Korkularınızla Nihayet Yüzleşmek için 4 İpucu
Neyse ki, korkularımıza yaklaşmanın sağlıklı yollarını onlardan kaçınmak ve inkar etmek yerine öğrenebiliriz ki çoğumuz bunu anlayabilir çünkü bu stratejiler kısa vadede daha iyi hisseder.
Başlangıç olarak, ilk etapta bir korkuyla yüzleşmeniz gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olur. Örneğin, kaygı tedavisinde uzmanlaşmış klinik psikolog Joe Dilley, aktif bir volkanın yakınında yaşamıyorsanız, bir yanardağ korkusuyla yüzleşmemek tamamen mantıklı, dedi. Ancak, korkunuz Hawaii'yi ziyaret etmenizi engelliyorsa, araştırılması gereken bir şey olabilir.
Başka bir deyişle, korkunuz sizi daha az tatmin edici bir yaşam sürmeye yönlendiriyor mu? Korkunuz yüzleşmeye değer mi?
Böyle korkular vardır muhtemelen buna değer: kendiniz için ayakta durmak; birine duyması zor bir şey söylemek; ve bir konuşma yapıyor, dedi Dilley.
Ayrıca hazır olduğumuzda korkuların peşinden gitmenin önemini vurguladı. Örneğin, korkunuzla yüzleştiğinizde uyarılmanızı yumuşatmak için bir planınız yoksa, "doğal bir korku tepkisinin gelgit dalgasını" yaşayabilirsiniz. Bu sizi geri çekilmeye ve ardından karşılaşmanızı bir yenilgiye karşı bir zafer olarak görmenize neden olabilir, dedi.
Dilley, korkularımızla yüzleşmek için en iyi teknikleri aşağıda paylaştı.
Gevşeme egzersizlerine katılın.
Yukarıda bahsedildiği gibi, fiziksel uyarılmanızı hafifletmek önemlidir. Dilley, derin nefes alma ve aşamalı kas gevşemesi uygulayarak bunu yapmayı önerdi. Aşağıdaki örneği paylaştı.
“Genel uyarılma / stres / endişe seviyenizi 0 (en düşük) ile 10 (en yüksek) arasında değerlendirin. Koltuğunuzda rahatlayın veya uzanın. Yavaş, derin karın nefesleri alın. Nefesimizi kaslarımızın esnemesi, tutulması ve serbest bırakılmasıyla senkronize edeceğiz.
Ayak parmaklarınızla başlayarak, ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın ve burnunuzdan nefes alarak ayaklarınızı “sıkıştırın”. 4-sayım için bu işlemlerin ikisini de aynı anda yapın. 1-2-3-4. Şimdi nefesinizi tutun ve ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı 7 saniye boyunca sıkı tutun. . . Nefesinizi yavaşça ağzınızdan serbest bırakın, ideal olarak dilinizi ağzınızın çatısına dayayın ve aynı anda ayaklarınızdaki gerilimi serbest bırakın. . . 8 sayım için. Nefesinizi tutmadan birkaç yavaş, derin nefes alın.
Vücudu bir sonraki kas grubuna taşıyın: buzağılar. Esnetin, tutun ve daha önce yaptığınız gibi nefesinizle senkronize olanları serbest bırakın. 4-7-8. Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce, birkaç kesintisiz, yavaş, derin karın nefesleri almak için bir kez daha duraklayın. Hamstringlere doğru hareket edin ve bu şekilde, tüm büyük kas gruplarını tamamlayana kadar yüzünüzü buruşturarak sonlandırın!
Yol boyunca, esnettiğiniz ve yapmadığınız vücut kısımlarının duyumlarındaki (sıcaklık, karıncalanma, gerginlik vb.) Farklılığa dikkat edin (yargılayıcı olmaksızın). Şimdi genel uyarılma / stres / endişe seviyenizi değerlendirin. "
Korkunuzun üstesinden geldiğinizi hayal edin. Gerçekçi.
Los Angeles'ta eşi Dr. Carrie Dilley ile birlikte özel bir muayenehane kuran Dilley, "Başarı provasını yaparken, anahtar kendinizi yetkin, kendinden emin ve sakin görmektir" dedi. Gerçekçi ol. Kendinizi süper kahraman dublörleri yaparken tasavvur etmeyin, çünkü bunu gerçek hayatta tekrarlayamadığınızda hayal kırıklığına uğrayacaksınız, dedi.
Jüri görevi örneğini ele alalım. Dilley, seçim sürecini kesintiye uğratmaktan, aranmamaktan veya eve gitmemek, dedi. Bunun yerine, "seçim sürecinin daha fazlası için bir mahkeme salonuna çağrılsanız bile, görevlerinizi başarıyla tamamladığınızı görün."
Kendinizi sandalyenizde sakince otururken ve dikkatle dinlerken görün. "Adaletin gözetildiği ve kayıtlı bir seçmen olarak bu özel jüri seçim sürecine davet edildiğiniz için minnettarsınız." Jürinin basit sorularına yanıt verdiğinizi gözünüzde canlandırın. Yargıç adil ve tarafsız olup olamayacağınızı sorduğunda, "evet" ve ardından "hayır" cevabını gözünüzde canlandırın. Hâkim ve avukatlarla özel olarak konuşup neden hayır dediğini sorduğunuzu hayal edin. Seçildiğinizi ve elinizden gelen en iyi şekilde katıldığınızı hayal edin. Ve seçilmeyi ve minnettarlıkla eve gitmeyi hayal edin.
Destekleyici kelimeler kullanarak kendi kendinize konuşun.
Kendinizle konuşma şeklinize dikkat edin. Negatif olmak ve yeteneklerinizi en aza indirmek yalnızca korkunuzu sürdürür ve endişenizi artırır. Dilley'in dediği gibi, kendine şunu söylemek arasında büyük bir fark var: "Adamım, her zaman bu sorunum var. Ben çok korkağım. Benim neyim var? " ve "Ben her zaman zor şeyler yaparım. En sevdiğim başarılardan bazıları ______. Şu anda onunla mücadele etmeme rağmen bu benim için yeni bir "ilk" olacak. Bu beni artık geride tutmadığında ne büyük rahatlama olacak. "
Kendinize söyleyebileceğiniz şu diğer yararlı ifadeleri paylaştı:
- Bu gerçekten zor olacak. Ama zor şeyler yapabilirim. "
- "Yapabileceğim tek şey, yapabileceğim tek şey."
- "Amacım _____. Benim görevim ____. Şu anki sorumluluğum ____. "
Başka bir deyişle, kendinizi güçlendirin. Dilley'in çocukluk arkadaşı, 2009 Super Bowl'da Pittsburgh Steelers için bir başlangıçtı. Arkadaşı "maçtan önce aynada aynada kendisiyle bütün bir konuşma yaptı, sadece kendini heyecanlandırarak, uygulamak üzere olduğu mutlak hakimiyeti açıkladı."
Küçük adımlar ve parçalar düşünün.
Doğaları gereği korkular çok büyüktür. Bu nedenle, "genel hedefi kısa, yönetilebilir ve gerçekçi hedeflere" bölmek son derece yararlıdır. Oyun Çocuğunuzu Oynuyor: Dijital Çağda Nasıl Çıkarılır ve Yeniden Bağlanır.
Örneğin, bir kan fobiniz varsa, kan alımınıza acele etmezsiniz. Bunun yerine, randevu planlama alıştırması yapabilirsiniz, dedi Dilley; ofis kapısına kadar yürümek; ve şimdi tanıdık olan bu adımları tamamlamaya ve kanınızı gerçekten almaya hazır olana kadar bekleme odasında oturmak.
Artık stratejileri okuduğunuza göre, başarı için barometrenin ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Dilley'e göre amaç, korkunuzla göreceli barıştır, örneğin: “Ben yaptım. Elbette, bu benim en sevdiğim deneyim değildi. Tekrar arayacağım bir şey bile değil. Ama şimdi, onunla tekrar karşılaşırsam, oldukça etkili bir şekilde başa çıkabileceğimi ve üstesinden gelebileceğimi biliyorum. "
Yani, bunu anladığımızı kendimize hatırlatarak ortaya çıkarak başarılı oluruz. Ve bu mükemmel olmak zorunda değil. Sonuçta, hayat asla değildir.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
