Takıntıyı Durdurmaya Yardımcı Olacak Bazı Fikirler
Fransızlar Obsesif-Kompulsif Bozukluğu "folie de doute" olarak adlandırıyor şüpheli hastalık. Takıntılar işte budur - sonsuz bir düşünce döngüsüne hapsolmuş bir şüphe.
Ancak OKB teşhisi konmayanlar bile takıntılarla mücadele edebilir. Aslında, özellikle anksiyete çağımızda düşünmeyen bir depresif kişiyle henüz tanışmadım. Her gün benim gibi hassas tiplere takıntılı hale getirecek pek çok malzeme veriyor. Bu yüzden düşüncelerime karşı kazanmak, güven geliştirmek - şüphenin panzehiri - beynimin sorumluluğunu üstlenmek ve takıntılı olmayı bırakmak için zaman içinde edindiğim araçları sürekli olarak çıkarıyorum. Umarım sizin için de çalışırlar.
1. Canavarı adlandırın.
Takıntılarla başa çıkmak için ilk adımım: Düşünceyi tanımlıyorum. Korkum ne? Şüphem nedir? Kendimi tek bir cümleyle ya da yapabiliyorsam birkaç kelimeyle tarif ettiriyorum. Örneğin, hastanenin psikiyatri koğuşundan ilk kez taburcu edildiğimde, iş arkadaşlarımın öğreneceği paranoyaklaşmıştı. Ona takıntılıydım, takıntılıydım ve biraz daha takıntılıydım. Son olarak korkuyu adlandırdım: Korkarım ki iş arkadaşlarım şiddetli depresyon nedeniyle hastaneye kaldırıldığımı öğrenirlerse bana artık saygı duymayacaklar ve bana herhangi bir proje vermeyecekler. İşte burada. Canavar var. Phew. Ona isim verdim ve bunu yaparak, üzerimdeki gücünün bir kısmını elimden alabilirim.
2. Bozulmayı bulun
Korkuyu veya şüpheyi adlandırdıktan sonra, Dr. David Burns'ün çok satan "Feeling Good" adlı kitabında anlattığı çarpık düşünme biçimlerinden herhangi biri altında dosyalayabileceğimi görmeye çalışıyorum. ya hep ya hiç düşünme (siyah beyaz kategoriler), sonuca varmak, büyütme (abartı) veya pozitif olanı küçümsemek (başarılarımın hiçbiri sayılmaz). Saplantım neredeyse her zaman en az üç çarpık düşünce biçimini içerir. Bu yüzden saplantımı baltalamama yardımcı olmak için çarpık düşünceyi çözmenin 10 yolunu düşündüm. Örneğin, onun “maliyet-fayda analizi” yöntemini kullanarak, iş arkadaşlarımın depresyonumu keşfetmesinden duyduğum korkunun bana nasıl bir şekilde fayda sağladığını ve bunun bana nasıl bir maliyeti olduğunu inceliyorum. Sonunda onlara anlatmaya karar verdim çünkü deneyimlerim hakkında yazmak istediğimi fark ettim ve manik depresyon teşhisine dayanarak beni reddetme riskine değdi.
3. Kalemle doldurun.
Bir süre önce, bazı takıntılardan dolayı özellikle işkence gördüğümde, terapistim bana ruminasyon yapmakta özgür olduğum bir gün planlamamı söyledi. Bu şekilde, bir takıntıya kapıldığınızda, kendinize basitçe "Üzgünüm, bunun zamanı değil. Akşama 8'e kadar beklemen gerekecek, kafam, kalbini takıp çıkarmak için sana 15 dakika vereceğim. " Günlüğüme her gece 20 dakika boyunca üzerinde durduğum her şeyi kaydettiğimi hatırlıyorum: Korkunç bir anne, yetersiz bir yazar, kimsenin benden hoşlanmaması vb. Eric yanımda bir kitap okuyordu ve bana ne yazdığımı sordu. Günlüğümü teslim ettim ve çığlık attı: "Yikes ve ben yarın kahvaltıda ne yiyeceğimi düşünüyorduk."
4. Gülün.
Ne yazık ki, bu hikaye beni başka bir araca getiriyor: mizah. “Mizah İyileştirmenin 9 Yolu” nda yazdığım gibi, kahkaha neredeyse her durumu tolere edebilir. Ve itiraf etmelisiniz ki, beyninizdeki kırık plaklarla ilgili biraz komik bir şeyler var. Depresyonuma, endişeme ve şiddetli düşüncelere gülemeseydim, gerçekten çıldırırdım. Demek istediğim, halihazırda olduğumdan daha da çılgın. Ve bu çok çılgınca. Hayatımda benimle aynı şekilde takıntılarla mücadele eden birkaç kişi var. Ne zaman beynimde dayanamayacağım kadar gürültülü olursa, birini ararım ve "Onlar baaaaaack ……" derim. Ve gülüyoruz.
5. Çıkarın.
Demek istediğim tam anlamıyla ondan kopmak. Takıntılara katlanamadığım birkaç ay boyunca yaptığım buydu. Bileğime bir lastik bant takardım ve düşüncelerim bir saplantıya dönüştüğü her seferinde, bırakmayı bir hatırlatma olarak kırardım. Yatmadan önce bileklerim biraz kırmızıydı. Deneyebileceğiniz başka bir davranış tekniği, saplantıyı bir kağıda yazmaktır. Sonra kırıştırın ve atın. Bu şekilde tam anlamıyla saplantınızı atmış olursunuz. Veya bir dur işaretini görselleştirmeyi deneyebilirsiniz. Düşünceleriniz oraya gittiğinde, durmayı unutmayın! İşarete bak!
6. Kenara çekin.
Benim için en yararlı görselleştirmelerden biri, araba kullandığımı hayal etmekti.Düşüncelerim bir saplantıya geri döndüğünde, omzumu kenara çekmem gerekiyor çünkü arabam yanlış hizalanmış. Sağa sürükleniyor. Durduğumda kendime soruyorum: Herhangi bir şeyi değiştirmem gerekiyor mu? Herhangi bir şeyi değiştirebilir miyim? Bu durumu bir şekilde düzeltebilir miyim? Huzur bulmak için burada yapmam gereken bir şey var mı? Kendime soruları sormak için bir dakika harcıyorum. Sonra, düzeltecek bir şeyim yoksa arabamı tekrar yola koyma zamanım geldi. Bu temelde Serenity Duasının görselleştirmesidir. Neyi değiştiremeyeceğimi ve neyi değiştirebileceğimi anlamaya çalışıyorum. Ayrımı yaptıktan sonra, tekrar araba kullanmaya başlama zamanı.
7. Dersi öğrenin.
Sık sık hatalarıma takılırım. Her şeyi batırdığımı biliyorum ve bunu ilk seferde doğru yapmadığım için kendimi defalarca dövüyorum, özellikle de başkalarını dahil ettiğimde ve istemeden onları incittiğimde. Eğer durum buysa, kendime soracağım: Buradan alınacak ders nedir? Ne öğrendim Tıpkı ilk adımda olduğu gibi - saplantıya isim vermek - aldığım dersi bir cümle veya daha azıyla açıklayacağım. Örneğin, yakın zamanda David'i yapmadığı bir şey için azarladım. Bir annemin durumu değerlendirdiğine otomatik olarak inandım. Önce David'e sormayı düşünmedim. Daha fazla ayrıntı keşfettikçe, David'in yanlış bir şey yapmadığını fark ettim. Kendimi berbat hissettim. Hemen sonuçlara vardım ve oğlumun en iyi olduğuna inanmadım. İşte ders şu: Bir dahaki sefere birisi oğlumu bir şeyle suçladığında bu kadar hızlı zıplamayacağım; Önce gerçekleri öğreneceğim.
8. Kendinizi affedin.
Dersi aldıktan sonra kendinizi affetmelisiniz. Zor olan kısım bu. Özellikle mükemmeliyetçiler için. Ve tahmin et ne oldu? Mükemmeliyetçiler, doğal söylentilerdir! Julia Cameron bu "Sanatçının Yolu" nda yazıyor:
Mükemmeliyetçilik, ilerlemenize izin vermeyi reddetmektir. Bu bir döngüdür - yazdığınız, boyadığınız veya yaptığınız şeyin ayrıntılarında takılıp kalmanıza ve bütünü gözden kaçırmanıza neden olan takıntılı, güçten düşüren kapalı bir sistemdir. Özgürce yaratmak ve hataların daha sonra içgörü olarak ortaya çıkmasına izin vermek yerine, çoğu zaman ayrıntıları doğru bir şekilde anlamaya takılırız. Özgünlüğümüzü tutku ve kendiliğindenlikten yoksun bir tekdüzelik halinde düzeltiriz.
Kendinizi affetmek, hatalardan elde edilen içgörülere konsantre olmak ve gerisini bırakmak demektir. Um. Bunda iyi şanslar
9. En kötüsünü hayal edin.
Bunun yanlış göründüğünü biliyorum - sanki daha fazla endişe yaratacakmış gibi. Ancak en kötüsünü hayal etmek, aslında bir saplantıyı tetikleyen korkuyu giderebilir. Örneğin, şiddetli depresyon nedeniyle ikinci kez hastaneye kaldırıldığımda, bir daha asla çalışamayacak, tekrar yazamayacak, topluma herhangi bir katkıda bulunamayacaktım diye taşlaşmıştım. Bitti. Geceliğimi giyip kendimi bir yere gömmeme izin ver. Kelimenin tam anlamıyla kaygıyla titriyordum, hastalığımın bana neler yapabileceğinden çok korktum. Arkadaşım Mike'ı aradım ve tüm korkularımı ona salladım.
"Uh huh," dedi. "Ne olmuş yani?"
"Ne demek" ne yani "? Hayatım bitmiş olabilir, ”diye açıkladım.
Evet, ne olmuş yani, dedi. "Yazamazsın. Önemli değil. Çalışamazsın. Önemli değil. Seni seven ve kabul eden bir ailen var. Vickie ve ben seni seven ve seni kabul eden kişi var. Evde kalın ve bütün gün "Oprah" izleyin. Umrumda değil. Hâlâ hayatında seni seven insanlar olacak. "
Biliyor musun? Haklıydı. Oraya aklımda gittim: en kötü senaryoya… sakatlığımla, yılda birkaç kez hastaneye kaldırıldım, daha önce yaptığımın çoğunu yapamadım. Ve ben oradaydım. Hala ayakta. Dolu bir hayatla. Farklı bir hayat, evet, ama bir hayat. Ve iyiydim. Gerçekten tamam. O anda çok özgür hissettim.
10. Beklemeye alın.
Bazen yeterli bilgiye sahip olmadığım bir durumu takıntı haline getirmeye başlarım. Örnek: Bir süre önce, tehlikeli bir durumda olan bir aile üyesi için endişeliydim. Üzerinde durdum ve üzerinde durdum ve ne yapacağımı bilmiyordum. Sonra Eric, "Henüz bir karar vermemiz veya bir plan izlememiz gereken tüm bilgilere sahip değiliz. Bu yüzden endişelenmenin faydası yok. " Bu yüzden, gördüğüm ve istediğim, ancak alacak paramın olmadığı bir butikte güzel bir lavanta elbisesi gibi saplantımı "askıya aldım". Yani orada, yeterince para aldığımda beni bekliyor - ya da aile üyem durumunda, yeterli veri.
11. Nedeni araştırın.
Çoğu zaman saplantının amacı asıl mesele değildir. Bu nesne veya kişi veya durum, yüzleşmekten çok korktuğumuz daha derin sorunu maskeliyor. Bir arkadaşım arka bahçesindeki çitleri konusunda takıntılı ve takıntılıydı çünkü karısının hastalığının aksine, kontrol edemediği bir sorundu - çiti yönetebiliyordu. Bu yüzden nihayet durumuna teslim olana kadar her gün ölçüm çubuğuyla dışarı çıktı. Eskiden birlikte çalıştığım bir kadın, çekici olduğu bir meslektaşı hayal etti. Onun için özellikle stresli bir zamandı - dört küçük çocuğa ve annesine bakıyordu - ve iş arkadaşıyla kaçmayı hayal etmek, ona ihtiyacı olan kaçışı sağladı. Bununla birlikte, takıntıları iş arkadaşıyla ilgili değildi, hayatında biraz rahatlama ihtiyacı olduğu kadar.
12. Makara sarın.
Takıntıların ne kadar hızlı kendi başlarına bir hayata dönebileceğini hepimiz biliyoruz. Bir projedeki küçük bir aksaklık büyük bir engele dönüşür, bir arkadaşın yaptığı dostça bir jest çirkin ve tehditkar hale gelir ve bir meslektaşın küçük bir eleştirisi, kusurlarınız, yetersizlikleriniz - bilirsiniz, sizin için kötü olan her şey hakkında 150 sayfalık bir teze dönüşür. ve neden sabah yataktan kalkmaman gerektiğini. Kabul edilirse, bir takıntıya gömülmek genellikle gerçeğin parçalarıdır - ruminasyonun bir kısmı gerçeklere dayanır. Ancak fantastik dünyasında diğer bölümler de oldukça kötü - ünlü bir tabloid hikayesinde olduğu kadar doğrulukla: "Celine Dion, içecekler için ET ile buluşuyor." Bu yüzden gerçekleri kurgudan ayırmanıza yardımcı olacak bazı iyi arkadaşlara ihtiyacınız var. Arkadaşım Mike'ı arayıp son takıntımı anlattığımda genellikle şöyle bir şey söylüyor: “Vay canına. Onu sar, Therese. Onu sarın ... Bu sefer çok uzaktasınız. " Ve sonra ne kadar uzağa gittiğime güleriz.
13. Konuşmayı yarıda kesin.
Kötü bir alışkanlığın işe yarayabileceği yer burasıdır. Her zaman insanları rahatsız ediyor musun? Yardım edemez misin? Birinin hikayesindeki bir detayı merak ediyorsunuz ve bunun hakkında daha fazlasını mı duymak istiyorsunuz, hikayenin sonu değil mi? Beyninizde bir saplantı böyle çalışır - kahve içerken yapılan bir konuşma gibi: "Bu yüzden benden nefret ediyor ve bu yüzden benden nefret ediyor ve neden benden nefret ettiğini söylemiş miydim? Benden nefret ettiğinden eminim. " Bazı kaba davranışlarınızı uygulayın ve araya girin. "Affedersin" demek zorunda bile değilsin. Bir soru sorun veya başka bir konuyu atın. Bunu yaparak, biriken madde olarak kartopunu yakalarsınız ve onu ivme ile geri atarsınız çünkü çoğumuz fizikte öğrendiğimiz gibi, hareket halindeki bir vücut hareket halinde kalır. Şimdi konuşma şöyle devam ediyor: “Benden hoşlanması gereken nedenler bunlar ve bu da benden hoşlanmasının nedeni bu ve muhtemelen benden hoşlandığını söylemiş miydim? Eminim benden hoşlanır. "
14. Şimdiki zamanda kalın.
İnsanlar bana bunu söylediğinde dişlerimi gıcırdatıyorum. Çünkü ben bir söylentiyim ve biz dedikoducular geçmişte ve gelecekte faaliyet gösteriyoruz. ŞİMDİ düşünmüyoruz. Ancak, bu tavsiye ÇOK doğrudur. O anın temelini attığınızda, gelecekte başınıza ne kadar kötü şeyler gelebileceğini düşünmezsiniz veya geçmişinizin hataları üzerinde durmazsınız. Beni şimdiki zamana sokmak için duyularımla başlıyorum. Yalnızca etrafımı saran sesi - arabalar, kuşlar, havlayan köpekler, kilise çanları - duymaya çalışıyorum çünkü kendime etrafımdaki gerçek sesleri dinleme görevini verirsem, korkuya takıntılı olamam. Aynı şekilde, önümde ne olduğunu görmeye konsantre oluyorum. Şu an. 2034'te değil. David'le beyzbol oynamam gerekiyorsa ama aklım iş üzerindeyse, olması gerektiği yere, onu beyzbol maçına geri getirmeye çalışırım.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
