Egzersiz Bel Ağrısını Nasıl Etkiler?
Birçok egzersiz yöntemi bel ağrısı için iyi olarak teşvik edilirken, Michael C. Geraci, Jr., MD, PT, Kuzey Amerika Omurga Topluluğu’nda yaptığı sunumda, hangi egzersizlerin omurga için en iyi olduğunu belirlemek için mevcut kanıtlara daha yakından baktılar. Chicago’da 34. Yıllık Toplantısı, IL. Kesin kazananlar serbest ağırlıklarla yürümek ve kuvvet antrenmanı yapmaktır.
Kollarınızı sallarken yürümek, çoğu insan için iyi bir egzersiz seçeneğidir. Fotoğraf kaynağı: iStock.com.
Dr. Geraci, Buffalo’daki New York Eyalet Üniversitesi’nde (SUNY) ve East Landing’deki Michigan Eyalet Üniversitesi’deki Osteopatik Tıp Fakültesinde Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Profesörü olarak görev yapmaktadır. New York Williamsville'deki Geraci Spine ve Spor Hekimliği alanında özel pratik yapıyor.
Direnç Eğitimi Yaşa Bağlı Kas Kayıplarını Önler
Aerobik egzersizin kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkileri hem hastalar hem de sağlayıcılar arasında iyi bilinmesine rağmen, kemik kaybını (örn., Osteopeni, osteoporoz) ve ilerleyen kas kütlesi / kuvveti kaybını (örn., Osteopenia, osteoporoz) önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olmak için haftada 2 gün direnç eğitimi öneren mevcut kılavuzlar sarkopeni) daha az anlaşılabilir. 1 Sarcopenia 30 yaşında başlar, yetişkinler her yıl% 0.5 ila% 1 oranında iskelet kası kaybederek 70 yaşına kadar kas kaybı oranının yılda% 2'ye düştüğünü söylüyor Dr. Geraci. Bu nedenle, 30 ila 70 yaşları arasında, ortalama bir kişi kas kütlesinin% 40'ına kadar kaybedecektir. 2
Direnç eğitimi sarkopeninin önlenmesinde anahtardır ve Dr. Geraci'ye göre 30 ila 70 yaşları arasındaki kas kaybı oranını% 5 azaltır. 2 Direnç eğitimi, vücut ağırlığınızı yerçekimine karşı çalıştırarak kas kuvveti ve kütlenin oluşmasına yardımcı olur. Buna karşılık, yürümek, koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek sarkopeniyi önlemede etkili değildir. Kırılgan kurumsallaşmış hastaların 90'lı yıllardaki bir çalışmasında, yüksek dirençli ağırlık eğitimi, kuvvette yaklaşık% 175'lik bir artışa ve işlevsel hareketliliğin artmasına neden olmuştur. 3
Ek olarak, direnç eğitimi dengenin iyileştirilmesi ve düşmelerin önlenmesi gibi ek faydalar sağlar. Geraci, dengeyi iyileştirmek için “ilk önce temeli doğru yapmalıyız, ve bu gücü arttırıyor” dedi.
Aerobik ve direnç eğitimi için Genel Egzersiz Rehberleri. Kaynak ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü.
Antreman Kemik Yoğunluğunu Artırıyor
Direnç eğitimi ayrıca kemik mineral yoğunluğunun arttırılmasına ve osteopeni ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir. Örneğin, Dr. Geraci, 50 dikey sıçrama yapan (ortalama yükseklik, 8.5 cm veya yaklaşık 3.5 inç) premenopozal kadınların, 5 ay sonra kemik mineral yoğunluğunda% 3 ila% 4 artış gösterdiğini gösteren bir çalışmaya işaret etti. en azından bifosfonat muamelesinin etkilerine eşdeğerdir. 4 Buna karşın, bu etkiler postmenopozal kadınlarda aynı dikey sıçrama protokolünün 12 ay sonra bulunmadı. Bazen Sargent atlama denilen dikey atlama, hem kol hem de bacak kullanarak yukarı doğru atlamayı içerir.
Oturan Ağırlık Makinalarında Serbest Ağırlık Seçin
Bel ağrısı olan hastalar da, oturmuş ağırlık makinelerine göre serbest ağırlıkları seçmelidir. Serbest ağırlıklar, makinelere göre serbest ağırlıklarda% 140 daha fazla artış gösteren bir çalışmada gösterildiği gibi daha yüksek yükler sunar. 5 Örneğin, halterli bir çömelmenin oturmuş bir bacak presiyle karşılaştırılması durumunda, çömelmeler, hem kas yapımından hem de vücut yağının yakılmasından sorumlu olan, testosteronda% 50 daha büyük bir artış ve büyüme hormonunda üç kat artış ile bağlantılıdır. 5 Ek olarak, oturmuş bacak basın makinelerinin bazı uzmanlar tarafından disk hernisi riskini arttırdığı düşünülmektedir, Dr. Geraci.
Dayanıklılık Egzersizleri Omurgayı Koruyabilir
Geraci, “Dayanıklılık, omurgadaki kuvvetten biraz daha önemlidir, ancak ikisi de önemlidir” dedi. Araştırmalar, ortalama bir hastanın 45 saniye boyunca yan köprüyü tutamayacağı veya 55 saniye boyunca eğilimli bir tahtayı tutamadığı durumlarda işlev bozukluğunun var olduğunu göstermektedir. 6
Yan köprü alıştırması örneği. Fotoğraf kaynağı: iStock.com.
4 NHL ekibini içeren bir çalışma (McGill, yayınlanmamış veriler), iki taraflı bir şekilde 70 saniye boyunca bir yan köprü tutabilecek oyuncuların spor fıtıkları ve daha az bel ağrısı veya kalça, diz ve ayak bileği yaralanmaları olmadığını tespit etti. Bu nedenle, dayanıklılık biraz koruyucu, Dr. Geraci dedi. Geraci, “Birçok NFL ekibi, uygulamalar ve oyunlardan önce McGill'in Big Three'sini kullanıyor - kuş köpeği, yan köprü veya yan tahta ve değiştirilmiş kıvrılma -” dedi. 7
Kuş-köpek egzersizi örneği. Fotoğraf kaynağı: iStock.com.
Bel Ağrıları için En İyi Egzersizlerden Biri Yürüyüş
Geraci, “Yürüyüş hala en iyi egzersizlerden biri” dedi. Hastalara, vertebra disklerinde halka şeklindeki lifler (bir diskin sert dış duvarı), kollar ve bacaklar farklı yöne hareket ettiklerinde stabilize olurken, yürürken yürürken kollarını omuzlarından karşılıklı hareket ettirmeleri talimatı verilmesi gerektiğini vurguladı. Buna ek olarak, yürüyüş en iyi hızlandı, ki bu da omurgaya daha az yük bindirdi.
Akut bel ağrısı için, Dr. Geraci aşağıdaki programı kullanarak haftada 5 gün yürümeyi önerdi: sabah 30 dakika, öğle yemeğinde 20 dakika ve akşam saatte 30 dakika.
Omurga için Kötü Koşu mı?
Geraci, “İkincisi bel disklerinde daha fazla sırt ağrısı veya aşınma görülmüyor ve bel disklerinde yırtılma yok” dedi. Bununla birlikte, akut disk herniasyonu olan hastalarda, koşu, bel disklerindeki stresi, yürüyüşe kıyasla iki kat artırdığı için, çalıştırılması önerilmez. Basketbol ya da diğer sporlardaki gibi atlama, bel disklerine yapılan baskıdan 5 kat daha fazla yürümeyi sağlar.
Yüzmenin bel ağrısı için bilinen bir faydası yoktur. Erkek yüzücüler, tüm erkek sporcuların en düşük kemik yoğunluğuna sahiptir. Ek olarak, yüzücülerde en sık görülen ikinci yaralanma, omuz problemlerinden sonra, bel ağrısıdır. Buna karşılık, su ısıtıcılar ve halter taşıyan suda yürümek faydalı olabilir.
- Unutmayın: Herhangi bir egzersiz veya germe programına başlamadan önce, önce doktorunuzla konuşun.
Bisiklete binme Disk Basıncını Artırabilir
Bisiklete binme harika bir aerobik egzersiz olsa da Dr. Geraci, bisiklete binmenin omurgadaki kemik yoğunluğunu azaltabileceğini, ancak kalçada olmadığını belirtti. Ek olarak, bisiklete binme pozisyonunda öne eğik pozisyon, bel omurgasındaki disk basıncını arttırır.
Yoga ve Pilates: Bel Ağrısı için Artıları ve Eksileri
Yoga, geliştirilmiş çekirdek kuvveti, periferik (örn. Dizler) eklemlerde esneklik, nefes alma, dikkat ve denge açısından birçok avantaja sahiptir. Geraci, hem yoga hem de Pilates'e eğilimli tahtalar (bacak kaldırma veya sallanma varyasyonları dahil), yan köprüler / varyasyonlar, kuş köpeği ve kedi-inek gibi faydalı omurgalara faydalı olabilecek egzersizler içerdiğini belirtti.
Yüzüstü tahta egzersizi örneği. Fotoğraf kaynağı: iStock.com.
Bununla birlikte, omurgada aşırı bükülme (ileri ve / veya geri eğilme) veya rotasyonu (büküm hareketi) olan bazı durumlar bel ağrısı riskini artırabilir (aşağıdaki Tabloya bakınız). Spesifik olmayan bel ağrısı ve kronik bel ağrısı gibi bazı durumlar dışında, omurgada yoga için faydalı olduğuna dair net bir kanıt bulunmadığını söyledi.
Tablo: Bel Ağrısını arttıran Yoga ve Pilates Pozisyonları. Kaynak: Geraci MC. Popüler egzersiz yöntemleri yapısız. Kuzey Amerika Omurga Topluluğu 34. Yıllık Toplantısı, Şikago, IL. 25 Eylül 2019.
Geraci, genel gerilmenin kalçalar, dizler, ayak bilekleri ve subtalar (ayaklar) ilk metatarsophalangeal (ayak başparmağı) eklemleri için önemli olmasına rağmen, hiçbir çalışma lomber omurun esnekliğinin bel ağrısına karşı korunmada yararlı olduğunu göstermedi.
Denge ve Beyin Sağlığı
1.400 yetişkin (ortalama yaş, 67 yıl) içeren postüral instabilite çalışmasında, katılımcılara 60 saniyeye kadar tek ayak üzerinde durmaları için iki deneme verildi. 8 Tüm hastalara ayrıca beyin MRG uygulandı. Analizler, 20 saniye boyunca tek ayak üzerinde duramayan katılımcıların inme, demans ve Parkinson hastalığına bağlı beyin küçük damar hastalığı (cSVD) için daha yüksek risk altında olduğunu gösterdi. Aslında, postüral instabilite sıklığı ile cSVD'nin şiddeti arasında doğrusal veya düz çizgi bir ilişki bulundu.
Yönlü Tercih Egzersizleri Sonuçları Geliştirir
Yön tercihi (DP) egzersizleri, ağrıyı azaltmak ve hareketi iyileştirmek için mekanik yükleme stratejilerini (MLS) kullanarak bel ağrısını ve semptomları taşır veya merkezileştirir . MLS, belirli hareketleri tekrarlamayı ve / veya belirli bir duruş tutmayı içerir. 9
Geraci'ye göre DP egzersizleri hem akut, hem kronik hem de radiküler (örn. Bacak ağrısı) ve aksiyal bel ağrısı için faydalıdır. Aksiyal bel ağrısı, zayıf duruşla ilgili kas gerilmesinin neden olabileceği mekanik bel ağrısı olarak adlandırılabilir. Dr. Geraci, özellikle, hiperekstansiyonun (sırtın normal sınırın ötesine düzelmesi veya gerilmesi) lomber vertebra disklerinin yeniden hidratlaşmasına yardımcı olabileceğini ve her 30 dakikada bir oturmuş pozisyonlardan ayakta dururken bir araya geldiğinde en iyi olabileceğini belirtti. 10
Geraci “Birçok hasta sadece 2 haftada iyileşme gösteriyor” dedi. Geraci, “Yön tercihli egzersizler sonuçları yedi kat artırıyor ve disk herniasyonunun cerrahi onarım ihtiyacını% 50'ye kadar azaltabiliyor” dedi.
Sonuç
Dr. Geraci, sakatlığın azaltılması ve bel ağrısının önlenmesi için en iyi egzersizlerin, omurga üzerinde yüksek kas aktivitesi ve düşük yük aktivasyonu sağlayan yürüyüş, köprüler, tahtalar, kuş köpeği ve modifiye kıvrılma dahil olduğu sonucuna varmıştır. Serbest ağırlıklarla kuvvet antrenmanı da gereklidir ve hastalar bir bodur, yağma, kaldırma, itme, çekme ve rutinlerinde taşınmaları gerekir.
- Unutmayın: Herhangi bir egzersiz veya germe programına başlamadan önce, önce doktorunuzla konuşun.
ifşa
Dr. Geraci'nin finansal açıklaması bulunmamaktadır.
Kaynak
Geraci MC. Popüler egzersiz yöntemleri yapısız. Sunulan: Kuzey Amerika Omurga Topluluğu 34. Yıllık Toplantısı, Chicago. IL. 25 Eylül 2019.
Referanslar
1. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, 2. baskı . Washington, DC: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü; 2018.
2. Klitgaard H, Manton M, Schiaffino S, Ausoni, S, vd. Yaşlanan iskelet kasının işlevi, morfolojisi ve protein ifadesi: Farklı eğitim geçmişlerine sahip yaşlı erkeklerin kesitsel bir çalışması. Açta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41-54.
3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN ve diğ. Yenidoğan olmayanlarda yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı. İskelet kası üzerindeki etkiler. JAMA . 1990; (22) 263: 3029-3034.
4. Bassey EJ, Rothwell MC, Littlewood JJ, Pye DW. Menopoz öncesi ve sonrası kadınlar, aynı yüksek etkili egzersiz için farklı kemik mineral yoğunluğu tepkilerine sahiptir. J Bone Miner Res . 1998; (12) 13: 1805-1813.
5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, vd. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyonu Görünüşe göre sağlıklı yetişkinlerde kardiyorespiratuar, kas-iskelet sistemi ve nöromotor kondisyonu geliştirmek ve sürdürmek için egzersizin niceliği ve kalitesi: egzersiz reçetesi için rehberlik. Med Sci Spor Egzersizleri . 2011; 43 (7): 1334-1359.
6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Bel stabilizasyonu egzersizleri için dayanıklılık süreleri: normal bir veri tabanından test ve eğitim için klinik hedefler. Arch Phys Med Rehabil . 1999; 80 (8): 941-944.
7. McGill SM. Bel desteği: resmi tanımdan performans ve rehabilitasyon konularına. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26-31.
8. Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E, vd. Asemptomatik serebrovasküler hasar ve bilişsel gerileme ile postüral instabilite arasındaki ilişki: Japonya Shimanami sağlık teşvik programı çalışması. İnme 2015; 46 (1): 16-22.
9. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Bel ağrısında yön tercih yönetiminin etkinliği: Sistematik bir derleme. Phys Ther . 2012; 92: 652-665.
10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, Papa MH. Omurga yüksekliği ve disk yüksekliği, stadiometri ve MRG kullanılarak hiperekstansiyonun etkisi olarak değişir. Iowa Orthop J. 2004; 24: 65-71.
