Bu Çalkantılı Zamanlarda Panik Ataklarınızı Nasıl Yönlendirirsiniz?

Panik atak geçiriyorsanız veya bunlara yatkınsanız, bunları normalden daha fazla yaşadığınızı fark edebilirsiniz. Küresel bir pandemiyle karşı karşıya olduğumuz bu zorlu zamanlardaki belirsizlik - yoğun korku için mükemmel bir fırtına ve panik ataktan muzdarip olanları sakat bırakan bir korku duygusu. Kalp çarpıntısı, terleme, nefes darlığı, mide bulantısı, göğüs ağrısı veya titreme gibi fiziksel semptomları tetikler. 5 ila 20 dakika sürebilir ama sonsuza kadar hissedebilir. Kendinizi içinde bulduğunuz korkunç duruma rağmen, "sihirli astar", saldırılarınızın ne zaman başladığını fark etmeyi öğrendiğinizde, onları doğal olarak durdurmanın yollarını bulabilir ve çaresizce ihtiyaç duyduğunuz rahatlamayı elde edebilirsiniz.

Korkunun sizi kontrol etmesine izin vermeyin.

Her ne pahasına olursa olsun panik ataktan kaçınmak istemeniz anlaşılabilir bir durumdur. Kim istemez ki? Ancak korkunun hayatınızı kontrol etmesine izin vermemek de aynı derecede önemlidir. Örneğin, geçmişte panik atak geçirdiğiniz yerlerden kaçınmayın. Varsa, güvenli ve tarafsız bir yer olduğunu varsayarak bulunduğunuz yerde kalın. Saldırı sona erdiğinde, korkunç bir şey olmadığını anlayacaksınız.

Duygularınızı tanımlayın.

Bir panik atak olduğunu hissettiğinizde, kendinize hissettiğiniz şeyin gerçek bir fiziksel tehlike değil, endişe duyguları olduğunu hatırlatın. Doğrudan korkuyu ele almayı bile deneyebilirsiniz."Korkmuyorum" veya "Bu salgın yakında geçecek" gibi bir başlangıç ​​yanıtı uygulayın.

Rahatsız Etmeyin

Zihninizi başka bir yere odaklamaya çalışmak ne kadar cezbedici olsa da, bir panik atakla baş etmenin en sağlıklı yolu onu şu anda kabul etmektir. Belirtilerinizle savaşmamaya çalışın. Kendinize geçeceklerini hatırlatmaya devam edin.

Derin Nefes Alıştırma Yapın

Panik atak, hızlı ve sığ nefesler almanıza neden olabilir, bu nedenle nefesinizi kontrol altına almanız önemlidir.

Gözlerini kapat. Elinizi göbek deliğinizle kaburgalarınızın altı arasına koyun. Burnunuzdan yavaşça ve derin bir şekilde nefes alın. Ardından, tüm havanın ağzınızdan yavaşça dışarı çıkmasına izin verin. Karnınızdaki elin yükselip alçaldığını hissedeceksiniz.

Yardımcı olursa, her nefes alıp vermede 1'den 5'e kadar sayabilirsiniz. Birkaç dakika sonra kendinizi daha iyi hissetmeye başlamalısınız.

Duyularınızla Oynayın

Çevrenizde görebileceğiniz beş şeye dikkat edin. Sonra, dokunabileceğiniz dört şey, duyabileceğiniz üç şey, koklayabileceğiniz iki şey ve ardından tadabileceğiniz bir şey. Çevrenizde olup bitenlere bağlı kaldığınızda, zihninize gerçek / hayali korkuya odaklanmaktan veya bir endişeden diğerine sıçramaktan daha iyi bir şey verir.

H.A.L.T. Yaklaşmak

H.A.L.T. açlık, kızgınlık, yalnızlık ve yorgunluk anlamına gelir - herkeste en kötüyü ortaya çıkaran dört duygu. Panik atak geçirmeye yatkınsanız, bunlar tetikleyicilere dönüşebilir. Belirtiler ortaya çıktığında, kendinize bakın: Aç mıyım? Kızgın mıyım Neler olup bittiğini belirledikten sonra düzeltmek için adımlar atabilirsiniz.

Aşamalı Kas Gevşemesi

Panik atak hissettiğinizde veya aktif olarak birinin ortasında olduğunuzda, her seferinde bir kası gerin ve sonra gevşetin. Tüm vücudunuz gevşeyene kadar bunu her yerde tekrarlayın. Sizin için daha kolaysa, belirli bir alana bile odaklanabilirsiniz.

Saldırılarınızı Ateşlemeyin

Panik ataklar, "ne olursa olsun" düşünceleriyle beslenir. Ya yapamazsam? Ya herkes bana gülerse? Bu korkuyu kabul edin, ardından "ya eğer" den "öyleyse ne?" Bazen en kötü senaryo göründüğü kadar kötü değildir.

Şimdide Kalın

Korku zihninizi karıştırdığında, onu birkaç dakikada bir ile 10 arasında derecelendirin. Bu sizi şu anda tutar. Ayrıca, her zaman 10'da olmadığınızı da hatırlatmak isteriz. Bazı dalgalanmalar oldukça normaldir.

Kafeinden Uzak Durun

Kafein sizi gergin ve titrek hissetmenize neden olabilir. Sizi uyanık tutmaya hizmet ederken, daha sonra yorgunluğu tetikleyebilir. Nikotin ve alkol, önce sakinleşmenize neden olabilir, sonra vücudunuz bunu işlerken sizi gerginleştirir. Üçü de panik atakları tetikleyebilir veya onları daha da kötüleştirebilir. Mümkünse onları sınırlandırmak ya da tamamen kaçınmak en iyisidir.

Dışarı çık

Fiziksel aktivite, panik atakların ana nedenlerinden biri olan stresi azaltır. Özellikle kalbinizi pompalayan türden bir egzersiz sizi daha sakin bir yere götürebilir. Bir antrenmanda çalışamıyor musunuz? Dışarıda temiz havayla çevrili 10 dakikalık bir yürüyüş bile panik ataklarınızın sıklığını ve yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Yoga / Meditasyonu düşünün

Vücudunuzu yavaşlatın, zihniniz de onu takip edecek. Yoga, temel meditasyon ve tai chi gibi uygulamalar, zihni sakinleşmeye ve daha bilinçli olmaya eğiten yavaş vücut hareketlerini kullanır, böylece kaygı ve stres seviyelerini azaltır.

Panik ataklar oldukça korkutucudur ve yaşadığınız anda kontrol edilmesi kolay değildir. Ancak ataklarınızın arasında, yukarıdaki zihin / vücut egzersizlerine kendinizi alıştırmanız önemlidir, böylece bir dahaki sefere panik atağınızı kontrolden çıkmadan önce çok daha hızlı ve etkili bir şekilde durdurabilirsiniz. Kontrol etme gücünüzün ne olduğunu öğrenin ve yapamayacaklarınızı bırakın.

Referanslar:

Panik atak ve panik bozukluk. (tarih yok). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

Sawchuk, C.N. (tarih yok). Kaygıyla Başa Çıkmak: Diyet bir fark yaratabilir mi? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987

Panik atak mı yaşıyorsun? (tarih yok). NHS Inform. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/are-you-having-panic-attacks

Stres ve Kaygı İçin Egzersiz. (tarih yok). Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

Panik atak. (tarih yok). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxiety-disorders/panic-disorder

Smith, S. (2018 Nisan). 5-4-3-2-1 Anksiyeteyle Başa Çıkma Tekniği. Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

Silney, J. (2019). Panik Düğmeleri: Kaygı ve Tetikleyicileri Nasıl Durdurulur. Additude Dergisi. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/