Sırt Ağrıları için Yoga Poses

Yoga çok popüler ve güvenli bir egzersiz şeklidir. Birçok insan, yogayı stresi ve gerginliği azaltmanın iyi bir yolu olarak görmektedir, ancak aynı zamanda bel ağrısını azaltmanıza ve sağlıklı bir omurgayı korumanıza yardımcı olabilir. Asana adı verilen yoga pozları önemlidir, çünkü önemli sırt kaslarını germeye ve güçlendirmeye yardımcı olurlar.

Her ne kadar yoga için pozlardan daha fazla olsa da - nefes kontrolü ve meditasyon da pozlar yogada olduğu kadar önemlidir - bu makale, sırt ağrılarını nasıl önleyebilecekleri de dahil olmak üzere yoga pozları yapmanın faydalarını vurgulamaktadır.

Bu makale, yoga pozlarını yapmanın, sırt ağrısını önlemeye nasıl yardımcı olabileceklerini de vurgulamaktadır. Fotoğraf Kaynağı: 123RF.com.

Yoga Pozlarının Amacı

Yoga pozlarının amacı vücudunuzu belirli pozisyonlarda bükmek ve zorlamakla ilgili değildir - bu aslında daha fazla bel ağrısına neden olabilir. Bunun yerine, yoga pozları size iyi bir duruşun nasıl sağlanacağı gibi uygun bir uyum sağlar. Ayrıca daha esnek olabilir ve dengenizi daha iyi koruyabilirsiniz.

Yoga pozları yaptığınız zaman - onları ayakta, oturarak ve uzanarak yapabilirsiniz - içlerinde kendinizi rahat hissetmeniz gerekir. Ancak, daha gelişmiş pozlara ulaşmadan önce, pozların daha kolay versiyonlarını uygulamanız gerekir.

Bir düşünün: Daha önce hiç bir maraton için hiç eğitim almadıysanız, sadece vücudunuzu 26.2 mil koşmaya zorlamazdınız, değil mi? Vücudunuz onlar için hazır değilse, neden vücudunuzu belirli yoga pozlarına zorlamak istiyorsunuz?

Sırt Ağrıları için Yoga Poses

Aşağıda açıklanan basit pozlar bile, yoganın faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu pozlar ve her gün bunları yapma sayısı, sağlıklı bir omurgayı nasıl koruyacağınızla ilgili genel kurallardır. Bu yoga pozlarını rutininize dahil etmeden önce doktorunuzla konuşun.

Kedi / İnek Streç

• Dört ayakla başla - ellerin ve dizlerin üzerinde. Elleriniz ve kollarınız birbirinden uzakta olmalı ve dizleriniz kalça hizasında olmalıdır.
• Nefes alın, ve nefes verirken yavaşça, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve yavaşça kuyruk kemiğinizi sokun.
• Tekrar soluduğunuzda pozu tekrarlayın. Nefesinizi hareketinize bağladığınızdan emin olun.
• Kedi / inek gerginliğini günde bir kez 5-10 kez tekrarlayın.

Yoga Kedisi Pose. Fotoğraf Kaynağı: 123RF.com.

Ayakta İleri Katlama

• Ayaklarınızı kalçalarınız birbirinden uzakta olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
• Nefes alırken, iki kolunuzu da yana doğru kaldırın ve sonra başınızın üstünde kalsın. Avuç içi birbirine dayanmalı fakat dokunmamalı.
• Nefes verirken, yavaşça belden bükülmeye başlayın ve ellerinizle uzanırsa kollarınızı yavaşça yana doğru ve yere doğru indirin. Eğer değilse, o zaman ellerinizi ışıltıların üzerine koyun.
• Başını yere bırak ve boynunu gevşet. Poztaki nefesinize dikkat edin: Nefesiniz sabit ve pürüzsüz olmalıdır. Bu pozu 5 nefes için basılı tutun.
• Poztan çıkmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerini kalçalarına koy ve omurla omurdan yavaşça çıkmaya başla. Başını bulan son kişi olsun.
• Günde bir kez 3 ila 5 kez ileriye doğru katlayın.

Köprü Pose

• Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülerek sırt üstü yatarak başlayın. Ayakların kalça hizasında olmalı.
• Kollarınız doğrudan vücudunuzun yanlarından ve avuçlarınız yerdeyken, kalçalarınızı yerden kaldırmaya yavaşça başlayın. Bunu 3 saniye basılı tutun.
• Yavaşça yere geri inin, omur omurları.
• Köprü pozunu günde 3 defa tekrarlayın.

Yoga Köprü Pose. Fotoğraf Kaynağı: 123RF.com.

Ek olarak, sırt ağrılarıyla karın kaslarınız zayıf olabilir, bu nedenle omurganızı uzatacak ve güçlendirecek yoga pozlarını seçmek önemli olsa da, ters el ve diz dengesi gibi güçlü karın geliştiren pozlar da yapmalısınız.

Karşıt Eller ve Dizler Dengesi

• Ellerin ve dizlerin üzerinde başla. Başka bir şeyi hareket ettirmeden, sağ kolu kaldır ve bacağını kalçaların kadar yüksek bırak. Kalçalarınız, sağ kolunuz ve sol bacağınız yere paralel olmalıdır. Sağ kolu ve sol bacağı düz tutun.
• Sağ eliniz yere bakmalı ve sol ayağın ayak parmakları yere bakmalıdır. Bu pozu 3 nefes için basılı tutun. Sonra serbest bırakın. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.
• Bu pozu günde iki kez 3 kez tekrarlayın.

Yoga Pozlarının Diğer Yararları

Yoga pozları ayrıca nihayetinde bel ağrınızı hafifletmeye yardımcı olacak güç ve esneklik geliştirmenize yardımcı olabilir. Aslında, kronik bel ağrısı için Iyengar yoga (bir tür yoga) tedavisinin etkisi üzerine bir araştırma, hastaların 16 hafta boyunca haftada en az bir buçuk saat boyunca Iyengar yoga yaptıktan sonra daha az bel ağrısı yaşadığını gösterdi. - Haftada 5 gün 30 dakika boyunca evden çalışma. ¹

Yoga yaptıktan sonra ertesi gün biraz ağrı hissedebileceğinizi unutmayın, ancak bu normaldir. Acı birkaç gün içinde kaybolmalıdır. Yoga pozları yapmak asla acı, uyuşukluk veya karıncalanmaya neden olmamalıdır. Bu semptomlardan herhangi birini hissediyorsanız, hemen durun ve doktorunuzu arayın.

Yoga'yı Size Getirmek

Spor salonlarında, yoga stüdyolarında ve topluluk kolejlerinde birçok yoga sınıfı sunulmaktadır. Ayrıca birçok yoga DVD'si de mevcut - bazıları, sırt ağrısını azaltabilecek pozlar hakkında ayrıntılı talimatlar bile veriyor.

SpineUniverse Slayt Gösterisini Göster: 5 Basit Yoga Sırt Ağrısı için Poz

Ayrıca özel bir yoga eğitmeni ile çalışabilirsiniz. Size kişiselleştirilmiş ilgi gösterebilir ve artabilir ve temel gücü artıracak belirli yoga pozlarıyla size koçluk yapabilir.

Bu bir tür fiziksel aktivite olduğundan, doktorunuzla yoga yapma hakkında konuşun. Maksimum sırt ağrısı rahatlaması için, yogayı, ilaç tedavisi veya başka bir egzersiz şekli gibi diğer sırt ağrısı tedavileriyle birleştirmeniz gerekebilir.

Kaynakları Görüntüle

Referans
1. Williams KA, Petronis J, Smith D, vd. İyengar yoga tedavisinin kronik bel ağrısı için etkisi [özet]. Acı 2005; (1-2), 115: 107-117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

Kaynak
Sırt ağrısı için Kraftsow G. Yoga. Amerikan Viniyoga Enstitüsü Web sitesi. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Erişim tarihi 24 Şubat 2011.