boyunca kendinizi kontrol etmeyi önerdi. "Susamış, aç, yorgun veya mesanen dolu mu bakın." Hazırlıklı olduğunuzdan da emin olun. Örneğin, yemeyi unutursanız ve aniden açlık hissederseniz, yanınızda atıştırmalıklar taşıyın, dedi Sarkis.
Egzersiz aynı zamanda DEHB için de önemlidir. Sarkis her gün egzersiz yapıyor çünkü odaklanmasına ve iyi bir gece uykusu çekmesine yardımcı oluyor.
Sağlığınıza özen göstermek, diğer her şeyi yönetmenizi kolaylaştırır. MS, DEHB koçu Sandy Maynard, "Özbakım önce gelirse, yeni alışkanlıklar edinerek ve günlük yaşamımızda daha fazla yapı oluşturarak DEHB ile baş etme becerimiz daha sorunsuz hale gelecektir" dedi.
3. Yeterince uyuyun. Yeterince uyumamak DEHB semptomlarını şiddetlendirebilir. Örneğin, klinik psikolog ve kitabın yazarı PsyD'den Ari Tuckman, yorgun olmanın dikkat sürenizi, hafızanızı ve karmaşık problem çözme becerinizi etkilediğini söyledi. Beyninizi Anlayın, Daha Çok Yapın: DEHB Yönetici İşlevleri Çalışma Kitabı.
Ayrıca Maynard, tam bir gece uykusu alamadığınızda, ilacınızın işe yarayıp yaramadığını belirlemenin zor olduğunu söyledi.
Olivardia, ne yazık ki, DEHB olan kişilerin uyku sorunları veya uyku bozuklukları olma eğiliminde olduklarını söyledi. Neyse ki uyku sorunları tedavi edilebilir. Bazen ihtiyacınız olan tek şey alışkanlıklarınızı ayarlamaktır. (İşte uyku sorunları ve uykusuzluk hakkında daha fazla bilgi.)
4. Hap kapları kullanın. Sarkis, DEHB olan kişiler ya ilaçlarını almayı unutur ya da iki kez alır. Haftada üç hap kutusu almayı ve aynı anda doldurmayı önerdi. Bu sadece organize olmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ilacınız bittiğinde size haber verir.
5. Dürtülerinizi kontrol edin. Olivardia'ya göre, DEHB olan insanlar "çeşitli bağımlılıklar için daha yüksek risk altındadır." "Kırılganlıklarınızın nerede yattığını bilmek" ve "Zihninizin uyarılmasının yüksek olması için müzik, egzersiz, kahkaha ve bulmaca gibi sağlıklı uyarım biçimleri aramak" önerisinde bulundu.
6. Bir "ana liste" tutun. Sarkis, “ana listesi” için aklına gelen tüm fikirleri veya görevleri listelediği spiral bir defter kullanıyor. Düşüncelerini yazmak, "daha fazla beyin alanı yaratmasına yardımcı olur ve gerçekten harika bir fikre sahip olma ve sonra onu yok etme fenomenini durdurur."
Psikoterapist ve DEHB koçu Terry Matlen, ACSW, önemli telefon görüşmelerini veya notları kaydetmeyi ve dizüstü bilgisayarınızı ev ofisiniz gibi evinizde tek bir yerde tutmanızı önerdi. ("Bu şekilde telefon numaralarının, kaynakların bir kaydı her zaman parmaklarınızın ucunda olacak," dedi.)
Ayrıca her telefonun yanında bir not defteri ve kalem bulundurmayı önerdi. Günün sonunda bilgileri not defterinize aktarmanız yeterli.
7. Bir planlayıcı tutun. Olivardia, randevu alır almaz bunu planlayıcınıza kaydedin, dedi. "Her günü bir sonraki günün programına bakarak bitirin, böylece onu yeterince planlayabilirsiniz," dedi.
Büyük bir yapılacaklar listeniz varsa ve nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, Matlen kendinize şunu sormayı önerdi: "Bana ne hissettirirdi harika veya rahatlamış şu an bu angarya listemden kaldırıldıysa? "
Tuckman'a göre, "zamana özel olmayan" aktiviteler, yani gün veya hafta içinde yapılması gereken görevler planlamak da yararlıdır. Örneğin, buna bakkal alışverişi veya iş raporu dahil olabilir, dedi. "Bu şekilde programınız hibrit bir yapılacaklar listesi haline gelir ve gerekli tüm görevleri tamamlama olasılığınızı artırır" dedi.
8. Dağınıklığı azaltın. "Görsel dağınıklık, DEHB olan yetişkinler için çok fazla," dedi. AD / HD'li Kadınlar İçin Hayatta Kalma İpuçları. Ama örgütleme de öyle. Bu yüzden bunu hamle yapmayı önerdi.
Bir oda ile başlayın ve her şeyi çantalara veya çamaşır sepetlerine koyun, dedi. Sonra önümüzdeki 15 dakika için - bir zamanlayıcı ayarlayın - her çantayı veya sepeti gözden geçirin ve eşyaları kaldırın, dedi. Zamanlayıcı dolduktan sonra, devam etmek istiyorsanız 15 dakika daha ayarlayın ve devam edin, dedi.
Tuckman, dağınıklığı azaltmanın önemli bir adımının gereksiz eşyaları temizlemek olduğunu söyledi. Ne kadar az sahip olursanız, organize olmak - ve gerçekten ihtiyacınız olanı bulmak o kadar kolay olur. Tuckman'ın dediği gibi, "Eğer bulamazsan, o zaman ona sahip olmanın pek bir anlamı yok."
9. Destek isteyin. Olivardia, yardım almaktan korkmayın veya utanmayın, dedi. Matematikte zor anlar yaşıyorsanız, bir öğretmen tutun, dedi. Nefret ettiğiniz veya nadiren yaptığınız belirli işler varsa, bir temizlikçi tutun, dedi.
10. Alarmları ayarlayın. Zamanı kaybetme eğilimindeyseniz Tuckman, görevleri değiştirme zamanının geldiğini belirtmek için telefonunuzu veya bilgisayar alarmınızı ayarlamayı veya bir mutfak zamanlayıcısı kullanmayı önerdi.
11. Duşta bir saat tutun. Matlen, "Bu şekilde çok fazla oyalanmayacağınızdan, bir sonraki yeni icadı hayal etmeyeceğinizden veya karaoke pratiğinize kendinizi kaptırmayacağınızdan emin olabilirsiniz," dedi. Fayans veya cama yapışan vantuzlu saatleri arayın, dedi.
12. Hayır deyin. Matlen, "DEHB olan insanlar, insanları memnun etme eğilimindedir ve çok fazla şey alma eğilimindedir" dedi. Örneğin, kızınızın futbol takımı için üç düzine kurabiye pişirmek istemiyorsanız, onlara düşüneceğinizi söyleyin, dedi. Bu, üzerinde kafa yormanız için size daha fazla zaman verir. Yine de yardım etmek istiyorsan ama yemek yapmak sana göre değilse, başka ne yapabileceğine bir bak, dedi Matlen. Ancak çok meşgulseniz, bir dahaki sefere sizinle iletişime geçilmesini isteyin, diye ekledi.
