Günümüzde Yaşama Özgürlüğünü Deneyimleyin: Herkesin Kullanabileceği DBT Becerileri

Diyalektik Davranış Terapisi (DBT), 1980'lerin sonlarında Marsha Linehan tarafından Sınırda Kişilik Bozukluğunun tedavisi için geliştirilen oldukça etkili kanıta dayalı bir tedavidir (Linehan, 1993). Günümüzde depresyon, bipolar bozukluk, TSSB, madde bağımlılığı ve yeme bozuklukları gibi çeşitli akıl sağlığı sorunlarının tedavisinde kullanılmaktadır.

DBT nedir?

DBT, tedavinin psikososyal yönlerine vurgu yapan bilişsel-davranışçı bir yaklaşımdır. DBT, felsefesinin temel taşı olarak karşıtların sentezine, kabul ve değişimin dengelenmesine odaklanır. DBT, müşterilere dört farklı davranış becerisi öğretir: farkındalık, duygusal düzenleme, sıkıntıya tolerans ve kişilerarası etkililik.

Akıl sağlığı sorunları ile mücadele etseniz de etmeseniz de, herkes bu temel DBT becerilerinden yararlanabilir. Bunları hayatınıza dahil ederek genel stresi azaltmayı, duygularınızı daha iyi yönetmeyi ve daha iyi bir genel yaşam kalitesine sahip olmayı öğrenebilirsiniz.

Farkındalık

Farkındalık, anda tam olarak mevcut olmak demektir. Söylemesi yapmaktan daha kolay geliyor. Çoğumuz, düşüncelerimizin birden fazla konuyu merak etmesine izin vererek, şimdiki zamanda veya geçmişte yaşayarak çok görevli zaman harcıyoruz.

Öyleyse bir farkındalık becerisini ne zaman uygulayacağım? Şu anı gözlemleyin, tanımlayın ve tam olarak katılın. Örneğin, düşüncelerinize veya endişelerinize kapılıyorsanız, zihninizi şimdiki ana yönlendirmek için bir dakikanızı ayırın. Belki fiziksel hislerinize odaklanın, onları gözlemleyin ve deneyimleyin olmadan düşünce veya yargı.

Öyleyse, “nasıl” farkındalığı uyguluyorsunuz? Yargılayıcı olmayan, tek bilinçli ve etkili. Farkındalığı ilk öğrendiğimde (ve çoğu zaman bugün bile) zihnim başka konulara, yapılacaklar listelerime, endişelendiğim şeylere vb. Dikkatiniz dağılmadan 60 saniye nefes alın. " Farkındalık kendine şefkat öğretir. Yargılamamak için. Kusursuz olmamıza izin vermek için. Aklım dolaşırsa, tamam, geri getiririm.

Mükemmellik Değil Uygulama

Keyifli Aktiviteler

Birçoğumuz gün boyunca baş etmekte sorun yaşıyoruz. Bunların bir kısmı, şeylerde neşe göremememizin bir sonucu olabilir. Hayatta çoğu zaman, yanlış olanı nasıl düzelteceğimize odaklanmak için çok zaman harcarız, "eğer kırılmazsa düzeltmeyin." Nihayetinde, sağlıksız davranışları ve tutumları azaltmak ve ele almak harikadır, ancak uzun vadeli sonuçların genel yaşam kalitemizi ne kadar iyileştirdiğini gerçekten görmek için daha olumlu davranışlar inşa etmeliyiz. İşte keyifli aktiviteler oluşturmak için bazı öneriler:

• Size getirdiği neşenin farkında olarak her gün aktif olarak keyifli deneyimler yaşayın.
• Her hafta küçük ulaşılabilir hedefler için çalışın. İnsanların hedeflere ulaşmaya çalışırken karşılaştıkları bir sorun, bunalmış hissetmektir. Bunun yerine, hedefe ulaşmak için gereken adımları listelemeyi deneyin ve bunları dikkatli bir şekilde ele alın.
• Hayatınızdaki ilişkilere katılın.
• Hayatınızdaki olumlu deneyimlere dikkat edin. Minnettar olunacak şeyleri not edin. Neyin iyi gittiğine, neye sahip olduğunuza memnun olduğunuza odaklanmak için her gece birkaç dakikanızı ayırmayı deneyin. İyiyi kabul etmek büyük bir fark yaratır ve hayatımıza daha fazla pozitif enerji çeker.

Radikal Kabul

Herhangi bir problem için sahip olduğunuz seçeneklerden biri Radikal Kabul'dür (Linehan, 1993). Radikal kabul, hayatı yaşamın şartlarına göre kabul etmekle ve kontrolünüz dışında olanı değiştirmeye çalışmakla değil. Hayatı hayat olduğu gibi kabul etmekle ilgilidir.

Gerçekle savaşmak veya gerçeklikten kaçınmak acıyı artırır. Örneğin işe giderken trafikte oturduğunuzu hayal edin. Birden fazla seçeneğiniz var: Kızabilir, bağırabilir, küfredebilir, gününüzü mahvetmesine izin verebilir veya bunu kişisel bakım için zaman olarak kullanabilir, nefes alma becerilerini geliştirebilir, yaptığınız hiçbir şeyin trafiği etkilemeyeceğini kabul ederek veya vardığınız zamanı değiştirmeyebilirsiniz. çalışmak.

Başka bir örnek: patronunuzdan bir e-posta alırsınız, konu satırı: Personel bu Cuma toplantısı. Kendi kendinize, "başka bir personel toplantısı, buna inanamıyorum. Yapacak çok işim var ve bu toplantılar her zaman zaman kaybı. Yönetimin önemli hissetmesi için bir yol. " Ya da kendi kendinize şöyle düşünebilirsiniz, "Gitmemeyi tercih ederim ve işte bu. Bununla ilgili yapabileceğim hiçbir şey yok. Sadece nefes al."

Genel olarak, hepimiz düşüncelerimizin ve duygularımızın daha fazla farkında olmaktan ve şimdiki anda merkezlenmekten faydalanabiliriz; daha zevkli faaliyetlerde bulunmak ve hayatı hayatın şartlarına göre kabul etmek. Bu beceriler kesinlikle daha mutlu ve sağlıklı bir yaşama yol açacaktır.

Referanslar:

Linehan, M. Borderline Kişilik Bozukluğunun Bilişsel-Davranışçı Terapisi. New York: Guilford Press, 1993