Kaygınızı Durdurmanın İki Yolu
Bu önemli bir sorudur ve ACT (Kabul ve Kararlılık Terapisi) rahatsızlıkla savaşmanın durumu daha da kötüleştirebileceğini öğretir. ACT'yi uygulayan akıl sağlığı sağlayıcıları genellikle çabuk ve metaforu ve buna yakalanmış olsaydık doğal olarak vereceğimiz tepkiyi kullanırlar. Panik yaptığımızda ve hızlı bir şekilde dışarı çıkmaya çalıştığımızda durumu daha da kötüleştirdiğini bilsek de, hayatta kalma mekanizmalarımız bize farklı bir şekilde anlatıyor.
Bataklıktan çıkmaya çalışmak mantıksızdır. Dış mekan uzmanları tarafından verilen ilk tavsiye panik yapmamak veya çılgın hareketler yapmamaktır. Sırt üstü uzanana kadar vücudumuzu yavaşça kıpırdatmamız öğretiliyor. Vücudumuzun çoğu yüzeye çıktığında, yüzmeye ve kendimizi sağlam zemine yuvarlamaya çalışabiliriz.
ACT'ye göre endişeli anlara nasıl tepki vermemiz gerektiği de mantıksız gelebilir. Düşüncelerimizle ve onlarla birlikte gelen duygusal acıyla nasıl esnek olabileceğimizi anlamak zaman alır. Doğal eğilimimiz savunmada tepki vermektir, ancak belki de kaygımıza farklı bir bakış açısıyla bakmaya değer.
Bir cerrahtan savaş ya da kaç tepkisini harekete geçiren beyin yapılarımızı kaldırmasını istersek ne olacağını düşünün. Çok uzun yaşayamazdık. Bu yanıt, ölümlü yaratıklar olarak kim olduğumuzun bir parçasıdır. Ondan kurtulmamızın hiçbir yolu yok. Bu tehditkar evrende hayatta kalmak için "alarm sistemimize" ihtiyacımız var. Ancak yılanlarla, kaplanlarla ve mamutlarla savaşmak yerine zorlu ve meşgul dünyamızın yarattığı stresle mücadele ediyoruz. Bireyler anksiyete yaşadıklarında, savaş ya da kaç tepkileri yaşamlarında devam eden bir tepkidir.
Huzursuzluk, yorgunluk, kas gerginliği, kalp çarpıntısı ve nefes darlığı yaşamak, anksiyetenin birkaç belirtisini belirtmek gerekirse, düzenli olarak karşılaşmak istediğimiz bir şey değildir. Ancak bu hislere direndiğimizde, "alarm sistemimiz" işini yapmadığını algılayabilir. Bizi düşmandan korumak için kan ve stres hormonları pompalamaya devam ediyor. Bu olduğunda, kesinlikle bataklıkta olduğumuzu hissedebilir!
İçgüdüsel tepkinizi takip etmek yerine şu iki öneriyi düşünün:
Yavaşlatmak
Söylemesi yapmaktan daha kolay, ancak yüksek kaygı hissettiğinizde ne olduğunu fark ettiniz mi? Birisi rahatlamanızı ve yavaş derin nefesler almanızı tavsiye edebilir. Tavsiyelerini takip edersiniz, ancak aklınız size bunu daha hızlı yapmanızı söyleyebilir. Akıl - inanılmaz problem çözme makinesi - size yardım etmek istiyor. Bu yüzden size diyor ki: "Ne kadar hızlı nefes alırsanız, bu hisler ve hisler o kadar hızlı yok olur!" Mantıklı değil mi? Zihnin işi budur, ancak hiperventile olmaya ve daha da endişeli olmaya başladığınızda uyarısının geri teptiğini biliyorsunuz.
Unutmayın, anksiyete arttıkça hissettiğiniz hisler, sinir sisteminizin iyi çalıştığının bir göstergesidir. Aslında fazla mesai yapıyor. Duygulardan kurtulmaya çalışmak yerine, harika zihninizin sizi zarardan korumak için nasıl bu kadar hızlı davrandığına dikkat edin. Yavaş yavaş vücudunuzu tarayın ve her bir parçasının nasıl tepki verdiğini tespit edin. Bunu yaparken düşüncelerinizi gözlemlemeyi ve yavaşça yeniden odaklanmayı unutmayın.
"Düşünme motorunuz" aksini yapmanızı söylediğinde bile nefes alıp vermek için zaman ayırın. Odaklanılacak bir çapa seçin. Örneğin, burnunuza giren ve çıkan havaya dikkat edin. Dikkatinizi nefes alıp verirken havanın sıcaklığına yönlendirmek veya karnınızın nasıl genişlediğini ve kasıldığını hissetmek isteyebilirsiniz.
Unutmayın, düşünce üreten makineniz size koçluk yapmaya ve o anda yardımcı olmayabilecek düşünceler üretmeye çalışacaktır. Ne yazdığını kabul edin ve yavaşça seçtiğiniz dayanağa geri dönün.
Meraklı olun
Vücudunuza ilgiyle bakmayı seçin. Yavaşça nefes alıp verdiğinizde ne olduğunu izleyin. Normalde yaptığınız gibi şaşırtıcı problem çözme motoruna tepki vermemenin sonuçlarını merakla inceleyin. Çevrenizdeki şeylerde ve insanlarda küçük ayrıntılara dikkatlice dikkat edin. Odadaki sesleri net bir şekilde ayırt edebiliyor musunuz? Stresli bir durumda koku alma duyunuzun nasıl çalıştığını hiç merak ettiniz mi? Endişeli anlarda vücudunuz dokunduğu yüzeylere nasıl tepki veriyor?
Kendinize şu soruyu sorun: Zihnimi her dinlediğimde ve çılgınca ondan çıkmaya çalıştığımda ne oluyor? Cevabınızı ciddiye alın. Kaygıyı farklı bir açıdan görmeye çalışın. Bir şans verin ve farklı şekilde yanıt vermeye istekli olun. Anksiyeteyi yönetmenin mantıksız olduğunu unutmayın.
Profesyonel tavsiyelere uyarsanız neler olabileceğini keşfedin. Dış mekan uzmanları, bataklıkta yakalandıklarında izlenecek uygun adımları sağlamışlardır. Düşünme makinemiz, büyük olasılıkla, mümkün olan en kısa sürede bundan kurtulmak için doğuştan gelen sezgimizi takip etmemizi isteyecektir. İhtiyacımız olursa, uzman tavsiyesine uymak bize kalacaktır. Yani kaygı ile. Hayatta kalma içgüdülerinizi veya bu bozukluğu araştırmış ve kalıcı sonuçlar sağlayan araştırmacıların tavsiyelerini takip edecek misiniz?
Başka adımlar da var ama bunlarla başlayın ve ne olacağını görün. Yeni becerilerde ustalaşmak pratik, zaman ve sabır gerektirir. Kaygıyı yönetmeyi öğrenmenin bir süreç olduğunu unutmayın. Yavaşlamayı ve meraklı olmayı seçebilirsiniz. Bunu yaparken, kaygı odaklı bir yaşam yerine değer odaklı bir yaşam sürmek için daha fazla zamanınız olduğunu göreceksiniz.
