Taahhütlü Egzersiz Rutinine Başlamak Kalp Risklerini Tersine Çevirebilir

Yeni araştırma, araştırmacılar olarak orta yaşlı yatkın patateslerin yıllarca hareketsiz kaldıktan sonra bile bir egzersiz programına başlamanın kalp yetmezliği riskini azaltabileceği veya tersine çevirebileceği umudunu buluyor.

Araştırmacılar, belirli bir egzersiz rejimine bağlı kalmanın, kardiyak sertliğin azalmasına ve katılımcıların vücudunun oksijeni kullanma biçiminde önemli iyileşmelere yol açtığını buldular; daha sağlıklı bir kalbin her iki belirteci.

Çalışmada açıklandığı gibi, Amerikan Kalp Derneği'nin dergisinde bulundu DolaşımBireyler, iki yıllık düzenli aerobik egzersiz eğitimine katılırlarsa, oturmanın yıllarının etkilerini tersine çevirebildiler.

Aerobik egzersizler, kalp ve diğer kasları güçlendiren ve vücudun oksijeni etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olan yürüme, yüzme, koşma gibi sürekli aktivitelerdir.

Çalışmanın baş yazarı M.D., çalışma yazarı Benjamin D. Levine, “Orta yaşta daha sağlıklı bir kalbin anahtarı, yaşamın doğru zamanında doğru dozda egzersiz yapmaktır” dedi.

“Haftada dört ila beş kez doğru egzersiz türünün optimal dozu olduğuna inandığımız şeyi ve bir ömür boyu hareketsiz davranıştan kaynaklanan kalp riskinin iyileştirilebildiği zamanın 'tatlı noktasını' bulduk. ki geç orta yaş.

“Sonuç, çalışma katılımcılarının çoğu için kalpte onlarca yıllık hareketsiz bir yaşam tarzının tersine dönmesiydi” dedi.

Araştırmacılar, çalışmanın başında sağlıklı ancak hareketsiz olan 45-64 yaşları arasındaki 53 yetişkinin kalplerini analiz ettiler, yani çoğu zaman oturmaya meyilliydiler.

Çalışma katılımcıları, haftada dört veya daha fazla gün (egzersiz grubu) yüksek ve orta yoğunluklu aerobik egzersizi içeren iki yıllık eğitim aldılar veya düzenli yoga, denge eğitimi ve ağırlık çalışması yapan bir kontrol grubuna atandı. iki yıl boyunca haftada üç kez.

Egzersiz grubu, katılımcıların kaydedilen kalp hızlarını izleyen aşamalı bir egzersiz programı taahhüt etti. Bu gruptaki insanlar, maksimum kalp hızlarının yüzde 95'inde dört dakikalık dört dakikalık egzersiz olarak tanımlanan dörde dört gibi egzersizler yapmak için çalıştılar - ardından yüzde 60 ila yüzde 75 en yüksek kalpte üç dakikalık aktif iyileşme izledi. oranı.

Bu çalışmada, maksimum kalp atış hızı, bir kişinin egzersiz yapabileceği en zor ve yine de dört dakikalık aralığı tamamlaması olarak tanımlandı. Aktif toparlanma kalp hızı, kalbin egzersizden sonra attığı hızdır.

Aşağıdakileri buldular:

• Genel olarak, kararlı egzersiz müdahalesi insanları daha fit hale getirerek egzersiz sırasında kullanılan maksimum enerji miktarı olan VO2max'ı yüzde 18 artırdı. Kayda değer, yoga denge eğitimi ve ağırlık antrenmanının kontrol grubu, oksijen alımında bir iyileşme yaşamadı.
• Kendini adamış egzersiz programı, kalp sertliğini de önemli ölçüde azalttı. Kontroller arasında kalp sertliğinde değişiklik olmadı.

Araştırmacılar, uzun süre oturmak veya uzanmak gibi hareketsiz davranışların, orta yaşın sonlarında kalp kasının küçülmesi ve sertleşmesi riskini artırdığını ve kalp yetmezliği riskini artırdığını açıklıyor.

Levine'e göre, önceki çalışmalar, bir ömürlerini yüksek yoğunluklu egzersiz yaparak geçiren elit sporcuların, yaşlanmanın kalp ve kan damarları üzerindeki etkilerinin önemli ölçüde daha az olduğunu göstermiştir.

Bununla birlikte, pek çok seçkin sporcunun hayatları boyunca gerçekleştirdiği haftanın altı ila yedi günü yoğun egzersiz eğitimi, birçok orta yaşlı yetişkin için bir gerçek değildir, bu da Levine ve meslektaşlarının iki ila iki saat arasında günlük egzersiz de dahil olmak üzere farklı egzersiz dozlarını incelemelerine yol açmıştır. haftada üç gün ve haftada dört ila beş gün "yoğun egzersiz".

"Haftada sadece iki veya üç kez egzersiz yapmanın kalbi yaşlanmaya karşı korumak için fazla bir şey yapmadığını gördük. Ancak haftada dört ila beş kez yoğun egzersiz, hareketsiz kalp yaşlanmasını önlemede seçkin sporcuların daha aşırı egzersizi kadar etkiliydi ”dedi.

"Koltuktan kalkmak ve egzersiz yapmaya başlamak için hayattaki" tatlı noktanın ", kalbin hala esnek olduğu orta yaşın sonlarında olduğunu da bulduk."

Levine'e göre, insanların tıpkı her gün dişlerini fırçalar gibi kişisel rutinlerinin bir parçası olarak egzersiz programını yapması gerekiyor. "İnsanların sağlıklarını korumaya yönelik hedeflerinin bir parçası olarak haftada dört ila beş gün kararlı egzersiz yapmalarını tavsiye ederim" dedi.

Levine'e göre program, haftada en az bir uzun seans dahil olmak üzere çalışılan programa benzer olmalıdır (bir saat tenis, bisiklet, koşu, dans, tempolu yürüyüş, vb.); daha önce açıklanan dörde dört aralıklı antrenman gibi bir yüksek yoğunluklu aerobik seansı; Haftada iki veya üç gün, sporcuların ter döktüğü ancak yine de konuşmaya devam edebildiği orta yoğunlukta egzersiz; ve en az bir haftalık kuvvet antrenmanı seansı.

"Bu benim yaşam reçetem ve bu çalışma kalp ve kan damarlarının yapısı ve işlevi üzerinde oldukça olağanüstü etkileri olduğunu gerçekten pekiştiriyor" dedi.

Araştırmanın kısıtlamalarından biri, araştırmacıların yoğun bir egzersiz rejimine katılmaya istekli ve buna muktedir gönüllüleri seçmesidir, bu nedenle sonuçlar genel yetişkin popülasyonu için geçerli olmayabilir.

Diğer bir potansiyel sınırlama, çalışma katılımcılarının çoğunlukla Kafkasyalı olması ve bu sonuçların diğer ırksal gruplar için geçerli olup olmayacağını sorgulamasıdır.

Kaynak: Amerikan Kalp Derneği