Ruh Halinizi Artıran 8 Yiyecek

Yediğimiz şeyler bizi depresyondan sonsuza kadar iyileştiremeyebilir. Bu zor dersi bu yılın başlarında öğrendim. Bununla birlikte, araştırmacılar, yediklerimizin depresyon geliştirme riskimizi etkileyebileceğine ve remisyondaki kişileri muhtemelen tekrarlamadan koruyabileceğine dair güçlü kanıtlar derliyorlar.

Daha iyi yiyecekler yemek kesinlikle ruh halime yardımcı oldu ve daha az ilaç almamı sağladı. Yayınlanan bir 2014 incelemesi Amerikan Klinik Beslenme Dergisi diyet ve depresyon riski arasındaki bağlantıyı inceledi ve esas olarak meyve, sebze, balık ve tam tahıllardan oluşan bir diyetin, depresyon riskinin azalmasıyla önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.1 Özellikle ruh halini artırmak için iyi olan bazı yiyecekler var. İşte bunlardan sekiz tanesi.

1. Balık

Somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı, yağlı balıklar, ruh hali de dahil olmak üzere beyin fonksiyonlarının özelliklerini geliştiren ve depresyona karşı koruyabilen harika omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Norveç'te 22.000 kişiden oluşan büyük bir araştırmada, morina balığı karaciğeri yağı alan katılımcıların, omega-3 yağ asitleri almayan katılımcılara göre depresyon semptomlarına sahip olma olasılığı yüzde 30 daha düşüktü.2 Beyinlerimiz çoğunlukla yağlıdır, bu nedenle yeterince omega'ya ihtiyacımız var beyin dokusunun optimal büyümesi, gelişimi ve işlevi için yağ asitleri. Beyinde yeterli omega yağ asidi bulunmadığında, beyin hücre zarlarının yapısı ve sinir bağlantıları daha düşüktür ve bu da bilişsel ve duygusal bozukluklara yol açar.

2. Fındık

Kuruyemişler, selenyum, bakır, magnezyum, manganez ve çinko gibi zihinsel sağlığa yardımcı olan önemli minerallerle yüklüdür. Ceviz, bitki bazlı en zengin omega-3 yağ asitleri kaynaklarından biridir. Ayrıca ruh hali için kritik olan B vitaminlerinin değiştirilmesine yardımcı olurlar. Brezilya fıstığı, sinirleri yatıştırmaya yardımcı olan çok miktarda magnezyum ve anksiyeteyle mücadele eden antidepresan bir element olan çinkoya sahiptir. Badem manganez ve bakır için çok iyi kaynaklardır, mitokondrilerde üretilen serbest radikalleri etkisiz hale getiren iki eser mineral, "hücrenin güç merkezi", bizi hastalıklara karşı koruyan ve bize enerji sağlayan.

3. Yoğurt

Tüm süt ürünleri depresyon için faydalı olabilir çünkü süt, peynir vb. Kalsiyum, D vitamini ve gevşemeyi teşvik eden özel peptidler açısından zengindir. Ancak yoğurt, içerdiği probiyotikler nedeniyle özellikle faydalıdır. UCLA araştırmacıları tarafından 2013 yılında yapılan bir araştırmada, bir ay boyunca günde iki kez yoğurt yiyen katılımcılar, beyin bölgesinde ağrı ve duygu ile ilişkili alanlarda daha düşük aktivite seviyeleri ve karar verme ile ilişkili alanlarda daha fazla aktivite gösterdi.

Beyin-bağırsak bağlantısını büyüleyici buluyorum. Toplu olarak mikrobiyomumuz olarak bilinen bağırsağımızda bulunan 100 trilyon bakteri zihinsel sağlığımızda önemli bir rol oynayabilir. John F. Cryan, Doktora İrlanda'daki University College Cork'tan, farelerin mikrobiyomunun bozulduğunda insan kaygısını ve depresyonunu taklit ettiğini gösteren birkaç çalışma yaptı.4 Her sabah birçok probiyotik içeren Kefir içiyorum ve bunun ruh halimi iyileştirdiğini düşünüyorum. .

4. Koyu Yapraklı Yeşiller

Victoria Boutenko kitabında şöyle açıklıyor: "Yeşiller, insanın beslenme ihtiyaçlarına en eksiksiz şekilde uyan birincil bulunan gruptur" Yaşam için Yeşil. A, C, E, K vitaminleri ve folatla dolu beslenme merkezleridir; demir ve kalsiyum gibi mineraller; karotenoidler; antioksidanlar; omega-3'ler; ve fitokimyasallar. Yeşiller, mucizevi bir sünger gibi çözünmeyen lifler sağlar ve düzenli olarak kilo toksini atmamıza yardımcı olur. PH seviyelerimizi dengelerler, vücudumuzu daha alkali bırakırlar ve Boutenko'ya göre “tüm organlarımızı iyileştiren ve temizleyen ve hatta patojenik bakteriler, mantarlar, kanser gibi iç düşmanlarımızın çoğunu yok eden önemli bir klorofil kaynağıdırlar. hücreler ve diğerleri. "

Lahana, pazı ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler de her türlü iltihaplanmaya karşı savaşır ve yeni bir araştırmaya göre JAMA Psikiyatrişiddetli depresyon beyin iltihabı ile ilişkilendirilmiştir.5

5. Tohumlar

Tohumlar, Tabiat Ana’nın en iyi ruh hali güçlendiricilerinden bazılarıdır. Örneğin, kabak çekirdeği çinko ile doludur (sadece bir seferde günlük tavsiye ettiğimiz değerin yüzde 23'ünü içerir), bu da duygusal direnci artırır çünkü çinko eksikliklerinin depresyonun altında yatan bir faktör olduğu gösterilmiştir.6 Ayrıca magnezyum açısından da zengindir. , "orijinal soğuk hapı" olarak bilinen sakinleştirici besin.

Ayçekirdeği aynı zamanda besleyici gıdalardır. Aynı zamanda çok miktarda magnezyum içerirler - çeyrek fincan önerilen günlük değerin yüzde 25'ini sağlar - ve ayçiçeği tohumlarında bulunan belirli magnezyum türünün (magnezyum sülfat), 100 yıl öncesine dayanan depresyon hastaları üzerinde yararlı etkileri olduğu bilinmektedir. 7

En çok satan kitabında Diyetin SonuJoel Fuhrman, MD, en güçlü bağışıklık artırıcı ve antikanser etkisine sahip gıdalar olan G-BOMBS (Yeşiller, Fasulye, Soğan, Mantar, Meyveler, Tohumlar) arasında tohumları içerir.

6. Yeşil Çay

Yeşil çay, Çinliler ve Japonlar tarafından sindirimi teşvik etmek, kan şekerini düzenlemek, rahatlama ve ruh hali faydaları için yüzyıllardır kullanılmaktadır. Sinir sistemini sakinleştiren bir amino asit olan theanine içerir. Yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi günde en az beş fincan veya daha fazla yeşil çay içenlerin daha az psikolojik sıkıntı yaşadıklarını gösterdi.

2011 yılında yayınlanan başka bir çalışmada FitoterapiAraştırmacılar, zorunlu yüzme testi ve kuyruk süspansiyon testi uygulanan farelerde L-theaninin antidepresan etkisini bildirdi. Özet, antidepresan etkiye "merkezi nörotransmiter sistemi aracılık edebilir" diyor.

7. Yumurtalar

Kitabında Bağırsak ve Psikoloji SendromuDr. Natasha Campbell-McBride, “Yumurtalar bu gezegendeki en besleyici ve sindirimi kolay gıdalardan biridir. Çiğ yumurta sarısı, anne sütü ile karşılaştırıldı çünkü sindirime ihtiyaç duymadan neredeyse yüzde 100 emilebiliyor. " Yumurtalar, anksiyeteye yardımcı olan temel amino asitler, omega-3 yağ asitleri, vitaminler (A, D, biotin) ile çinko ve magnezyum gibi minerallerle yüklüdür. Sinir sisteminin gelişimini destekleyen harika bir B vitamini kaynağıdır, özellikle de B-12 vitamini. Yumurtalar ayrıca, bilişsel ve öğrenme süreçlerine yardımcı olan, asetilkolin adı verilen bir nörotransmiter için yapı taşı görevi gören bir amino asit olan kolin içerir. Protein bakımından yüksek oldukları için, iyi bir ruh hali için kritik olan kan şekerini dengelerler ve sizi daha uzun süre tok tutarlar.

8. Bitter Çikolata

2013'te yayınlanan randomize, çift kör bir çalışmada Psikofarmakoloji Dergisiaraştırmacılar, 30 gün boyunca bitter çikolatalı içecek karışımı tüketen katılımcıların "plaseboya göre kendi kendini değerlendiren sakinlik ve memnuniyetini önemli ölçüde artırdığını" keşfetti. 10 2009'da yayınlanan başka bir çalışmada Proteom Araştırmaları Dergisibitter çikolatanın stres hormonu kortizolünü azalttığı ve enerji metabolizması ve bağırsak mikrobiyal aktivitelerindeki stresle ilişkili farklılıkları normalleştirmeye yardımcı olduğu bulundu.

Bitter çikolata, serotoninin öncüsü olarak çalışan bir amino asit olan büyük miktarlarda triptofan ve ruh halini yükselten başka bir bileşik olan teobromin içerir.11 Ayrıca bir gıdalardaki en yüksek magnezyum konsantrasyonlarından birine sahiptir ve bir kare 327 miligram sağlar. veya günlük değerinizin yüzde 82'si. Kakao yüzdesi ne kadar yüksekse o kadar iyidir. En az yüzde 70'i hedefleyin.

Referanslar:

1. Lai, J.S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A.J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) Toplumda yaşayan yetişkinlerde diyet kalıplarının ve depresyonun sistematik bir incelemesi ve meta-analizi.Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 99(1), 181-197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M.B., Steen, V.M., Vollset, S.E., Bjelland, I. (2001). Morina balığı karaciğer yağı kullanımı ile depresyon semptomları arasındaki ilişkiler: Hordaland Sağlık Çalışması.Duygusal Bozukluklar Dergisi, 101(1-3), 245-249. Https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006 adresinden erişildi.
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat, vd. Probiyotikli fermente süt ürünü tüketimi beyin aktivitesini düzenler Gastroenterology, 144 (2013), pp. 1394-1401 401 e1-4
4. Mayer, E.A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. Gut mikropları ve beyin: sinirbilimde paradigma kayması. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. 91, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015 Majör depresif ataklar sırasında beyindeki nöroinflamasyonun bir göstergesi olan translokatör protein yoğunluğunun rolü. JAMA Psikiyatri 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J.M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Çeşitli Psikiyatrik Bozukluklarda Çinko Eksikliği Yaygındır.PLoS Bir, 8(12). Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/ adresinden erişildi.
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magnezyum ve depresyon. Farmakolojik Raporlar, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A., & Tomata, Y. (2009) Yeşil çay tüketimi genel popülasyonda daha düşük psikolojik sıkıntı ile ilişkilidir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Farelerde zorunlu yüzme ve kuyruk süspansiyon testlerinde L-theaninin antidepresan benzeri etkileri. Phytother Res, 25, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Kakao polifenolleri pozitif duygudurum durumlarını geliştirir ancak bilişsel performansı geliştirmez : randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. Psikofarmakoloji Dergisi, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D.A., Preston, A.G., Miller, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Teobromin ve kafeinin ruh hali ve uyanıklık üzerindeki etkileri. Klinik Psikofarmakoloji Dergisi, 33, 499–506.

İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.