Farkındalık ve Uyku: Uzmanlardan Tavsiyeler

Bu makale bir serinin Üçüncü Bölümüdür, Birinci ve İkinci Bölümleri okumak için tıklayın.

Ben sadece uykuya biraz takıntılıyım. Benim, çocuklarımın ve… şey… hatta seninki gerçekten. Elbette bunda yalnız değilim. Daha iyi uyumak üzerine inşa edilmiş birçok kitap, web sitesi, organizasyon ve kariyer var!

Yeni bir anne olduğunuzda, yaşadığınız uyku yoksunluğu düzeyi, daha önce hissettiğiniz hiçbir yorgunluğun aksine bir şok olabilir. Sağlığınızı ve refahınızı çok hızlı bir şekilde baltalayabilir ve annelikten aldığınız zevk ve çocuğunuzun refahı üzerinde açık bir şekilde etkileri vardır.

İyi bir gece uykusundan sonra kahveden daha iyi olduğuna dair şaka yapardım. Bazılarından daha şanslıydım çünkü uyku borcum tekrar yetişip insani hissetmeden önce çok uzun süre birikmedi ama bu beni uykuya ne kadar değer verdiğime gerçekten duyarlı hale getirdi ve şimdi sürekli iyi bir uykuya sahip olmak için elimden gelen her şeyi yapıyorum .

Uyku hakkında çok daha bilgiliyiz ve sağlığımız, ruh halimiz ve etkinliğimiz için on yıl öncesine göre çok daha önemlidir, ancak aslında uykudan yeterince almak söylenmekten daha kolay olabilir. Tıp Enstitüsü, 50 ila 70 milyon yetişkin Amerikalının kronik uyku bozukluğuna sahip olduğunu tahmin ediyor.

Uykusuzluk aşağıdakiler dahil birçok sorunla ilişkilendirilmiştir:

• Yol kazaları
• Ruh hali, sinirlilik ve odaklanamama
• Yetersiz öğrenme, akademik ve iş performansı
• Kaygı
• Depresyon
• Alzheimer hastalığı
• Kanser
• Kalp-damar hastalığı
• Obezite
• Ağrı hassasiyeti
• İntihar

Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde Uykusuzluk İçin Farkındalığa Dayalı Terapi ile çalışan bir uyku psikoloğu olan Ph.D. Jason Ong ile röportaj yaptım ve şunları söyledi:

Kellie: Uykusuzluk ne kadar yaygın? Kaç kişi iyi bir gece uykusu almakta güçlük çeker?

Jason: Kronik uykusuzluk yetişkinlerin yaklaşık% 10-15'ini etkilerken, yetişkinlerin yaklaşık% 50'si ara sıra uykuya dalma veya uykuya devam etmede güçlük bildirecektir (yani haftada 3 kereden az). Kadınlar uykusuzluk konusunda erkeklerden daha büyük risk altındadır ve uykusuzluk riski yaşla birlikte artar.

Kellie: Uykusuzluğa yardımcı olan ne biliyoruz?

Jason: Farmakolojik tedaviler, anında rahatlama için etkinlik gösterdi (yani, ilk birkaç gün içinde işe yarıyor). 4-8 hafta boyunca uyku ilaçları ve davranışsal tedaviler arasındaki karşılaştırmaları inceleyen çalışmalarda, uykusuzluk için hem ilaçlar hem de bilişsel davranış terapisi (CBTI) etkilidir. Uzun vadeli sonuçlar için (tedaviden 6 ay sonra), CBTI'nin etkileri kalıcı olma eğilimindeyken, ilaçlar etkinliklerini kaybetme eğilimindedir.

Kellie: Farkındalık bu resme nasıl uyuyor ve neden bir farkındalık pratiğinin insanların daha iyi uyumasına yardımcı olduğunu düşünüyorsunuz?

Jason: Kronik uykusuzluğu olan birçok insan, aslında uyku ile ilgili uyarılmanın artmasına yol açan düşünce ve davranışlarla meşgul olarak sorunu sürdürür. Örneğin, saati daha fazla izlemeye başlayabilir, yatakta daha fazla zaman geçirebilir ve daha iyi uyumaya çalışmak için belirli sosyal faaliyetlerden kaçınabilirler.

Farkındalık meditasyonu uygulamasına sahip olmanın, kronik uykusuzlukla ilişkili duygusal sıkıntı ve fizyolojik rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğine inanıyoruz. CBTI veya ilaçlara kıyasla problemle çalışmanın farklı bir yoludur. Sorunu çözmek için daha çok çabalamaktan ziyade, orada olmak, uykuya harcamak için çabayı azaltmak ve vücudun uykululuk ipuçlarıyla yeniden bağlantı kurmakla ilgilidir. Bu şekilde, beynin uykuyu düzenlemesini sağlar, böylece uykunun olduğu yere geri döner.

Sorunu çözmek için daha çok çabalamaktan ziyade, orada olmak, uykuya harcamak için çabayı azaltmak ve vücudun uykululuk ipuçlarıyla yeniden bağlantı kurmakla ilgilidir. Bu şekilde, beynin uykuyu düzenlemesini sağlar, böylece uykunun olduğu yere geri döner.

Bunu özetlemenin bir yolu, insanların kendi yollarından çıkmalarına yardımcı olduğumuzu söylemektir, böylece beyinlerinin doğal uyku ve uyanıklık düzenleme yöntemiyle yeniden bağlantı kurabilirler.

Kellie: Bunu okuyan, daha iyi bir gece uykusu isteyen biri için en önemli ipuçlarınız neler olabilir?

Her sabah aynı saatte uyanın. Bu biyolojik saatinizi güçlendirmeye yardımcı olacak ve beyniniz ne zaman uyanacağını bilmeye başlayacaktır. Geceleri uykululuk hissine dikkat edin (yorgunluk veya yorgunluğun aksine). Sadece uykuluyken yatmalısın. Bir meditasyon pratiği yapmak (örneğin, sabahları yoga, geceleri sessiz meditasyon) bu davranışları pekiştirmenize yardımcı olabilir.

Kellie: İnsanlar daha fazlasını öğrenmek isterlerse önerebileceğiniz başka kaynaklar var mı?
Jason: Davranışsal Uyku Tıbbı Derneği, hangi uyku bozuklukları için hangi davranışsal tedavilerin uygun olduğunu açıklamaya yardımcı olacak mükemmel kaynaklara sahip. Bakınız: Davranışsal Uyku Tıbbı Nedir? Ulusal Uyku Vakfı'nın da uykusuzlukla ilgili kaynakları var.

Geçenlerde B Alan Wallace ile röportaj yaptığımda, mindfulness'ın ona daha iyi bir gece uykusu çekmesine nasıl yardımcı olduğunu da paylaştı. Soranlara şu tavsiyelerde bulunur:

• Gün ile Bitirin: Bugün yapmanız gereken başka bir şey olmadığı konusunda zihninizde netlik sağlayın. Meşgul zihninizi serbest bırakmak ve bitmemiş “yapılacak işler” listenizin döngülerine kapılmamak için, yatağa girmeden önce yarın için bir plan yapın ve bugünle “bitirmek” için bir noktaya gelin. Şimdi gitmesine izin verebileceğinize ve geviş getirmeyeceğinize güvenin.
• Sonra uyku rutininizin dinlendirici kısmına geçersiniz. Alan, sırtüstü yatma pratiği yapıyor ve farkındalığını yavaşça ayaklarına ve vücudunun yatakla temas noktalarına indiriyor ve sadece buna uyum sağlıyor. Birkaç dakika sonra bunu tamamladı ve uykuya daldı.

Farkındalığın müşterilerimin sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmesine yardımcı olduğu diğer bazı yollar:

• Her Geceyi Yeni Bir Başlangıç ​​Olarak Görün: Uyumak için mücadele ettiğimiz tüm gecelerle ilgili hikayelere kapıldığımızda, her anı yeni bir fırsat, bir fırsat olarak gören "yeni başlayanlar zihnini" uygulama fırsatını kaçırıyoruz. yeni başlangıç. Bu uyku anlarının farkındalığıdır!
• Dikkatli Nefes Almayı veya Sevgi Dolu Şefkat'i Deneyin: Burada ve burada olduğu gibi, çocuklarımla uykuya dalmalarına yardımcı olan birkaç uyku zamanı farkındalık pratiğim var. Benim için de çalıştıklarını keşfettim. Her birini birkaç gece deneyin veya buradan ses alın.
• Uykusuzluk ve Sadece Dinlenmeyi Kabul Edin: Jason'ın dediği gibi, uyumakta güçlük çeken çoğu insan bu konuda endişelenip uyumaya zorlanır. Bunun yerine, dikkatlice nefesini dikkatlice ayarlayabilir ve dinlenmenin bile hala iyileştirici olduğuna dair güvence ile şu anda uyumadığınızı kabul ederseniz, çok fazla çabalamaya kıyasla rahatlama ve uykuya dalma olasılığınız daha yüksektir. Uyku özlemini bırak.
• Kendi vücut ritminize uyum sağlayın ve neyin işe yarayıp neyin yaramadığına dair kendi bulgularınıza güvenin - bunların tümü, araştırmaların birçok insan için işe yaradığını, ancak hepsinin sizin için işe yaramayabileceğini gösteren önerilerdir. Aşağı rüzgar. Sizi uykuya daldıracağını bildiğiniz bu tür şeyleri yapın.

İyi "uyku hijyeni" olarak bilinen şeyleri veya iyi uykuyu destekleyen alışkanlıkları oluşturmak için yapabileceğiniz bir dizi proaktif şey de vardır:

1. Yatmadan 30-60 dakika önce tüm ekranları kapatın.

2. Yatmadan en az 30 dakika önce maruz kalma miktarınızı azaltın. Işık, uyanıklık düzeylerini artırır ve uykuyu geciktirir.

3. Her gece aynı saatte uyanın ve uyuyun.

4. Uykudan 90 dakika önce başlayan, sıcak bir duş ve Alan Wallace'ınki gibi farkındalık pratiği de dahil olmak üzere, rahatlama sürecini yaşayın.

5. Uykulu tabelalara uyum sağlayın ve onları zorlamayın.

6. Yatak odanızı bir uyku cenneti yapın:
   1. Ekran veya cihaz yok - tamamen çıkarın.
   2. Soğuk ama soğuk değil.
   3. Her şeyi uykuyla ilgili yapın - dış dünyadan ayrı ve yalnızca uyku ile ilişkilendirilen rahatlatıcı ve davetkar bir alan.
   4. Sessiz - yardımcı olurlarsa kulak tıkacı kullanın.
   5. Karanlık - ışık, uyumanıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini engeller. Bir uyku maskesi takmayı düşünün (işe yarıyorlar).
   6. Uzanın ve rahatlamanıza yardımcı olan şeyi yapın.
7. Öğleden sonra kafein yok - kahve, çay veya yiyeceklerden değil.
8. Gece ziyaretleri sırasında banyo ışığını açmayın (en iyisi doğal veya loş gece lambası).

Daha iyi uyumak için destek istiyorsanız, bana [e-posta korumalı] adresinden e-posta gönderin.

İyi uyuyabilir misin