Podcast: Alışkanlıklar Nasıl Kırılır - Ve Onları Kırık Tutun

Sigara içmek, duygusal yemek yemek ya da başka yüzlerce şey olsun, hepimizin sahip olmayı tercih etmediğimiz alışkanlıkları vardır. Ve muhtemelen hepimiz, şu ya da bu noktada, bir ya da daha fazlasını kırmaya çalıştık, sadece aranın geçici olması için. Kalıcı alışkanlık değişikliğinin sırrı nedir? Bu bölümü dinleyin ve öğrenin!

Gösterimize Abone Olun!
Ve Bizi İncelemeyi Unutmayın!

Misafirimiz Hakkında

Judson Brewer, MD, PhD, alışkanlık değişimi ve “kendi kendine hakim olma bilimi” alanında, 20 yılı aşkın tecrübesini mindfulness eğitimiyle bu konudaki bilimsel araştırmalarıyla birleştiren bir düşünce lideridir. Brown Üniversitesi'nde Farkındalık Merkezi'nde Araştırma ve İnovasyon Direktörü ve psikiyatri doçentidir. Ayrıca MIT'de araştırma üyesidir. Bir psikiyatrist ve bağımlılıklar için farkındalık eğitiminde uluslararası üne sahip bir uzman olan Brewer, sigara içme, duygusal yeme ve anksiyete için hem yüz yüze hem de uygulama tabanlı tedaviler dahil olmak üzere alışkanlık değişikliği için yeni farkındalık programları geliştirdi ve test etti. Ayrıca standart ve gerçek zamanlı fMRI ve EEG neurofeedback kullanarak farkındalığın altında yatan nöral mekanizmaları da inceledi. Dr. Brewer, klinik kanıtlara ilişkin keşiflerini, anksiyete, yemek yeme, sigara içme ve diğer davranış değişikliklerine yönelik farkındalığın arkasına taşımak için MindSciences'ı kurdu. O yazarıÖzlem Akıl: sigaradan akıllı telefonlara, aşka, neden bağımlıyız ve kötü alışkanlıkları nasıl kırabiliriz (New Haven: Yale University Press, 2017).

www.drjud.com

www.goeatrightnow.com

www.unwindinganxiety.com

www.cravingtoquit.com

ALIŞKANLIKLARI KIRMA TRANSKRIPT GÖSTER

Editörün Notu:Lütfen bu transkriptin bilgisayarda oluşturulmuş olduğunu ve bu nedenle yanlışlıklar ve dilbilgisi hataları içerebileceğini unutmayın. Teşekkür ederim.

Anlatıcı 1: Her bölümün, ev sahibi Gabe Howard ve ev sahibi Vincent M. Wales ile birlikte, psikoloji ve zihinsel sağlık alanlarındaki meselelere derinlemesine bir bakış sunduğu Psych Central şovuna hoş geldiniz.

Gabe Howard: Herkese merhaba ve Psych Central Show podcast'inin bu haftaki bölümüne hoş geldiniz. Benim adım Gabe Howard ve her zamanki gibi yanımda Vincent M. Wales. Ve bugün Vince ve ben, alışkanlık değişimi ve kendi kendine hakimiyet biliminde fikir lideri olan Dr. Jud Brewer ile konuşacağız. Jud, gösteriye hoş geldin.

Dr. Jud Brewer: Beni ağırladığınız için teşekkürler.

Gabe Howard: Bizim için zevktir. Şimdi, ilk sorum şu: Kendinin üstatlığı bilimini söylediğinizde, bunu biraz açıklayabilir misiniz? Dinleyicilerimizin aşina olduğunu düşündüğüm yaygın bir ifade olmadığı için.

Dr. Jud Brewer: Basitçe söylemek gerekirse, aslında zihinlerimizin nasıl çalıştığını anlamakla ilgili ve tuhaf bir ifade olabilir çünkü birçok insan bunun ne olduğu hakkında gerçekten iyi bir fikir sahibi değil.

Gabe Howard: Yeterince adil, yeterince adil. Şimdi, zihnimizin nasıl çalıştığını söylediğinizde - ve bunu en heyecan verici şov yapmak için şimdiye kadarki en açık uçlu soruyu soracaktım, ama - zihnimiz nasıl çalışıyor? Demek istediğim bu biraz yüklü bir soru, değil mi? Zihnimizin nasıl çalıştığının bilimidir. Gerçekten mi? Bu kadar? Sanki… Yani, belki biraz daraltabilir misin?

Dr. Jud Brewer: Elbette. Ve işte bu, vay canına, aslında burada çok şey var, sizin de bahsettiğiniz gibi. Bunu daha çok bizi her gün harekete geçiren şeyler açısından düşünüyorum. Ve çok basit bir bakış açısından ve çok pragmatik bir bakış açısından, alışkanlıklar hakkındadır. Biliyorsunuz, günümüzün yüzde 90 ila 95'inin alışkanlıklar tarafından yönlendirildiğini söyleyebilirim. Otomatik pilottayız. Düşüncesizce kendi işimize devam ediyoruz ve bunu bilmiyoruz bile. Öyleyse, otomatik pilota gidiyorsak, kendimizi nasıl kontrol edebiliriz?

Vincent M. Wales: Bunu sık sık merak ediyorum.

Gabe Howard: Bu çok iyi bir nokta.

Vincent M. Wales: Alışkanlıklar. Alışkanlıklar bazen harika ve bazen berbattır. Alışkanlıklar aslında nasıl oluşur? Bazı insanlar bana, bilirsiniz, belirli bir şeyi defalarca yaptığınızda, bunun bir alışkanlık haline geldiğini ve artık kendinizi yapmaya zorlamanız gerekmediğini söylediler. Sanırım saçmalıklarla dolu. Ama bunda ne var?

Dr. Jud Brewer: Sanırım katılıyorum. Bilirsiniz, alışkanlıklar… bazı alışkanlıklar yardımcı olur, bazı alışkanlıklar, pek yardımcı olmaz. Yani, çok basit bir bakış açısından düşünürsek ve bu evrimsel olarak deniz salyangozuna kadar uzanır. Dolayısıyla, deniz sümüklü böceklerinin alışkanlıkları öğrendiği gibi alışkanlıkları da öğreniyoruz. Sadece yirmi bin nörona sahip oldukları yerde, 86 milyar kadar nöronumuz var. Yine de benzer olan bu temel süreç var ve aslında gıdanın nerede olduğunu hatırlamamıza yardımcı olmak için kurulmuştu. Ve çok… ve bu aşırı derecede basitleştirilmiş, ama sadece temel unsurları ele alarak… Bir alışkanlık oluşturmamız gereken üç şey var. Beyin açısından bir tetikleyiciye, bir davranışa ve bir ödüle ihtiyacımız var. Yani, yiyecek aramaya çıkarsak ve biraz yiyecek görürsek, tetikleyici budur. Yemekleri yeriz, davranış budur. Vücudumuz bu dopamin sinyalini beynimize göndererek, ne yediğinizi ve nerede bulduğunuzu hatırlayın, böylece bir dahaki sefere aç olduğumuzda, yeni açlık tetikleyicisi `` O yiyeceği bulduğunuz yere geri dönün '' der. Ayrıca tehlikeden kaçınmamıza yardımcı olur. Kılıç dişli bir kaplan görüyoruz ya da her neyse, gelecekte o noktadan kaçınmamız gerektiğini biliyoruz. Yani bu aslında çok temel hayatta kalma mekanizmaları için kuruluyor. Evet, günümüzde gerçekten çok yardımcı oluyor. Bilirsiniz, her sabah uyanıp yürümekten konuşmaya, ayakkabılarımızı bağlamaya ve her neyse yemek yemeye kadar her şeyi yeniden öğrenmek zorunda olsaydık ... öğle yemeğinde bitkin olurduk.

Gabe Howard: Ve biz hiçbir şey başaramayız.

Dr. Jud Brewer: Ve kesinlikle hiçbir şey başaramayız. Yani, bazı yönlerden, bilirsiniz, bu basit süreç tam anlamıyla hayatta kalmamıza yardımcı oldu. Ancak diğer açılardan, aynı şeyin kaçırıldığını görüyoruz, özellikle modern toplumda, bağımlılık yapacak şekilde tasarlanmış yiyeceklerin olduğu, sosyal medyanın olduğu, bizi alışkanlıkla tüm bunları tüketmeye iten her şey var.

Gabe Howard: Biliyorsunuz, bunu sosyal medya hakkında söylemeniz ilginç, çünkü birincisi, ben de aynı fikirdeyim. Ve işte bu yüzden katılıyorum. Yaklaşık bir yıl önce, üst üste 350 gün boyunca her gün gönderi paylaştığını söyleyen bir Facebook mesajı aldım. Tebrikler. Ve bana bazı yıldızlar verdi. Ve bunun harika olduğunu düşündüm. Tamam, bu harika. Sosyal medya oyunumun zirvesindeyim. Yaşasın. Ve sonra, bilirsiniz, bir ay kadar sonra, yorgundum ve günün sonuna yaklaştı, saat dokuz gibiydi ve Facebook'a gerçekten hiçbir şey koymadığımı fark ettim. Akıl hastalığı ya da bunun gibi bir şeyle yaşamakla ilgili herhangi bir blog ya da, biliyorsunuz, herhangi bir ipucu ve ipucu paylaşmadım. Ve aslında telefonumu bulmam gerektiğini düşündüm. Bir şey yapmam gerek, yoksa galibiyetimi kıracağım. Ulaşmakla ilgili değildi. İnsanlara yardım etmekle ilgili değildi. Sadece çizgimi bozmamakla ilgiliydi.

Dr. Jud Brewer: Evet, küçük parlak yıldız topunuzu almak, iyi iş, galibiyetinizi bozmadı.

Gabe Howard: Evet.

Dr. Jud Brewer: Harika.

Gabe Howard: Adil olmak istiyorum, o zaman bana çarpmadı, ama birkaç gün sonra kendi kendime düşündüm, Pekala, şimdi bir dakika. O gün takipçilerime sunacak iyi bir şeyim yoktu. Onlara kötü bir şey teklif etmedim. Sadece, bilirsin, her şeyden ilham alabilirsin. Tam olarak en ilgi çekici sözüm değil, ama ödül parçası, bu uzun süredir devam eden seriyi elde edebilmemdi ve Facebook beni benim olduğumu söyleyerek ödüllendirecekti - Bilmiyorum, iyi miyim? Annemin onayını kazanmak için her şeyi yaptığımı sanıyordum. Ama görünüşe göre sadece Facebook tarafından motive olduğum ortaya çıktı.

Dr. Jud Brewer: Bu harika bir örnek.

Gabe Howard: Ama bu ödül sistemini yarattı. Bu, o durumda, ödül buydu. Ve muhtemelen birisi bunu inceledi ve bu işi yapan insanlara bir izleri olduğunu ve onlara yıldız verdiklerini söyleyerek Facebook'ta çok daha fazla etkileşim sağlayabileceğinizi anladı.

Dr. Jud Brewer: Evet. Evet kesinlikle. Bunu söylemenizin çok ilginç olduğunu biliyorsunuz, çünkü bu "günlük bağımlılıklar" terimini düşünüyorum, burada uzmanlık eğitimindeyken, psikiyatrist olmak için eğitim alırken, bağımlılığın şu basit tanımını öğrendim: tersine rağmen kullanmaya devam etmek sonuçlar. Ve bu benim için büyük bir ampul anıydı. Nerede olduğum gibi, gerçekten!

Gabe Howard: Bunu görebiliyorum.

Dr. Jud Brewer: Bu, çok daha öteye gidiyor. Biliyorsunuz, her çeşit kokain, alkol, eroin olan insanlarla çalışıyordum, bu tür bağımlılıkları biliyorsunuz ve ben şöyle dedim: Bir dakika, bu bunun çok ötesine geçiyor. Biliyorsunuz, çok daha derin bir düzeyde, bilirsiniz, bu, yemek, alışveriş, oyun veya sosyal medyayla ilgili sağlıksız alışkanlıklarla ilgilidir.

Gabe Howard: Devasa olumsuz sonuçlar arama eğilimindeyiz, sanki uyuşturucu ya da alkol bağımlısı birinin buna katılmayacağını düşündüğüm gibi ... bu çok kötü bir alışkanlık, büyük sonuçları var ve onu kırmamız gerekiyor, özellikle gördüğümüzde… bilirsiniz, aşırı dozda uyuşturucudan ölebilirsin. İnsanlar alkol bağımlısı olmaktan çocuklarını, evliliklerini, işlerini ve ailelerini kaybetmişlerdir. Ama diyorsun, ve lütfen ağzına kelimeler koymama izin ver, herkes devasa olduğunu fark ediyor, ama kimse fark etmiyor ve küçük bir şey. Mesela o Facebook gönderisini yapmak için karımı görmezden gelirsem. Ve bunu her gün yaparak, bunlara, bilirsiniz, kesinlikle daha büyük olumsuz sonuçlara ulaşabiliriz. Ve bizim de ihtiyacımız olan şey bu… İşin bitiminde atla diyeceğim. Sanırım bu cümleyi beğendim.

Dr. Jud Brewer: Kesinlikle. Bu, sigara içmeyi yavaş bir yanık olarak düşünmek gibi bir şey. Biliyorsun, ilk sigara içtiğinde kanser olmazsın. Aksi takdirde kimse sigara içmez. İşte bu, amfizem, kanser ya da cildinizi yıllar içinde on yıllarca etkileyen yavaş yanıktır. Ve aynı şekilde, zamanımızı bize yardımcı olmayan şeyleri yaparak geçirdiğimizde meydana gelen yavaş bir yanma var. Bilirsiniz, sadece düşünüyordum ... Bu sabah Brown'daki derslerimden biri için ödevime not veriyordum ve öğrencilerden biri şunu söyledi - Onlara kendi alışkanlıklarından bazılarını izlemekten hoşlanıyorum - ve öğrencilerden biri Instagram ya da onun gibi bir şey olsun, bazı sosyal medya platformlarında günde bir saatten fazla zaman geçirdiğine işaret ediyor. Ve dedi ki, aman tanrım, bunu yapmak için bu kadar zaman harcadığımı hiç fark etmemiştim. Biliyorsun, zamanımı boşa harcıyorsun. Ve bu, sosyal medyanın yavaş yanması gibi bir şey. O kadar değil. Demek istediğim, bize kanser vermesi gerekmez, ama bu bir tür, bilirsiniz, bunu şöyle düşünebilirsiniz, eğer değilsek, bilirsiniz, tüm zamanımızı bunları yapmaya harcıyorsak, aslında hayatlarımızı nasıl yaşıyoruz? Biliyorsun, biz sadece otomatik pilottayız.

Vincent M. Wales: Ve bu sadece sosyal medya değil, televizyon seyretmek, bilirsiniz, Netflix bingeleri. Haftada beş gün, günde sekiz veya dokuz saat yaptığım bir şey var ve tüm hayatımı yiyor ve bir gün bırakmayı umuyorum.

Gabe Howard: Vin, çalışmak bağımlılık değil.

Vincent M. Wales: O zaman işkolik terimi nereden geliyor?

Gabe Howard: Bence mesele, işkolik terimi, bunu yapmanız gereken noktayı geçtiğinizde ortaya çıkıyor. Örneğin, size ödeme yapmayı bıraktıklarında, çıkarsınız. Şaka bir yana, işkolik değilsin çünkü hayatta kalmak için çalışıyorsun. Sen bir yazma-koliksin çünkü yazıyorsun. Ama aynı zamanda bundan zevk alırsınız. Ama bu konuğumuz için iyi bir noktayı getiriyor. Bir şey ne zaman alışkanlık haline gelir? Demek istediğim, hayatınızı mahvediyorsa, ama bundan zevk alırsanız, hepimiz anlıyoruz ki, insanlar belki uyuşturucu ve alkol bağımlılığına geri dönecek ve belki de bundan zevk alıyorlar. Hayatlarını mahvettiğinin farkında değiller. Fakat bir alışkanlığın kötü olduğuna nasıl karar verirsiniz? Birini izleyen pek çok insanın, bunu yapan kişiden önce olumsuzlukları veya potansiyel tuzakları gördüğünü düşünüyorum. Kötü olduğunu düşünen sigara içen birini bulmakta zorlanacağınızı düşünüyorum. Aksi takdirde bırakırlar.

Dr. Jud Brewer: Yoksa yaparlar mı?

Gabe Howard: Haklısınız. Aşırı mı basitleştiriyorum? Bununla biraz konuşabilir misin?

Dr. Jud Brewer: Evet. Bu çok mantıklı ve ben, biliyorsunuz, on yıldan fazla bir süredir sigarayı bırakmaya çalışan insanlarla çalışıyorum ve neredeyse hepsi bırakmayı isteyerek bana geliyorlar, ama yapamıyorlar. Biliyor musun, 40 yıldır sigara içen birini düşünüyorum, günde bir paket sigara biliyorsun. Ve tüm o tekrarları bu alışkanlık döngüsüne göre eklerseniz, o şeyi yaklaşık üç yüz bin kez tekrarlıyordu. Bu çok fazla tekrar. Bana gelip, bilirsin, sigara sağlığım için gerçekten çok iyi diyen biriyle henüz tanışmadım. Biliyor musun, bence daha çok içmeliyim. Sigara içenler bunun kendileri için iyi olmadığını bilirler ve bunu her ne sebeple olursa olsun bildiğiniz için yapıyor olabilirler, ama bana gelen insanların çoğu bırakmak istiyor ama yapamıyor. Öyleyse bırakabilmemiz harika görünüyor, biliyorsunuz ve vay bu benim için kötü, bırakmalıyım. Evet, çoğumuz için, kırılması zor olan bu alışkanlıkları belirli bir nedenle kırmak zordur ve bunun nedeni, bu alışkanlık döngülerinin çok fazla güçlendirilmiş olmasıdır. İşte paradoks burada ve burası gerçekten ilginç hale geliyor. Pek çok insan geldi, alışkanlığı ne olursa olsun bırakmaya çalıştı. Öyleyse örnek olarak sigarayı kullanalım, ancak aşırı yemeyi de düşünebiliriz, bu çok çalıştığımız bir başka şey. Kaygı bile, kaygı etrafında şekillenen alışkanlıklar vardır. Endişeli düşünme ve bunun gibi şeylerle. Ama insanlar içeri giriyor ve bilişsel beyinleri diyor ki, evet sigarayı bırakmak istiyorum. Ve sonra bunu yapamazlar. Şimdi düşünüyoruz, neden bırakmasınlar? Neden bırakmak için sadece iradenizi kullanmıyorsunuz? Bence bunu yapabilen ya da olmayan tek kişi Bay Spock, biliyorsun ki o Vulcan ile… Duygularım yok, sadece mantık kullanıyorum ve bunları yapıyorum. Ve ironik olarak, Leonard Nimoy amfizemden öldü. Sigara içiyordu ve hayatının geri kalanının bir kısmını gerçekten insanların sigarayı bırakmalarına yardım etmeye çalışarak geçirdi. Yani oradaki ironiyi bile görebiliyorsunuz, bunlar beynimizin prefrontal korteks tarafından yönlendirilen irade gücü kısmını biliyorsunuz, aslında stresli olduğumuzda devre dışı kalıyor. Yani, oh sigarayı bırakmalısın yazan kısım… Stresli olduğumuzda işe yaramıyor. Ve bu, araştırmamın bir parçası olarak gerçekten ilgilendiğim bir şeydi. TAMAM. Bu irade meselesi o kadar iyi çalışmazsa. Ve bu kötü bir şekilde çalışıyor - yani sigarayı bırakmaya çalışan insanlar, sigarayı bıraktıklarında, bir yıl sonra bırakma olasılıkları yüzde 5'tir. Ve tüm senin diyet olayı. Pek çok insan, diyebilirim ki kilo veren insanların çoğu aslında bu kiloyu geri kazanıyor, hatta bazıları, çünkü iradeleri tükeniyor.

Gabe Howard: Evet. Kesinlikle.

Dr. Jud Brewer: Dolayısıyla, bu sürecin ne olduğunu ve süreci nasıl hackleyebileceğimizi bildiğinizi gerçekten anlamaya çalıştım. Ve laboratuvarımın üzerinde çalıştığı şey bu. Örneğin, bu sürece gerçekten farkındalık getirebileceğinizi ve farkındalığın kendisinin ödüle dayalı öğrenme sistemini hacklemeye yardımcı olduğunu gördük. Ve çok basit bir şekilde, beynimizin orbitofrontal korteks adı verilen ve gerçekte göreceli ödül değerini tutan bir parçası vardır. Öyleyse, belirli bir ödül değeri olduğu için alışkanlıkla sigara içiyor olsaydık, ama buna dikkat etmiyorsak, daha sonra içeri gireriz ve Tamam deriz, sadece sigara içerken dikkat et. Biliyorsunuz, başladığımız ilk şey sigara içerken dikkat etmektir ve bu şeyin tadı bok gibi olduğunu fark edecekler. Hiç bir hastam gelmedi ve o egzersizi yaptığımızda ve vay deyince, sigaranın tadı ne kadar güzel olduğunu hiç fark etmemiştim. Bu yüzden mentollüdürler ve tatlandırırlar çünkü aslında tadı oldukça berbattır. Ve bu aslında beyindeki ödül değerini düşürür. Yani, gelecekte sigara içmek için daha az heyecanlıyız ve bir araştırmada farkındalık uygulamasını kullandığımızda altın standart tedaviden beş kat daha fazla çıkma oranını elde ettiğimiz yer burasıdır, bu gerçekten neler olup bittiğine dair farkındalık kazandırır ve tanıdığınız insanlara yardımcı olur bunu sigarayı bırakmak için kullanın. Bir başka örnek de, insanların yemek yerken dikkat etmelerine, bunun farkına varmalarına ve fazla yediğimde nasıl bir şey olduğunu bildiğimizi görmelerine yardımcı olmamızdı. Aslında o kadar da iyi hissettirmiyor. Başka bir çalışma daha var… Bu aslında basit bir uygulama ile uygulama tabanlı farkındalık eğitimi ile. Aşermeyle ilgili yemekte yüzde 40 azalma elde ettik. Ve böylece süreci gerçekten anlayıp anlamadığımızı, bunun ödül temelli öğrenmenin nasıl çalıştığını anlayabilirsek, bunun gerçek davranışla değil ödüllerle yönlendirildiğini görmeye başlayabilirsiniz. Ödüle odaklanıyoruz, buna farkındalık katıyoruz, beynimiz bir dakika bekle dedi, aslında artık bunu yapmak için o kadar da heyecanlı değilim, oldukça önemli sonuçlar.

Gabe Howard: Bu inanılmaz.

Vincent M. Wales: Sigaraların tadı güzel olmadığının farkına vardığınızı veya sosyal medyada ne kadar zaman geçirdiğimizi bildiğiniz gibi pek çok şey var. Yıllarca, yıllarca sigara içen çok iyi bir arkadaşım var ve bir gün kocasıyla sigaraya ne kadar para harcadıklarını anladı ve soğuk hindiyi bıraktı. Ve o zamandan beri bırakıldığını söylemekten mutluyum.

Gabe Howard: Kahve alışkanlığımı böyle bıraktım. Cidden, orada bir şaka bile yok. Kahveye günde 12 ila 20 dolar harcadığımı fark ettim. Sadece bir alışkanlık haline gelirdi. İşe gitmeden önce sabah istedim, öğle yemeğine giderdim, molalara giderdim, işten sonra giderdim ve bilirsiniz, dört ya da beş, altı dolar, bahşiş, vb.

Dr. Jud Brewer: Evet. Pek tatmin edici değil.

Gabe Howard: Doğru. Ve bu da bir tür diğer şeydi, ah mola zamanı. Kahve zamanı. İşte buydu. Bağlantı buydu. Değildi, kahve istiyorum. Mola zamanıydı, kahve zamanı.

Vincent M. Wales: Ve molalarda yaptığımız şey bu.

Gabe Howard: Sponsorumuzun bu sözlerinden sonra hemen döneceğiz.

Anlatıcı 2: Bu bölüm, BetterHelp.com tarafından desteklenmektedir, güvenli, kullanışlı ve uygun fiyatlı çevrimiçi danışmanlık. Tüm danışmanlar lisanslı, akredite profesyonellerdir. Paylaştığınız her şey gizlidir. Güvenli video veya telefon seansları planlayın, ayrıca ihtiyaç duyduğunuzda terapistinizle sohbet edin ve mesajlaşın. Bir aylık çevrimiçi terapi genellikle tek bir geleneksel yüz yüze seanstan daha ucuzdur. BetterHelp.com/ adresine gidin ve çevrimiçi danışmanlığın sizin için uygun olup olmadığını görmek için yedi günlük ücretsiz terapi deneyimini yaşayın. BetterHelp.com/.

Vincent M. Wales: Herkese tekrar hoş geldiniz. Dr. Jud Brewer ile alışkanlıkları yıkmaktan bahsediyoruz. Yani, şeylerin farkında olmaktan bahsettiğimizde, farkındalığı getirir, doğru. Öyleyse farkındalık bunun içine nasıl giriyor? Çünkü öyle olması gerektiğinden eminim.

Dr. Jud Brewer: Evet. Ve orada pek çok farklı farkındalık tanımı var. Bu mekanizmalarla nasıl çalıştığını bildiğinize odaklanmayı gerçekten seviyorum. Bu yüzden farkındalığı iki bileşen olarak düşünüyorum. Neler olduğuna dikkat ettiğimizin farkındalığı var, ama aynı zamanda getirmiyoruz… onu yargılamıyoruz. Sadece gerçekten merak ediyoruz. Ve bu merakın yaptığı şey, aman Tanrım bunu yapmamalıyım demeye kıyasla öğrenmeye açılmamıza yardımcı oluyor. Sağ? Muhtemelen şu terimi duymuşsunuzdur, "baştan sona sarmalıyız."

Vincent M. Wales: Evet.

Dr. Jud Brewer: Ama içeri girdiğimizde ve bazı kötü alışkanlıklar gözlemlediğimizde ve sanki, oh bunu yapmamalıyız, aslında sadece kapanıyor ve kendimizi dövüyoruz - muhtemelen kendi başına başka bir alışkanlıkla. Dolayısıyla farkındalık, alışkanlığa farkındalık getirmekle ilgilidir ve gerçekten anlamak ve bir nevi ilk adım, alışkanlık döngümüzün nasıl… ne olduğunu haritalandırmaktır. Oh, beni yemeye iten neydi? Kaygı mıydı? Stres miydi? Can sıkıntısı mıydı? Ve sonra o tetikleyici oldu. Ne yiyorum ve bunu nasıl yiyorum? Bir avuç işlenmiş yiyeceği düşüncesizce kürek mi çekiyorum? Ve sonra sonuç. Bunu yerken vücudum nasıl hissediyor biliyor musun? Bunu yedikten sonra nasıl bir his? Dolayısıyla, bu alışkanlık döngüsünün tüm bu yönlerine farkındalık getirmek ve sonra gerçekten sonuçlara odaklanmak. Şimdi Yiyin programımızdaki arkadaşların gerçekten kendilerine sorduğu basit bir soru var: Bundan ne elde ederim? İçinde olduğu gibi. Bir davranışta bulunurken, ister sigara içiyor, ister yemek yiyor, hatta bir endişe alışkanlığı döngüsüne kapılıyor olun, ödüllü veya ödülsüz olana dikkat edin. Bu da beyinlerinin yeniden kalibre edilmesine yardımcı oluyor. Oh bu aslında o kadar ödüllendirici değil. Yani farkındalık, farkındalık getirme, ister alışkanlık döngüsünü planlamak ister içeri sokmak olsun, bu ödüllerin veya ödül olmayanların ne olduğunu görmemize yardımcı olmak için bunu getiriyor. Ve sonra üçüncü parça gerçekten merakla doludur. Siz de bana şunu söylüyorsunuz: neyin daha iyi hissettirdiğini, bir özlem ya da merak.

Gabe Howard: Merakın daha iyi hissettirdiğini söyleyebilirim, ama arzu, muhtemelen daha hızlı cevap verirdim. Ancak merak daha iyi hissettiriyor. Sanırım bir şeyi merak ettiğimde ilgi duyarım ve ilgi eğlencelidir. Bir şeye ihtiyacım var, ona şimdi ihtiyacım var.

Vincent M. Wales: Evet, açlıktan ölmek - Aman Tanrım bana yemek ver - ve hey, bunun tadı neye benzediğini merak ediyorum. Bunu daha önce hiç yaşamadım.

Dr. Jud Brewer: O halde bağımlılığın tanımını hatırlayın. Olumsuz sonuçlara rağmen kullanıma devam edildi. Yani acıkırsak yemek yeriz. Ama eğer alışkanlıkla yemek yemeye zorlanıyorsak ya da etrafında bir alışkanlık döngüsü oluşturduğumuz için stresli yemeyi biliyorsak, bu tamamen farklı bir hikaye. Ve böylece o ödül temelli öğrenme sistemini tam o anda hackleyebiliriz, o özlem duyduğumuzda, buna farkındalık getirebilir ve meraklı olabiliriz. Oh bu nedir? Aynı tarif ettiğiniz gibi. Tahrik etmek yerine ilgileniyoruz, aslında açıp bunun gerçekte nasıl hissettirdiğini görebiliriz, bu da bize sadece arzunun vücudumuzda nasıl hissettirdiğini değil, aynı zamanda görmemiz için alan da verir, Oh ben ' m gerekli olmayan bu yiyeceğe otomatik olarak ulaşmak üzereyim. Bu gerekli değil. Ben basitçe burada olabilirim ve bu şeyin yanında olabilirim çünkü merak özünde kendini ödüllendiriyor.

Gabe Howard: Bölümün başlarında, uygulamaların insanların alışkanlıklarını değiştirmelerine ve daha iyi hayatlar yaşamalarına nasıl yardımcı olduğundan bahsettiniz ve bundan şüphe etmiyorum. Artık her şey için uygulamalar var. Biliyorsun on yıl önce birisi bana kilo vermek için bir uygulama kullandıklarını söyledi ve ben onların deli olduğunu düşündüm. Bir uygulama kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir? Ama bakalım, yaptı. İnanılmazdı ve ben kendim kullandım. Ve uygulamalar yazdınız. Sadece gidip rastgele bir uygulama bul demiyorsunuz. İnsanların kötü alışkanlıklarından kurtulmalarına yardımcı olmak için aslında araştırdınız, yayınladınız ve farklı uygulamaları izlemeye devam ettiniz. Bundan biraz bahseder misin?

Dr. Jud Brewer: Elbette. Yapmakta olduğumuz araştırma… Bu, Yale Üniversitesi'ndeyken, sanırım 2010/11/12, oralarda bir yerlerde. Daha önce bahsettiğim bu mekanizmaları gerçekten araştırıp anlıyorduk ve şu an düşündüğüm bir anı yaşadığımı bildiğinizi öğreniyorduk, bir dakika, hastalarım yemek yemeyi stres öğrenmiyor ofisimde.Peki ya ofisimi onlara gerçekten getirebilseydim, çünkü bu aslında içeriğe bağlı bir öğrenme mekanizması olarak kuruldu. Belirli bir bağlamda belirli bir davranışı yapmayı hatırlamayı öğreniriz. Biz de geliştirmeye başladık… o zamanlar uygulamalar pek tanınmıyordu. Android muhtemelen telefon dedikleri büyük bir hesap makinesi gibi görünen şeyiyle yeni çıkmaya başlamıştı.

Gabe Howard: Oh evet.

Dr. Jud Brewer: Bu oldukça erken. Biz de dedik ki, bu kanıta dayalı eğitimi uygulamalar halinde paketleyip, bulundukları yerde insanlarla buluşacak şekilde sunabilir miyiz? Yani kısa video animasyonları ve en önemlisi, insanlara kısa, ısırık büyüklüğünde farkındalık eğitimi verebilecek anlık alıştırmalar kullanmamız gerektiğini biliyorsunuz. Yani sabahları 10 dakikalık bir eğitim yapıyorlar ve bunu aslında her günlerine dahil ediyorlar. Yani burada önemli olan, insanlara yapılacaklar listelerinde işaretlemeyecekleri ve ardından suçluluk duyacakları başka bir şey olacak bir şey vermek istememenizdir. Tamam, güne başlar başlamaz, bildiğiniz bir parça yemek alın. ve gün boyunca devam ederken bunu uygulayın. Eat Right Now adlı yeme programımız olup olmadığı konusunda 30 temel modül kullanıyoruz, bu 28 temel modül. Unwinding Anxiety olarak adlandırılan anksiyete programı, 30 temel modüldür. Ve bu zaman diliminde tanıdıklarınız aracılığıyla, birileri günde bir modülden mi geçiyor yoksa bunun üzerinden geçmek ve zihninin nasıl çalıştığını gerçekten öğrenmek için birkaç ay mı sürüyor. Bu uygulamaları günlük yaşamlarına dahil ediyorlar ve biz bunu aslında bu alışkanlıkların nasıl oluştuğunu bildiğiniz ve onları nasıl hackleyebileceğimizin bilimine dayanarak oluşturuyoruz.

Vincent M. Wales: Bu uygulamalardan birinin kullanıcısı olsaydım. Bu modüllerden birinden geçerken ne yaşardım?

Dr.Jud Brewer: Programın ilk gününüz olduğunu bildiğinizi görerek başlayacaksınız, bildiğiniz türden kısa bir video göreceksiniz, tıpkı ilk gündeki gibi, bu alışkanlık odaklı parçayı aslında açıkladık. Böylece insanlar zihinlerinin nasıl çalıştığını gerçekten anlayabilirler. Ve sonra gerçekten anladığınızdan ve uygulayabildiğinizden emin olmak için yapacağınız kısa bir alıştırma olabilir ve ardından bunu günlük hayatınıza nasıl dahil edeceğiniz konusunda size bir öneri verebilir. Ve sonra gün boyunca, diyelim ki bu bizim Hemen Şimdi Ye programımız, yemek programımız ve stres ve duygusal yeme ile çalışmaya çalışıyorsunuz. Pek çok insan için, gerçekten aç olup olmadıklarını yoksa sadece stresten, duygulardan veya diğer tetikleyicilerden mi yemek yediklerini ayırt etme becerilerini kaybetmişlerdir. Fizyolojik açlıkla duygusal açlığı ayırt edemeyeceklerini biliyorsunuz. Aslında uygulamanın biraz bildiğiniz bir parçası var, bu stres testleri, bu aslında bir öz-farkındalık egzersizi, onların bedenlerine düştükleri ve x, y ve z'yi kontrol ettiğinizi bildiğiniz ve algoritmik olarak, Onlara iyi görmelerine yardımcı olacak bir fikir verin, gerçekten stresli miyim yoksa aç mıyım? Ve sonra acıkırlarsa, onlara dikkatlerini verirken nasıl yemek yemeleri konusunda önerilerde bulunur, böylece doyduklarında durabilirler ve otomatik olarak abur cubur yemeyecekler. Panik düğmesi olarak düşündüğüm bir şeye de sahip. Böylece, birisi ne zaman bir özlem duysa, bu düğmeyi tıklayabilir ve bu, onu içine çekilmek yerine bir özlemden kurtulmalarına yardımcı olacak bir egzersiz boyunca yönlendirir. Program boyunca ilerledikçe, sadece zihinlerinin nasıl çalıştığını anlamakla kalmıyorlar, aynı zamanda bu şeylerle gerçekten çalışmanın bir yolu olarak bu pragmatik, anlık alıştırmaları da alıyorlar, böylece sürücünün yerine geri dönüyorlar. Otobüsün arkasından ziyade, istekleri onları her yere götürüyor.

Gabe Howard: Bu kesinlikle harika. Şimdi birden fazla uygulamadan bahsettiniz. Tüm uygulamalarınızı bulabileceğimiz bir yer var mı? Android mağazasında olduklarından eminim ama adlarını biliyor musunuz? Nasıl… insanlar onları nasıl bulur?

Dr. Jud Brewer: Bunları bulmanın en basit yolu Web sitem DrJud.com. Ama sigara içme programının adı "Craving to Quit" ve sadece cravingtoquit.com sanırım Web sitesi. Şimdi Eat Right Now programı, sanırım Web sitesinin goeatrightnow.com. Ve sonra Unwinding Anxiety programı sadece çözülme anxiety.com. Bunların hepsini DrJud.com'da bulabilirsiniz.

Gabe Howard: Judd, programa katıldığınız için teşekkür ederim. DrJud.com dışında, insanların size ulaşmasının başka yolları nelerdir ve varsa size soru sorabilirler mi?

Dr. Jud Brewer: Arkadaşlar beni Twitter'da @ JudBrewer'da takip edebilir ve bu şekilde bir konuşma başlatabilir.

Gabe Howard: Bunun için minnettarız. Çok teşekkür ederim. Ve tabii ki web sitesine gidebilirler ve gösteri notları sahip olduğunuz tüm bilgileri içerir. Yani araba kullanıyorsanız lütfen öfkeyle yazmaya başlamayın. Psych Central'da güvenliğiniz bizim için önemlidir. İzlediğiniz için herkese teşekkür ederiz ve daha iyihelp.com/psychcentral adresini ziyaret ederek her zaman, her yerde bir haftalık ücretsiz, kullanışlı, uygun fiyatlı, özel, çevrimiçi danışmanlık alabileceğinizi unutmayın. Önümüzdeki hafta herkesi göreceğiz.

Anlatıcı 1: Psych Central Show'u dinlediğiniz için teşekkür ederiz. Lütfen, iTunes'da veya bu podcast'i bulduğunuz her yerde derecelendirin, inceleyin ve abone olun. Gösterimizi sosyal medyada arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşmanızı öneririz. Önceki bölümler .com/show adresinde bulunabilir. .com, internetin en eski ve en büyük bağımsız akıl sağlığı web sitesidir. Psych Central, bir akıl sağlığı uzmanı ve çevrimiçi ruh sağlığında öncü liderlerden biri olan Dr. John Grohol tarafından denetlenmektedir. Sunucumuz Gabe Howard, ülke çapında seyahat eden ödüllü bir yazar ve konuşmacıdır. Gabe hakkında daha fazla bilgiyi GabeHoward.com adresinde bulabilirsiniz. Ev sahibimiz Vincent M. Wales, eğitimli bir intihar önleme kriz danışmanıdır ve birçok ödüllü spekülatif kurgu romanının yazarıdır. VincentMWales.com adresinden Vincent hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Gösteri hakkında geri bildiriminiz varsa, lütfen [e-posta korumalı] adresine e-posta gönderin.

Psych Central Show Podcast Sunucuları Hakkında

Gabe Howard, bipolar ve anksiyete bozuklukları ile yaşayan ödüllü bir yazar ve konuşmacıdır. Aynı zamanda A Bipolar, Schizophrenic ve Podcast adlı popüler şovun ortak sunucularından biridir. Bir konuşmacı olarak ülke çapında seyahat eder ve etkinliğinizi öne çıkarmak için hazırdır. Gabe ile çalışmak için lütfen gabehoward.com web sitesini ziyaret edin.

Vincent M. Wales, kalıcı depresif bozuklukla yaşayan eski bir intihar önleme danışmanıdır. Aynı zamanda birçok ödüllü romanın yazarı ve kostümlü kahraman Dinamistress'in yaratıcısıdır. Www.vincentmwales.com ve www.dynamistress.com adreslerindeki web sitelerini ziyaret edin.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!