Yeni Yıl İçin Kendine Merhamet Gösteren 7 Uygulama ve Alışkanlık
Bu, çoğumuzun katı kuralların, katı rejimlerin ve hatta özeleştirinin gidecek yol olduğunu düşünmesine neden olur.
Ancak kendine şefkat çok daha güçlüdür. Özeleştiri bizi durağan tutar. Kendine şefkat, öğrenmemize ve büyümemize yardımcı olur. Kendimizi daha iyi anlamamıza yardımcı olur. Ve daha sağlıklı, daha mutlu ve daha tatmin edici hayatlar sürmemize yardımcı olur.
Aşağıda iki terapist, 2016'da kendine şefkatli kararlar ve alışkanlıklar belirleme önerilerini paylaştı.
Niyet belirleyin.
Bir hedef belirlemek yerine, bir niyet belirleyin. Kaliforniya Pasadena'da bir psikoterapist olan LMFT MA'dan John Sovec, “Bir niyet, hayatınızda tezahür ettirmek istediğiniz bir kaliteye dikkatinizi ve farkındalığınızı getirmektir” dedi.
Bunun hedeflerden farkı nedir?
Sovec'e göre niyetler, hayatınızın günlük kalitesini değiştiren nitelikler veya erdemlerdir; hedefler genellikle başarıya odaklanır. Örneğin, "işte ilerlemek" yerine "mesleğiniz için yeni bir beceri öğrenmeyi" düşünebilirsiniz.
Sovec şu diğer niyet örneklerini paylaştı: affetmeyi ifade etmek, olumsuzlukları hayatınızdan salıvermek, içsel güç oluşturmak ve minnettarlık uygulamak.
İhtiyaçlarınıza duyarlı olun.
Koçluk ve yaratıcı atölyeler de sunan psikoterapist MS Joy Malek, “İhtiyaçlarımıza duyarlı olmak, kendimize karşı çok önemli bir nezaket biçimi” dedi.
Sovec, öz nezaketin "her birimizin deneyimlediği duygusal, ruhsal ve fiziksel ihtiyaçları dinlemek ve bu ihtiyaçların sağlıklı bir şekilde karşılanmasına öncelik vermekle ilgili" olduğunu da belirtti.
Malek, ihtiyaçlarınızla ilgilenmek için şu örnekleri paylaştı: Dizüstü bilgisayarınızda çalışıyor ve ağrılı ve sert hissediyorsanız, esnetin ve yürüyüşe çıkın. Kendinizi yalnız hissediyorsanız, "ruhunuzu bağlantıyla beslemek" için elinizi uzatın. Yapılacaklar listenizdeki görevleri ortadan kaldırıyorsanız ve acıkıyorsanız, vücudunuzu beslemek için bir mola verin. "Açlığa, uykusuzluğa veya duygusal kargaşaya rağmen bir arkadaşımızı performans göstermesi için zorlamazız, ancak bunu kendimizden sık sık talep ederiz."
Başarısızlıklarla kendinizi destekleyin.
Malek, "Sevgili bir arkadaş [niyetlerinde] bir aksilik yaşadığında, kasvetli sonuçları yargılamayız, kınamayız veya tahmin etmeyiz," dedi. Öyleyse, kaçınılmaz olarak bir aksilikle karşı karşıya kaldığınızda - çünkü sen insansın - kendine şu soruyu sormayı önerdi: "Aynı şeyi yaşayan bir arkadaşıma ne derdim?" O zaman bu nazik sözleri kendinize söyleyin.
Kendinizle empati kurun.
Malek, "Empati, iyiliğin köküdür" dedi. Ve başkalarıyla empati kurmakta harika olabilirsiniz, ancak bunu kendiniz için yapmaya aşina değilsiniz.
Malek'e göre bu şöyle görünebilir: Sevdiklerinizle kavga ettiniz. Söylediğin şey yüzünden çok kötü hissediyorsun. Önce davranışınızı tetikleyen duygu ve düşünceleri tanımlayın. Sonra kendinize şunu söyleyerek duygularınızla empati kurarsınız: "Evet, kaygı düğmeme basıldığına göre neden öfkeyle tepki verdiğimi anlayabiliyorum" veya "Bu kesici kelimeleri söylediğimde, gerçekten utançtan boğulmuştum, bu yüzden yapabilirim neden bu kadar güçlü bir saldırı dürtüsü duyduğumu anla. "
Ya da düşüncelerinizle empati kurarsınız: "Mali durumumuz ortaya çıktığında onu kaybettim, çünkü" İşte yine başlıyoruz - bunu önemli bir iş toplantısından hemen önce yapamam "diye düşünüyordum.
Malek, empati güçlüdür çünkü "davranışımızın nereden geldiğinin kökenine inmemize yardımcı olur ve ardından onarım yapmak için cesur adım atmamız için ihtiyacımız olan nezaketi sağlar" dedi.
Kendinizi hâlâ kendinize sert bir şekilde konuşurken bulursanız, şu soruyu sorarak yeniden başlamayı önerdi: "Benim için bu sorunu bu kadar zorlaştıran neler oluyor?"
Resmin tamamını görün.
Malek, “Kendine şefkat, sadece memnun olmadığımız kısımlara değil, bütün resme bakarak dengeyi yeniden kurmanın güzel bir yoludur” dedi. Ve çoğu zaman aklımızın sürüklendiği yer burasıdır: yapmadı başarmak; biz para yapmadı Yapmak; asla gerçekleşmeyen değişiklikler.
Bu nedenle Malek, sahip olduğunuz deneyimleri, başarıları ve büyümeyi listelemeyi önerdi. Ayrıca, kendinize kim olduğunuzu hatırlatın: nitelikleriniz, yetenekleriniz, yetenekleriniz, geçmiş başarılarınız ve güçlü yönleriniz, dedi. Bunu problem çözmek için bile kullanabilirsiniz. Malek kendine şunu sormayı önerdi: "Karşılaştığım engellerin üstesinden gelmek için güçlü yönlerimi ve kaynaklarımı nasıl kullanabilirim?"
Hatalara öz şefkat uygulayın.
Hatalar yapmaktan dolayı kendimize vurup azarladığımızda, yeni bir şey denemekten ve olanlardan ders almaktan korkarız. Malek'in dediği gibi, "Kendimizi bu kadar kötü hissetme riski çok acı verici!"
Öz şefkat, "öğrenmemiz ve büyümemiz için güvenli bir ortam" yaratır. Malek, hataları merak ve açıklıkla keşfetmemizi sağlıyor, dedi. Ancak öz-yargı, bir deliğe girmemize, hiçbir şey olmamış gibi davranmamıza ve bir daha asla benzer bir deneyim yaşamamıza neden olur.
"Hatama öz şefkatle tepki verdiğimde, neyin yanlış gittiğini ve gelecekte nasıl daha etkili olabileceğimi incelemek benim için çok daha kolay ve daha az acı verici hale geliyor."
Peki bu neye benziyor?
Diyelim ki stresli konuşmalar sırasında sakin kalmaya çalışıyorsunuz, ancak öfkenizi kaybettiniz. Kendini yenmek yerine meraklanıyorsun. Malek'e göre kendine şunu soruyorsun: “Bu konuşma benim için neden bu kadar zordu? Aklımdan hangi duygu ve düşünceler geçiyordu? Öfkemi kaybetmeme neden olan belirli tetikleyici neydi? "
Tezahürat bölümü yapın.
Sovec, kendinizi sizinle aynı yolculuğa çıkabilecek veya sizi kenarda neşelendirecek insanlarla çevreleyin, dedi. Bu gerçekten destekleyici insanların niyetlerinizi bilmesine izin verin. Ve yeni uygulamalarınızı denerken sizi cesaretlendirmelerine izin verin.
Kendinizi cezalandırmaya veya zorlamaya odaklanan kararlar belirlemeye daha alışkın olabilirsiniz. Kendine şefkatli olmak imkansız veya saçma görünebilir. Ama bir dene. Faydaları çoktur.
