Stres ve Kaygıyı Azaltmak için 5 Farkındalık Tekniği

Bazen sinirleriniz sizi bunaltıyor mu?

Sık sık kendinizi anksiyete veya stresle mi yüklüyorsunuz? Anksiyete atakları ve stres semptomları ezici ve korkunç olabilir. Nasıl hissettiğinizi sevmiyorsunuz, ama anlamıyorsunuz ve herhangi bir şey yokmuş gibi hissetmiyorsunuz, muhtemelen anksiyete size çarptığında nasıl başa çıkacağınızı öğrenebilirsiniz.

Anksiyete belirtileri şiddetli olabilir ve kendi vücudunuz stresle nasıl başa çıkacağını veya adaletli olduğunuzda anksiyeteyi nasıl kontrol edeceğini bilmediğinde stres yönetimi zordur. tepki göstermek stres belirtilerine ve bir çıkış yolu göremiyorum.

Ancak biraz stres yönetimi ile bu reaksiyonu kontrol etmeyi öğrenebilir ve kaygıyla kendi başına başa çıkması için vücudunuza yeniden güvenmeye başlayabilirsiniz.

Günlük Kişisel Bakım Nasıl Uygulanır (Hayat Çok Telaşlı Olsa Bile)

Bir düşünün: Vücudunuza gerçekten güvenebilseydiniz, hayatınızı biraz farklı yaşamaz mıydınız? Zor zamanlarda kendinize yardım etmek için daha fazla etkiye sahip olduğunuzu bilseydiniz, kendinize daha fazla güvenmez miydiniz?

Muhtemelen bir hayaliniz vardır, hayatınız için uzun zamandır istediğiniz küçük veya büyük bir dileğiniz vardır. Bu rüyalar genellikle hayatımızın arka tarafına itilir, yerini güvenli ve pratik ama sıkı ve rahatsız hissettiren “gerçeklikler” alır.

Zamanla korku döngüsü güçlenir. Dünyada kendine güvenmediğin için hayallerini uzaklaştırıyorsun. Vücut bu güvensizliğin arttığını hisseder ve güvensizlik artar.

En iyi hayatınız önünüzde mi, ama uzanıp denemekten mi korkuyorsunuz?

Kendinize ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu güveni yeniden tesis etmeye bugün başlayabilirsiniz. Sinir sisteminize de bakabileceğinizi bilmek sizi şaşırtabilir. Asla korkmayın, sadece biraz pratik yapmanız gerekir.

Kendinizi güvensiz, endişeli veya depresif hissettiğinizde nefes alın ve kendinize sorun: Şu anda en derin özlemim nedir?

Hızlı bir cevap, değişim, mutluluk ya da acının durması için bir özlem olabilir. Daha derinlemesine baktığınızda, değişimin ve mutluluğun kaynağı genellikle şaşırtıcıdır.

Daha mutlu olsaydınız ve her zaman anksiyete belirtileriyle baş etmeseydiniz, hayat gerçekte nasıl görünürdü?

Sen:

• Sevildiğinizi ve desteklendiğinizi hissediyor musunuz?
• Müzik (veya başka sanat eserleri) mi yapıyorsunuz?
• İlişkinizde (dünya, ev veya mali durum) kendinizi güvende ve güvende hissediyor musunuz?
• Görülür, duyulur ve kabul edilir mi?
• İşinizi yürütün; kendi patronun ol?
• İyi bir ebeveyn olduğunu biliyor musun?
• Daha çok oynayın ve dans edin?
• Seyahat etmek, dünyayı görmek ve maceralar yaşamak mı?
• Kendinize daha fazla zaman ayırıp her şeyi çözdünüz mü?

Dürüst olmak gerekirse, stres yaşamın önemli bir parçasıdır. Ancak ortaya çıkan kaygıyla nasıl başa çıkacağınız kötü olmak zorunda değildir.

Sorunlar, rahatsızlıklar ve baskılar - büyük ya da küçük - her zaman ortaya çıkar. Sorular ve hayal kırıklığı, büyümenin ve yaratıcılığın doğal bir parçasıdır.

Ağaçtaki tomurcuğun çiçeklenmeden önce karşılaştığı zorlukları bir düşünün. Bununla birlikte, gereksiz endişeler, hayallerinizi gerçekleştirmek için yeterince tutarlı bir güvenle mücadele etmeyi daha da zorlaştırır.

Umutsuzluk ve başarısızlık duygusunun ardından gelen güven patlamaları, planlarınızı, sağlığınızı, ilişkilerinizi ve ruh halinizi raydan çıkarır.

Çok endişe duyduğunuzda, kırıldığınıza veya bir şekilde hatalı olduğunuza inanmak kolaydır. Gerçek şu ki, sinir sisteminiz akıllı ve yetenekli.

Tehlikeyi hissettiğinde tepki veren bir sinir sisteminde yanlış bir şey yoktur. Zorluk, ne hissettiğinizi anlamadığınızda, vücudunuzla iletişim kuramadığınızda ve bu nedenle, kendinize yardım etmek için müdahale etme imkanınız olmadığında ortaya çıkar.

İşte anksiyete belirtilerini ve stresin günlük hayatınızdan etkilerini silmek için farkındalık temelli stres azaltma tekniklerini kullanmanın 5 yolu:

1. Ne Hissettiğinizi Anlayın

Vücut, tehlike ipuçlarına yanıt verecek şekilde yapılmıştır. Bu normal ve sağlıklıdır. Sempatik sinir sisteminizi hissetme yeteneği olmadan - ki bu sizi savaşmaya, kaçmaya veya donmaya neden olur - bugün asla hayatta olamazsınız.

Sempatik sinir sistemi size zarar vermeyi amaçlamaz. Hayatınızı kurtarmak için tasarlandı. Bununla birlikte, zihniniz çevredeki pek çok ipucuna tepki vererek ve orada bir tehlike olmasa bile tehlikeye işaret ederek kafası karışabilir.

Kronik olarak endişeli hissettiğinizde, esasen sempatik sinir sisteminde yaşarsınız. Yaşamın sempatik sinir sistemi durumundan daha zor ve korkutucu görünmesi doğaldır (ve kaçınılmazdır).

Bu doğal vücut sürecini tanıyarak, kucaklayarak ve sonra sakinleştirerek, bu “tehlike” döngüsünü durdurabilirsiniz.

Sakin olduğunuzda, benzersiz tehlike işaretleriniz hakkında daha fazla bilgi edinin. Endişeli hissettiğinizde fark edin. Bu duyguya neden olduğunu düşündüğünüz, hissettiğiniz, düşündüğünüz, gördüğünüz, koktuğunuz veya duyduğunuzu yazın.

2. Panik veya Strese Neden Olan Şeylere Dikkat Edin

Kişisel listenizi derlemeye başlayın.

Örneğin: Bir hata yaptığımı hissettim. Bana ev ateşimizi hatırlatan duman kokusu aldım. Bir ambulans geçti. Yanımdaki kişi kaşlarını çattı. Köpeğimin kaçtığını sanıyordum.

Bir tehlike işareti algılandığında vücudunuzda neler olduğunu öğrenin. Vücudunuz size zarar vermeye çalışmıyor. Neden sempatik sinir sisteminiz yüklenip tepki vermeye hazır hale geldiğinde nasıl hissettirdiğini merak etmeyesiniz?

Nefes alın ve vücudunuza içten dışa alıştırın. Kendinizi üzgün veya endişeli hissettiğinizde orada neler olup bittiğini yazın.

Şuna benzer bir şeye benzeyebilir: Kalp yarışları, düşünceler dönüyor, göğüs sıkışması, el ve ayakları nabız gibi atma, omuzlarıma ağır baskı, vb.

Bu sadece bir duyguya neden olan sinir sistemidir. Kendinize şu gerçeği hatırlatın: Bu sadece bir his. Bana zarar vermeye çalışmıyor.

3. İlk Paniğe Tepkinizi Kontrol Etmeyi Öğrenin

Aslında sinir sisteminizi tonlandırabilirsiniz, böylece stres ortaya çıktığında, en gelişmiş iç kaynaklarınız güçlü ve size yardımcı olmaya hazırdır. Ventral vagus siniriniz, dünyada sakinlik ve güven duygusunun anahtarıdır.

Bu sinir, diyaframınızdan ve kalbinizden alt beyninize kadar uzanır. Bu, başkalarıyla güvenli ve sosyal bir şekilde bağlantı kurma sinirinizdir.

Her gün vücudunuzdaki ventral vagal enerji hissini bulun ve hissedin. Bunu sadece sevdiğiniz bir şeyi, kendinizi mutlu veya en azından iyi hissettiğiniz bir yeri (eğer mutlu erişilemezse), en sevdiğiniz zamanı, etkinliği veya arkadaşınızı (insan veya hayvan) hayal ederek ortaya çıkarabilirsiniz.

Duyguların birkaç saniye için bile olabildiğince saf zevk olmasına izin verin. Elinizden geldiğince tutun.

Sempatik bir sinir sistemi hissi ile ventral vagal his arasında geçiş yapma alıştırması yapın. Sakin, hoş halinizle yukarıdan başlayın ve ardından endişe verici bir düşünce veya imge ile biraz daha gergin enerji hissetmenize izin verin.

Sakin halinizi hayal ederken nefes alın ve ventral vagal sisteminizde sağlıklılık hissine geri dönün. Vücudunuzdaki farkı hissedin.

Ventral vagal sinirlerinizi güçlendirmek için duyularınızı kullanın. Derinlemesine dinlediğinizde, güldüğünüzde ve nefes aldığınızda, vagus sinirinizi de çalıştırmış olursunuz.

Bu siniri sinirlendirdiğin ve güçlendirdiğin bilinciyle her gün duyularınızı kullanın.

Ne kadar duyabilirsin? Uzun derin karın nefesleri alabilir misin? Boğazınızda size iyi gelen hangi ses aralığını yapabilirsiniz?

4. Her Gün Kendiniz Kontrol Edin

Sinir sisteminize erişiminizin olduğunu unutmayın. Kaçak bir tren gibi çalışmasına gerek yoktur.

Nefesinizi sinir sisteminize bağlamak için kullanın. Günde birkaç kez yavaşça nefes alın ve kontrol edin. Endişeli, uyanık, memnun, güvende, endişeli mi hissediyorsunuz? Olabildiğince az olumsuz yargıyla sinirlerinizle olan her şeye açık olun.

Kendinizi sinirleriniz için yetkin ve nazik bir rehber olarak hayal edin. Sakinlik ve akıl sağlarken vücudunuzdaki hisleri kutlayın. Bu beden hislerinin, ihtiyaç duyulduğunda, hayatınızı kurtaracak enerjiyi sağlayabileceğini düşünürsek, bu inanılmaz yetenek için vücudunuza teşekkür etmek için her gün biraz zaman ayırın.

Bugün Kendi Kendine Bakım Yapmanın Kolay Yolları

5. Üstesinden Gelebildiğinizi Kendinize Hatırlatın

Stresli olduğunuzda kullanmak için kendi kişisel sisteminizi veya araçlarınızı oluşturun.

Artık sempatik sinir sisteminizdeki sinirleri gerçekte ne oldukları için hissettiğinize göre, endişelenmeye başladığınızda kullanmak için bu bilgileri kullanabilirsiniz.

İşte sadece birkaç fikir:

• Daha sonra ihtiyacınız olduğunda güvenli ve sakin olma hissini size hatırlatmak için bir günlük, post-it, not kartları ve / veya listeler yazın. Bu sağlıklı yaşam duygularını olabildiğince ayrıntılı olarak yakalayın ve kolayca erişilebilir halde tutun.
• Herhangi bir tehlike işareti için de aynısını yapın, böylece bu duyguların sadece bedeninizin çevrenizi kontrol ettiğini hatırlayabilirsiniz.
• Hayal Gücünüzü, dünyadaki sosyal, sakin, ait olma ve iyi durumdaki ventral vagal hissinizi hissetmek veya resmetmek için kullanın.
• Bu iyi hissin "vücut işaretlerini" ezberleyin ve bu duyguları bedeninizde tutun.

Tüm duyularınızın dahil olmasına izin verin! Hareket, dans, dokunma veya vücuda dokunma, müzik veya diğer sesler, kahkaha ve derin nefes alın. Sinir sisteminize orada olmanıza güvenebileceğini ve stres ve paniğinizden kurtulacağınızı hatırlatın.

Bu konuk makalesi ilk olarak YourTango.com'da yayınlandı: İyi Alışkanlıklar Oluşturmak İçin İhtiyacınız Olan 5 Şey (Sonunda Hayatınızı İyileştirebilirsiniz).