Duygusal Dönüşüm Hunisinde Sıkışmak

Hiç kendinizi olumsuz düşüncelerin aşağı doğru bir sarmalında buldunuz mu? Sanki zihniniz, düşüncelerin sadece boynunuza sıkışmak için dibe doğru yarıştığı bir huni gibidir. Dönüşüm hunisinden çıkış yolunu ne kadar çok düşünmeye çalışırsan, o kadar çok üzülürsün, çünkü çıkış yolu yok gibi görünür.

Negatif düşünceler bunaltıcı olabilir ve dikkatli olmazsak, zihnimizde ondan çizdiğimiz yollar yaratırlar. Ne yazık ki düşünceler nadiren duygular olmadan ortaya çıkar. Olumsuz düşüncelerimize duyguları da eklediğimizde çözüme giden yolu düşünmeye çalışırız ama aşağı doğru dönerken çözüm ulaşılamaz gibi görünür. Öyle ki paniğe kapılmaya başladık.

Bunun gibi bir şeye benzeyebilir. (Şekil 1) Üstte geniş, altta daralan bir huni hayal edin. Düşünceyi düşünün Bugün huysuz hissediyorum. Şimdi, bu düşünceyi huninize ekleyin. Bu düşünce endişe vericidir ancak üzücü değildir. Bununla birlikte, daha endişe verici düşünceler takip ederse ne olur? "Genelde huysuz değilim. Belki huysuz bir insanım. Oh… Keşke bu his gitse… ”

Kendimize soruyoruz, "Bu sorunu neden çözemiyorum? Bunun beni hissettirmesi hoşuma gitmiyor. Bu korkunç duygunun gitmesini diliyorum! " Sadece bu kadar! Nasıl bir duygudan kurtulmayı dilersin? Bu imkansız. Duygular, okyanustaki dalgalar gibidir. Onlar özgürce gelir ve giderler… farkına varmak için zaman ayırmazsak ne karşısında oluyor neden oluyor.

Bunu, Kabul ve Kararlılık Terapisinin (ACT) dediği şeyi "gözlemleyen-kendimizi" birleştirerek yapıyoruz. Gözlemci-benlik, Dikkat uygulamasından gelir ve belirsizliğin neden olduğu endişeyi yaşarken bizi şimdiki anda temellendirir. Gözlemci benlik, yaşamı duyularımız aracılığıyla deneyimlememize izin verir. Fark ettiğimiz gibi ne içimizde oluyor, deneyimlerimizi keşfetmek yerine onu analiz etmeye çalışmakla düşünce sürecimizi yavaşlatıyoruz. Duygularımızı keşfettiğimizde, deneyimlerimize yeni bir şekilde açığız.

Gözlemci benlik nasıl dahil edilir:

1. Gözlemleyin: Endişeli düşünceler mevcut olduğunda gözlemleyin. Düşünceleri fark etmek, gökyüzünde hareket eden bir balonu izlemek gibidir. Sadece izliyoruz.
2. Nefes alın: Derin bir nefes alın ve ardından yavaşça nefes verin. Bunu bir dakika boyunca tekrarlayın. Göğsünüzün havayı alıp bırakırken nasıl yükselip alçaldığına dikkat edin. Nefesi düzenlemek, düşünce sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur.
3. Dikkat edin: Vücudunuzda neler olduğuna dikkat edin. Rahatsızlık, düşüncelerimizden daha fazlasını deneyimlediğimiz için ortaya çıkar. Bu düşüncelere eşlik eden her türlü duygu, vücut hissi ve dürtü için yer açın.

Gözlemci ben gerçekten bir fark yaratabilir mi? Aşağıdaki örnekte kendini gözlemleyen benliği içeren huni metaforumuza dönelim. (Şekil 2)

“Bugün huysuz hissediyorum. " Huysuz olduğumu düşündüğümü fark ediyorum. Midemde rahatsızlık hissediyorum. Nefes alıp verin… tekrar. Bu duygu, kaçmak istememe ya da hissetmekten kaçınmak için başka bir şey yapmama neden oluyor. Tamam, sadece bu hissiyata dikkat edeceğim ve onun orada olmasına izin verdiğimde ne olacağını göreceğim. Yavaşça nefes alıp verin… Duygu içinde kalın… Onu gözlemleyin. Ne yaptığına dikkat edin. Hmm, ilginç."

Bu rahatsızlığın olasılıklarını gözlemlememize izin verirken, hunide sıkışıp kalmaktan kaçınırız. Deneyimi ona ekleme yapmayarak veya ondan kopararak gözlemleriz, böylece düşünce sürecimizi yavaşlatırız. Düşünceler, duygular ve beden hisleri meydana gelirken hâlâ huninin içindeyiz, ancak bunlara hitap etme şeklimiz, yaşadığımız belirsizliğin ortasında zihnimize biraz netlik kazandırmak için yer bırakıyor.

Bir dahaki sefere rahatsızlık duyduğunuzda, dikkat edin ne oluyor.Durumunuzu doğrulayın ve deneyimi açıklık ve merakla gözlemleyin. Gözlemsel-benliğinizi dahil etme pratiği yaptıkça, endişeli anlarda nasıl daha etkili çalışacağınızı öğrenecek ve birlikte olmayı sevdiğiniz insanlarla yapmayı sevdiğiniz şeyleri yaparak zamanınızı geçirebileceksiniz. Biraz pratik gerektirecek, ancak yakında daha iyi, daha güçlü, daha özgüvenli bir kendinizi deneyimlemeye başlayacaksınız.