Kaygınızı ve Endişenizi Nasıl Çözersiniz - Ve İkisini birden Nasıl Azaltırsınız

Bazen kaygı ve endişe birdenbire ortaya çıkmış gibi görünebilir. Farkına bile varmadan, üzgünsünüz ve beyniniz rahatsız edici düşüncelerle dolup taşıyor.

Ancak endişeniz o kadar da rastgele değil. Nevada Üniversitesi'nde psikoloji profesörü yardımcı doçenti olan Holly Hazlett-Stevens kitabında "Kaygınız aslında bir süreçtir" diye yazıyor. Çok Endişelenen Kadınlar: Endişenin ve Kaygının İlişkileri, Çalışmayı ve Eğlenmeyi Mahvetmekten Nasıl Durdurulacağı. "Bir dizi düşünce, duygu, his ve davranıştan oluşuyor."

Kaygınızı ve endişenizi daha iyi anlamanın anahtarı, tüm bu bileşenleri ayrı ayrı incelemektir. Endişenizin ve endişenizin nasıl ortaya çıktığını öğrendikten sonra, onları azaltmak için çalışabilirsiniz.

Senin düşüncelerin

Kendinize söyledikleriniz kaygı için büyük bir tetikleyici olabilir. Hazlett-Stevens'a göre, endişe düşünceleri genellikle "Ya eğer?" Sorusuyla başlar. Ya bir kaza geçirirlerse? ya başaramazsam? Ya herkes benim aptal olduğumu düşünürse? Ya işimi kaybedersem? Ya kocam onunkini kaybederse?

Gelecek hakkında endişelenmenin yanı sıra, geçmiş hakkında da endişelenebilirsiniz. Hazlett-Stevens, kalp atışının bir şeyin gerçekten yanlış olduğunu gösterdiğini varsayarak, bazı fiziksel hisleri de (yanlış) yorumlayabilirsiniz, diyor.

Hazlett-Stevens'a göre, endişenizi ve endişenizi tetikleyen belirli düşünceleri belirlemek için aşağıdakileri düşünün:

• "Endişeli hissettiğinizde aklınızdan hangi düşünceler geçiyor?"
• "Bu düşünceler, duygularınız, fiziksel hisleriniz ve davranışlarınız dahil diğer kaygı bileşenlerini nasıl etkiliyor?"
• Endişeli düşüncelerinizi, mutlu, sakin veya kızgın olduğunuz zamanki düşüncelerinizle karşılaştırın.

Duygularınız ve Fiziksel Duygularınız

Hazlett-Stevens endişeli olduğunuzda sinirli, rahatsız veya sinirli hissetmeniz yaygın bir durumdur diyor. Fiziksel belirtilerimiz, alnımızı çatmak, sığ nefes almak ve çenenizi sıkmak gibi istemli duyumlar veya kalp çarpıntısı, terleme ve titreme gibi istem dışı duyumlar olabilir, diyor.

Hazlett-Stevens, duygularınızı ve hislerinizi anlamak için şu soruları sormanızı önerir:

• Endişelendiğinizde ne tür fiziksel hisler yaşarsınız?
• Her seferinde aynı hisleri mi yaşıyorsunuz?
• Duruma bağlı mı?
• Ne kadar çok endişelenirseniz, duygularınız veya hisleriniz yükselir veya değişir mi?
• Kalp çarpıntısı gibi daha yoğun hisleri ne zaman yaşarsınız?

Davranışlarınız

Hazlett-Stevens'a göre davranışınız, yaptığınız herhangi bir eylemle ilgilidir. yapmak veya yapma almak. Bir şey hakkında endişelendiğinizde veya endişelendiğinizde, bundan kaçınmak veya geri çekilmek yaygındır.

Örneğin, sosyal ortamlardan, belirli bir caddede araba kullanmaktan veya aklınızı konuşmaktan kaçınabilirsiniz, diyor. Veya başkalarından güvence istemek gibi kaçınma eylemleriniz daha incelikli olabilir.

Hazlett-Stevens, bu davranışların hepsinin ortak bir noktasının olduğunu söylüyor: Anında (ama geçici) rahatlama sağlamak için bunları yaparsınız. Sorun, kaçınmanın geri tepmesi ve aslında endişenizi güçlendirmesi ve artırmasıdır.

"Bu durumların gerçekten tehdit oluşturduğuna ve bunlarla başa çıkamayacağınıza dair gizli inançlar güçlendirilir" diye yazıyor.

Eylemleriniz hakkında sormanız gereken bazı sorular:

• "Endişeniz yüzünden hangi durumlardan kaçındınız?"
• Bir durumdan kaçınmadıysanız, belirli davranışlardan kaçındınız mı? Hazlett-Stevens, bir partiye katılan ancak kendini utandırmaktan korktuğu için herhangi bir sohbete başlamayan bir kadının örneğini verir.
• Yakın ilişkilerinizde açıkça konuşmaktan kaçınır mısınız?
• Başkalarından güvence istemek veya sevdiklerinizin iyi olduklarından emin olmak için defalarca aramak gibi ince kaçınma eylemlerine girişiyor musunuz?

Kişisel Kalıplarınızı Belirleme

Hazlett-Stevens, aşırı derecede endişeli olduğunuzda her bir bileşeni ayırmanın zor olabileceğini söylüyor. Kişisel kalıplarınızı ve tepkilerinizi anlamanıza yardımcı olmasının nedeni budur. Örneğin, endişeli düşüncelerinizin duygularınıza nasıl yol açtığını ve belirli hislerin endişeli düşüncelerinize nasıl yol açtığını düşünün.

Hazlett-Stevens'a göre yardımcı olan şey, gelecekte endişelenirken dikkat etmektir. O endişeli yere nasıl geldiğinizi merak edin, diyor.

Endişenizin ve endişenizin sırasını anlamak için şu soruları sormanızı önerir:

• En son ne zaman sakinleştiniz veya endişeli değildiniz?
• Sonra ne oldu?
• Sekansınız bu sefer endişeli bir düşünceyle mi başladı?
• Az önce olan bir şeye yanıt olarak mıydı?
• Endişenizi hatırlatan bir şey duydunuz mu ya da gördünüz mü yoksa endişe açık bir sebep olmadan zihninizde mi belirdi?
• Endişelenmeye başladıktan sonra, hangi duygular ve hisler geldi?
• Onlara cevap olarak kendinize ne söylediniz?
• Bu sekans sırasında davranışınızı herhangi bir şekilde, bir şeyi kontrol etmek, güvence aramak veya bir şey yapmaktan kaçınmak gibi değiştirdiniz mi? Eğer öyleyse, hangi düşünceler, duygular ve duygular takip etti? "

Hayatınızda kaygı ve endişenin nasıl ortaya çıktığını öğrenmek, bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Endişe ve kaygıyı azaltma hakkında daha fazla bilgi edinmek için ruh sağlığı kütüphanemizden bu parçaya bakın.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!