Yeni Bir Alışkanlık Nasıl Oluşturulur ve Kalıcı Hale Getirilir
Belki de bir dili akıcı konuşuyorsunuz. Birinci sınıf bir piyanist. Marangozlukta usta bir zanaatkar.
Eğer öyleyseniz, bu mutlaka gelirinizin, kişisel koşullarınızın, yetiştirilme biçiminizin veya başka herhangi bir değişkeninizin bir sonucu değildir. Bu, çok daha güçlü bir şeyin, üzerinde tam kontrole sahip olduğunuz bir şeyin sonucudur. Alışkanlığın bir sonucudur.
İşlerinde, aşk hayatlarında, sağlıklarında veya başka herhangi bir alanda ustalaşmış insanlar bunu alışkanlıklarına hakim oldukları için yaptılar. Ancak ödenmesi gereken bir bedel var: Çok fazla çalışma ve yıllarca pratik yapmayı gerektiriyor.
Çoğumuz alışkanlıklarımızı daha iyi hale getirmek için değiştirmek istiyoruz. Sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve yazmaya başlamak istiyoruz. Motive olmadığımızdan değil; değildi. Çoğu zaman nereden başlayacağımızı bilmediğimizdir. Nasıl değişeceğimizi bilmiyoruz. Ancak, değişim için bir çerçeveye sahip olduğunuzda bunun zor olması gerekmez.
Bir Alışkanlık Nasıl Çalışır?
New York Times'ın en çok satan kitabında Alışkanlığın Gücü: Yaptığımızı Neden Yapıyoruz ve Nasıl Değiştirilir?Charles Duhigg, Alışkanlık Döngüsü adı verilen aynı nörolojik döngünün her alışkanlığın merkezinde olduğunu açıklıyor. Üç bölüm var.
isteka beyninize otomatik moda geçmesini ve hangi alışkanlığı kullanması gerektiğini söyleyen tetikleyicidir.
rutin davranışın kendisidir. Bu duygusal, zihinsel veya fiziksel bir davranış olabilir.
ödül bu davranışı yapmaya motive olmanın sebebidir. Aynı zamanda beyninizin nörolojinizdeki davranışı kodlamasının bir yoludur - eğer tekrarlanan bir davranışsa. Beyin ödülü istemeye başladığında, alışkanlık otomatik hale gelir.
Yeni Bir Alışkanlık Nasıl Oluşturulur
Tüm alışkanlıklar farklıdır. Bazılarının oluşturulması diğerlerinden daha kolaydır. Her sabah koşmaya göre uyandıktan sonra bir bardak su içmek daha kolaydır.
Popüler inanışın aksine, yeni bir alışkanlık oluşturmak 21 gün sürmez. Aslında, bu sayı için hiçbir somut kanıt yok. Aslında 66 güne yakın. (Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W ve Wardle, J., 2010).
Bir bildirim aldığınızda iPhone'unuzu kontrol etmek, size sunulan bir çikolatayı kabul etmek ve oturduğunuzda televizyonu açmak, anında getirileri nedeniyle kolayca edindiğimiz ve koşullandırdığımız alışkanlıkların örnekleridir. Bununla birlikte, egzersiz yaparken, günde beş porsiyon meyve ve sebze yemek ve her gün diş ipi kullanmak yeni davranışlardır, hemen bir ödülü yoktur ve bağlanmaları daha zordur.
Aşağıdaki üç aşamalı model, ödülleri geciktiği için yaratılması zor olan alışkanlıklar içindir (Fogg, 2014).
- Alışkanlığınızı küçültün.
İlk adım, Stanford Üniversitesi araştırmacısı B.J. Fogg'un "küçük alışkanlıklar" dediği şeye odaklanmaktır. Bunlar, önemli olan en küçük davranışlardır (veya kısaca SBTM). Küçük bir alışkanlık şöyle olmalı:
- Günde en az bir kez yaptığınız bir davranış.
- Yapmanız 30 saniyeden az sürer.
- Çok az çaba gerektirir.
- Tam davranışla ilgilidir.
Başlangıçta davranışınızı küçültmezseniz, neredeyse kesinlikle yeni bir günlük alışkanlık yaratmada başarısız olursunuz.Örneğin, her gün bir saat koşmaya başlarsanız, bir egzersiz alışkanlığı yaratmazsınız. Ancak koşu ayakkabılarınızı giymeyi taahhüt ederseniz, Leo Babauta'nın da dediği gibi, "işi bu kadar kolaylaştırıyor, hayır diyemezsiniz." (Babauta, 2013).
Daha sonra - belki aylar sonra - alışkanlığınızı geliştirebilirsiniz. Ancak bunu yaptığınızda, daha büyük davranış daha kolay olacaktır. Neden? Çünkü bir şeyi ne kadar çok yaparsan o kadar kolay olur.
Mevcut tüm alışkanlıklarınızı düşünün. Bunların hepsini binlerce saat uyguladığınız için yapmak kolaydır. Yakında yeni alışkanlığınız farklı olmayacak.
- Mevcut bir davranıştan hemen sonra küçük alışkanlığınızı yapın.
Bir sonraki adım, mevcut bir alışkanlığı belirlemektir. Bu, yeni davranışınızı tetikleyen işaret olacak.
Kendinize şunu sorun: "Nasıl hissettiğim önemli değil, her zaman hangi davranışı yapıyorum?" Bunlardan birkaçı uyanma, duş alma, banyoya gitme ve dişlerinizi fırçalama olabilir. Küçük davranışınızın neyin ardından geldiğini bilmeniz gerekir. Örneğin: "Dişlerimi fırçaladıktan sonra bir diş ipi kullanacağım."
- Küçük başarıları kutlayın.
Son adım, yeni alışkanlığınızı yapmayı kutlamaktır. Bu yaklaşımı tuhaf bulabilirsiniz, ancak işe yarıyor, çünkü iyi davranışı kendi kendine pekiştirme yeteneği hızlı alışkanlık oluşturmanın anahtarıdır.
Ufak alışkanlık dizinizi yapmayı hatırladığınız anda ve yaptıktan sonra küçücük alışkanlığınızla ilgili olumlu duygular yaşayarak alışkanlık oluşturma sürecini hızlandırabilirsiniz.
Yeni bir alışkanlık oluşturduğumda, her seferinde zafer ilan ederek sekansı birkaç kez fiziksel olarak prova ediyorum. Bu, beyninizin onu hatırlamasını sağlar. Örneğin, en yeni minicik alışkanlığım meditasyon yaptıktan sonra iki şınav yapmak. Meditasyon yapmak (işaret) için oturuyorum, sonra bir itme (rutin) yapma konumuna geliyorum ve sonunda, küçük başarımı kendimi sırtıma okşayarak (ödül) kutlarım. Tamamen aşağı inene kadar bu diziyi birkaç kez tekrar ediyorum.
Küçük başarıları kutlamanın birçok yolu vardır. Başparmak gibi fiziksel bir hareket yapabilirsiniz. "Harika!" Gibi bir kelime veya kelime öbeği söyleyin. içeriden veya yüksek sesle. Veya aynada gülümser gibi mutlu görünmek için yüzünüzü hareket ettirin. Ne yaparsan yap, kişiselleştir.
Her gün, seçtiğiniz mevcut davranıştan hemen sonra küçük davranışlarınızı yapın ve kutlamayı unutmayın. Burada beyniniz ve vücudunuz bir dizi öğreniyor. "Benden sonra X, Yaparım Y ve ben hissediyorum Z”. Örneğin, "Meditasyon yaptıktan sonra iki şınav çekiyorum ve harika hissediyorum!"
Bu adımda, rutininize yeni bir davranış eklemeyi öğrendiğinizi unutmayın. Davranışın kendisini öğrenmiyorsunuz.
Açıklamama izin ver. Günlük diş ipi kullanmak istediğinizi varsayalım. Nasıl yapılacağını zaten biliyorsun. Ama bilmediğin şey, bunu düzenli olarak nasıl yapacağın. Otomatik bir eylem olarak diş ipini rutininize sokma konusunda henüz ustalaşmadınız.
Ancak küçük alışkanlıklar bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu yeni rutini ne kadar çok eğitirseniz, yeni davranış o kadar çok yeni normal haline gelecektir.
Referanslar
Duhigg, C. (2012) Alışkanlığın Gücü: Yaptığımızı Neden Yapıyoruz ve Nasıl Değiştirilir?. New York: Random House.
Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W ve Wardle, J. (2010). Alışkanlıklar nasıl oluşur: Alışkanlık oluşumunu gerçek dünyada modellemek. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Fogg, B.J. (2014). Küçük Alışkanlıklar. (Erişim tarihi 29 Ekim 2014).
Babauta, L. (2013). Alışkanlıkları Oluşturan Dört Alışkanlık. (Erişim tarihi 30 Ekim 2014).
