Depresyondayken Egzersiz Yapmak
Değerli kitabında Yukarı Doğru Spiral: Depresyonun Seyrini Tersine Çevirmek İçin Sinirbilim Kullanımı, Her Seferinde Küçük Bir DeğişiklikAlex Korb, Ph.D, "depresyonun neden olduğu neredeyse her şeyle egzersizle mücadele edilebileceğini" belirtiyor.
Örneğin, depresyon sizi uyuşuk hale getirirken egzersiz enerjinizi artırır. Depresyon konsantre olmayı zorlaştırırken, egzersiz zihinsel keskinliğe ve karar vermeye yardımcı olur. Depresyon ruh halinizi düşürürken egzersiz onu iyileştirir. Ve kaygıyı ve stresi azaltır.
Aynı zamanda Los Angeles Kaliforniya Üniversitesi psikiyatri bölümünde çalışan bir sinirbilimci olan Korb, egzersizin beynimizi güçlendirdiğini yazıyor.
“Egzersiz, beyniniz için steroidler gibi olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) gibi sinir büyüme faktörlerini artırır. BDNF beyninizi daha güçlü kılar, böylece sadece depresyona değil, her türlü soruna karşı daha dayanıklıdır ”diye yazıyor.
Her türlü hareket, serotonin nöronlarının ateşleme hızını artırır ve bu da daha fazla serotonin salınımını tetikler. Antidepresanlar aslında motivasyonu ve iradeyi artırmak için serotonin sistemini hedefler. (Antidepresanlar da BDNF'yi artırır ve egzersiz de yapar.) Hareket, vakumlamadan bahçeciliğe kadar her şey olabilir.
Egzersiz ayrıca stres hormonları olan kortizol ve adrenalini azaltır ve norepinefrini artırır. Korb, konsantrasyondaki zorlukların "esas olarak geciken bir norepinefrin sisteminin hatası olduğunu" yazıyor.
Ayrıca egzersiz, ağrıyı azaltmak ve anksiyeteden kurtulmak için bir sinir sinyali göndererek "opiatlar (morfin veya Vicodin gibi) gibi nöronlarınız üzerinde etkili olan nörotransmiterler" olan endorfin salınımını tetikler.
Belki tüm bu gerçekleri biliyorsunuzdur. Ancak daha büyük bir gerçek kalır: Egzersiz yapmak istemiyorsunuz, bu yüzden yapmıyorsunuz.
Depresyon bir ana manipülatördür. Sizi bir şey yapmanın veya denemenin bir anlamı olmadığına ikna eder. Vücudunuzu hırpalar, böylece ayağa kalkamayacak kadar bitkin olursunuz.
Ancak depresif beyninizi dinlememek önemlidir. Hareket ediyormuş gibi hissedene kadar beklemek, çok uzun süre bekleyeceğiniz anlamına gelebilir. Ve egzersiz, daha önce işe yaramamış olsa bile, denemek ya da pratik yapmak için çok iyidir.
Korb'un yazdığı gibi, “… beyin gibi karmaşık sistemlerde, aynı eylemler hayatınızın farklı dönemlerinde farklı tepkilere neden olabilir. Bu trafik değişikliklerine benzer - Cuma gününün yoğun olduğu saatlerde yol yapımı trafik sıkışıklığına neden olabilir, ancak bir Cumartesi günü aynı inşaat kimseyi zar zor yavaşlatabilir. Hayatınızın bir noktasında bir şeyin yardımcı olmaması onun asla yardımcı olmayacağı anlamına gelmez. "
İçinde Yukarı Spiral, Korb, depresyonun altında yatan beyin süreçlerini aydınlatır ve beyninizi yeniden yapılandırmak için kesin ipuçları sağlar. Özellikle, depresyondayken egzersiz yapmak için önerileri paylaşıyor. İşte ipuçlarından dokuz tanesi.
1. "Egzersiz" bakış açınızı değiştirin.
"Egzersizi" unutun. Bunun yerine "aktif olmayı" veya "eğlenmeyi" düşünün. Bu, vücudunuzu gerçekten hareket ettirme şansınızı artırır ve size daha büyük bir duygusal fayda sağlar. Korb'a göre, "" Haftada üç gün çalışmak için bisiklete binerseniz veya parkta arkadaşlarınızla Frizbi oynarsanız, egzersiz yapıyormuşsunuz gibi hissettirmeyecek, ancak pek çok aktivite sağlayacaktır. "
2. Başka biriyle birlikte hareket edin.
Başkalarıyla birlikte fiziksel aktivitelerde bulunmak, bu aktiviteleri yapmanıza yardımcı olur. Depresyon için sosyal etkileşim önemlidir. Arkadaşlarınıza ne yaptıklarını veya yapmaya başlamak istediklerini sorun ve onlara katılın. Diğer seçenekler arasında kişisel bir eğitmen tutmak, bir egzersiz grubuna katılmak veya bir sınıfa gitmek yer alır.
3. Bir deneme deneyin.
Kaydolun ve üç egzersiz sınıfına gitmeyi taahhüt edin. Ya da her pazartesi, çarşamba ve cuma spor salonuna gitmeyi taahhüt edin.
Korb'un yazdığı gibi, "Gerçek bir egzersiz yapmak için çok yorgun hissediyor olsanız bile, yine de spor salonuna gidin, arabanızı park edin, yürüyün, spor kıyafetlerini giyin ve beş kiloluk bir ağırlık alın. Orada başka bir şey yapmak istemeyecek kadar yorgunsanız, bu tamamen sorun değil. "
Ayrıca bir yoga veya Pilates stüdyosuna aylık üyelikler için Groupon gibi web sitelerine göz atın.
4. Dışarı çıkarın.
Doğanın ruh halimiz üzerinde derin bir etkisi vardır ve depresif semptomları azaltır.Sadece göllerin ve ağaçların resimlerine bakmak bile yardımcı oluyor. Mahallenizde veya yerel parkta bir yürüyüşe çıkın. Veya pencere kenarındaki bir koşu bandında yürüyün.
5. Bunu bir nedene bağlayın.
Korb'a göre, "Egzersizinizi uzun vadeli bir hedefe bağladığınızda, beyninizin anlık rahatsızlığı görmesine yardımcı olur ve egzersizinizi daha tatmin edici hale getirir." Örneğin Korb, spor yapmayı daha keyifli hale getirdiği için aktif olmaya başladı.
Sizin için gerçekten neyin önemli olduğunu bulun. Nedeninizi düzenli olarak kendinize hatırlatın.
6. Bunun için plan yapın.
Takviminize egzersiz yapın. Sonra işiniz bittiğinde tamamlandı olarak işaretleyin. Korb'un yazdığı gibi, "Planlama prefrontal korteksi harekete geçirir ve listeden çıkarıldığında dopamin salınır."
7. Küçük tutun.
Bir şeyi küçük ve basitken yapmak çok daha kolaydır. Örneğin, gelen kutunuzu kontrol ettikten sonra bir şınav ile başlayın. Daha iyi hissediyorsanız, daha fazla şınav yapın. Korb, "Ama yaptığınız tek şey bir şınav çekmekse, bu hiç yoktan iyidir" diye yazıyor.
8. Gün boyunca hareket etmeye devam edin.
"Oturmak yeni sigara içiyor. Başka bir deyişle, bu sizin için kötü ”diye yazıyor Korb. Gün boyunca hareketi birleştirmeye çalışın. Masa başı işiniz varsa, her saat, kalkıp dolaşın (veya yapabiliyorsanız daha sık). Her 20 dakikada bir ellerinizi, kollarınızı ve sırtınızı gerin.
9. "Yapamam" ı kapatın.
Korb'a göre, egzersize karşı yaygın bir itiraz "Ama yapamam ..." Haftada üç kez spor salonuna gidemeyeceğinizi, maraton koşamayacağınızı veya koşamayacağınızı düşünebilirsiniz. Bu iyi. Yazarken haftada bir spor salonuna gidin, bir mil koşun veya yürüyüşe çıkın.
"Yapamayacağınız her şeye odaklanmayı bıraktığınızda, yaptığınız şeylere hayran kalmaya başlayabilirsiniz. Yapabilmek yapmak."
Depresyonda olduğunuzda, muhtemelen yapmak isteyeceğiniz son şey vücudunuzu hareket ettirmektir. Aslında beyniniz, o cümleyi okuduktan sonra egzersiz yapamamanıza veya egzersiz yapmamanıza ilişkin beş neden bulmuş olabilir.
Küçük başlayın ve devam edin. Seni hatırladım Yapabilmek beyniniz aksini söylüyor olsa bile birçok şey yapın. Korb'un yazdığı gibi Yukarı Spiral, "Depresyondaki beyniniz size vazgeçmenizi söylüyor olabilir. Size egzersiz yapmak için her şeyin çok acıttığını söylüyor olabilir. Fikri için teşekkür edin ve yürüyüşe çıkın. "
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
