Muhtemelen Denemediğiniz Gevşeme Teknikleri (Henüz)

Gevşeme teknikleri her türlü koşul ve endişe için güçlüdür. Zihin / beden odaklı psikoterapist Alena Gerst, LCSW, RYT, bunları kronik hastalık, ağrı, anksiyete ve depresyonun neden olduğu semptomları tedavi etmek için kullanır.

Bir psikoterapist ve yoga eğitmeni olan Dezryelle Arcieri, müşterilerinin kabul görmesine ve deneyimleri için alan yaratmasına yardımcı olmak için bu teknikleri kullanıyor.(Baskı ve beklenti yarattığına inandığı için "rahatlama teknikleri" terimini kullanmamayı tercih ediyor.) "Bizim odak noktamız" yapmak "yerine" var olmak "dedi.

Nancy G. Shapiro’nun müşterileri kaygı, kronik yorgunluk veya günlük yaşamlarını etkileyen bunalmış duygularla mücadele ederken, onlarla "şiddetli öz bakım" dan bahsediyor. Bir koç ve atölye lideri olan Shapiro, kişisel bakımın önemini vurgulamak için "şiddetli" terimini kullanıyor. Ayrıca kendine nezaketin önemli bir bileşen olduğuna inanıyor. Bunu “kendi bedeninize ve zihninize özen göstermenin unutmuş olabileceğiniz bir kişiye - size karşı nazik olmakla başladığını giderek daha derin bir şekilde bilmek” olarak tanımlıyor.

Aşağıda, denemek için daha az bilinen gevşeme tekniklerinin bir listesini bulacaksınız.

Ujjayi nefesi alıştırması yapın. Gerst, birkaç nefes döngüsü boyunca ağzınızdan nefes alarak başlayın, dedi. “Boğazınızdan geçen havanın hissini uyandırın. Sonra boğazın arkasını hafifçe sıkıştırın, böylece nefesiniz yavaşlar ve nefesiniz okyanus gibi - veya Darth Vader gibi ses çıkarır. " Gerst, stres ve kaygının erken belirtilerini gördüğünüzde bunu uygulamaya ek olarak, günlük işlerle uğraşırken bunu yapmayı önerdi.

Deneyiminizi etiketleyin. "Bu genellikle farkındalık meditasyonunda yapılan bir uygulamadır, ancak gerçekten her zaman, her yerde yapılabilir," dedi Arcieri. Zor düşünceler ve duygular için alan yaratmada özellikle faydalıdır. Gününüze devam ederken neler yaşadığınıza dikkat edin ve bunu etiketleyin. Örneğin, deneyiminizi veya duygularınızı "yargı", "arzu", "nefret", "üzüntü", "öfke" olarak etiketleyebilirsiniz.

"O zaman, bu deneyimin olduğu gibi olmasına izin verin ve deneyiminizi herhangi bir şekilde değiştirme veya değiştirme ihtiyacını bırakın." Bu, deneyiminizle ne yapmak istediğinizi anlamanızı sağlar, dedi. "Deneyiminizi olduğu gibi fark etmeye devam edebilirsiniz veya belki de deneyiminizin hiçbir şekilde yararlı veya yararlı olmadığını anlar ve değiştirmeye karar verirsiniz."

Lavanta yağı kullan. Lavanta yağı binlerce yıldır ilaç olarak kullanılmaktadır. Günümüzde araştırmalar, lavanta yağının, özellikle Lavanta Angustifolia'nın uykuyu iyileştirebileceğini ve ağrı ile anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini bulmuştur. Yatmadan önce Arcieri, difüzöre birkaç damla lavanta yağı koymayı önerdi.

Viparita Karani'yi deneyin. Bu aynı zamanda buna benzeyen Bacaklar Duvara Kadar Poz olarak da bilinir. Arcieri, basitçe bacaklarınızı bir duvara tekmelemeyi ve gözlerinizi kapatmayı içerir, dedi. “Bu onarıcı duruş, kan basıncını düşürdüğü için doğal olarak rahatlatıcıdır; kan dolaşımını uyarır; alt vücuttaki şişliği hafifletir; kaygı semptomlarını yatıştırır; ve uykuya yardımcı olur. "

İç ve dış güvenliği bulun. Bu, "kaynak sağlama" olarak bilinir. Arcieri bu tekniği, danışanların iç güvenliği - düşünceler, duygular, duyumlar - ve dış güvenlik - nesneleri, davranışları ve ortamı bulmalarına yardımcı olmak için kullanır. Kaynak bulma "doğal bir rahatlama veya refah duygusuna yol açar" dedi. Örneğin, rahatsızlığınızı veya duygularınızı yönetmek için bir topraklama egzersizi ve nefes alma teknikleri deneyebilirsiniz. Dış güvenliği sağlamak için, kendinizi destekleyici insanlarla çevreleyebilir ve potansiyel olarak endişe uyandıran bir durumla karşı karşıya kaldığınızda bir planınız olabilir. İç ve dış güvenliği bulabileceğiniz farklı yolları düşünün.

Endişelerinizle yüzleşin. Bazen boşuna bir dizi gevşeme tekniği deneriz. Hala hüsrana uğramış veya bunalmış veya kızgın veya harap olmuş hissediyoruz. Bunun nedeni, endişenin kökenini çözememiş olmamızdır. Ele alınmadan, konu arka planda kalmaya ve bizi rahatsız etmeye devam ediyor.

Belki küçük bir endişe kaynağıdır ama yine de geceleri sizi uyutmaz. Örneğin, Shapiro’nun müşterilerinden biri ofisini taşıyordu. Her biri küçük, karalanmış listelerle dolu bir yığın Post-It notu vardı. Sonunda onları topladı ve tek bir tutarlı liste oluşturdu. "Küçük listelerin ne kadar gereksiz olduğunu keşfettiğinde, bana tüm endişesinin ve kaçınmanın onu büyük bir vızıldamak, "Dedi, yakında çıkacak olan kitabın yazarı Sakinlik Kitabı: Çalkantılı Bir Dünyada Berraklık, Merhamet ve Seçim. "İki hafta içinde, üç aydan fazla süredir endişesine neden olan görevlerle ilgileniyordu."

Diğer müşteriler, amirler veya aile üyeleriyle zor konuşmalar yapmayı özgürleştirdi. Shapiro, "Bir müşteri omuzlarından kayan bir dağ gibi olduğunu söyledi," dedi. Bir diğeri tekrar nefes alabileceğini söyledi.

Gerst, stresli bir durumdayken bunları denemek yerine, bu teknikleri günlük rutinlerimize dahil etmenin önemini vurguladı. "[I] Stresli olmadığınızda düzenli olarak pratik yaparsanız, stresli durumların vaktinden önce etkisini azaltmış olursunuz." Ayrıca, yukarıdaki teknikler kendimize bakmanın güçlü bir yolu, duygularımızı ve deneyimlerimizi onurlandırmanın güçlü bir yoludur.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!