Endişelenmek Bitince

Orada pek çok endişe var: Kanser veya başka bir korkunç hastalığa yakalanıp yakalanmayacağı konusunda sürekli endişelenen adam. Doğru kişiyle asla karşılaşmayacağından korkan, geceleri uyanık yatan kadın. Torunlarının bulunduğu uçağın düşebileceği fikrinden vazgeçemeyen büyükanne. İşine mal olacak bir hata yapmış olabileceğinden korktuğu için konsantre olamayan çalışan.

Hepsi farklıdır, ancak endişe duyanların da birçok ortak noktası vardır: Bilinçsizce, endişelenmeyi hazırlıklı olmak ve kontrolü ele almak için yararlı bir strateji olarak görürler. Bununla birlikte, endişelerin uyanık oldukları saatlerin çoğunu ele geçirme ve zihinlerini istila etme eğilimi vardır. Boşuna, çeşitli, etkisiz yollarla onu azaltmaya çalışıyorlar. Adam her hafta yeni testler için doktorlarına koşuyor. Kadın, yalnız kalma düşünceleriyle çaresizce savaşmaya, kendini meşgul etmeye veya sevileceğine dair başkalarından onay almaya çalışır. Büyükanne havayolunu aramaya devam ediyor, uçak kazaları için haber sitelerini araştırıyor ve iner inmez torunlarını arıyor. Çalışan son günlerde yaptığı tüm işleri bir kez daha gözden geçiriyor.

Çoğumuz bunun uzun vadede işe yaramadığını anlayacağız. Kendiniz denemiş olabilirsiniz. Çok zaman gerektirir ve kapıyı tekrar endişelendirmeden önce yalnızca geçici bir rahatlama sağlar. Bizim için ve çevremizdekiler için zor olabilir. Bununla birlikte, bunun neden olduğunu ve ne tür alternatiflerimiz olduğunu anlayan çok az kişi var.

Düşüncelerin Arzı ve Talebi

Ya kendimizi "bunu düşünmeyi bırakmaya" zorlar veya talimat veririz. Bu stratejiyi denedin mi? Nasıl çalıştığını test edebiliriz. Gözlerinizi kapatın ve 10 saniye boyunca bir kutup ayısı hayal edin. Kolay değil mi? Şimdi, önümüzdeki dakika için bir kutup ayısı düşünmemeye çalışın. Ne zaman bir kutup ayısı aklınıza gelse, elinizi sertçe sıkmanız gerekir. Zor? Bu görev, birkaç basit nedenden dolayı çoğu insan için neredeyse imkansızdır. Korktuğumuz şeyler dikkatimizi çeken mıknatıs gibidir. Köpeklerden korkuyorsanız, yakınlarına gelir gelmez onları fark edeceksiniz. Kutup ayısı düşüncesi bu deneyde bir tehdittir. Ancak, daha zahmetli olan şudur: Eğer deniyorsanız değil bir kutup ayısı düşünmek için ayrıca Kontrol eğer bir kutup ayısı düşünüyorsan. Ve bu şekilde ayrıca bir kutup ayısı düşünmelisin. Uyulması imkansız bir kuraldır.

Bu, endişelerin hatırlaması için önemlidir: Düşüncelerimizden ne kadar çok sinirlenirsek veya onlara önemli veya tehlikeli gibi davranırsak, o kadar çok gelirler.

Bu noktada bir ayrım yapmamız gerekiyor. Zihnimiz kaosa girdiğinde devreye giren iki şey vardır: Onu tetikleyen düşünce ve bu düşünceyle nasıl ilişki kurduğumuz. Tetikleyici düşünce "Vücudum ağır hissediyor" olabilir. Bu düşünceyle nasıl ilişki kurduğumuz, onun için endişelenmek olabilir, sahip olabileceği tüm olası senaryoları ve sonuçları gözden geçirdiğimiz yorucu bir zihinsel tekrarlayan aktivite. Ya ağırlık bir kanser belirtisiyse? Teşhis edilmemiş bir testis kanseri olabilir. Oraya son gittiğimde doktor bunu kontrol etmedi. Sahip olduğum başka semptomlar olabilir. Google'da daha iyi. Ölebilirim!"

Korkunç bir düşünce geldiğinde birincil stratejimiz endişelenmek veya onay aramaksa, düşünceye çok önemliymiş gibi davranırız. Bu şekilde kutup ayısı olur ve daha sık gelir. Neredeyse düşünceyi düşünmenin, onun gerçekleşmesi veya çoktan gerçekleşmiş olma olasılığını artırdığını düşünüyoruz. Bir bakıma, beyinlerimiz temel piyasa ilkeleri üzerinden çalışır: arz ve talep. Her zaman sahip olduğumuz her düşünceyi satın alırsak, teklif büyür. Gerçekten sadece kalıbı pekiştirirken, endişelenmeyi durdurmak için çılgınca düşünmeye çalışırız.

Bunun yerine Sorun Çözmeyi Deneyin

Bu tipiktir, çünkü belli bir düzeyde çoğumuz endişelenmeyi yararlı bir strateji olarak görürüz. Hazırlanıyoruz. Çözümler buluyoruz. Daha iyi performans gösteriyoruz. Bir genel bakış elde ediyoruz. Ama gerçekten yapıyor muyuz? Yine başka bir ayrım: Endişelenmek, problem çözmekle aynı şey değildir. Endişe, gelecekteki olumsuz olayları defalarca tasavvur ettiğimiz zihinsel faaliyettir. Problem çözme, bir şeyin olma olasılığını azaltmak veya gerçek bir problemi çözmek için adımlar atmaktır. Endişelenmek, kansere yakalanma korkusudur. Problem çözme, sağlıklı ve iyi bir diyete sahip olmak ve kansere yakalanma olasılığını azaltmak için aktif kalmaktır. Kanser riskini azaltmanın en etkili yolu hangisidir? Düşünceler mi yoksa eylem mi? Benzer şekilde, uçak kazaları için uçuş saatlerini, hava tahminlerini veya haber sitelerini kontrol etmek, bir uçak motorunun arızalanma olasılığını azaltmaz.

Ama stres hissedersen daha iyi performans göstermiyor musun? Bu doğru! Örneğin, stres bizi daha fazla pratik yapmaya veya bununla ilgili bir şeyler yapmaya (yani problem çözme) motive edebilir. Ayrıca zorlu bir şey yaptığımızda daha iyi performans göstermemizi sağlayabilir. Ancak endişelenme, korktuğumuz şey gerçekleşmeden önce günler, aylar ve hatta yıllar içinde olma eğilimindedir - ya da belki de hiç olmaz. Gerçekten düşünürsek, endişelenmenin uykumuza ve enerjimize zarar verdiğini biliriz. Ayrıca korkularımızın genellikle olayların ortaya çıktığından çok daha kapsamlı ve yıkıcı olma eğiliminde olduğunu biliyoruz. Endişeler sakatlayıcı, yorucu ve çarpıcı şekilde yanlış olabilir. Bu bizi gerçekten daha hazırlıklı yapar mı?

Açık ve hatta kibirli görünebilir, ancak temelde endişelenmek kendi başına oldukça faydasızdır. Bir sorununuz yoksa endişelenmenize gerek yok. Diyelim ki bir sorununuz var. Çözmek için yapabileceğiniz bir şey varsa endişelenmenize gerek yok. Problem çözme pratiği yapabilirsiniz. Sorunla ilgili yapabileceğiniz hiçbir şey yoksa endişelenmek çözüm değildir.

Olumsuz Düşünceleri Tanıyın

Endişe edenler için zorluk, öncelikle endişenin bizi nasıl yıpratacağını ve yıpratabileceğini fark etmektir. Bize kalıcı fiziksel veya zihinsel zarar vermez, ancak çok stresli ve yorucudur. Dahası, kaygımızı azaltmak için yeni stratejiler deneyerek kontrol deneyimini geliştirmeliyiz. Olumsuz düşünceleri tanımak için pratik yapmalıyız ama aktif olarak onları derinlemesine incelememeyi seçmeli veya bunun yerine problem çözmeyi kullanmalıyız.

Endişelenmeden düşünceleri nasıl tedavi edebiliriz? Aşağıdaki egzersizi deneyebilirsiniz. Her gece yarım saat bir "endişe molası" verin. Bu bir mola değil itibaren endişe verici ama bir ara için endişe verici. Günün geri kalanında tüm endişelerinizi bu molaya kadar erteleyebilirsiniz. Aşağıdakini düşünmeye çalışın: “[…] hakkında olumsuz bir düşünce var. Düşüncenin burada olduğu gerçeği sorun değil, ama şu anda bunun için endişelenmeme gerek yok. Endişelerimi sonraya erteleyebilirim. Endişe anında halledeceğim, ama eğer isterse düşüncenin şimdi orada olmasına izin verin. "

Sinirlenerek veya korkarak kutup ayısı olmasına izin vermeyin. Düşünceler sadece düşüncelerdir. Endişe molasına geldiğinizde, hala endişelenmeniz gerekip gerekmediğini kontrol edin. Hâlâ böyle hissediyorsanız, yapın. Yarım saat boyunca çok sayıda verimli endişe veya problem çözme yapabilirsiniz. Daha sonra, “kalanları” ertesi gün molaya ertelersiniz. Artık endişelenmiyorsanız, molayı atlayabilirsiniz.

Bu, endişelenmeyi azaltacak birçok teknikten sadece biridir. Meditasyon yapabilirsiniz. Olmalarına izin vermek için düşüncelere mesafe yaratma alıştırması yapın. Dikkatinizi arkadaşça bir şekilde başka yöne çevirin. Kontrol etme ve onay aramayı azaltın. Olasılıklar çoktur ve iyi bir yardım vardır. Ancak her şey, düşüncelerin kendilerinin tehdit edici veya "yanlış" olmadığının kabul edilmesiyle başlar. Sorun olan bu düşünceleri nasıl tedavi ettiğimizdir.

Referanslar:

Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Norveç, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Wells, A. (2011). Anksiyete ve Depresyon için Üstbilişsel Terapi. NY: Guilford Press.