Sirkadiyen Ritim Uyku Bozukluğu: Anormal Bir Uyku Düzeniniz Var mı?
"Normal" bir yatma vaktinde asla yorulmam. Aslında, geç geceler en iyi yazılarımı yazdığım zamandır. Ancak sabah yorgunum.
Yıllarımı kalıba uydurmak için harcadım ve sonunda sirkadiyen ritim uyku bozukluklarını duyana kadar her zaman bir gece kuşu olduğumu düşündüm.
Hepimiz uykusuzluğun farkındayız, ancak çoğu bu kategoriye girmiyor. Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları, çeşitli uyku düzenlerini içerir. Örneğin, gecikmiş uyku fazı sendromu olan kişiler çok geç uyurlar ve gündüz meşgulleri için uyanmakta zorluk çekerler. Ters spektrumda, ileri uyku fazı sendromundan muzdarip olanlar, akşamın erken saatlerinde uykuya dalar ve sabahın çok erken saatlerinde uyanırlar. Her ikisi de sosyal, iş ve okul katılımları için sorunlu olabilir.
Her gece çok ihtiyaç duyulan uyku saatlerini kaçırdığınızda, sadece güzelliğinizle dinlenmekten vazgeçmiyorsunuz, aynı zamanda kendinizi ciddi sağlık sorunları geliştirme riskine de atmış oluyorsunuz. Harvard Women’s Health Watch'a göre, uykuyu kaçıran insanlar günlük işlerinde daha kötü performans gösteriyorlar, karamsar ve sinirli ve tam sekiz saat dinlenenlere göre kaza yapma riski daha yüksek. Uzun vadede uyku eksikliği obeziteye, hipertansiyona, strese ve hatta kansere yol açabilir.
Uykunla boğuşuyorsan ne yapabilirsin? Öncelikle, bir uyku uzmanına görünmeli ve belki bir uyku çalışmasına katılmalısınız. Teşhis edildikten sonra iki seçeneğiniz vardır: toplumun standartlarına uymak veya kendi standartlarınızı oluşturmak.
Uyum sağlamayı seçerseniz, uyku döngünüzü küçük artışlarla değiştirebilirsiniz. Bu tür tedaviye kronoterapi denir. Yaklaşık bir hafta, yatma vaktinizi üç saat geciktirirsiniz. Örneğin, normalde sabah 1'de yatmaya giderseniz, ilk gece sabah 4'te yatarsınız. Kendinize tam bir gece dinlenmeye izin verin ve tercih ettiğiniz yatma saatine ulaşana kadar bu düzene devam edin.
Eski alışkanlıklarınıza geri dönmek son derece kolaydır, bu nedenle bu tedavinin en önemli yönü yeni programınıza devam etmektir. Hafta sonları bile her gün aynı saatte uyanmalı ve uyumalısınız.
Yatak odanızı her gece çekilmek için sabırsızlanacağınız bir yer haline getirerek kendinizi başarıya hazırlayın. Televizyonlar ve bilgisayarlar gibi tüm yapay ışık kaynaklarını kaldırın ve odanızın dağınıklığını giderin. Bir beyaz gürültü makinesi satın almayı ve yatmadan kısa bir süre önce meditasyon yapmayı düşünün. Bu, geceleri uyanık kalmanıza neden olabilecek tüm bu yabancı düşünce ve endişelerden zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir.
Eğer rutin olarak kötü uyku alışkanlıklarına geri dönüyorsanız, her gece ihtiyacınız olan tüm uykuyu almanıza yardımcı olacak bir yaşam tarzı elden geçirmeyi düşünebilirsiniz. Bu, pekala bir kariyer değişikliği içerebilir. Serbest çalışma veya vardiyalı çalışma, toplumun geri kalanı gibi zıt programda olmayı umursamayanlar için harika seçeneklerdir. Serbest meslek sahibi olarak çalıştığınızda, işinize her gün seçtiğiniz saatte başlayabilirsiniz. Vardiyalı çalışma yalnızca sizin için normal olan bir saatte uyumanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda gece vardiyaları genellikle gündüz vardiyalarından daha fazla ödeme yapar.
İş değiştirseniz bile, bir sosyal etkinliğe katılmak için uyanmanız gereken zamanlarla karşılaşacaksınız. Uyku doktorunuzla akşamları az miktarda melatonin alma konusunda konuşun, bu beyninize ve vücudunuza dinlenme zamanının geldiğini hatırlatmaya yardımcı olacaktır. Daha düzenli bir zaman diliminde iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir.
Uyku, hayatın en önemli yönlerinden biridir, ancak çoğu zaman göz ardı edilmektedir. İnsanlar çok meşgul ve başkalarına bakmakla çok ilgileniyorlar, bu da onları çok yorgun bırakıyor. Hayatınızı uyumaya izin verecek şekilde düzenlediğinizde, tüm bu görevlerin tamamlanmasının daha kolay olduğunu ve her gün elinizden gelenin en iyisini yapmanıza ihtiyaç duyanlara daha iyi bakabileceğinizi göreceksiniz.
