Farkındalık ve Psikoterapi: Dr.Elisha Goldstein ile Söyleşi
Birkaç blogumda Dr. Elisha Goldstein'dan bahsetmiştim. Psych Central, stresi azaltmak için kendim de daha çok farkındalık ve gevşeme tekniklerine baktığım gibi, "Dikkat ve Psikoterapi" adlı blogunu ekledi. Dr. Goldstein, zihni o anda merkezde kalmak için eğitmeye istekli okuyuculara konu hakkında çok fazla deneyim ve bilgelik getiriyor. Kendisi klinik psikologdur ve West Los Angeles'ta özel muayenehane yapmaktadır. Ve o ve karısı birkaç gün önce ilk çocuklarını doğurdular!
1. Dr. Goldstein, blogunuzun çeşitli yerlerinde, stresli zihni sakinleştirmek için farkındalığı kullanarak nefes alıp vererek ve stresi kabul ederek ve nefes verirken "Sorun değil" gibi bir şey söyleyerek açıklıyorsunuz. Bazen zihin farklı bir düşünce ya da duyguya geçer, ama onu yargılamamaya çalışırsınız ve odak noktanıza geri dönersiniz. Farkındalık konusunda yeni başlayan biriyim ve faydasını takdir ediyorum - şimdiki anda varolmanın birkaç dakikasını yönettiğimde harika hissediyorum - ama depresyondan kurtulmamın başlarında ve bugün hala zihnimin evcilleşmediği zamanlarda at, terapistim bana sadece dikkatimi dağıtmanın daha iyi olduğunu söyledi… zihnimi aklımdan çıkarmak için elimden gelen her şeyi yapmanın daha iyi olduğunu söyledi. Bu aramayı nasıl yapacaksın? Bazen dikkat dağınıklığı farkındalıktan daha mı yararlıdır?
Dr. Goldstein: Therese blogunuzun bir parçası olmak harika, beni davet ettiğiniz için teşekkürler. Sanırım terapistiniz haklı. Farkındalık meditasyonunun, şimdiki ana gelmek ve yargılamamak için gerçekten pratik bir yol sağladığı için depresyondan muzdarip birçok insanı destekleyici olduğu gösterilmiştir. Her zaman yargılayacağız, bunu yapmak zihnimiz için çok doğal. Uygulama, yargıladığımız şey (uyaran) ile yargılamamız (tepki) arasındaki boşluğu tanıyıp bir değişiklik yapmayı seçebilmemiz için yargılamanın ne zaman gerçekleştiğini fark etmektir.
Bununla birlikte, bununla birlikte, yapılması çok zor veya neredeyse imkansız olan depresif bir dönemin derinliklerinde olduğunuzda. Odaklanma ve konsantre olma yeteneği pencereden atılır. Şimdi, depresyondan muzdarip birçok deneyimli pratisyen, farkındalığın onları atakları sırasında desteklediğini iddia edebilir, ancak bu, birçok uygulamadan gelen büyük bir beceri gerektirir. Daha az pratik yapanlar ya da depresif bir dönemdeyken orada bulunmayı çok acı verici bulanlar için dikkat dağıtmanın iyi bir yol olduğunu düşünüyorum, sadece kasıtlı olun. Gerçek şu ki, dikkat dağınıklığına kasıtlı davranıyorsanız, bir bakıma orada bulunuyorsunuz. Yani buradaki ayrım, bir bölümde derin olmak ile nüksetmeyi önlemeye yardımcı olmak için farkındalıkla çalışmak arasındadır. Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) gruplarının oluşturulmasına yol açan araştırmalar bu sonucu desteklemiştir.
2. İlk soruyla ilgili olarak, bir keresinde birisi bana meditasyon sırasında düşünceleri kafanıza düşen kuşlar gibi davranmamı söylemişti. Kaçınmak istediğiniz şey, onların kalıp bir yuva yapmalarıdır. Terapistime kuşun yuvayı yapmaya devam ediyormuş gibi göründüğünü anlatıyordum, "O halde kusurlu meditasyonunuzu Tanrı'ya sunun" dedi. Ve bu gerçekten yardımcı oldu. Hatta bunun üzerine bir video bile yaptım. Meditasyon acemisine kusurlu meditasyonu hedeflemenin uygun olduğunu söyleyebilir misiniz?
Dr. Goldstein: Bu metafora bayılıyorum. Bir farkındalık uygulamasına başlarken ortaya çıkan en yaygın sorulardan biri "Bunu doğru yapıyor muyum?" Hepimiz mükemmel bir meditasyon olduğu fikrinden vazgeçebiliriz. Emin olabileceğimiz tek şey, kuşların geri gelip bir yuva kurmaya başlayacağıdır. Aradaki fark, yuvanın inşa edildiğinin farkında olmamızdır. Otomatik tepkiselliğimiz sayesinde yuva inşasına yardımcı oluyoruz. Bir arkadaş bize gülümsemediğinde ve "yanlış bir şey mi yaptım?" Diye düşündüğümüzde bir dal yatıyor. Daha sonra, daha fazla kuş dallarını bırakmaya başladıkça, zihnimiz geçmişte becerdiğimiz tüm ilişkilere geri dönmeye başlar. Bedenlerimiz ağırlaşmaya başlıyor, utanç duymaya başlıyoruz ve sonra karar veriyoruz, sadece insanlarla birlikte olmak istemiyorum ve sonra izole oluyorum. Yuva bu noktada oldukça sağlamlaşıyor.
"Kusursuz meditasyonunuzu Tanrı'ya sunmak" kendinizi bunun için yargılamamanın bir yoludur ve bu, bir farkındalık uygulamasının temel taşıdır. Her insan için anlamlı olan sembolizmi kullanmaktan yanayım.
Sadece oturmak, ayakta durmak veya uzanmak ve kendinizle birlikte olmak kendinize bir armağan ve bir öz bakım eylemidir, mükemmellik yoktur!
3. "Depresyondan Kurtulmak: Dikkatli Bir Yol" yazınızda okuyuculara ağlama konusunda nasıl koçluk yapmanıza yardımcı olmanızı seviyorum. Geçenlerde gözyaşlarının iyileştirici özelliği üzerine bir yazı yazdım. Ama yine de ağlamanın teslim olduğunu söyleyen o sesle savaşıyorum. Ve biliyorum ki erkek okuyucularım, özellikle ağlamakla mücadele ediyor. Ağlamayı nasıl öğrenirsin?
Dr. Goldstein: Kültürümüzün ağlamakla ilgili pek çok yargıları var ve çoğumuz çok genç yaşlardan, özellikle erkeklerden ağlamamayı ve sadece "doldurmayı" öğreniyoruz. Talihsiz bir durum ve bence bu yavaş yavaş değişiyor. Bir kişinin durumuna bağlı olarak, yaşamın erken dönemlerinde meydana gelmiş olabilecek yaraların bir kısmını tartışmak için rehberlik edebilecek bir terapiste gitmeyi destekliyorum. Yabancı görünebilecekleri ve önceki yıllardan gelen yargılarla dolu gözyaşlarını örten çok fazla korku olacak.
"Ağlamak pes ediyor" diyen ses gerçekten yardımcı olmaya çalışıyor. Sizi gerçekten acı verici olabilecek bir şeyi deneyimlemekten kurtarmaya çalışıyor. Genellikle olan şey, ya o sese inanırız ya da bizi duyguları deneyimlemekten alıkoymaktan alıkoyduğuna karar veririz. Bunu yapmanın üçüncü yolu, yardım etmeye çalışan bir parçamız olduğunu gerçekten kabul etmek ve bizi güvende tutmaya çalıştığı için ona teşekkür etmektir. O zaman bunun üstesinden gelebileceğinizi ve bu duyguyu bir süre daha deneyeceğini ve hissedeceğini bildirin. Buradaki yargılayıcı olmayan parça önemlidir, çünkü size lanet olası enerji yerine daha fazla sevgi dolu enerji göndermenize izin verir.
Gözyaşlarıyla temasa geçmenin bir yolu, üzüntünün bedende nerede olduğunu yavaşça fark etmeye başlamaktır. Birçok insan bunu göğsünde (kalplerinin yanında) hissederken, diğerleri bunu yüzlerinde veya midelerinde hissedebilir. CD'imde Stres, Anksiyete ve Depresyon için Dikkatli Çözümler, duyguların daha fazla farkına vararak ve onlardan kaçınmak yerine onlara nasıl yaklaşacağımızı öğrenerek bize rehberlik eden bir meditasyon var. Duygulara olduğu gibi dikkat çekip çekemeyeceğinizi görmek önemlidir. Yargılar veya sesler geldiğinde, dikkatinizi onlara çekebilir, varlıklarını kabul edebilir, gerekirse bu diyaloğu yapabilir, olmasına izin verebilir ve sonra sadece orada olan hisleri hissetmeye nazikçe dikkatinizi geri getirebilirsiniz. Bu dans ileri geri birçok kez yapılabilir. Sabrın burada xiulian uygulamak için önemli bir tutum olduğuna dikkat edin. Gözyaşları başlarsa, ağlama sürecine dikkat edin ve herhangi bir direnişi fark edin. Ortaya çıkan duygular ne olursa olsun, onları bırakarak "birlikte olmaya" çalışın. Duygularımıza dikkat etmek çok zor olabilir çünkü çok fazla otomatik savunmamız var (örneğin, "Ağlamak teslim oluyor").
Yetenekli bir terapist aracılığıyla rehberlik etmek de yararlı olabilir.
4. "Farkındalık, Ruh Hali ve Akıl Sağlığınız" başlıklı yazınızda, düşünceler ve gerçeklik hakkında söylediklerinizi gerçekten çok seviyorum: "Düşüncelerimizin gerçeği temsil ettiğine inansak bile, gerçek şu ki, düşüncelerimiz gerçekler değildir. " Bu bana don Miguel Ruiz’in ikinci ve üçüncü anlaşmasını (klasik "Dört Anlaşma" da) hatırlatıyor: Hiçbir Şeyi Kişisel Olarak Almayın ve Varsayımlarda Bulunmayın.Varsayımlarda bulunmaktan ve işleri kişisel olarak almaktan çıkış yolunuz, o anda kalmaktır. Bundan daha fazlasını söyleyebilir misin?
Dr. Goldstein: Ruh halinin şeyleri nasıl algıladığımız üzerinde muazzam bir etkisi var. Sokakta yürüyen bir arkadaşın sadece merhaba demeden yanınızda yürümesinin klasik bir örneği var. Depresyonda olduğunuzda "Ben ne yaptım?", Kendinizi iyi hissettiğinizde "Bugün onun nesi var?" Aynı olay hakkında iki farklı şey düşünebiliyor olmamız, bizi düşüncelerimizin gerçek olmadığı sonucuna götürür. Her gün ördüğümüz öykülere hazır olmayı öğrendiğimizde, bizi "yuvanın tamamen inşa edildiği ve kuşların çiftleştiği" bir yola götürmeden önce, onları izlerinde durdurabiliriz.
Farklı insanlar var olmanın farklı yollarını takdir edeceklerdir. Biri nefesi bir çapa olarak kullanmaktan gerçekten hoşlanırken, diğeri yerde ayakların hissini hissetmek isteyebilir. Anksiyeteden muzdarip olanların çoğu, hareket yardımcı olduğu için yürüyüş veya yogayı daha çok takdir eder. Bu faaliyetlerden herhangi birine yargılayıcı olmayan şimdiki an farkındalığını getirebiliriz.
5. Aynı gönderiye şunu yazarsınız: "Rahatsız edici bir duygu veya acı hissediyorsanız, kendinize şefkat gösterin ve o gün sizin için zevkli veya nazik bir şey yapın." İyi bir tavsiye gibi görünüyor. Aklınızda birkaç örnek var mı?
Dr. Goldstein: Bazen yapılacak zevkli şeylerin bir listesine sahip olmak iyidir çünkü kendimizi iyi hissetmediğimizde bazen düşünmek ve hatta bir şeyi seçmek bile zordur. Müzik dinleyebilir, küvete dalabilir, yürüyebilir, insanlar izleyebilir, yeni insanlarla tanışabilir, en sevdiğiniz yemekle kendinizi şımartabilir, egzersiz yapabilir, giyinebilir, arkadaşınızı arayabilir, bir filme gidebilir ve liste devam edebilir. Aslında, bir yerde bir liste buldum (referansı kaybettim), ancak buraya tıklayarak ulaşabileceğiniz web sitemde var.
Her şeyden daha önemlisi, bunun çok bağışlayıcı bir uygulama olduğunu ve bir gün, bir hafta veya bir ay boyunca farkındalıkla meşgul olmayı unutursanız, o zaman için kendinizi affedin ve şimdi bulunduğunuzu ve meşgul olabileceğinizi bilin. bugün!
Mutlu ol, sağlıklı ol, korkudan kurtul ve içinizde yaşayan sevgiyi derinden tanıyabilir misin?
Elisha Goldstein hakkında daha fazla bilgi edinmek için, lütfen buraya tıklayarak Psych Central'daki farkındalık bloguna göz atın.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
