Ruminating Mind ile Mücadele mi Ediyorsunuz? Yardımcı Olacak 5 Strateji

Düşünmek, yaptığınız hataları tekrarlamaktır. Başarısız olabileceğiniz zamanları tekrar çalıyor. Yeterince iyi olmamanıza neden olan tüm nedenleri tekrar tekrar düşünüyor. Düşünmek, vermeniz gereken ama vermemeniz gereken karara odaklanmaktır.

Bir "ne olursa olsun" diye düşünüyor: Görüşmeyi batırırsam ne olur? Ya o işi alamazsam? Ya yakın zamanda iş bulamazsam? Ya faturalarımı ödeyemezsem? Ya evimi kaybedersem?

Bazen bir geviş getirme döngüsünde sıkıştığımızın farkına bile varmayız. Her şey çok otomatik hale geldi - kişisel pişmanlıklar, başarısızlıklar, yetersizlikler ve endişelerden oluşan bir çalma listesi.

Alice Boyes'e göre yeni kitabında Anksiyete Araç Seti: Zihninizi İnce Ayarlamak ve Takılıp Kaldığınız Noktaları Aşmak İçin Stratejiler, "geviş getirmek bazen biraz hayal kurmak gibi olabilir, çünkü insanlar genellikle bunu yaptıklarının farkında olmadan geviş getirmede kaybolurlar. "

Dolayısıyla, geviş getirme döngüsünü bozmanın ilk stratejisi, onu tanımaktır. Yukarıdaki örnekler tanıdık geliyor mu? Ya da belki başka konular hakkında düşünüyorsunuz. Onları not edin.

O halde Boyes'in kitabındaki bu ek ipuçlarını uygulamayı düşünün.

Hafızanıza güvenmeyin.

Boyes'e göre, "insanlar endişeli olduğunda, olayları genellikle önyargılı olarak hatırlıyorlar." Örneğin, iş görüşmeniz hakkında derinlemesine düşünürken, sadece amirinizin soruları arasında nasıl hızla ilerlediğine odaklanırsınız. Onun iltifat ettiği birkaç yerinde yanıt verdiğinizi tamamen unutuyorsunuz.

Boyes'in dediği gibi, "kurgusal veya en azından büyütülmüş bir şey hakkında kafa yoruyor olabilirsiniz."

Bunu daha derinlemesine incelemek için, kendinize ruminasyonunuzla ilgili şu soruları sormanızı önerir: Geviş getiren zihniniz neyi anlatıyor? Nesnel veriler nelerdir? Geri bildirimi gerçekte olduğundan daha kritik olarak hatırlıyor musunuz? Performansınızı olduğundan daha kötü hatırlıyor musunuz?

Özeleştiriyi küçültün.

Boyes, “Özeleştiriyi azaltmak, ruminasyonu azaltmanın kritik bir parçasıdır,” diye yazıyor Boyes. İnsanlar, kendilerini eleştirirlerse ilerleyeceklerini ve daha iyisini yapacaklarını varsayarlar. Ancak özeleştiri felç edicidir. Kaygıyı artırır ve ruh halinizi düşürür.

Boyes bunun yerine kendine şefkat uygulamayı öneriyor. Bu alıştırmayı deneyin: Bir hata veya zayıflık düşünün. Üç dakikalığına bunun hakkında yazın ama kendi kendinize şefkatli ve anlayışlı bir şekilde konuştuğunuzu hayal edin.

"Gerekenler" i değiştirin.

İfadeler ruminasyonu güçlendirmeli ve sürdürmeli (ve olmamalıdır). Boyes şu örnekleri içerir: "Hiç kimseyi hayal kırıklığına uğratmamalıyım", "Hayatı daha iyi idare edebilmeliyim" ve "Bu kadar küçük meseleler için endişelenmemeliyim."

Zihniniz listelemeye başladığında, "gerekir" kelimesini "tercih et" ile değiştirin. Bu, kendinizle daha nazik ve nazik bir şekilde konuşmanıza yardımcı olur ve geviş getirme döngüsünü bozar.

Örneğin, "Şimdiye kadar daha fazlasını başarmalıydım" demek yerine Boyes, "Şimdiye kadar daha fazlasını başarmayı tercih ederdim" diyorsunuz.

Farkındalık meditasyonu yapın.

Boyes, farkındalık meditasyonunu Tylenol'e benzetiyor çünkü birden fazla soruna yardımcı oluyor: "kaygının neden olduğu aşırı uyarılmayı azaltmak, odaklanmanızı artırmak ve ruminasyonu tespit etme yeteneğinizi geliştirmek."

Her gün denemek için bu örnek uygulamaları paylaşıyor. Üç dakika ile başlayın ve her gün sürenizi 30 saniye artırın: çevredeki seslerin ve sesler arasındaki sessizliğin farkına varın; yürüyün ve gördüklerinize dikkat edin; Nefes alıp vermeniz ve vücudunuzun sandalyeyle temas etmesi de dahil olmak üzere o anın hislerine dikkat edin.

Meditasyon yaparken, zihniniz büyük olasılıkla geviş getirme döngüsüne geri dönmeye başlayacaktır. Beynimizin gevezelik etmeye devam etmesi normaldir. Meditasyon pratik gerektirir. Zihniniz dolaşırken, nazikçe ve şefkatle onu meditasyona geri getirin.

Birkaç seçeneği tanımlayın.

Bu ipucu, problem çözme moduna (ve geviş getirmenin dışına) geçmenize yardımcı olur. Sorununuzu çözmek için üç ila altı seçenek belirleyin ve bunları listeleyin. Somut ve gerçekçi olduklarından emin olun.

Boyes şu örneği paylaşıyor: Henüz çalışmayan bir çalışanı işe aldınız. "İşe alma işlemini neden yaptığınızı zihninizde tokatlamak yerine, bu noktada seçeneklerinizin neler olduğunu tanımlamak daha faydalı olacaktır."

Bunlar kişiye daha fazla zaman tanımayı içerebilir; onlara her görev için gerçekleştirmeleri gereken adımların bulunduğu kontrol listeleri vermek; onları bir meslektaşla ortaklık kurmak; ve gitmelerine izin vermek.

Geviş getirme döngüsünü bozmak pratik gerektirir. İlk adım, zihninizin döngüyü tekrar ettiğini fark etmektir. Daha sonra en çok neyin yardımcı olduğunu görmek için yukarıdaki stratejileri deneyin. Ve bunun üstesinden gelmenize yardımcı olması için istediğiniz zaman bir terapiste gidebileceğinizi unutmayın.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!